Quando la maggior parte delle persone pensa al testosterone, pensa a muscoli enormi, allenamenti migliori e un desiderio sessuale impetuoso, e guarda: non è così totalmente infondato. Il testosterone svolge un ruolo significativo nella massa muscolare, nella forza ossea e nella libido, così come nell'umore e nella cognizione.
Il che, ovviamente, è il motivo per cui "aumentare il testosterone" è un mercato estremamente redditizio e un angolo irresistibile per i produttori di integratori ombrosi. Un giorno metteremo in atto leggi che impediscono ai produttori di integratori di fare affermazioni inesatte o esagerate sui loro prodotti, ma per ora trovare la verità dipende da te.
"Onestamente, il potenziamento dei test è una cosa davvero strana da ricercare quando si tratta di integratori", afferma Kurtis Frank, direttore della ricerca per l'organizzazione indipendente di ricerca nutrizionale Examine.com. “Quasi nulla funziona e, allo stesso tempo, quasi tutto potrebbe essere razionalizzato per lavorare con parole d'ordine."
Se qualcosa ti aiuta a sollevare pesi più pesanti, un testosterone più alto potrebbe essere un sottoprodotto. Se qualcosa ti aiuta a dormire, un aumento del testosterone potrebbe essere un sottoprodotto. Ma per quanto riguarda i nutrienti - stiamo parlando di vitamine e minerali, non di polveri dal nome evocativo come l'erba di capra cornea e il corno di cervo - ce ne sono solo tre che hanno una solida quantità di ricerche dietro di loro sugli esseri umani, e questo è solo se tu '' sei già carente.
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La maggior parte degli americani è carente di questo minerale, quindi ascolta. Il magnesio è solitamente pubblicizzato come il nutriente per il rilassamento: è fortemente legato alla qualità del sonno, alla riduzione dello stress, alla migliore pressione sanguigna e al miglioramento del recupero durante l'allenamento. È meno noto per i suoi effetti sulla salute dei testicoli.
"Tra i suoi numerosi ruoli includono uno nei testicoli dove aiuta a proteggere i tessuti dai radicali liberi", dice Frank. “Se sei carente, i testicoli vengono danneggiati in una certa misura e il testosterone può essere abbassato; l'integrazione di magnesio impedisce semplicemente che il test sia anormalmente basso mentre non lo "aumenta" oltre i livelli normali."
L'effetto sul testosterone sembra essere più forte per le persone che si allenano regolarmente, quindi se non stai assumendo la dose giornaliera raccomandata di 400 milligrammi, che può essere trovata in alimenti come noci e verdure a foglia verde, prendi in considerazione un integratore. Citrato di magnesio una scelta intelligente, poiché si assorbe abbastanza bene senza essere troppo costoso.
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Fino al 25% della popolazione mondiale è carente di zinco e si stima che fino al 12% degli americani possa essere a rischio, il che può essere in parte dovuto al fatto che molto terreno contiene meno zinco di quanto non fosse una volta.
"I benefici dello zinco sono legati alla salute immunitaria e alla produzione ottimale di testosterone e altri androgeni", afferma Frank. "È relativamente facile raggiungere livelli adeguati nelle diete contenenti prodotti a base di carne, ma poiché si perde nel sudore e mangiare più carne può essere costoso, lo zinco è comunemente usato come integratore."
Quaranta milligrammi è la dose giornaliera raccomandata e si trova più comunemente nelle ostriche (5.3mg per ostrica), manzo (3.5mg per porzione da tre once), pollo (0.6 mg per tre once) e lenticchie (0.6mg per quarto di tazza). Ma se hai fatto un allenamento particolarmente sudato, l'assunzione raccomandata può aumentare e non è una cattiva idea integrare con 15 mg nei giorni di allenamento.
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Da qualche parte tra la metà e i tre quarti degli americani sono carenti nella vitamina del sole, a causa in gran parte del tempo che trascorriamo in casa. Un'adeguata assunzione è stata collegata a una ridotta infiammazione, ossa più forti, un cuore più sano e un umore migliore. E, naturalmente, livelli di testosterone più ottimali.
“È coinvolto in modo critico nella produzione di steroidi; criticamente, in questo senso, significa che è praticamente assolutamente necessario ”, afferma Frank. "Molte cose fanno questo, e praticamente tutte queste cose hanno una sorta di capacità limite in cui non aiutano ulteriormente, ma sembra che il limite massimo di vitamina D sia superiore alla RDI di 800 UI e probabilmente da qualche parte vicino a 3000 UI o giù di lì. Prendere quest'ultima dose è un po 'più ideale dell'RDI poiché allora stai correndo al 100 percento anziché all'80 percento o giù di lì."
Ancora una volta, questi nutrienti aumentano la produzione di testosterone solo se sei già carente. Ma poiché le carenze sono così comuni, è intelligente esaminare da vicino l'assunzione e assicurarti di ottimizzarne l'assunzione.
Immagine in primo piano tramite @ceresfairfood su Instagram.
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