"Clean Dead Lift" non indica solo una presa pulita e quindi puoi eseguire lo stacco come preferisci o sentirti più forte nel sollevare il peso dal pavimento (forse con l'angolo della schiena vicino al parallelo con il pavimento / fianchi alti e / o arrotondati indietro). È uno stacco con l'intenzione al 100% di imitare la posizione di partenza pulita, la tensione della schiena e il mantenimento della posizione, la vicinanza della barra in tutto e la creazione della posizione sopra il ginocchio desiderata durante la salita e, perché no, durante la discesa.
Se non lo pratichi mai e sei attualmente più forte da una posizione / movimento diverso (fianchi alti, schiena arrotondata, sbarra di distanza), allora dove pensi che il tuo corpo vorrà andare nel calore di un clean pesante?
Quindi, con questo concetto in mente, consideriamo prima qual è la tua posizione di partenza "pulita" e assicuriamoci che sia A) la qualità che deve essere e B) il più efficace possibile per il pulito. (E ricorda, QUESTA sarà anche la tua posizione iniziale per lo stacco da terra pulito.) I due cambiamenti più comuni che mi trovo a consigliare ad altri sono una maggiore tensione nella posizione di partenza (e mantenere come inizio dal pavimento) e il riposizionamento delle spalle più in alto sulla barra.
La tensione è di solito una questione dell'atleta che si concentra semplicemente su di essa, sottolineando come uno dei loro pochi e principali segnali, e quindi facendo lo sforzo di sentirlo prima di far muovere la barra. Può anche essere mancanza di consapevolezza su come agganciarsi e / o mobilità insufficiente, che può essere superata regolando la posizione delle spalle come menzionato sopra, regolando la posizione dei loro piedi e / o assicurando che le loro ginocchia siano sufficientemente distese. (Questo non è tanto perché stanno causando una rottura al gomito, ma toccando l'interno del braccio con l'esterno del ginocchio con ciascuno che esercita pressione sull'altro.)
Ulteriore consapevolezza può essere creata con molti diversi esercizi ed esercizi, con il mio tipico andare ad essere "gatto / mucche" (molto semplice ma molto efficace; dì loro di trovare la posizione di "mucca" mentre si preparano per la pulizia subito dopo aver eseguito un set del gatto / mucche). Questi possono anche prestare all'aumento della mobilità per quella tensione nella posizione di partenza se necessario, ma di solito è necessaria una mobilità più specifica e individualizzata per chiunque abbia problemi a essere sollecitato, riposizionato o indotto a bloccarsi. Le aree più comuni che ho bisogno di miglioramenti della mobilità per questo scopo sono i muscoli posteriori della coscia, la rotazione interna dell'anca, l'intero torace o la parte superiore della schiena in particolare.
Per assicurarti che le spalle non siano troppo lontane davanti alla barra e / o i fianchi non siano troppo alti, dai un'occhiata alla sequenza di esempio mostrata sopra. Tieni presente che "spalle sopra il bar" non significa necessariamente idealmente davanti (a seconda di chi stai parlando). Che ne dici di più in alto dove si può usare una migliore combinazione di gambe e posteriori (rispetto a più schiena / muscoli posteriori della coscia con i fianchi posizionati più in alto)? Ciò consentirà anche di ottenere una vera spinta delle gambe e un mantenimento letterale dell'angolo dello schienale, ovvero l'angolo dello schienale al pavimento corrisponde all'angolo dello schienale con la barra sopra il ginocchio, e la schiena mantiene la posizione mentre le gambe si sollevano anziché sollevare il carico. Inoltre, questo crea una migliore possibilità di tenere il bilanciere vicino (posizionarsi con le spalle davanti significa che il bilanciere tirerà in avanti e il corpo vorrà seguirlo).
Immagine in primo piano: @olychad su Instagram
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