Quattro settimane per adattarsi al piano dietetico

Quattro settimane per adattarsi al piano dietetico

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Fase uno: settimane 1-2

Devi mangiare meno calorie di quelle a cui il tuo corpo è abituato per eliminare il grasso corporeo. Quando si crea un deficit calorico, il corpo risponde raccogliendo dalle riserve di grasso e tu diventi più magro. In questa fase del nostro programma Four Weeks to Fit, mangerai tra 1.400 e 1.500 calorie al giorno e consumerai abbondanti quantità di proteine. Questo ti assicurerà di bruciare il grasso corporeo risparmiando muscoli. Ciò sarà associato a mantenere sotto controllo l'assunzione di carboidrati e grassi a livelli moderati. (Dai un'occhiata al nostro programma di allenamento Four Weeks to Fit qui.)

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Lunedi

Prima colazione1 cucchiaino di cannella 3 albumi, strapazzati / bolliti 1/3 tazza di farina d'avena, veloce, misurato crudoSnack in tarda mattinata1 cucchiaio di burro di arachidi, naturale 2 gallette di riso, riso integrale / multicereali 1 misurino di proteine ​​del siero di lattePranzo2 cucchiai di aceto balsamico 1/2 tazza di riso integrale, cotto 120 g di gamberetti 1 insalata piccola, con pomodoro e cipollaSpuntino di mezzogiorno4 once di petto di tacchino macinato, 99% di grassi senza grassi 4 once di patate dolci, al forno senza pelleCena10 mandorle 4 once di asparagi 4 once di halibutSnack notturno1 cucchiaio di burro di arachidi, naturale 1 misurino di proteine ​​del siero di latte 1/4 tazza di yogurt magroTotali: 1.442 calorie, 158 g di proteine, 114 g di carboidrati, 35 g di grassi

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martedì

Prima colazione3 albumi, strapazzati / bolliti 1.150 g di crema di riso, misurata a crudoSnack in tarda mattinata1 cucchiaio di burro di mandorle, naturale 2 gallette di riso, riso integrale / multicereali 1 misurino di proteine ​​del siero di latteSnack in tarda mattinata1 tortilla di mais morbida, 7 pollici di petto di pollo di diametro 4 oz, carne bianca 1/2 tazza di zucchineSpuntino di mezzogiorno4 once di petto di tacchino macinato, 99% di grassi senza grassi 4 once di patate dolci, al forno senza pelleCena10 mandorle 6 once di broccoli 4 once di halibutSnack notturno1 oz di avocado 1 misurino di proteine ​​del siero di latte 1/4 tazza di yogurt magroTotali: 1.433 calorie, 164 g di proteine, 121 g di carboidrati, 34 g di grassi

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mercoledì

Prima colazione3 albumi, strapazzati / bolliti 1/4 di tazza di grana, veloce, misurato a crudoSnack in tarda mattinata1 cucchiaio di burro di arachidi, naturale 2 gallette di riso, riso integrale / multicereali 1 misurino di proteine ​​del siero di lattePranzo2 cucchiai di aceto balsamico 1/2 tazza di riso integrale, cotto 150 g di petto di pollo, carne bianca 1 1/2 tazza di spinaci babySpuntino di mezzogiorno100 g di petto di tacchino macinato, senza pelle, 99% senza grassi 4 once di patate dolci, al fornoCena2 cucchiai di aceto balsamico 10 mandorle 1 insalata media, con pomodoro e cipolla 120 g di gamberettiSnack notturno1 cucchiaio di burro di arachidi, naturale 1 misurino di proteine ​​del siero di latte 1/4 tazza di yogurt magroTotali: 1.408 calorie, 164 g di proteine, 144 g di carboidrati, 34 g di grassi

5 di 16

giovedi

Prima colazione1 cucchiaino di cannella 3 albumi, strapazzati / bolliti 1/3 tazza di farina d'avena, veloce, misurato a crudoSnack in tarda mattinata1 cucchiaio di burro di arachidi, naturalePranzo120 g di patate dolci, al forno 4 once di petto di pollo, senza pelle, carne bianca 4 once di asparagiSpuntino di mezzogiorno100 g di petto di tacchino, carne bianca 1/2 tazza di riso integraleCena2 cucchiai di aceto balsamico 10 mandorle 1 insalata media, con pomodoro e cipolla 150 g di tilapiaSnack notturno1 cucchiaio di burro di mandorle, naturale 1 misurino di proteine ​​del siero di latte 1/4 tazza di yogurt magroTotali: 1.491 calorie, 198 g di proteine, 94 g di carboidrati, 35 g di grassi 

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http: // www.wildalaskaseafood.com /

Venerdì

Prima colazione1 cucchiaino di cannella 3 albumi d'uovo strapazzati / bolliti 1/2 tazza di crusca d'avenaSpuntino in tarda mattinata1 cucchiaio di burro di mandorle, naturale 2 gallette di riso, riso integrale / multicereali 1 misurino di proteine ​​del siero di lattePranzo1/2 tazza di riso integrale, 4 oz di petto di pollo cotto, carne bianca 4 oz di fagioliniSpuntino di mezzogiorno100 g di petto di tacchino macinato, 99% di grassi senza grassi 4 once di patate dolci, senza pelleCena1 oz di avocado 4 oz di asparagi 4 oz di halibutSnack notturno1 cucchiaio di burro di arachidi, naturale 1 misurino di proteine ​​del siero di latte 1/4 tazza di yogurt magroTotali: 1.474 calorie, 172 g di proteine, 123 g di carboidrati, 38 g di grassi

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Sabato

Prima colazione3 albumi d'uovo strapazzati / bolliti 2 oz di patate fritte, preparati in casaSnack in tarda mattinata1 cucchiaio di burro di arachidi, naturale 2 gallette di riso, riso integrale / multicereali 1 misurino di proteine ​​del siero di lattePranzo2 cucchiai di aceto balsamico 1/2 tazza di riso integrale, cotto 150 g di tilapia 1 1/2 tazza di spinaci babySpuntino di mezzogiorno100 g di petto di tacchino, carne bianca 4 once di patate dolci, al forno, senza pelleCena10 mandorle 1 tazza di zucchine 4 once di petto di tacchino macinato, 99% senza grassiSnack notturno1 cucchiaio di burro di mandorle, naturale 1 misurino di proteine ​​del siero di latte 1/4 tazza di yogurt magroTotali: 1.489 calorie, 175 g di proteine, 110 g di carboidrati, 41 g di grassi

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Domenica

Prima colazione3 albumi, strapazzati / bolliti 1/4 di tazza di grana, veloce, misurato a crudoSnack in tarda mattinata1 cucchiaio di burro di mandorle, naturale 2 gallette di riso, riso integrale / multicereali 1 misurino di proteine ​​del siero di lattePranzo1/2 tazza di fagioli neri, 4 oz di petto di pollo bollito, carne bianca 4 oz di broccoliSpuntino di mezzogiorno120 g di petto di tacchino macinato, 99% di riso integrale senza grassi 1/2 tazza, cottoCena2 cucchiai di aceto balsamico 10 mandorle 1 insalata media, con pomodoro e cipolla 120 g di gamberettiSnack notturno1 oz di avocado 1 misurino di proteine ​​del siero di latte 1/4 tazza di yogurt magroTotali: 1.456 calorie, 168 g di proteine, 141 g di carboidrati, 33 g di grassi

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Fase due: settimane 3-4

 In questa fase, ancora una volta, mangerai tra le 1.400 e le 1.500 calorie al giorno. Tuttavia, l'assunzione di macronutrienti cambierà. Poiché l'allenamento ad alta intensità abbatte le fibre muscolari a un ritmo rapido, consumerai una combinazione di proteine ​​più elevate e grassi sani. L'assunzione di carboidrati è bassa per aiutare a mantenere il tuo metabolismo ronzante. I carboidrati vengono ancora consumati all'inizio della giornata, ma diminuiscono con l'aumentare della sensibilità all'insulina.

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Lunedi

Prima colazione3 albumi, strapazzati / bolliti 1 cucchiaio di semi di lino 1/2 tazza di farina d'avena, veloce, misurato crudoSnack in tarda mattinata100 g di petto di pollo, carne bianca 0.75 once di noci inglesi, metàPranzo1 tazza di cavolo, petto di pollo crudo, sminuzzato 4 oz, carne bianca 2 tortillas di mais morbide, 7 pollici di diametroSpuntino di mezzogiorno1/2 banana media 1 cucchiaio di semi di lino 1 1/2 misurino di proteine ​​del siero di latteCena60 g di avocado, 1 cucchiaio di aceto balsamico, 1 insalata media, con pomodoro e cipolla 120 g di petto di tacchino, carne biancaSpuntino notturno1 cucchiaio di semi di lino 1 1/2 misurino di proteine ​​del siero di latteTotali: 1.490 calorie, 180 g di proteine, 90 g di carboidrati, 47 g di grassi

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martedì

Prima colazione3 albumi, strapazzati / bolliti 1 cucchiaio di semi di lino 1/4 tazza di grana, veloce, misurato crudoSnack in tarda mattinata100 g di petto di pollo, carne bianca15 mandorlePranzo1 tazza di cavolo, crudo, sminuzzato 4 once di petto di tacchino macinato, 99% senza grassi 2 tortillas di mais morbide, 7 pollici di diametroSpuntino di mezzogiorno3 once di mirtilli 1 cucchiaio di semi di lino 1 1/2 misurino di proteine ​​del siero di latteCena0.75 once di noci inglesi, dimezzate 4 once di broccoli 4 once di petto di tacchino, carne biancaSnack notturno1 cucchiaio di burro di arachidi, naturale 1 1/2 misurino di proteine ​​del siero di latteTotali: 1.439 calorie, 179 g di proteine, 94 g di carboidrati, 50 g di grassi

12 di 16

mercoledì

Prima colazione3 albumi, strapazzati / bolliti 1 cucchiaio di semi di lino 2 once di patate fritte, preparato in casaSnack in tarda mattinata100 g di petto di pollo, carne bianca 0.75 once di noci inglesi, metàPranzo1/2 tazza di zucchine 4 once di petto di tacchino, carne bianca 4 once di patate dolci, al forno, senza pelleSpuntino di mezzogiorno1⁄2 mela media 1 cucchiaio di semi di lino 1 1/2 misurino di proteine ​​del siero di latteCena1 oz di avocado 4 oz di broccoli 3 albumi, strapazzati / bollitiSnack notturno1 cucchiaio di burro di mandorle, naturale 1 1/2 misurino di proteine ​​del siero di latteTotali: 1.413 calorie, 160 g di proteine, 93 g di carboidrati, 52 g di grassi

13 di 16

giovedi

Prima colazione3 albumi, strapazzati / bolliti 1 cucchiaio di semi di lino 1/3 tazza di farina d'avena, veloce, misurato crudoSnack in tarda mattinata100 g di petto di pollo, carne bianca 2 once di avocadoPranzo1 tazza di cavolo, crudo, grattugiato 4 oz di petto di pollo, carne bianca 1/2 tazza di riso integrale, cottoSpuntino di mezzogiorno1/2 pompelmo medio 1 cucchiaio di semi di lino 1 1/2 misurino di proteine ​​del siero di latteCena0.150 g di noci inglesi, metà 1 cucchiaio di aceto balsamico 1 1/2 tazza di spinaci baby 150 g di gamberettiSnack notturno1 cucchiaio di semi di lino 1 1/2 misurino di proteine ​​del siero di latteTotali: 1.448 calorie, 171 g di proteine, 82 g di carboidrati, 51 g di grassi

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Edgar Artiga

Venerdì

Prima colazione3 albumi, strapazzati / bolliti 1 cucchiaio di semi di lino 1.150 g di crema di riso, crudaSnack in tarda mattinata100 g di petto di tacchino macinato, 99% senza grassi 0.75 once di noci inglesi, metàPranzo4 once di asparagi 4 once di gamberetti 4 once di patate dolci, al forno, senza pelleSpuntino di mezzogiorno1/2 arancia grande 1 cucchiaio di burro di arachidi, naturale 1 1/2 misurino di proteine ​​del siero di latteCena1 oz di avocado 4 oz di asparagi 5 oz di tilapiaSnack notturno1 cucchiaio di semi di lino 1 1/2 misurino di proteine ​​del siero di latteTotali: 1.480 calorie, 178 g di proteine, 97 g di carboidrati, 46 g di grassi

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Sabato

Prima colazione3 albumi, strapazzati / bolliti 1 cucchiaio di semi di lino 1/2 tazza di crusca d'avenaSnack in tarda mattinata100 g di petto di pollo, carne bianca 0.75 once di noci inglesi, metàPranzo1/2 tazza di zucchine 4 oz di petto di pollo, carne bianca2 tortillas di mais morbide, 7 pollici di diametroSpuntino di mezzogiorno1/2 banana media 1 cucchiaio di semi di lino 3 albumi, strapazzati / bollitiCena1 oz di avocado 1 1/2 tazza di spinaci baby 4 oz di petto di tacchino, carne biancaSnack notturno1 cucchiaio di burro di mandorle, naturale 1 1/2 misurino di proteine ​​del siero di latteTotali: 1.483 calorie, 179 g di proteine, 91 g di carboidrati, 51 g di grassi

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Domenica

Prima colazione3 albumi, strapazzati / bolliti 1 cucchiaio di semi di lino 1⁄3 tazza di farina d'avena, veloce, misurato crudoSnack in tarda mattinata90 g di petto di pollo, carne bianca 0.75 once di noci inglesi, metàPranzo100 g di fagiolini, 4 once di tilapia, 1⁄2 tazza di riso integraleSpuntino di mezzogiorno1/2 mela media 1 cucchiaio di semi di lino 1 1/2 misurino di proteine ​​del siero di latteCena1 oz di avocado 4 oz di asparagi 3 albumi, strapazzati / bollitiSnack notturno1 cucchiaio di burro di arachidi, naturale 1 1/2 misurino di proteine ​​del siero di latteTotali: 1.410 calorie, 164 g di proteine, 88 g di carboidrati, 42 g di grassi 

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Fase uno: settimane 1-2

Devi mangiare meno calorie di quelle a cui il tuo corpo è abituato per eliminare il grasso corporeo. Quando si crea un deficit calorico, il corpo risponde raccogliendo dalle riserve di grasso e tu diventi più magro. In questa fase del nostro programma Four Weeks to Fit, mangerai tra 1.400 e 1.500 calorie al giorno e consumerai abbondanti quantità di proteine. Questo ti assicurerà di bruciare il grasso corporeo risparmiando muscoli. Ciò sarà associato a mantenere sotto controllo l'assunzione di carboidrati e grassi a livelli moderati. (Dai un'occhiata al nostro programma di allenamento Four Weeks to Fit qui.)

Lunedi

Prima colazione

• 1 cucchiaino di cannella
• 3 albumi d'uovo, strapazzati / bolliti
• 1/3 di tazza di farina d'avena, veloce, misurata cruda

Snack in tarda mattinata

• 1 cucchiaio di burro di arachidi, naturale
• 2 gallette di riso, riso integrale / multicereali
• 1 misurino di proteine ​​del siero di latte

Pranzo

• 2 cucchiai di aceto balsamico
• 1/2 tazza di riso integrale, cotto
• 4 once di gamberetti
• 1 piccola insalata, con pomodoro e cipolla

Spuntino di mezzogiorno

• 100 g di petto di tacchino macinato, 99% senza grassi
• 100 g di patate dolci, al forno senza pelle

Cena

• 10 mandorle
• 4 once di asparagi
• 4 once di halibut

Snack notturno

• 1 cucchiaio di burro di arachidi, naturale
• 1 misurino di proteine ​​del siero di latte
• 1/4 tazza di yogurt bianco magro

Totali: 1.442 calorie, 158 g di proteine, 114 g di carboidrati, 35 g di grassi

martedì

Prima colazione

• 3 albumi d'uovo, strapazzati / bolliti
• 1.150 g di crema di riso, misurata a crudo

Snack in tarda mattinata

• 1 cucchiaio di burro di mandorle, naturale
• 2 gallette di riso, riso integrale / multicereali
• 1 misurino di proteine ​​del siero di latte

Snack in tarda mattinata

• 1 tortilla di mais morbida, diametro 7 pollici
• 100 g di petto di pollo, carne bianca
• 1/2 tazza di zucchine

Spuntino di mezzogiorno

• 100 g di petto di tacchino macinato, 99% senza grassi
• 100 g di patate dolci, al forno senza pelle

Cena

• 10 mandorle
• 200 g di broccoli
• 4 once di halibut

Snack notturno

• 1 oz di avocado
• 1 misurino di proteine ​​del siero di latte
• 1/4 tazza di yogurt bianco magro

Totali: 1.433 calorie, 164 g di proteine, 121 g di carboidrati, 34 g di grassi

mercoledì

Prima colazione

• 3 albumi d'uovo, strapazzati / bolliti
• 1/4 di tazza di grana, veloce, misurata cruda

Snack in tarda mattinata

• 1 cucchiaio di burro di arachidi, naturale
• 2 gallette di riso, riso integrale / multicereali
• 1 misurino di proteine ​​del siero di latte

Pranzo

• 2 cucchiai di aceto balsamico
• 1/2 tazza di riso integrale, cotto
• 100 g di petto di pollo, carne bianca
• 1 1/2 tazza di spinaci baby

Spuntino di mezzogiorno

• 100 g di petto di tacchino macinato, senza pelle, senza grassi al 99%
• 100 g di patate dolci, al forno

Cena

• 2 cucchiai di aceto balsamico
• 10 mandorle
• 1 insalata media, con pomodoro e cipolla
• 4 once di gamberetti

Snack notturno

• 1 cucchiaio di burro di arachidi, naturale
• 1 misurino di proteine ​​del siero di latte
• 1/4 tazza di yogurt bianco magro

Totali: 1.408 calorie, 164 g di proteine, 144 g di carboidrati, 34 g di grassi

giovedi

Prima colazione

• 1 cucchiaino di cannella
• 3 albumi d'uovo, strapazzati / bolliti
• 1/3 di tazza di farina d'avena, veloce, misurata cruda

Snack in tarda mattinata

• 1 cucchiaio di burro di arachidi, naturale

Pranzo

• 100 g di patate dolci, al forno
• 100 g di petto di pollo, carne bianca senza pelle
• 4 once di asparagi

Spuntino di mezzogiorno

• 100 g di petto di tacchino, carne bianca
• 1/2 tazza di riso integrale

Cena

• 2 cucchiai di aceto balsamico
• 10 mandorle
• 1 insalata media, con pomodoro e cipolla
• 150 g di tilapia

Snack notturno

• 1 cucchiaio di burro di mandorle, naturale
• 1 misurino di proteine ​​del siero di latte
• 1/4 tazza di yogurt bianco magro

Totali: 1.491 calorie, 198 g di proteine, 94 g di carboidrati, 35 g di grassi

Venerdì

Prima colazione

• 1 cucchiaino di cannella
• 3 albumi d'uovo, strapazzati / bolliti
• 1/2 tazza di crusca d'avena

Spuntino in tarda mattinata

• 1 cucchiaio di burro di mandorle, naturale
• 2 gallette di riso, riso integrale / multicereali
• 1 misurino di proteine ​​del siero di latte

Pranzo

• 1/2 tazza di riso integrale, cotto
• 100 g di petto di pollo, carne bianca
• 120 g di fagiolini

Spuntino di mezzogiorno

• 100 g di petto di tacchino macinato, 99% senza grassi
• 100 g di patate dolci, al forno senza pelle

Cena

• 1 oz di avocado
• 4 once di asparagi
• 4 once di halibut

Snack notturno

• 1 cucchiaio di burro di arachidi, naturale
• 1 misurino di proteine ​​del siero di latte
• 1/4 tazza di yogurt bianco magro

Totali: 1.474 calorie, 172 g di proteine, 123 g di carboidrati, 38 g di grassi

Sabato

Prima colazione

• 3 albumi d'uovo, strapazzati / bolliti
• 2 once di patate fritte, preparate in casa

Snack in tarda mattinata

• 1 cucchiaio di burro di arachidi, naturale
• 2 gallette di riso, riso integrale / multicereali
• 1 misurino di proteine ​​del siero di latte

Pranzo

• 2 cucchiai di aceto balsamico
• 1/2 tazza di riso integrale, cotto
• 150 g di tilapia
• 1 1/2 tazza di spinaci baby

Spuntino di mezzogiorno

• 100 g di petto di tacchino, carne bianca
• 100 g di patate dolci, al forno, senza pelle

Cena

• 10 mandorle
• 1 tazza di zucchine
• 100 g di petto di tacchino macinato, 99% senza grassi

Snack notturno

• 1 cucchiaio di burro di mandorle, naturale
• 1 misurino di proteine ​​del siero di latte
• 1/4 tazza di yogurt bianco magro

Totali: 1.489 calorie, 175 g di proteine, 110 g di carboidrati, 41 g di grassi

Domenica

Prima colazione

• 3 albumi d'uovo, strapazzati / bolliti
• 1/4 di tazza di grana, veloce, misurata cruda

Snack in tarda mattinata

• 1 cucchiaio di burro di mandorle, naturale
• 2 gallette di riso, riso integrale / multicereali
• 1 misurino di proteine ​​del siero di latte

Pranzo

• 1/2 tazza di fagioli neri, bolliti
• 100 g di petto di pollo, carne bianca
• 4 once di broccoli

Spuntino di mezzogiorno

• 100 g di petto di tacchino macinato, 99% senza grassi
• 1/2 tazza di riso integrale, cotto

Cena

• 2 cucchiai di aceto balsamico
• 10 mandorle
• 1 insalata media, con pomodoro e cipolla
• 4 once di gamberetti

Snack notturno

• 1 oz di avocado
• 1 misurino di proteine ​​del siero di latte
• 1/4 tazza di yogurt bianco magro

Totali: 1.456 calorie, 168 g di proteine, 141 g di carboidrati, 33 g di grassi

Fase due: settimane 3-4

 In questa fase, ancora una volta, mangerai tra le 1.400 e le 1.500 calorie al giorno. Tuttavia, l'assunzione di macronutrienti cambierà. Poiché l'allenamento ad alta intensità abbatte le fibre muscolari a un ritmo rapido, consumerai una combinazione di proteine ​​più elevate e grassi sani. L'assunzione di carboidrati è bassa per aiutare a mantenere il tuo metabolismo ronzante. I carboidrati vengono ancora consumati all'inizio della giornata, ma diminuiscono con l'aumentare della sensibilità all'insulina.

Lunedi

Prima colazione

• 3 albumi d'uovo, strapazzati / bolliti
• 1 cucchiaio di semi di lino
• 1/2 tazza di farina d'avena, veloce, misurata cruda

Snack in tarda mattinata

• 90 g di petto di pollo, carne bianca
• 0.75 once di noci inglesi, metà

Pranzo

• 1 tazza di cavolo, crudo, sminuzzato
• 100 g di petto di pollo, carne bianca
• 2 tortillas di mais morbide, diametro 7 pollici

Spuntino di mezzogiorno

• 1/2 banana media
• 1 cucchiaio di semi di lino
• 1 1/2 misurino di proteine ​​del siero di latte

Cena

• 2 once di avocado
• 1 cucchiaio di aceto balsamico
• 1 insalata media, con pomodoro e cipolla
• 100 g di petto di tacchino, carne bianca

Spuntino notturno

• 1 cucchiaio di semi di lino
• 1 1/2 misurino di proteine ​​del siero di latte

Totali: 1.490 calorie, 180 g di proteine, 90 g di carboidrati, 47 g di grassi

martedì

Prima colazione

• 3 albumi d'uovo, strapazzati / bolliti
• 1 cucchiaio di semi di lino
• 1/4 di tazza di grana, veloce, misurata cruda

Snack in tarda mattinata

• 100 g di petto di pollo, carne bianca
• 15 mandorle

Pranzo

• 1 tazza di cavolo, crudo, sminuzzato
• 100 g di petto di tacchino macinato, 99% senza grassi
• 2 tortillas di mais morbide, diametro 7 pollici

Spuntino di mezzogiorno

• 3 once di mirtilli
• 1 cucchiaio di semi di lino
• 1 1/2 misurino di proteine ​​del siero di latte

Cena

• 0.75 once di noci inglesi, dimezzate
• 4 once di broccoli
• 100 g di petto di tacchino, carne bianca

Snack notturno

• 1 cucchiaio di burro di arachidi, naturale
• 1 1/2 misurino di proteine ​​del siero di latte

Totali: 1.439 calorie, 179 g di proteine, 94 g di carboidrati, 50 g di grassi

mercoledì

Prima colazione

• 3 albumi d'uovo, strapazzati / bolliti
• 1 cucchiaio di semi di lino
• 2 once di patate fritte, preparate in casa

Snack in tarda mattinata

• 100 g di petto di pollo, carne bianca
• 0.75 once di noci inglesi, metà

Pranzo

• 1/2 tazza di zucchine
• 100 g di petto di tacchino, carne bianca
• 100 g di patate dolci, al forno, senza pelle

Spuntino di mezzogiorno

• 1⁄2 mela media
• 1 cucchiaio di semi di lino
• 1 1/2 misurino di proteine ​​del siero di latte

Cena

• 1 oz di avocado
• 4 once di broccoli
• 3 albumi d'uovo, strapazzati / bolliti

Snack notturno

• 1 cucchiaio di burro di mandorle, naturale
• 1 1/2 misurino di proteine ​​del siero di latte

Totali: 1.413 calorie, 160 g di proteine, 93 g di carboidrati, 52 g di grassi

giovedi

Prima colazione

• 3 albumi d'uovo, strapazzati / bolliti
• 1 cucchiaio di semi di lino
• 1/3 di tazza di farina d'avena, veloce, misurata cruda

Snack in tarda mattinata

• 100 g di petto di pollo, carne bianca
• 2 once di avocado

Pranzo

• 1 tazza di cavolo, crudo, sminuzzato
• 100 g di petto di pollo, carne bianca
• 1/2 tazza di riso integrale, cotto

Spuntino di mezzogiorno

• 1/2 pompelmo medio
• 1 cucchiaio di semi di lino
• 1 1/2 misurino di proteine ​​del siero di latte

Cena

• 0.75 once di noci inglesi, metà
• 1 cucchiaio di aceto balsamico
• 1 1/2 tazza di spinaci baby
• 4 once di gamberetti

Snack notturno

• 1 cucchiaio di semi di lino
• 1 1/2 misurino di proteine ​​del siero di latte

Totali: 1.448 calorie, 171 g di proteine, 82 g di carboidrati, 51 g di grassi

Venerdì

Prima colazione

• 3 albumi d'uovo, strapazzati / bolliti
• 1 cucchiaio di semi di lino
• 1.150 g di crema di riso, cruda

Snack in tarda mattinata

• 100 g di petto di tacchino macinato, 99% senza grassi
• 0.75 once di noci inglesi, metà

Pranzo

• 4 once di asparagi
• 4 once di gamberetti
• 100 g di patate dolci, al forno, senza pelle

Spuntino di mezzogiorno

• 1/2 arancia grande 1 cucchiaio di burro di arachidi, naturale
• 1 1/2 misurino di proteine ​​del siero di latte

Cena

• 1 oz di avocado
• 4 once di asparagi
• 150 g di tilapia

Snack notturno

• 1 cucchiaio di semi di lino
• 1 1/2 misurino di proteine ​​del siero di latte

Totali: 1.480 calorie, 178 g di proteine, 97 g di carboidrati, 46 g di grassi

Sabato

Prima colazione

• 3 albumi d'uovo, strapazzati / bolliti
• 1 cucchiaio di semi di lino
• 1/2 tazza di crusca d'avena

Snack in tarda mattinata

• 100 g di petto di pollo, carne bianca
• 0.75 once di noci inglesi, metà

Pranzo

• 1/2 tazza di zucchine
• 100 g di petto di pollo, carne bianca
• 2 tortillas di mais morbide, diametro 7 pollici

Spuntino di mezzogiorno

• 1/2 banana media
• 1 cucchiaio di semi di lino
• 3 albumi d'uovo, strapazzati / bolliti

Cena

• 1 oz di avocado
• 1 1/2 tazza di spinaci baby
• 100 g di petto di tacchino, carne bianca

Snack notturno

• 1 cucchiaio di burro di mandorle, naturale
• 1 1/2 misurino di proteine ​​del siero di latte

Totali: 1.483 calorie, 179 g di proteine, 91 g di carboidrati, 51 g di grassi

Domenica

Prima colazione

• 3 albumi d'uovo, strapazzati / bolliti
• 1 cucchiaio di semi di lino
• 1⁄3 tazza di farina d'avena, veloce, misurata cruda

Snack in tarda mattinata

• 90 g di petto di pollo, carne bianca 0.75 oz
• noci inglesi, metà

Pranzo

• 120 g di fagiolini
• 4 once di tilapia
• 1⁄2 tazza di riso integrale

Spuntino di mezzogiorno

• 1/2 mela media
• 1 cucchiaio di semi di lino
• 1 1/2 misurino di proteine ​​del siero di latte

Cena

• 1 oz di avocado
• 4 once di asparagi
• 3 albumi d'uovo, strapazzati / bolliti

Snack notturno

• 1 cucchiaio di burro di arachidi, naturale
• 1 1/2 misurino di proteine ​​del siero di latte

Totali: 1.410 calorie, 164 g di proteine, 88 g di carboidrati, 42 g di grassi