Per addominali forti e sexy, sai che devi pensare oltre lo sgranocchiare tutto il giorno e tenere le assi per un minuto. I muscoli che compongono gli addominali hanno bisogno di una routine diversificata e stimolante come il resto del tuo allenamento di bodybuilding.
Abbiamo chiesto agli esperti di fitness Liu Gross, C.P.T., e Camille Leblanc-Bazinet, concorrente di Reebok CrossFit Games, che gareggerà ai CrossFit Games di questa estate, per i loro esercizi addominali alternativi.
Una routine per gli addominali deve essere diversificata quanto il movimento degli addominali, dice Gross. “Se il tuo corpo gira, dovrebbe esserci una svolta. Se il tuo corpo scricchiola, dovrebbe esserci uno scricchiolio. Se il tuo corpo ruota, dovrebbe esserci una rotazione. Comunque il tuo core si muova, è così che dovrebbe essere ampio il tuo allenamento."
Ecco i migliori esercizi per addominali di Gross e Leblanc-Bazinet per allenare il tuo core da ogni angolazione.
1. Braciola di legno (intermedio)
Mentre puoi eseguire un esercizio per addominali con un manubrio o un kettlebell, Gross suggerisce di usare una macchina per cavi in modo da poter cambiare la resistenza e piegarti davvero nel movimento. Taglia la legna con la macchina per cavi con un angolo verso il basso.
Inizia il movimento su un lato con il cavo all'altezza delle spalle, quindi porta il cavo sul ginocchio opposto. La prima versione del video mostra l'esercizio in piedi; la seconda versione di braciole di legno su una macchina via cavo inizia con l'inginocchiarsi ed è più difficile.
2. Ball shake (principiante)
Tutti hanno sentito parlare del "peso dello scuotimento": avrebbe dovuto modellare le tue braccia, ricorda? Questo concetto fa più o meno la stessa cosa, meno l'accessorio sciocco. Prendi una palla ponderata, un manubrio o un kettlebell e stai dritto, con le gambe della pianta leggermente più larghe della larghezza delle spalle con una posizione atletica e semplicemente: "Scuoti la merda avanti e indietro", dice Gross: mantieni la palla vicino al petto, a pochi centimetri dal corpo, con i gomiti in fuori. "Per qualsiasi pezzo di equipaggiamento, le regole sono sempre le stesse, scuoterlo vigorosamente mantenendolo al centro del petto", consiglia Gross.
3. Kettlebell side bend (principiante)
Sfida i tuoi obliqui con questo esercizio per gli addominali con kettlebell. Tieni un kettlebell nella mano opposta al lato che stai allenando con questo esercizio di piegamento laterale.
"Continua a lavorare duramente tutto l'anno sull'utilizzo di questi esercizi per rafforzare la tua linea mediana", suggerisce Leblanc-Bazinet. “Se l'estate è ciò che ti ha spinto a iniziare a fare questi esercizi, non smettere di farli quando arriva settembre. Se continui così, sarai così orgoglioso di te stesso entro la prossima estate e anche molto più in forma."
4. Crunch inverso su panca inclinata (avanzato)
Sei abituato a fare le presse con le spalle sulla panca inclinata, ma questo esercizio metterà alla prova la tua metà inferiore in un modo completamente nuovo. Tieniti in cima alla panca e solleva le ginocchia il più in alto possibile dalla loro posizione di partenza sul pavimento, suggerisce Gross. “La parte più difficile sarà la presa. Ho aggiunto un ulteriore calcio a gamba tesa alla fine se questo avanzato non è abbastanza impegnativo per te ", dice Gross.
5. Overhead squat con manubri (intermedio / avanzato)
Potresti pensare che gli squat stiano lavorando solo sulla parte inferiore del corpo, ma in realtà sono ottimi per gli addominali. Tieni un manubrio pesante in una mano sopra la testa mentre raggiungi l'altro braccio in avanti per bilanciare. Accovacciati il più in basso possibile e spingi i talloni mentre ti alzi. Mantenere la tensione nel tuo core quando ti accovacci in basso e in alto farà lavorare gli addominali e aumenterà la forza nella parte centrale, come il nucleo forte di Leblanc-Bazinet.
6. Elevare i sollevamenti delle gambe sospesi (intermedio / avanzato)
Questo sollevamento della gamba elevato può essere eseguito su una "sedia del capitano" o mentre si è appesi alle cinghie. Inizia con un regolare sollevamento delle gambe con le ginocchia che arrivano all'altezza della vita. Quindi, fai avanzare il movimento tirando le ginocchia più in alto. Puoi anche fare un movimento in bicicletta con le ginocchia alternate su e giù, o prendere le ginocchia con un movimento oscillante il più in alto possibile.
7. Il giro del mondo oscilla (intermedio)
Prendi una palla o un kettlebell (punta a un peso medio-pesante) e fallo oscillare intorno alla testa, portandolo al punto vita all'estremità inferiore del cerchio. Fallo per un minuto, riposa e poi cambia direzione dall'altra parte. Questo movimento diventa difficile per il tuo core quando i tuoi piedi rimangono statici.
Ottieni altri esercizi con kettlebell qui.
8. V-up (avanzato)
Questo esercizio per gli addominali non richiede attrezzature, ma il movimento sfiderà tutto il tuo core. Passerai dallo stare sdraiato sul pavimento con le gambe e le braccia estese a portarle a forma di V e poi ricadere sul pavimento.
"Non devi fare un milione di scricchiolii per costruire un nucleo forte, sarebbe davvero noioso", afferma Leblanc-Bazinet. “Ci sono molti altri movimenti più efficienti."
9. Plank laterale da ginocchio a gomito con contrazione (intermedio avanzato)
Inizia in una plancia laterale con il lato sinistro rivolto verso il suolo. Normalmente, quel piede sinistro è il piede di base. Ma in questa tavola incrociata, il piede superiore sarà a terra, quindi lavorerai l'interno della coscia quando esegui un movimento in bicicletta portando il piede sinistro dentro e tirando il gomito destro verso il tuo centro. Stai contraendo gli addominali mentre tiri la gamba e il braccio verso il centro. Rendi il movimento più grande e più duro portando la gamba in movimento più indietro prima di portare dentro il ginocchio.
10. Dita alla sbarra (intermedio / avanzato)
Questo esercizio avanzato dalla punta alla sbarra è ottimo per lavorare tutto il core, ma soprattutto gli addominali inferiori. Inizia con un blocco morto, quindi alza le gambe avanti e indietro e sollevale finché non toccano la barra. Se sei un principiante, inizia prima con un sollevamento del ginocchio sospeso su una barra per trazioni.
"Ci sono così tanti benefici per la salute nell'avere un core forte, quindi indipendentemente dalle tue capacità di fitness, è importante assicurarti di incorporare sempre movimenti che lavorano la linea mediana nei tuoi allenamenti", afferma Leblanc-Bazinet.
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