L'abbiamo sentito tutti da allenatori di forza, compagni di allenamento, persino il vecchio tizio con la presa in un angolo che accovaccia cinque piastre in una giornata facile.
Va bene, cosa fa anche questo significare?
Stanno solo dicendo risucchia il tuo intestino, o c'è qualcosa di speciale in questa cosa che stringe il core? E se è così, perché dare il culo a un topo se il tuo obiettivo di sollevamento pesi è essere paragonabile a un barbaro che schiaccia i suoi nemici e ascolta il lamento delle loro donne?
Il punto spesso mancato per mantenere un nucleo teso è stabilizzare la colonna vertebrale. Se ti fai costantemente male alla schiena, questo è per te. Ho visto sollevatori ferirsi alla schiena solo per la distensione su panca perché non capivano la stabilizzazione della colonna vertebrale.
Prima di sintonizzarti e scrivere questo come un altro articolo pre-hab, fai attenzione a questo: una corretta stabilizzazione della colonna vertebrale (core) unita a tecniche di respirazione può effettivamente aiutarti a sollevare più peso e migliorare le prestazioni.
Imparare a contrarre correttamente il core e usare la pressione intra-addominale è ciò che separa i ragazzi che sono piuttosto forti da quelli che lo sono stranamente grande e forte.
Il tuo nucleo non è solo l'asse per lavare che vedi nello specchio o, nella maggior parte dei casi, il sacco della biancheria che pende dalla tua parte centrale.
Insieme agli addominali nella parte anteriore (retto dell'addome), include gli obliqui interni ed esterni, l'addome trasversale, il quadrato dei lombi e lo psoas maggiore, che si estende verso il basso per includere i fianchi / glutei e fino a includere il pavimento pelvico ei muscoli di la colonna vertebrale chiamata multifido ed erettore spinae.
Alcuni muscoli centrali sono più superficiali e sono classificati come globale muscoli coinvolti nel movimento spinale. Altri muscoli sono classificati come Locale muscoli, che sono profondi e specificamente coinvolti nella stabilizzazione della colonna vertebrale.
Affinché il movimento avvenga in qualsiasi parte del corpo, la forza deve essere trasferita attraverso il nucleo.
Le tecniche più comuni per stabilizzare la colonna vertebrale per prevenire gli infortuni e raggiungere maggiori livelli di forza e prestazioni sono svuotamento e rinforzo.
Hollowing è derivato da disegno in, e viene eseguita cercando di attirare l'ombelico verso la colonna vertebrale.
Sentirai qualcuno dire di trovare prima una colonna vertebrale neutra. Questa tecnica è stata utilizzata in contesti riabilitativi per insegnare ai pazienti come attivare correttamente l'addome trasversale e l'obliquo interno. Queste sono le muscoli locali coinvolto nella stabilizzazione della colonna vertebrale.
Il rinforzo addominale, d'altra parte, comporta la contrazione sia della muscolatura addominale anteriore che dei muscoli lombari allo stesso tempo e rinforzo, come se stessi per essere colpito allo stomaco. Alcuni accompagnano il rinforzo spingendo fuori l'addome. Ciò comporta l'uso degli obliqui per produrre una contrazione più stabile e potente.
Uno studio condotto da Grenier e dal dott. Stuart McGill lo ha dimostrato il rinforzo addominale è meglio che lo svuotamento - e uno studio puramente osservazionale condotto dal tuo ha veramente scoperto che i "professionisti" del fitness che parlano di trovare una colonna vertebrale neutra e di disegnare mentre si accovaccia di solito non si accovacciano sopra i 225 libbre.
Il rinforzo è una tecnica appresa in palestra o sul materassino. Quando un combattente va a colpire, immobilizza istintivamente il suo tronco fino a un certo punto, si rinforza la parte centrale e fa oscillare il suo arto.
Quando un powerlifter esperto o un topo da palestra informato si prepara per un sollevamento massimo, spinge con forza la pancia in fuori e inarca la schiena con forza per tenerla stretta.
Quello che sta facendo è contrarre contemporaneamente la parete addominale anteriore e i muscoli lombari, creando un tutore perfetto. È una tecnica che si acquisisce dedicando il proprio tempo.
Guardando questo metodo, è importante sottolinearlo sporgere l'intestino non crea una colonna vertebrale stabilizzata.
Alcuni fisioterapisti insegnano a forzare attivamente l'addome mentre altri no. Trovo utile spingere in fuori l'addome quando sollevo pesi pesanti, ma ricordo anche di contrarre attivamente l'intera area addominale e lombare, nonché la muscolatura dell'anca.
Ho scoperto che questa aggiunta fa la differenza tra colpire un nuovo PR e bombardare, o finire quelle ultime due ripetizioni e fallire prima che il mio potenziale fosse raggiunto.
Questa contrazione completa può includere anche la contrazione del pavimento pelvico.
Una tecnica utilizzata per insegnare la co-contrazione completa del rinforzo del core è tirare verso l'alto il pavimento pelvico. Questo è simile agli esercizi di Kegel che le donne praticano durante la gravidanza o che i ragazzi adolescenti provano nella speranza che darà loro un po 'più di capacità di resistenza a letto quando potranno giocare con una vera ragazza dal vivo.
Per praticare la vera contrazione del pavimento pelvico, immagina di avere finalmente l'opportunità di fare un mago dopo aver bevuto una grande tazza di caffè forte insieme a un litro d'acqua durante il tuo tragitto di un'ora per andare al lavoro. Ora immagina di doverti fermare a metà del flusso. Quella sensazione è la contrazione del pavimento pelvico.
Per praticare un tutore completo con contrazione del pavimento pelvico, stringi i glutei come se fossi appena seduto su una virata, esegui il sollevamento del pavimento pelvico e rinforza i muscoli addominali, obliqui e lombari come se stessi per essere colpito.
Riposati un secondo e ripeti.
Ovviamente quando inizi a lanciare piatti sul bancone non penserai di fermare un flusso di piscio, ma i grandi in palestra lo fanno senza pensare.
Hai mai visto qualcuno piegare la schiena accovacciato come se stesse cercando di baciargli i lacci delle scarpe? Lo fa a causa della scarsa mobilità e della mancanza di forza di base, ma lavorare sulla forza di base dopo aver ripristinato la mobilità è una semplificazione eccessiva.
Trascorrere troppo tempo senza un'adeguata mobilità e stabilità spesso si traduce in un modello di stabilizzazione del nucleo difettoso. Aggiungere la forza di base a un modello sbagliato non risolverà necessariamente il problema.
Ci sono esercizi che aiutano a correggere questo schema, ma proprio come l'allenamento della forza e il bodybuilding, devono essere praticati. È anche meglio aggiungerli dopo aver stabilito un'adeguata mobilità dell'anca, della caviglia e della colonna vertebrale toracica.
I seguenti esercizi insegnano la stabilità del nucleo anteriore e posteriore nel piano saggitale e la stabilità del nucleo rotante e laterale nei piani trasversale e frontale.
I primi tre esercizi di base sono il curl-up, il bird dog e la tavola laterale. Questi movimenti sono stati tipicamente usati come introduzione all'allenamento formale della forza dopo un infortunio o una lunga pausa mentre reclutano il modello corretto in uno stato scarico.
Il modello di arricciatura aiuta se hai difficoltà a stabilizzarti mentre ti pieghi e ti insegna come resistere all'eccessiva estensione della colonna vertebrale sul piano anteriore.
Il cane uccello aiuta se hai difficoltà a stabilizzarti nell'estensione del tronco e ti insegna a resistere alla flessione della colonna lombare sul piano anteriore.
La tavola laterale ti insegna a resistere alla flessione laterale sul piano frontale.
Questi dovrebbero sempre essere portati a movimenti più dinamici e carichi. Ad esempio, una progressione che ti allena a resistere all'estensione lombare sul piano anteriore è il rollout.
Una progressione per insegnare a resistere all'eccessiva flessione spinale nel piano anteriore include movimenti di estensione dell'anca come lo stacco, mentre il trasporto della valigia insegna a resistere dinamicamente alla flessione laterale sul piano frontale.
La stabilità rotatoria, che implica la resistenza a un'eccessiva rotazione della colonna vertebrale, è anche una parte importante della stabilità del nucleo che ha ricevuto notevole attenzione.
Gli esercizi per addestrare questo includono trazioni di cavi e mine terrestri.
Sono sicuro che hai visto `` quel '' ragazzo, quello che può fare tavole frontali, laterali e con un dito su una palla Bosu mezza sgonfiata. Può tenerlo per un'ora con un allineamento perfetto, ma se gli chiedi di fare uno squat profondo non può letteralmente - nonostante la perfetta mobilità della caviglia, dell'anca e della colonna vertebrale toracica. Qual è il problema?
Non ha stabilizzazione dinamica. Tutta quella forza del core in una posizione stazionaria non significa che possa stabilizzarsi durante il movimento.
La conclusione è che è saggio risparmiarsi una frustrazione simile e imparare un paio di tecniche che ti faranno risparmiare tempo ed energia a lungo termine.
Le tecniche di respirazione possono e devono essere abbinate al tutore per consentire prestazioni migliori. Le tecniche di rinforzo discusse sopra non ti aiuteranno a sollevare più peso se non c'è aumento della pressione intra-addominale.
La stabilità spinale è generata in parte dall'attivazione del diaframma.Quando la pressione è aumentata nella cavità addominale, aiuta a sostenere la colonna vertebrale e lavora contro le forze di compressione del carico assiale (il tipo di carico in uno squat o in una pressa per spalle in piedi).
Senza la pressione intra-addominale creata respirando aria contro una muscolatura addominale rinforzata e costringendo il diaframma verso il basso, la vera stabilità spinale non può verificarsi.
La classica tecnica di respirazione utilizzata è la Manovra di Valsalva.
L'idea alla base di questo è creare una pressione intra-addominale, che dovrebbe portare a una maggiore produzione di forza e stabilità.
Eseguire la manovra di Valsalva respirando profondamente nei polmoni (che sono in basso vicino all'addome, per coloro che ancora pensano che sollevare petto e spalle stia facendo un respiro profondo), quindi trattenendolo e forzando l'aria contro una glottide chiusa.
Per imparare a respirare nei polmoni e creare quella pressione intra-addominale, puoi praticare qualcosa chiamato respiro di coccodrillo.
Sdraiati a pancia in giù con il viso appoggiato sul dorso delle mani. Ora respira profondamente in modo che la parte bassa della schiena si alzi anziché delle spalle e della parte superiore della schiena. Vuoi sentire l'addome che spinge contro il pavimento e si espande lateralmente. Esercitati un paio di volte e avrai l'idea.
Ci sono alcuni inconvenienti in questo tipo di pattern respiratorio. Può aumentare seriamente la pressione sanguigna e limitare il flusso sanguigno al cuore. Questo può essere dannoso per chiunque, per non parlare di qualcuno con una storia di problemi cardiaci.
Per questo motivo, si consiglia di non tenere Valsalva per più di pochi secondi per garantire che la pressione sanguigna non aumenti drasticamente.
Perché anche usare questa tecnica? È stato dimostrato che l'idea opposta di espirare durante un sollevamento pesante compromette la sicurezza della colonna vertebrale. Inoltre, il Valsalva può migliorare le prestazioni in tutto, dall'ottenere un nuovo PR al puntare una pistola.
Se questo non fa per te ma stai ancora cercando di creare pressione intra-addominale e rinforzare il tuo core, puoi anche usare l'espirazione forzata. Facilmente spiegato, questo viene fatto annusando aria contro un nucleo rinforzato e soffiando un po 'd'aria contro un addome rinforzato durante la fase di lavoro del sollevamento.
Tutti vogliono imparare il programma, i sollevamenti e le tecniche più recenti per stupire i coniglietti del tapis roulant e stare al di sopra dei loro amici. È saggio prima fare un passo indietro e guardare i campioni in qualsiasi sport: ti garantisco che vedrai che condividono tutti l'ossessione di praticare le basi che producono risultati.
Non credermi? Basta chiedere a quel cinquantenne con la barba grigia che si accovaccia su un camion Mack, cosa più importante, il più recente programma di squat periodizzato avanzato o sapere come inarcare la schiena e "tenere stretto il tuo maledetto core"?
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