Se un ragazzo non sta guadagnando muscoli o non sta perdendo grasso velocemente come dovrebbe, sappiamo che dobbiamo cercare buchi nel suo allenamento o nella sua dieta. Roba abbastanza ovvia, giusto?
Ma c'è qualcos'altro che può drammaticamente - e intendiamo drammaticamente - influenzare i suoi progressi nella costruzione muscolare e nella combustione dei grassi: lo stress.
Prendi un tizio che sta colpendo duramente in palestra, ricevendo le sue poppate peri-workout e facendo buoni guadagni. Ora lancia una ragazza che succhia l'anima, un boss e un ingorgo quotidiano. I guadagni dello stesso tipo finiranno quasi per fermarsi.
Ecco perché abbiamo chiesto a Mike Roussell, nutrizionista e dottorando, di aiutarci a elaborare alcune strategie per combattere lo stress prima che possa catabolizzare un'oncia della tua massa corporea magra guadagnata con il ferro.
Vuoi essere più snello, giusto? Che ne dici di più muscoloso? Bene, posso aiutare.
Ecco il punto: ciò di cui hai bisogno molto probabilmente non ha nulla a che fare con schemi di serie / ripetizioni o con il fatto che i tuoi glutei non sono attivati.
Quello che devi veramente fare è .. Relax!
Ma non fidarti solo della mia parola. Dott. Bryan Walsh osserva: “Probabilmente non c'è causa più grande di diminuzione del guadagno muscolare e perdita di grasso rispetto alla fisiologia dello stress. Che sia da qualche parte nell'asse HPA, più in alto nell'ippocampo o ancora più centrale nel nucleo paraventricolare, la fisiologia dello stress può danneggiare virtualmente ogni altro sistema nel sistema immunitario, nel sistema endocrino, nel sistema neurologico e nel sistema gastrointestinale."
È vero, lo stress ha dimostrato di:
Camminare tutto il giorno stressato sta devastando il tuo sistema. Se potessi allentare un po 'lo stress, sarebbe molto più facile far cadere 15 libbre di strutto o aggiungere 15 libbre di muscoli.
Più facile a dirsi che a farsi? In realtà non lo è. Ecco quattro modi infallibili per aiutarti a ridurre lo stress in modo da poter costruire più facilmente muscoli e ridurre il grasso corporeo.
Il tè verde è spesso pubblicizzato per la sua potenziale perdita di peso e proprietà antitumorali grazie ai suoi potenti antiossidanti. Tuttavia, a parte gli antiossidanti, il tè verde è anche un componente chiave della tua cassetta degli attrezzi anti-stress.
Uno studio recente dal Giappone ha dimostrato che bere tè verde era associato a sintomi depressivi inferiori. E un altro studio più ampio (49.000 uomini) ha scoperto che bere cinque tazze di tè verde al giorno rendeva gli uomini il 20% in meno di probabilità di soffrire di segni di disagio psicologico rispetto alle persone che ne bevevano 0-1 tazze al giorno. (1, 2)
Qual è la salsa segreta nel tè verde se non sono gli antiossidanti? Teanina.
La teanina è un amminoacido che si trova in concentrazioni relativamente elevate nel tè verde (e anche nei tè neri e oolong). La teanina può attraversare prontamente la barriera emato-encefalica e ha dimostrato di stimolare la dopamina, la serotonina e il GABA riducendo i livelli di noradrenalina. (3, 4)
Un ricercatore ha descritto meglio gli effetti della teanina come "attenuazione" del sistema nervoso centrale. Oltre agli effetti del tè verde sulla riduzione dello stress, troverai anche un grande vantaggio nel fare una pausa, staccare la spina e bere tè decaffeinato più volte al giorno.
Kava Kava (piper methysticum) è stato tradizionalmente utilizzato nella regione del Pacifico meridionale come bevanda cerimoniale, ma negli ultimi decenni ha guadagnato popolarità negli Stati Uniti.S. per il trattamento dell'ansia lieve.
Un'analisi di sette studi che coinvolgono kava kava ha scoperto che può essere un trattamento efficace per l'ansia lieve e rara. (5) Ma, nel 2002, la FDA ha emesso un avvertimento sull'uso di kava a causa della segnalazione di problemi al fegato. Da quando è stato emesso questo avviso, diversi gruppi hanno esaminato la sicurezza di kava kava. Ecco quattro linee guida da seguire:
Puoi anche prendere i tè kava kava ma il gusto è paragonabile solo all'olio di fegato di merluzzo, quindi ti consiglio di trovarlo sotto forma di capsule.
Il tuo uso di kava kava non dovrebbe essere cronico ma invece usato durante i periodi di maggiore ansia e stress per garantire che le tue sessioni di allenamento e il tuo fisico non finiscano nella fogna.
Trovo raro avere un cliente che licenzia costantemente dalle sette alle dieci ore a notte. La mancanza di sonno e la scarsa qualità del sonno influiscono notevolmente sulla salute e sulla capacità del corpo di affrontare lo stress.
Mentre otto ore sono comunemente propagandate come la quantità di sonno raccomandata che dovremmo dormire, potrebbe essere il qualità del tuo sonno è più importante della quantità. Quindi, se non riesci sempre a ottenere otto ore, assicurati che quello che ottieni sia molto riposante. (8)
È stato dimostrato che gli atleti che si allenano duramente (non diversamente da coloro che stanno facendo cardio extra con il loro solito sollevamento) hanno disturbi del sonno in parte legati a concentrazioni notturne più elevate di adrenalina (adrenalina) e norepinefrina.
Come accennato in precedenza, bere il tè verde può aiutare a combattere l'aumento dei livelli di noradrenalina. Quindi una tazza di tè verde decaffeinato prima di andare a letto è consigliata se sei uno dei sessanta milioni di americani che hanno qualche tipo di problema del sonno.
Il livello successivo dopo il tè verde è un potente integratore chiamato Z-12 ™, che contiene tre ingredienti che riducono l'ansia e inducono il sonno:
Due capsule sono appena sufficienti per stordirmi fino al mattino senza sonnolenza al risveglio. Questo è uno dei pochi integratori che funziona per i miei clienti la prima volta che lo prendono.
Oltre agli effetti collaterali di un sonno povero, ottenere qualità in profondità il sonno è importante anche per ciò che avviene a livello ormonale nel corso della notte. Durante i periodi di sonno profondo, le secrezioni di cortisolo del tuo corpo diminuiscono mentre i livelli dell'ormone della crescita aumentano. (9, 10)
Un modo semplice per ottimizzare il sonno per la crescita muscolare? Vai a letto prima. Spegni la TV, spegni il computer, assicurati che la tua stanza sia completamente buia e prova a mettere insieme quattordici notti di sonno di alta qualità per riportare il tuo corpo in carreggiata.
La Rhodiola rosea proviene da una classe di erbe conosciute come adattogeni grazie alla loro capacità di aiutare il corpo umano ad “aumentare la resistenza a una varietà di fattori di stress chimici, biologici e fisici."(11)
Nel caso della rodiola rosea, ti aiuta ad adattarti sia allo stress che alla fatica. Gran parte della ricerca iniziale sulla rodiola rosea è stata effettuata in Russia, poiché è stata prontamente utilizzata in medicina per combattere la fatica a partire dal 1969. E nel 2001 la Danimarca ha ufficialmente classificato l'estratto SHR-5 di rodiola rosea come medicinale a base di erbe.
Ma come ti aiuterà esattamente la rodiola rosea? Può aiutarti a funzionare meglio in condizioni di stress. Questo è diverso da qualsiasi altra strategia che abbiamo esaminato finora in quanto non ti aiuta direttamente a combattere lo stress. Ti aiuta a essere migliore quando stressato.
Questo è molto importante perché lo stress porta a una diminuzione delle prestazioni. Poiché sei stressato, hai una capacità limitata di gestire le tue scarse prestazioni. Il risultato finale è che ti senti più stressato. È un circolo vizioso. La Rhodiola rosea aiuterà a fermare quel ciclo.
Diamo un'occhiata a uno studio clinico della Madre Russia che coinvolge la rodiola rosea. In questo studio, sono stati somministrati due diversi dosaggi a 121 cadetti russi. Agli uomini sono stati somministrati due diversi dosaggi di rodiola rosea (l'estratto SHR-5) prima di sottoporsi a una serie di stress test mentalmente impegnativi.
Indipendentemente dalla dose somministrata (375 mg vs. 555 mg SHR-5), prendendo l'integratore di rodiola rosea ha aumentato significativamente il punteggio dell'indice anti-affaticamento del cadetto rispetto a quelli che hanno assunto il placebo. (12)
Un ulteriore vantaggio della supplementazione di rodiola rosea è che i suoi effetti a volte possono essere visti entro 30 minuti dall'assunzione del supplemento: questo è un vantaggio molto pratico in quanto può essere utilizzato in un attimo. (13)
Nota del redattore: fai attenzione quando scegli un integratore di rodiola. La potenza e la purezza possono davvero variare, con alcuni estratti che contengono solo dall'1% al 3% di rosavine totali. I migliori, se sei fortunato, potrebbero contenere il 9% o il 10%. Biotest® Rhodiola Rosea contiene in media il 15-16% di rosavine totali.
Se sei frustrato dal tuo fisico e sei sconcertato dalla tua mancanza di progressi, allora devi iniziare a concentrare alcuni dei tuoi sforzi sulla riduzione dello stress.
Prendi tutte e quattro queste strategie e mettile in pratica per 14-21 giorni. Sarai felice di averlo fatto, e forse anche scioccato dagli improvvisi miglioramenti delle prestazioni e del miglioramento del fisico!
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