Ogni atleta di sesso maschile, che sia un bodybuilder serio, un powerlifter o un topo da palestra con messaggi di testo di fascia media, vuole braccia muscolose. Coloro che non sono d'accordo stanno mentendo o mancano di placcaggio testicolare.
Ma mentre i bicipiti con la punta ei tricipiti a ferro di cavallo ricevono la massima attenzione - per non parlare dell'inchiostro nelle riviste muscolari - ciò che è ancora più impressionante, almeno per me, sono gli avambracci enormi.
L'attuale tendenza di programmazione tra gli allenatori di forza è più movimenti composti e meno esercizi di isolamento. Un risultato sfortunato di ciò è la mancanza di allenamento diretto dell'avambraccio, ma sono qui per dirti che se vuoi massimizzare il tuo sviluppo e migliorare le tue prestazioni, devi allenare i tuoi avambracci e le tue mani!
Anche se non sei un atleta, una presa schiacciante è vitale per le tue prestazioni dentro e fuori dalla sala pesi. L'allenamento con avambraccio e presa aiuterà i tuoi sollevamenti composti pesanti come stacchi e file, oltre a dare una nota extra di intimidazione a un fisico già muscoloso.
Tuttavia, l'allenamento dell'avambraccio non riguarda solo l'aggiunta di alcuni riccioli del polso alla fine dell'allenamento. È importante colpire tutte le aree degli avambracci e tutte le funzioni del polso, compreso l'allenamento diretto delle mani e delle dita.
Per la maggior parte degli esercizi in sala pesi, l'ultimo collegamento tra te e il bilanciere sono le tue mani. Più forte è la tua presa, più peso sarai in grado di controllare, portando a una maggiore crescita.
Questo è particolarmente vero con i movimenti di trazione: se la tua presa è un fattore limitante, non raggiungerai mai la tua taglia e il tuo potenziale di forza.
Per sviluppare la forza totale della mano e una serie di avambracci bizzarri, è importante colpire tutte le categorie di allenamento con presa e avambraccio nel corso del ciclo di allenamento.
Per l'allenamento delle mani, c'è supporto, pizzico e schiacciamento. Per l'allenamento dell'avambraccio, ci sono flessione / estensione, deviazione ulnare / radiale e pronazione / supinazione.
L'allenamento per la presa di supporto è uno dei modi più semplici per allenare gli avambracci. Se non stai facendo alcun allenamento diretto all'avambraccio, questo è probabilmente l'unico allenamento di presa che stai facendo.
Jim Wendler sostiene esercizi per la schiena ad alta ripetizione come il DB row e le scrollate di spalle del bilanciere per allenare la presa, mentre Jim "Smitty" Smith suggerisce di eseguire gli stacchi con una presa a doppio overhand il più a lungo possibile prima di passare a una presa over-under.
Un altro consiglio dei professionisti è di tenere ogni ripetizione nella parte superiore di uno stacco per qualche secondo in più per lavorare un po 'di più sulla presa, oltre a eseguire doppi tiri a cremagliera e stacchi rumeni.
Un mio metodo di allenamento di supporto preferito è eseguire uno stacco con la valigia all'interno di un power rack afferrando la manica di un pesante bilanciere. Vai testa a testa con un partner e tieni duro il più a lungo possibile finché un ragazzo non si arrende! Assicurati di colpire entrambi i lati.
Tuttavia, il re di tutti gli esercizi di presa di supporto è la camminata del contadino. Sollevare un peso pesante e trasportarlo fa miracoli per i tuoi avambracci e per la tua resistenza muscolare, per non parlare della crescita di tutto il corpo.
Puoi eseguire le camminate degli agricoltori con una varietà di attrezzi come manubri, kettlebell, maniglie del contadino o anche due bilancieri. Se sei limitato per lo spazio, prendi semplicemente il peso e mantieni il tempo per lavorare sulla presa di supporto.
Per lavorare ancora di più con le mani, è possibile aggiungere una sfida a mano aperta a uno qualsiasi degli esercizi di supporto menzionati. Puoi andare a bassa tecnologia e avvolgere un asciugamano più volte attorno a un bilanciere o un manubrio per creare una barra spessa, oppure puoi aggiungere un set di Fat Gripz o Grip4orce a qualsiasi bilanciere.
La principale differenza tra il Fat Gripz e il Grip4orce è che il Grip4orce ha anche un elemento di schiacciamento (è necessario chiuderli attivamente) che li rende molto più duri. Prova ad aggiungere un po 'di allenamento con la barra spessa ai tuoi esercizi di trazione per uccidere due piccioni con una fava.
Un altro vantaggio collaterale dell'allenamento con la barra spessa è la riduzione dello stress su spalle e gomiti perché disperde la forza su una superficie maggiore.
Crush grip è ciò che la maggior parte delle persone considera come allenamento della mano. Una presa schiacciante è estremamente importante per il sollevamento del bilanciere poiché è ciò che crea la connessione tra le mani e il bilanciere. Più ti aggrappi al bilanciere, più forte sarà la tua connessione e più stabile diventerà il tuo set up.
Questa maggiore stabilità aiuterà anche a mantenere lo stress sulle spalle quando si preme e ti aiuta a mantenere una tecnica migliore. Più forte è il tuo legame con il bar, migliore sarà la tua forma.
Uno dei modi migliori per allenarsi alla presa schiacciante è con le pinze manuali. Il problema è che la particolare pinza che acquisti è troppo facile o troppo difficile.
Un consiglio che ho ricevuto dall'esperto di addestramento dell'impugnatura Jedd Johnson è quello di utilizzare pinze caricate a molla come il Vulcan. Ciò ti consente di regolare le pinze per adattarle al tuo livello di forza individuale, proprio come faresti con un bilanciere.
Puoi fare salti incrementali regolando la molla verso l'alto o verso il basso - puoi persino far progredire la pinza aggiungendo elastici alla parte superiore di questo dispositivo.
Se sei seriamente intenzionato a sviluppare una presa schiacciante, il mio consiglio è di investire in una pinza caricata a molla. In questo modo è sufficiente acquistare un dispositivo per migliorare progressivamente la forza della mano e lo sviluppo dell'avambraccio.
Uno dei miei modi preferiti per allenarmi per la forza di schiacciamento è l'arrampicata su corda e i tiri a mano. Ogni volta che afferri la corda dovrai usare la tua forza di schiacciamento per stabilizzare il tuo corpo e trattenerti.
Anche l'arrampicata su corda e le tirate a mano sono fantastici per integrare il tuo attuale allenamento per la schiena, con l'ulteriore vantaggio della forza di presa.
Se non hai accesso a un soffitto alto ma hai una corda, puoi eseguire arrampicate su corda reclinata con un partner o in un power rack.
Per una sfida aggiuntiva, puoi anche provare la doppia arrampicata su corda e impostare la corda su un power rack come mostrato nel video qui sotto:
I grandi possono ottenere lo stesso vantaggio eseguendo tirate a mano su una slitta. Attacca una corda a una slitta ed esegui per tempo o distanza.
Se non hai accesso a una slitta, installa delle fasce attaccate a un power rack ed esegui tirate a mano o "arrampicate su corda in posizione supina"."
Poiché non tutti hanno accesso a una corda, puoi ottenere i vantaggi dell'arrampicata su corda eseguendo tutte le forme di arrampicata sulle barre per trazioni all'interno del tuo power rack.
Un altro modo per allenarsi alla presa schiacciante è usare attrezzi molto più sottili come asciugamani per tirare movimenti come pull-up e file. Per mantenere la presa sull'asciugamano è necessario "schiacciarlo" costantemente in modo che le mani non scivolino via. Questa è una soluzione a bassissima tecnologia che può davvero portare l'allenamento dell'avambraccio al livello successivo.
Una delle mie modifiche preferite all'asciugamano è con le file della barra a T, come discusso nel mio articolo sugli esercizi di trazione perfetti. Se la tua presa non è ancora pronta per i pull-up degli asciugamani, le file della macchina per asciugamani e le file invertite sono un'altra grande opzione.
Per avere avambracci completamente sviluppati, è importante colpirli da tutte le angolazioni e variare regolarmente l'allenamento dell'avambraccio diretto.
Probabilmente il modo più popolare per allenare gli avambracci è con i riccioli del polso e i ricci del polso inverso. Il video qui sotto mostra due varianti del curl del polso di base usando i manubri. Assicurati di farlo anche da una posizione pronata per colpire entrambi i lati dell'avambraccio.
Forse il mio modo preferito per allenare sia la flessione che l'estensione del polso è usare un rullo da polso. È possibile ottenere un rullo da polso standard o utilizzare fasce e un bilanciere all'interno di un power rack per eliminare il contributo della spalla.
Assicurati di eseguire il rullo del polso in entrambe le direzioni per colpire entrambi i lati e concentrarti sugli avambracci facendo il lavoro riducendo al minimo l'inglese del corpo.
Guarda i video di seguito, incluso un tutorial sulla configurazione:
Come impostare i cinturini per un rullo da polso:
Ogni volta che esegui un movimento di pressione con un bilanciere, combatti costantemente per la posizione neutra del polso, che funziona anche con gli avambracci. È anche il motivo per cui i pressori da banco di livello mondiale tendono ad avere birilli per gli avambracci.
Un altro modo per allenare questo modello è qualsiasi esercizio con kettlebell dal basso verso l'alto. Quando esegui clean, press e snatch con la base del kettlebell sollevata, devi combattere per resistere sia alla flessione che all'estensione. Se hai accesso ai kettlebell, assicurati di eseguire del lavoro dal basso di tanto in tanto per eseguire questo schema.
La deviazione ulnare e radiale è un movimento dell'avambraccio dimenticato, ma è fondamentale se si desidera massimizzare il potenziale dell'avambraccio. È possibile eseguire la deviazione ulnare e radiale con l'impostazione del rullo del polso menzionata nella sezione precedente.
I video seguenti mostrano come eseguirlo:
Un altro modo per lavorare questo modello è con una mazza. Puoi anche aggiungere un piatto di peso alla slitta se vuoi aumentare il carico. Assicurati di eseguire l'esercizio da entrambe le direzioni.
La deviazione ulnare e di ricomposizione lavorano per resistere al movimento quando si eseguono esercizi di pressatura con una barra neutra. La presa neutra è un modo per allenare efficacemente questi muscoli.
Anche i sollevamenti come gli stacchi in valigia, i tiri a cremagliera, le file con un braccio e le passeggiate del contadino funzionano bene. Le file a un braccio sono discusse nel mio articolo di tiro perfetto e le tirate del portapacchi si trovano qui.
L'ultimo schema del polso è la pronazione / supinazione. Puoi eseguire questo movimento mettendo un kettlebell su un lato mentre sei sdraiato sul pavimento. Un altro modo per allenarlo è con una mazza.
Un modo davvero fantastico per allenare i tuoi avambracci e bicipiti allo stesso tempo è attraverso i ricci Zottman con manubri. Eseguire un curl con manubri neutro (supinato) per la fase concentrica del movimento e abbassare lentamente con una presa inversa (pronata). Ciò ti consente di andare molto più pesante di un tradizionale ricciolo inverso, ma ottieni comunque il beneficio dello sviluppo dell'avambraccio.
L'allenamento con il pizzicotto è qualsiasi esercizio di presa che si oppone direttamente al pollice con le altre dita. È anche una delle forme più impegnative di presa e allenamento dell'avambraccio.
Uno dei miei modi preferiti per allenare le dita e il pollice è con le prese esagonali con manubri. Se hai accesso a manubri esagonali, allarga semplicemente le dita e pizzica con le dita e il pollice mentre sollevi la campana da terra e tieni premuto per tempo.
Ne ho sentito parlare per la prima volta tramite Louie Simmons di Westside Barbell, e ha detto che era uno dei loro esercizi di base per aiutare la presa per lo stacco. Puoi eseguire diversi esercizi utilizzando gli stessi metodi come file piegati, stacchi rumeni, camminate degli agricoltori, riccioli, riccioli inversi e caricamento dei manubri su una scatola per varietà. A seconda dell'esercizio, puoi mantenere il tempo o eseguire ripetizioni.
Se non hai accesso ai manubri esagonali, puoi invece fare semplici pizzichi di piastra. Questi possono variare da pizzichi di piastra a un braccio di base a ricci e passaggi a mano. Puoi variare la quantità di piatti e le dimensioni dei piatti.
I sollevatori più deboli possono iniziare usando piastre da cinque libbre, e gli atleti più esperti possono usare alcune decine e poi passare a 25 e persino 45 secondi per il lavoro di presa con una o due mani.
Puoi anche usare una mazza per allenare le dita a camminare con le dita. Ciò migliora anche la destrezza delle dita. La destrezza è importante per la salute delle mani e delle dita.
Alcune altre considerazioni per la salute delle mani sono assicurarsi di eseguire regolarmente lavori sui tessuti molli sulle mani e sugli avambracci usando una pallina da lacrosse, una pallina da golf o una palla da baseball. Puoi applicare pressione manualmente o rotolare contro un muro o una panca per favorire il recupero di mani e avambracci.
L'ultimo consiglio per l'allenamento con le dita e la salute delle mani è assicurarti di eseguire alcuni lavori di estensione delle dita con elastici o semplicemente con il tuo peso corporeo per bilanciare tutto l'allenamento di presa che stai facendo.
Guarda i video qui sotto:
Se esegui esercizi di presa come allenamento separato o nei giorni di riposo, è importante includere alcuni esercizi di riscaldamento prima di iniziare.
Il semplice fatto di eseguire movimenti di base del polso senza carico come flessione, estensione, deviazione ulnare, deviazione radiale, cerchi del polso e abduzione ed estensione delle dita aiuterà a preparare i polsi, le dita e gli avambracci per l'allenamento.
L'allenamento di isolamento non è popolare al giorno d'oggi, ma l'allenamento diretto dell'avambraccio e della mano può migliorare il tuo fisico, la tua forza e le tue prestazioni. Avambracci e mani forti consentono una migliore stabilità e controllo durante tutti i movimenti composti di base, quindi assicurati di provare a incorporare un po 'di allenamento di presa durante l'allenamento o alla fine della sessione.
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