Oltre ad essere un allenatore di forza e condizionamento, ho anche una certificazione in Nutrizione Sportiva. Per aiutare gli atleti con cui lavoro, unisco le mie conoscenze di entrambi i campi. Insieme creano sinergia rendendoli più potenti ed efficaci di quando ci si concentra davvero solo su un aspetto. Supponendo che tu abbia un programma di base che include press, pull e squat nei range di ripetizioni corretti, credo che l'atleta medio migliorerà di più con una corretta gestione della dieta più che con il program hopping.
In precedenza ho scritto un manuale sulla dieta di base che sarebbe una buona lettura prima di questo articolo per aiutarti a capire perché la dieta è semplice ma importante. Successivamente, continua a leggere per ottenere maggiori dettagli su ciò che penso che ogni serio concorrente dovrebbe mangiare ogni giorno.
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Gli esseri umani sono onnivori, il che significa che mangiano tutte le fonti di nutrimento a loro disposizione per ottenere i nutrienti di cui hanno bisogno nella loro dieta. Le esigenze dell'allenamento dell'atleta aumentano la necessità di vitamine, minerali e sostanze nutritive. Per sintetizzare nuovi muscoli e riparare i danni ai tessuti causati dallo stress dell'allenamento, il corpo ha bisogno di azoto e questo è più facilmente disponibile nelle carni e nei prodotti animali. Per me esiste una gerarchia di proteine e mi assicurerò che le fonti primarie che uso siano bistecche nutrite con erba e uova di gallina allevate al pascolo locale.
Manzo nutrito con erba è una dieta più naturale per la vacca e la qualità della carne è molto più alta parlando in termini di valore nutritivo. Contiene livelli più elevati di acidi grassi Omega-3 e quelli sono antinfiammatori, fornendo un ottimo supporto al profilo di cuore e colesterolo. Inoltre, il manzo nutrito con erba è ricco di un amminoacido chiamato CLA. Tipicamente a causa della dieta della mucca, vengono nutriti meno antibiotici e questo è più facile per il sistema dell'animale. Hanno meno probabilità di ottenere E. coli e trasmettilo agli esseri umani, rendendo meno probabile che ti ammali mangiandolo. È pieno di ferro, creatina, vitamine B ed E e che lo rendono una scelta superiore per l'atleta forte. Per gli uomini, consiglio fino a due libbre al giorno e vicino a una libbra per le donne. Se apporti solo una modifica alla tua dieta, questo è l'home run che stai cercando.
Uova di gallina allevate al pascolo sono davvero disponibili solo nei mercati dei contadini o dai tuoi amici che hanno fatto il grande passo per avere una propria stia. I polli felici che mangiano vermi, mangiano e corrono in giro tutto il giorno costituiscono uno degli alimenti più potenti della natura. Le uova allevate commercialmente sono un triste impostore per un uovo "reale" e noterai immediatamente la differenza; nel prezzo che paghi. Da due a tre volte di più per dozzina può sembrare costoso, ma ottieni quello per cui paghi. Queste uova sono molto più elevate di vitamina D e gli studi indicano che bassi livelli possono avere un impatto negativo sulle prestazioni, mentre livelli più alti possono agire come un farmaco che migliora le prestazioni. Il tuorlo nelle uova allevate al pascolo può avere un effetto positivo sui tuoi HDL (o colesterolo sano). Questa proteina facilmente digeribile supporterà un allenamento faticoso e riparerà i danni ai tessuti, rendendoti un atleta più sano. Rompine un po 'a colazione ogni giorno per iniziare la giornata in modo positivo.
[Il tuo equilibrio di proteine, grassi e carboidrati è fondamentale per le prestazioni e la composizione corporea. Impara come mangiare in questo modo nella nostra guida alla dieta IIFYM.]
In precedenza una parolaccia, agli atleti e al comune Joe è stato consigliato di ridurre al minimo questo nutriente essenziale nella loro dieta. Ora le persone stanno aggiungendo abbondanti quantità di grasso alla loro dieta, ma alcune fonti sono molto superiori ad altre. Io ne uso tre e ti suggerisco di tenerli in frigo per portare i tuoi grassi macro dove ti servono:
Avocado è un'ottima fonte di energia a lento rilascio e vitamina E. In forma solida, fanno un ottimo complimento a qualsiasi pasto e l'olio ha un punto di infiammabilità molto alto che lo rende ottimo per cucinare. È la mia scelta quotidiana per il grasso che è flessibile e delizioso.
Burro nutrito con erba È anche un'ottima aggiunta a una dieta normalmente blanda e fornisce le calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per guarire e riparare. Il burro nutrito con erba può ridurre il rischio di malattie cardiache e contiene più omega 3 rispetto al burro tradizionale. Quando hai capito i tuoi macro e non hai abbastanza grasso nella bistecca e nelle uova che stai mangiando, prendi il burro nutrito con erba.
Gli atleti hanno bisogno di carboidrati, semplici e semplici. Assumo circa 100 g al giorno per assicurarmi che il mio corpo riceva il supporto di cui ha bisogno. I carboidrati elaborati mi danno fastidio allo stomaco, quindi li evito a meno che non sia in una situazione sociale. L'ultima cosa di cui un atleta ha bisogno è una permeabilità intestinale durante l'allenamento o la competizione. Assicurati che qualunque fonte utilizzi integri il tuo sistema digestivo.
Patate cotte e raffreddate sono la mia fonte di carboidrati preferita in assoluto e facile da digerire. Le purè di patate fredde sviluppano amidi resistenti che limitano la quantità di esse digerite dall'organismo. La ricerca indica che circa la metà di ciò che si consuma può essere trasformata in energia. In questo modo posso mangiare di più in volume e avere un impatto minore sul tuo consumo calorico complessivo. Con un po 'di burro nutrito con erba, non mi preoccupo nemmeno dell'indice glicemico.
Frutta è anche conosciuto come la caramella della natura. Un'ottima fonte di energia rapida con fibre e vitamine è qualcosa che mangio quando sento il bisogno di aggiungere alcuni carboidrati prima dell'allenamento. Le pere o le mele sono le mie scelte principali, ma qualsiasi cosa prodotta nell'emisfero settentrionale è una buona opzione. Goditeli moderatamente, perché è facile consumare eccessivamente e superare le tue macro.
Merenda. Il mio spuntino preferito è yogurt greco intero. Questo è molto ricco di proteine e fa un ottimo mini-pasto. I batteri attivi nel cibo possono aiutare a mantenere lo stomaco in uno stato positivo per un assorbimento ottimale dei nutrienti.
Pre-allenamento. Questa bevanda fraintesa può aiutare a ridurre le possibilità di malattie del fegato, malattie cardiache e diabete. Il rimedio più popolare al mondo è ovviamente caffè. Compro la roba buona, la macino da solo e la preparo in una pressa francese. Circa un'ora prima dell'allenamento è il momento migliore per bere questa straordinaria bevanda che migliora la vita. Non capirò mai perché le persone lo tagliano dalla loro dieta.
Integratori. Le uniche due cose che aggiungo alla mia dieta sono la vitamina D e l'olio di pesce. Anche vivendo in Florida e trascorrendo molto tempo fuori, non posso ottenere la mia vitamina D al di sopra del minimo raccomandato senza una fonte concentrata. A meno che non lo prenda, raramente mangio pesce. Per essere sicuro di ottenere i benefici ad esso associati, utilizzo il supplemento. Anche se probabilmente non è necessario, mi piace coprire le mie basi Omega 3.
A mio parere personale, le diete restrittive come il keto o il vegano non hanno un posto nel gioco dell'atleta. Mentre il concorrente è alla ricerca del modo migliore per migliorare i propri progressi, limitare le fonti di carburante o proteine può dare loro risultati indesiderati. Non penso che i carboidrati iper-limitanti o la scelta di fonti proteiche inferiori non ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi. Parla con un vero esperto e / o il tuo medico e scopri perché dovresti scegliere il meglio per il tuo corpo.
L'elenco degli alimenti di cui sopra ha costituito la mia dieta negli ultimi dieci anni. Mangio fuori da questo programma, ma per la maggior parte trovo che dare al mio corpo le stesse cose giorno dopo giorno gli consenta di ottimizzare il modo in cui il cibo viene assorbito e digerito. Come l'allenamento, diventa più efficiente quando si mangia costantemente la stessa cosa. Ti esorto a provare questi alimenti con il tuo attuale programma alimentare per alcune settimane e vedere la straordinaria differenza che fa.
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
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