Ciò che rende un buon spunto? Ciò che rende un ottimo spunto?
Individualità.
L'allenamento e l'allenamento della forza sono un'arte. Che tu ci creda o no, se lavori con atleti o semplicemente ti piace sollevarti, allora sei un artista. Pensaci, sei in grado di insegnare e creare schemi di movimento che prima non c'erano. Potresti non avere un pennello in mano, ma con il tocco fisico, i segnali mentali e verbali sei nell'atto della creazione.
Ecco perché capire che i segnali di sollevamento sono tanto individuali quanto il modo in cui qualcuno si muove è essenziale per il successo. In questo articolo, tratteremo sei aree di segnali comuni incentrati sullo squat da utilizzare durante l'allenamento, l'insegnamento o il sollevamento di te stesso.
Nota del redattore: questi segnali potrebbero non essere sempre la soluzione migliore per te + il tuo stile di sollevamento, o avere un senso immediatamente, e potresti rispondere meglio ad altri segnali verbali / mentali. Tienilo a mente quando leggi ulteriormente! Inoltre, considera che ogni stecca funzionerà indirettamente l'una con l'altra e sono tutte collegate durante l'esecuzione degli squat.
La presa della stecca e la diffusione del pavimento, il radicamento o l'avvitamento dei piedi nel pavimento è incentrata sull'idea di mantenere una forte posizione del piede del treppiede. Questa è l'idea che manteniamo livelli uniformi di spostamento della pressione su tutto il piede in tre punti durante i nostri sollevamenti. Questi punti sono la base del primo metatarso (alluce), la base del quinto (mignolo) e il tallone.
Allargare il pavimento può anche essere un bel segnale mentale per un atleta per ruotare leggermente esternamente i fianchi, il che può aiutare a coinvolgere la catena posteriore e mantenere gli angoli del ginocchio adeguati. Guarda questo video del Kabuki Strength Lab per valutare la tua capacità di afferrare il pavimento.
I cue like spingono le ginocchia in fuori e si rompono prima alle ginocchia sono progettati per promuovere il corretto rilevamento del ginocchio ed evitare cose come il ginocchio valgo (ginocchia che cedono). Ad essere onesti, il knee cuing è uno degli argomenti più sfumati nel mondo della forza quando si tratta di allenare lo squat, ma tutti hanno lo stesso obiettivo in mente. Mantieni gli atleti al sicuro, crea squat più grandi e muoviti in modo ottimale in base alla corporatura anatomica.
Detto questo, è difficile dire quale stecca funzionerà meglio per quale atleta. A volte l'idea di inginocchiarsi aiuta, ma non è l'unico indizio che può funzionare. Ad esempio, l'allenatore della forza John Paul Caunchi invita gli atleti a seguire il ginocchio in modo neutrale nell'eccentrico, il che aiuta effettivamente alcuni atleti a evitare il valgo nella parte concentrica precoce (in piedi) dello squat. Guarda il suo video e la spiegazione di seguito.
Un altro indizio che è stato detto essere utile da allenatori come Bret Contreras quando si lavora per seguire correttamente il ginocchio è spingere attraverso l'esterno dei talloni o guidare il tallone laterale. Questo pensiero può aiutare a creare naturalmente una forte posizione del treppiede, oltre a mantenere gli angoli del ginocchio adeguati attraverso le parti eccentriche e concentriche dello squat.
Quando si tratta dei fianchi, sentirai comunemente cose come sederti, il che non è del tutto sbagliato quando usato come stecca nello squat, ma è anche molto facilmente frainteso. Questo segnale può essere utile per i nuovi sollevatori che tendono a cadere spesso in avanti, ma può anche essere problematico quando l'atto di sedersi indietro prende il sopravvento sulla capacità di impegnare correttamente le gambe (ovvero la sedia pieghevole / il dilemma dello squat del buongiorno). Per non parlare del fatto che pensare troppo all'angolo dell'anca può rendere problematico il normale movimento del ginocchio.
Per coloro che lavorano su modi migliori per stimolare i fianchi, alcuni allenatori consigliano di usare cose come nascondere il coccige o qualsiasi cosa che assomigli all'atto di mantenere una postura dell'anca che non comprometta la capacità dell'atleta di spostare il proprio slancio dall'eccentrico al concentrico sui fianchi, ovvero alzando i fianchi prima che il busto si alzi.
Nota del redattore: questa sezione è strettamente correlata alla sezione seguente sull'uscita dal buco, poiché i fianchi e il busto dovrebbero lavorare all'unisono durante lo squat.
Il posizionamento del busto può (e sarà) variare tra diversi stili di back squat (barra bassa e alta). Sebbene, l'atto di rinforzo per entrambi gli stili di squat non dovrebbe differire, motivo per cui è incluso sopra con il titolo del busto. Il rinforzo comporta il mantenimento di una postura del busto cavo attraverso l'atto di acquisire un grande respiro della pancia, quindi spingere verso il basso e verso l'esterno per creare una cintura di pressione naturale.
Si potrebbe sostenere che la respirazione sia una delle caratteristiche più importanti quando si eseguono composti. Un tutore forte può aiutare a proteggere la colonna vertebrale, che è un fattore determinante per la longevità di un atleta. Guarda il fantastico video di Juggernaut qui sotto per una spiegazione tonificante nello squat.
Una cosa da tenere a mente quando si considera il tutore è prestare attenzione all'allineamento della colonna vertebrale quando si riprende il respiro. Se noti che stai iperestendendo la zona lombare (e talvolta metà / parte superiore della schiena), allora ci sono buone probabilità che tu stia prendendo aria solo nella parte superiore del busto.
Il modo in cui utilizziamo la parte superiore della schiena e i dorsali può aiutare a mantenere una posizione forte della barra durante lo squat. Questo concetto è importante da afferrare perché a volte quando gli squat diventano lenti quando sono pesanti, una parte superiore della schiena allentata può causare un collasso in avanti sotto la barra.
I segnali comunemente usati per la parte superiore della schiena sono cose come tirare indietro le spalle o tenere i gomiti sotto la barra. Entrambi stanno cercando di creare l'idea di mantenere una parte superiore della schiena fissa per creare quella posizione simile a uno scaffale sia nello squat con la barra bassa che in quella alta.
Quando si esce dal buco ci sono molti segnali che vengono utilizzati e spesso differiscono a seconda di ciò con cui l'atleta sta lottando. A mio parere, la stecca più comune è il petto in su, che è corretto in molti casi, ma senza il contesto completo dello squat dell'atleta può essere facilmente abusato.
A volte, l'uso del petto in su come stecca può creare una schiena estesa fuori dal buco, quindi un atleta potrebbe perdere potenza a causa della mancanza di un forte posizionamento del busto e della spinta dell'anca che lavora all'unisono. L'obiettivo quando si spinge te stesso o gli atleti fuori dal buco dovrebbe essere quello di creare movimento in cui i fianchi e il busto si alzano contemporaneamente (indipendentemente che si tratti di uno squat con bilanciere basso o alto).
I segnali sono ottimi, ma possono anche portare alla paralisi tramite l'analisi. Questo articolo non ha lo scopo di sovraccaricarti di spunti, ma di fornire un piccolo contesto sulla variabilità che possono avere, insieme all'idea che ogni spunto è correlato a un altro per alcuni aspetti. Ad esempio, i piedi si riferiranno alle ginocchia, che si riferiranno ai fianchi e così via.
Se ti ritrovi a lottare con uno degli squat, provare diversi modi per avvicinarti e pensare a quel movimento può essere il tuo primo passo per correggere uno schema di movimento difettoso.
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