Se sollevi anche solo un minuto, probabilmente hai sentito parlare della panca piana, un movimento di powerlifting che gli atleti di ogni estrazione lavorano nel loro allenamento per una maggiore massa della parte superiore del corpo e una meccanica di pressatura più forte. Non sarebbe uno shock, tuttavia, se non hai mai sentito parlare del floor press, un movimento quasi identico che ti fa premere dal pavimento. Il primo è un movimento più utilitaristico, che rafforza forza e dimensioni pur essendo specifico per lo sport. Mentre la stampa da pavimento è più particolare, merita comunque le luci della ribalta.
Di seguito, esamineremo le differenze e le somiglianze di ogni movimento e ti mostreremo come eseguirle.
Entrambi gli esercizi sono variazioni di distensione su panca, con la differenza fondamentale che la distensione su panca viene eseguita su una panca da allenamento e la pressa da pavimento viene eseguita con l'atleta disteso a terra. È un semplice cambiamento, ma rende entrambi gli esercizi piuttosto diversi.
La differenza più significativa tra i due esercizi è la gamma di movimento con cui puoi premere. Stendendoti su una panca da allenamento per la distensione su panca, i gomiti sono liberi di viaggiare oltre il busto, il che ti consente di allungare ulteriormente i muscoli del torace. Per i bodybuilder o altri sollevatori focalizzati sul guadagno muscolare, la tradizionale panca è la strada da percorrere. Una maggiore libertà di movimento si traduce in una maggiore tensione, non nel muscolo, e la tensione equivale a crescita.
D'altra parte, la ridotta gamma di movimento è ciò che attrae gli atleti di forza al floor press. Consente loro di sollevare più peso, acclimatando i muscoli coinvolti nella distensione su panca a carichi più pesanti e consente all'atleta di concentrarsi sulla metà superiore della distensione su panca. Se un powerlifter ha problemi a bloccare la distensione su panca, può aggiungere la pressa a pavimento nel proprio programma per isolare quel punto di attacco specifico.
Per riassumere, il floor press è un movimento specifico di cui beneficeranno gli atleti di forza. Tuttavia, non è la scelta migliore quando si tratta di aggiungere massa.
Per uno, entrambe le mosse sono distensioni su panca. Uno è fatto su una panchina e l'altro è fatto sul pavimento, ma scommettiamo che potresti capirlo da solo.
Dal punto di vista meccanico, entrambi gli esercizi sono pressioni orizzontali, il che significa che le braccia si estendono davanti a te e non sopra la testa (come con il military press). Entrambi i movimenti mirano anche agli stessi muscoli, che sono principalmente il petto, i tricipiti e le spalle. Tuttavia, il floor press prende di mira i tricipiti in misura maggiore poiché sono in gioco dall'inizio alla fine a causa della ridotta gamma di movimento.
Entrambe le mosse sono ottimi esercizi di rafforzamento della forza, anche se la distensione sul pavimento è più specifica e si concentra sulla metà superiore della distensione su panca. Puoi sollevare un sacco di peso relativo sia con la panca che con la pressa da pavimento ed eseguirle per molto volume.
Nelle sezioni seguenti, determineremo quale esercizio (panca o floor press) è il migliore per suscitare i risultati di allenamento desiderati.
Quando si tratta di costruire una forza seria, entrambi i movimenti sono efficaci. La panca consente una maggiore libertà di movimento, consentendo al torace, ai tricipiti e alle spalle di premere il bilanciere, mentre la pressa sul pavimento limita la quantità di coinvolgimento del torace. Aumentare la pressa da pavimento può aumentare la distensione su panca. Detto questo, per costruire un petto, braccia e press più grandi, la panca in genere sarà la soluzione migliore. Il floor press è più un accessorio per un programma di allenamento già completo.
La distensione su panca colpisce i pettorali / torace in misura maggiore rispetto alla pressa da pavimento semplicemente perché la maggiore libertà di movimento della pressa aumenta l'allungamento e il carico sul petto. Al contrario, la pressa da pavimento può aumentare anche la forza e la massa del torace, c'è generalmente più coinvolgimento del torace nella distensione su panca standard rispetto alla pressa da pavimento.
Al flip, il floor press colpisce i tricipiti in misura maggiore rispetto alla panca a causa della ridotta gamma di movimento nella pressa (riduce al minimo l'impegno del torace e pone un carico maggiore sugli estensori / tricipiti del gomito). Per molti atleti, bloccare la distensione su panca potrebbe trattenere i PR. Di solito, i tricipiti deboli sono i colpevoli di un blocco poco brillante, e questo perché il tris è il muscolo che estende completamente il gomito. Se stai cercando specificamente di indirizzare i tricipiti per un blocco più forte della panca, il floor press è il tuo migliore poiché è fondamentalmente lo stesso esercizio.
Visto che il sollevamento da competizione nel powerlifting è la distensione su panca, è ovvio che l'atleta deve eseguire la distensione su panca per avere successo nello sport. Detto questo, usare la pressa da pavimento durante l'allenamento per mirare a punti di attacco o debolezze muscolari può essere molto efficace per massimizzare le prestazioni della distensione su panca.
Per gli atleti che sono predisposti a lesioni alla spalla, il floor press è un punto di partenza migliore in quanto limita la gamma di movimento e offre un meccanismo di feedback (il pavimento) per l'atleta per bloccare correttamente lo scapolare in posizione. Indipendentemente dalla pressa che scegli, dovresti sempre consultare un medico prima di caricare uno dei movimenti.
Ecco una suddivisione dettagliata sia per la panca che per la pressa da pavimento.
Vale la pena aggiungere entrambi questi movimenti al tuo programma di allenamento. Ora che conosci sia la floor press che la panca, ecco alcuni altri articoli simili da BarBend.
Immagine in primo piano: bob boz / Shutterstock
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