Quando ti alleni con esercizi intensivi di presa come trazioni, stacchi da terra, file piegati o variazioni di trasporto, sentirai spesso bruciare gli avambracci. Di solito è il primo gruppo muscolare ad affaticarsi, quindi la forza di presa è spesso un punto debole per molti atleti. Quando si strappa uno stacco da 500 libbre da terra, è quasi sempre la tua presa, non i dorsali, che cede per primi.
Certo, puoi gettare una benda sul problema e indossare cinghie di sollevamento (che sono un ottimo strumento), ma dovresti anche concentrarti sulla costruzione della forza dell'avambraccio. Di seguito, descriviamo i migliori esercizi per l'avambraccio, approfondiamo i vantaggi dell'allenamento dell'avambraccio e spieghiamo come funzionano i muscoli dell'avambraccio.
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico se hai dubbi.
Il semplice atto di cambiare la presa sul curl con bilanciere ti aiuterà a costruire dimensioni e forza sulla parte trascurata dell'avambraccio. I ricci inversi allenano gli estensori dell'avambraccio più piccoli (brachioradiale, pronatore rotondo) e il brachiale, un muscolo sotto i bicipiti che ti aiuterà a far sembrare i bicipiti più grandi quando ti fletti. Gli squilibri di forza tra gli estensori ei flessori dell'avambraccio possono portare a gomiti doloranti, quindi vale la pena allenare gli estensori dell'avambraccio anche dal punto di vista della prevenzione degli infortuni.
Inizia con un peso di circa 10 libbre più leggero di quello che useresti per i normali ricci con bilanciere. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo le braccia lungo i fianchi con le nocche rivolte verso di te. Tenendo i gomiti piegati su un fianco, piega lentamente il bilanciere leggermente sopra i 90 gradi. Invertire lentamente il movimento alla posizione di partenza e ripetere.
Questo è un ottimo esercizio per l'avambraccio perché aumenta simultaneamente le dimensioni, la forza e la resistenza. Il rullo del polso allena sia i flessori che gli estensori dell'avambraccio (deltoidi e cuffia dei rotatori in modo isometrico), e la pompa e l'ustione sono incredibili usando solo una leggera resistenza. Il wrist roller è uno dei migliori esercizi per lo sviluppo degli avambracci ed è un'attrezzatura vitale in qualsiasi palestra. Lo svantaggio è che se la tua palestra non ne ha uno, sei sfortunato.
Inizia con un piatto da 5 a 10 libbre se non l'hai mai fatto prima. Stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo il rullo del polso con le nocche rivolte verso di sé ed eseguire lentamente un sollevamento anteriore per portare il rullo all'altezza delle spalle. Arrotolare il peso, alternando le mani fino a quando il peso è completamente avvolto, quindi invertire lentamente il movimento.
L'arricciatura dietro la schiena del polso si rivolge ai flessori dell'avambraccio e migliora la forza delle dita. Entrambi sono importanti per la forza della presa e per migliorare la tua capacità di afferrarlo e strapparlo. Uno dei principali vantaggi di questa variazione, rispetto ad altre opzioni, è l'aggiunta di carico in incrementi. Inizia dal lato più leggero con ripetizioni più alte, ma non aver paura di aggiungere peso per rafforzare ulteriormente gli avambracci.
Posiziona un bilanciere su un power rack all'altezza delle ginocchia e mettiti di fronte ad esso. Se non hai un rack o un partner, il bilanciamento del bilanciere su una panchina è facoltativo. Piegati verso il basso e afferra il bilanciere con una presa all'altezza delle spalle, alzati dritto e coinvolgi i glutei. Lascia che il bilanciere rotoli fino alla punta delle dita, quindi arriccia il bilanciere e fletti gli avambracci. Fermati un secondo in quella posizione flessa prima di tornare alla posizione di partenza.
Le tue dita sono incredibilmente forti, abbastanza forti da consentire ad alcune persone di scalare montagne sostenendo tutto il loro peso con pochi polpastrelli. Mentre molti esercizi di presa utilizzano una presa da schiacciamento, il pizzico di piastra allena la presa di presa, rafforzando le dita, i pollici e gli avambracci. Questo è un ottimo esercizio per giocatori di football e lottatori per migliorare la loro forza di presa specifica per lo sport.
Ci sono un paio di modi per farlo. Usa una piastra paraurti da 25 o 45 libbre e mantieni il tempo. Oppure tieni due o più piatti da 10 libbre, con il lato liscio verso l'esterno e mantieni il tempo. Assicurati di tenere il petto all'altezza delle spalle per mantenere una buona postura. Per una maggiore difficoltà, cammina pizzicando i piatti.
Quando i normali pull-up diventano più facili, il semplice atto di aggiungere un asciugamano renderà questo esercizio più difficile perché è più difficile afferrare un asciugamano che una sbarra. Questa versione si concentra sugli avambracci a causa della presa neutra e della difficoltà di tenere e tirare su l'asciugamano, che aumenta la forza e le dimensioni dell'avambraccio rafforzando la schiena e i bicipiti.
Puoi usare un solo asciugamano o due asciugamani per farlo. L'asciugamano singolo allena di più gli avambracci, mentre il pull-up a due asciugamani si concentra maggiormente sui dorsali. Tieni l'asciugamano a metà, usando una presa salda ed esegui i pull-up tenendo le spalle in basso e il petto in alto finché non senti che la presa fallisce.
A causa delle fibre muscolari dei muscoli dell'avambraccio che sono dominanti a contrazione lenta, che porta a una crescita ostinata, è consigliabile allenare gli avambracci spesso in un intervallo di ripetizioni più elevato. Prova quanto segue per avviare e regolare secondo necessità:
Molti esercizi si basano sulla forza della presa, quindi è meglio usarli alla fine dell'allenamento quando hai finito con gli esercizi composti. Va bene allenarli occasionalmente al fallimento, ma tieni presente che la tua forza di presa potrebbe risentirne il giorno successivo.
Avambracci forti sono la chiave per avere una buona presa, non solo per esercizi ad alta intensità di presa come lo stacco e le variazioni di fila, ma anche per le nostre attività quotidiane. Usi la tua forza di presa per aprire barattoli di sottaceti, porte, contenere bevande e portare la spesa dall'auto. Inoltre, sono utili per raccogliere oggetti pesanti dal pavimento.
Se ti manca la presa e la forza dell'avambraccio, avrai più difficoltà a svolgere queste attività quotidiane e la tua presa fallirà durante l'allenamento prima che il tuo muscolo mirato sia completamente affaticato.
Gli avambracci hanno molti piccoli muscoli con diversi tipi di fibre, ma la maggior parte dei muscoli dell'avambraccio lo sono dominante a contrazione lenta, nel senso che sono difficili da aggiungere dimensione e forza. Comprendere la forma e la funzione degli avambracci è importante per ottenere avambracci forti e muscolosi. Ecco una ripartizione dei principali muscoli dell'avambraccio.
Questo muscolo si trova sul lato del pollice sul retro dell'avambraccio, che ha origine sull'omero laterale posteriore e si inserisce sul terzo dito. È un forte estensore del polso ed è coinvolto nell'iperestensione del polso.
Questo lungo muscolo sulla parte posteriore dell'avambraccio si estende e flette radialmente il polso. Ha origine sull'epicondilo laterale dell'omero e si inserisce alla base del secondo dito.
Un muscolo sul lato ulnare (mignolo) sul retro dell'avambraccio, che ha origine sull'omero laterale e si inserisce sul mignolo. Le sue funzioni sono l'estensione del polso e l'iperestensione del polso.
Un muscolo superficiale sul pollice e sul palmo del polso. Flette il polso e ha origine sull'omero mediale e si inserisce sul secondo e terzo dito sul lato del palmo.
Questo muscolo superficiale sul lato dell'ulna (mignolo) ha origine da due punti, l'omero mediale e la parte posteriore dell'osso dell'ulna. Si inserisce alla base del quinto dito e flette il polso dal lato del mignolo.
Questo è il muscolo più grande dei muscoli superficiali dell'avambraccio anteriore e ha origine in tre punti: l'omero mediale e le teste dell'osso ulnare e radiale. Quindi, questo tendine muscolare si divide in quattro tendini che si inseriscono su ciascuna delle quattro dita. Le sue funzioni sono la flessione delle dita e del polso.
Un muscolo lungo e stretto che ha origine sull'omero laterale su inserti sul lato radiale del polso. Questo muscolo è un forte flessore del gomito e supinatore dell'avambraccio.
Questo muscolo attraversa il gomito e l'avambraccio e ha origine in due punti, l'omero mediale e l'ulna. Si inserisce sulla superficie laterale centrale del radio ed è un forte pronatore dell'avambraccio ed è coinvolto nella flessione del gomito.
Vogliamo tutti avambracci come Popeye, ma ci sono altri importanti vantaggi dall'allenare direttamente gli avambracci oltre alla vanità. Perché migliorare la forza dell'avambraccio migliora la forza della presa e questo ha significativi benefici per la salute e le prestazioni, incluso,
La forza di presa non era solo inversamente associata alla mortalità per tutte le cause, ma ogni diminuzione di 5 chilogrammi della forza di presa era associata a un aumento del rischio di mortalità del 17%. (1) Una riduzione della forza di presa (se non allenata) è associata a un rischio otto volte maggiore di sviluppare disabilità muscolare tra gli anziani. Una scarsa forza di presa è stata anche associata a un aumento di peso sfavorevole tra le donne e alla mortalità tra gli uomini. (2)
La forza di presa può essere un fattore limitante con esercizi ad alta intensità di presa come le varianti di vogate, trazioni e stacchi. Migliorare la forza della presa significa che puoi fare più ripetizioni con lo stesso peso o più periodi di peso. Dopotutto, sei forte quanto il tuo anello più debole.
Ora che conosci i migliori esercizi per migliorare la forza e le dimensioni dei tuoi avambracci, puoi anche consultare questi altri utili articoli sull'allenamento dell'avambraccio per atleti di forza, potenza e fitness.
Immagine in primo piano: Shutterstock / Dragon Images
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