Un tempo oscuro strumento per l'automassaggio, oggi è raro trovare una palestra commerciale senza un'area dedicata al foam rolling, e con buone ragioni. Se usato correttamente, il foam rolling può essere utilizzato per il rilascio miofasciale, aumentare la circolazione, migliorare la gamma di movimento, fornire sollievo dal dolore ai muscoli doloranti e ammorbidire i tessuti che si sono irrigiditi dopo lunghi periodi di seduta.
Ma poiché lo strumento di automassaggio è cresciuto in popolarità, i miti su di loro sono diventati sempre più diffusi. Molti considerano il foam rolling uno dei modi migliori per sciogliere i nodi nei muscoli, migliorare la mobilità, aumentare la forza e le prestazioni e preparare il sistema nervoso per un ottimo allenamento. Quelle sono più vicine alle mezze verità.
Abbiamo approfondito la ricerca per scoprire cosa fa il foam rolling, cosa non fa, come ottenere i maggiori benefici, sette modi per trovare il rilascio miofasciale e alcuni altri strumenti di rilascio miofasciale che in alcuni casi può effettivamente essere più efficace.
Il rullo di schiuma è più comunemente visto come uno strumento per il rilascio miofasciale, un termine che si riferisce al tessuto della fascia del corpo: una fitta rete simile a una rete di tessuto fibroso che copre e penetra ogni muscolo, osso e organo interno del corpo. Come fili di un maglione spesso, ogni parte del corpo è collegata a se stessa attraverso il sistema delle fasce, che aiuta a proteggere organi e ossa da traumi esterni e sostenere il sistema muscolo-scheletrico in tutte le sue funzioni.
L'esercizio fisico, l'infiammazione e altri stress possono far irrigidire o annodare la fascia, che può causare dolore, range di movimento limitati (tensione), circolazione ridotta, impulsi nervosi più deboli (il che significa movimenti più mal eseguiti) e una serie di altri problemi.
"Il tessuto fasciale è la nostra rete connessa che essenzialmente collega tutto nel nostro corpo dalla testa ai piedi", afferma Joseph LaVacca, DPT, CFSC, FMT-C, SFMA, un fisioterapista ortopedico con sede a New York City. "È responsabile delle informazioni sensoriali, è responsabile della trasmissione della forza e molti credono che la scoperta più importante nell'anatomia umana degli ultimi cento anni sia che la fascia sia l'organo sensoriale più ricco che abbiamo nel corpo."
Aiutandoti a usare la pressione per massaggiare la fascia, il rotolamento della schiuma ha lo scopo di aiutare a rompere (o "rilasciare") il tessuto duro e annodato.
(Vale la pena sottolineare che alcuni esperti ritengono che “miofasciale pubblicazione"È un termine improprio, poiché si tratta più di una pratica di alterare l'input sensoriale del corpo o di manipolare la fascia che di" rilasciare "qualsiasi cosa.)
Il rotolamento della schiuma ha quindi lo scopo di ridurre il dolore, migliorare la gamma di movimento e migliorare la circolazione. Dal momento che rilassa la fascia, il rotolamento della schiuma a volte è considerato un mezzo per inibire o "rilassare" i muscoli iperattivi.
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"Il tessuto che è stato troppo attivo può entrare in un ciclo in cui è in costante contrazione, e questo è il nodo che senti nella fascia", afferma Talayna Fortunato, fisioterapista e atleta di CrossFit Games. "L'ultima teoria è che il rilascio miofasciale è solo un input diretto al tuo sistema nervoso centrale per dire a queste fibre muscolari iperattive di smettere di sparare così tanto. Quindi è quasi qualcosa per aiutare a regolare il sistema."
In effetti, alcune ricerche hanno concluso che il rilascio auto-miofasciale aumenta l'attivazione del sistema nervoso parasimpatico, riducendo così lo stress. In generale, gli esseri umani trascorrono la maggior parte del loro tempo principalmente utilizzando il sistema nervoso simpatico, che è associato a "lotta o fuga" ed eccitazione, e il sistema nervoso parasimpatico, che è associato al "riposa e digerisci" o "nutrire e allevare "Stato: è il tuo stato rilassato e molti di noi hanno problemi ad accedervi.
Insieme alla meditazione e al sesso, il rilascio auto-miofasciale può essere un modo per stimolare il sistema parasimpatico.
Le persone sbagliano molte cose con il foam rolling e un errore comune è credere che il rollio sia il migliore modo per rompere i tessuti tesi.
"Il rotolamento della schiuma può essere utile, in particolare come un modo per scansionare il tuo corpo per le aree che sono strette", dice Eugene Babenko, DPT, dottore in terapia fisica e allenatore al CrossFit Gold Box di Dubai. “È difficile cambiare veramente la miofascia, ma ti aiuta a trovare le aree che richiedono attenzione. Quindi mi piace implementare la "posa della schiuma", in cui mi sdraio su un punto problematico per circa un minuto."
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Fortunato è d'accordo.
"Penso che ciò che la maggior parte delle persone fa sia rotolare avanti e indietro, ma se ti siedi sul muscolo per un po 'di tempo puoi ottenere più rilascio miofasciale", dice. “A volte non ci vuole così tanto, e altre volte ci vuole un po 'prima di sentire la differenza. Quindi consiglio alle persone di rimanere almeno trenta secondi sopra un'area problematica."
Un altro errore è la convinzione che un rullo di schiuma sia l'essenza e la fine del lavoro sui tessuti molli. Come affermato sopra, può aiutare a trovare aree problematiche e può aiutare ad affrontarle, ma altri strumenti come una palla da lacrosse, bastoncini di rilascio miofasciale (un dispositivo rotante più piccolo e portatile), "The Peanut" (essenzialmente due palle di lacrosse fissate insieme ), e persino un bilanciere o un kettlebell possono essere efficaci nell'entrare in profondità nel tessuto e aiutare a rompere i nodi. LaVacca concorda sul fatto che strumenti più duri (come un bilanciere) possono essere più efficaci in determinate situazioni, ma solo se non causano dolore significativo. Se il trattamento dei tessuti molli è estremamente doloroso, passa a uno strumento più morbido finché il tuo corpo non si adatta.
Infine, il rullo di schiuma non dovrebbe essere visto come un mezzo per aumentare significativamente la forza e la mobilità. Sebbene possa aiutare ad attivare i gruppi muscolari, e mentre un tessuto miofasciale più sano ha effetti di vasta portata, il rullo di schiuma è uno strumento per il lavoro e il recupero dei tessuti molli, non forza.
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Poiché il foam rolling è collegato al rilassamento del sistema nervoso, alcuni esperti considerano controproducente un periodo di rollio prima di un allenamento.
"Il modo migliore per farlo nel tempo libero dopo un allenamento", dice Fortunato. "Non vuoi andare troppo in profondità in anticipo, perché può farti sottoregolare e forse non avere la stessa forza che avresti altrimenti."
Tuttavia, ci sono due modi diversi per avvicinarsi al rotolamento della schiuma: rapidamente e lentamente. I due hanno effetti notevolmente diversi.
"Il rotolamento rapido e rapido fornisce rapidi cambiamenti di pressione, che vengono rilevati dai corpuscoli paciniani, terminazioni nervose nella pelle che sono coinvolte nella sovraregolazione e nell'aumento dell'acuità tattile o della consapevolezza del corpo", afferma LaVacca.
Un veloce rollio prima di un allenamento, spiega, può aiutare ad aumentare il flusso sanguigno, stimolare il sistema nervoso e "risvegliare" i muscoli. Ciò può aiutare il corpo a caricarsi in modo più simmetrico, provare meno disagio e migliorare la mobilità articolare. Può anche essere utile per le persone che si concentrano sul "risveglio" dei gruppi muscolari prima di un allenamento. (Dì, i glutei prima degli stacchi.)
Anche se il foam rolling può aiutare in questo senso, è una buona idea proseguire con un riscaldamento dinamico con movimenti balistici su tutto il corpo. La combinazione di queste due pratiche è un modo molto più efficace per preparare i muscoli e il sistema nervoso per un allenamento.
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Il lavoro miofasciale lento, profondo e intenso di solito è meglio riservarlo dopo un allenamento. Un'eccezione a questa regola è se il tuo riscaldamento non ha sufficientemente migliorato la gamma di movimento, nel qual caso potresti voler indirizzare la tua attenzione allo scioglimento di alcune fasce.
"Se non riesci a portare il braccio completamente sopra la testa perché hai un nodo ai dorsali o qualcosa del genere, potresti scoprire che ruotare l'area più intensamente può aiutarti a portare le braccia sopra la testa", dice Fortunato. “O se hai dolore da qualche parte, potresti voler davvero scavare per aiutare a separare i tessuti."
Allora, che aspetto ha il lavoro miofasciale profondo e intenso?
Quindi, hai completato un allenamento fitness funzionale. Diciamo che ha coinvolto uno o due movimenti composti relativamente pesanti che hanno lavorato la catena posteriore e le gambe, seguiti da un metcon veloce e completo del corpo. Prova i seguenti sette movimenti, consigliati da LaVacca e Babenko, per 30-60 secondi alla volta
Con così tanti marchi sul mercato, come puoi decidere quale marca di rullo di schiuma acquistare? Diamo un'occhiata ad alcuni dei pro e dei contro dei marchi più popolari.
Non riesco a decidere se prendere un rullo di schiuma resistente o uno morbido? Non devi. Il nostro 2-in-1 rigorosamente testato include un rullo grande e denso e uno piccolo e più morbido per le aree più sensibili.
Portatili e versatili, questi rulli sono costruiti per durare: il rullo grande è realizzato con un materiale composito più resistente del PVC e meno fragile, mentre quello più morbido è costituito da una schiuma densa e strutturata che fornisce una resa senza distorsioni permanenti. (Inoltre è zigrinato per evitare scivolamenti.)
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Immagine via Gaiam
Uno dei rulli più morbidi sul mercato, il caratteristico rullo in schiuma di Gaiam è realizzato in schiuma di polietilene ed è meno denso, resistente ed efficace di altri marchi. È anche relativamente costoso a trentacinque dollari, ma può essere la scelta perfetta per gli atleti con una soglia del dolore bassa o che stanno appena iniziando la loro abitudine di rotolare la schiuma.
Ideale per: rulli in schiuma per la prima volta, persone che provano dolore durante il rotolamento della schiuma
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A $ 19, questa è una delle opzioni più economiche e senza fronzoli in circolazione. Il rullo di schiuma di Amazon ha una trama superficiale leggermente ruvida ma non frastagliata che aiuta a prevenire lo scivolamento e la dimensione (36 pollici) significa che puoi usarlo per un'ampia varietà di movimenti, come rotolare due gambe alla volta o sdraiarti su tutta la sua lunghezza. È realizzato in schiuma di polietilene ad alta densità, ma è più morbido per quanto riguarda i rulli di schiuma per gli atleti.
Ideale per: atleti con un budget limitato, persone che non si allenano molto intensamente
Un marchio popolare, Trigger Point utilizza un tubo in PVC avvolto in schiuma di etilene-vinil acetato (EVA). A causa del tubo in PVC è molto solido ed è disponibile in un'ampia varietà di dimensioni. È più resistente della maggior parte degli altri marchi, ma è più costoso e non penetra in profondità nelle fessure del muscolo come alcuni rulli più avanzati.
Ideale per: atleti esperti e atleti pesanti
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Coperto da dita simili a manopole, questo è uno dei rulli di schiuma più intimidatori che abbiamo visto e il più altamente raccomandato dagli atleti di fitness funzionale, tra cui Talaylna Fortunato. Le dita lo aiutano a ottenere un massaggio più profondo, ma lo rendono straordinariamente sgradevole per quelli di noi con pelle sensibile (o tessuto fascia). È anche piuttosto costoso a $ 70 per un modello lungo 31 pollici e $ 45 per il modello da 12 pollici.
Ideale per: atleti avanzati, atleti con un'elevata soglia del dolore
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A un enorme $ 200, questa è la versione più costosa che abbiamo mai visto, ma c'è un motivo: vibra. Presentandosi come "la prossima generazione di rullo di schiuma", questo gadget ha tre diverse opzioni di velocità di vibrazione che hanno lo scopo di aiutarlo a fornire un effetto più profondo e più duraturo sui tessuti molli. Non è molto lungo e la batteria non dura più di poche ore, ma può fornire un'esperienza più efficace.
Ideale per: atleti ad alto volume, atleti con massa muscolare significativa
Ovviamente alcune persone si accontentano di un tubo in PVC avvolto in saran. Per un'opzione economica e non irregolare, può portare a termine il lavoro.
Ricorda, il rullo di schiuma è uno strumento che può aiutareper ridurre il dolore, migliorare la mobilità, rilassare il sistema nervoso e identificare e trattare le aree di tensione. Ma se non sembra migliorare il dolore, il disagio o la tensione, assicurati di visitare un medico.
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