In articoli precedenti abbiamo discusso il sollevamento laterale della spalla e tutto ciò che ha da offrire agli atleti oltre alle dimensioni e all'aumento dei muscoli (che è ampio). In questo articolo, ci immergeremo nel sollevamento laterale anteriore e discussione dell'importanza specifica che ha nel posizionamento del rack anteriore per i sollevatori di pesi, nel pressing per i powerlifter e nella funzionalità generale delle spalle e nelle prestazioni per gli atleti di fitness.
Il sollevamento laterale anteriore è una variazione del sollevamento laterale che prevede che l'atleta sposti i pesi in avanti durante il sollevamento (invece che ai lati o indietro). Di seguito è riportato un elenco dei gruppi muscolari specifici presi di mira da questa variazione di sollevamento della spalla.
Di seguito è riportato un ottimo video demo di Seth Feroce, in cui ci istruisce su come impostare ed eseguire correttamente il sollevamento laterale anteriore. Notare gli angoli specifici, le prese e le variazioni che si possono fare all'interno di un set di lavoro per indirizzare il deltoide anteriore e massimizzare il flusso sanguigno e la pompa al deltoide.
Di seguito sono riportati alcuni vantaggi del sollevamento laterale anteriore, molti dei quali sono anche discussi più in profondità nel mio articolo sul sollevamento laterale (che include alcune delle variazioni di sollevamento laterale anteriore e posteriore).
Anche se questo potrebbe non sembrare un grosso problema per powerlifter, sollevatori di pesi e atleti di fitness funzionale, i sollevamenti frontali laterali possono offrirci alcuni vantaggi specifici per le posizioni in cui ci troviamo spesso durante i nostri sport individuali. Per i principianti, e il tipo di movimento di pressatura (panca, push press, handstand push up, ring dip, ecc.) Coinvolge il deltoide anteriore, che se non costruito può portare a debolezza in alcuni movimenti e prestazioni scadenti. In secondo luogo, i sollevatori di pesi possono beneficiare di spalle più grandi (in particolare il deltoide anteriore) quando si tengono i rack anteriori nel front squat e nei movimenti a scatti.
L'impossibilità di avere uno spazio adeguato per le spalle può far affondare il bilanciere più in basso sul corpo e diventare molto scomodo senza l'imbottitura necessaria (massa muscolare). Infine, gli atleti di fitness funzionale traggono benefici semplicemente perché eseguono molti degli stessi movimenti degli uomini forti, dei powerlifter e dei sollevatori di pesi olimpici.
Come descritto sopra in termini di posizionamento del bilanciere con deltoidi anteriori più grandi, avere più massa muscolare nel deltoide anteriore (anteriore) spesso porta a grande forza e potenza quando vengono allenati quei muscoli e movimenti specifici. Avere una grande quantità di muscoli grezzi in una data area può portare a una migliore forza nella distensione su panca, pressa rigorosa, tuffi e altri movimenti di pressatura anteriore.
Aumentare la forza specifica, le prestazioni e il movimento di molti dei muscoli più piccoli e più isolati della spalla (e in tutto il corpo) può spesso migliorare la stabilità e il controllo delle articolazioni, che è la chiave per qualsiasi atleta e individuo che cerca di condurre una vita sana e permanente fitness / stile di vita atletico. Certo, questi movimenti da soli non ti renderanno a prova di proiettile, ma aggiungere sollevamenti e altri movimenti dell'articolazione della spalla e rafforzare l'esercizio nel mix può sicuramente aiutare a prestazioni e funzionalità ottimali.
Allenare le spalle con sollevamenti frontali laterali e altre variazioni di sollevamento può essere complicato, soprattutto perché c'è un'ampia quantità di consigli su schemi di ripetizioni, serie e quantità di peso da utilizzare. Come disclaimer generale, non consiglierei di andare molto molto pesante con questo movimento, poiché la meccanica della singola articolazione di questo sotto carico elevato potrebbe causare più lesioni che risultati.
Detto questo, Jim Meadows (l'uomo dietro Meadows Row) spesso fa rilanci parziali con manubri pesanti e ha un buon successo, quindi la decisione spetta a te. Per quanto riguarda le mie raccomandazioni generali, 3-4 serie (tuttavia ho discusso con alcuni sollevatori che eseguono 6-10 serie, per tutte le variazioni di sollevamento) di 8-15 ripetizioni, poiché il flusso sanguigno al muscolo e alla pompa è chiave per aggiungere dimensioni e volume.
In un articolo precedente abbiamo discusso come classificare un sollevamento laterale (molto simile al movimento di sollevamento laterale anteriore) come esercizio di spinta o trazione. Quando abbiamo esaminato quella decisione, abbiamo dovuto determinare con quali raggruppamenti muscolari avrebbe più senso eseguire quelli con, che alla fine è stato deciso di accoppiare con le spalle (spinta) come la variazione più adatta quel giorno.
Nel caso del sollevamento laterale anteriore, esistono somiglianze e puntano verso questo movimento mirando ancora di più alla testa anteriore della spalla. È per questo che consiglierei di eseguire sollevamenti laterali anteriori nei giorni di spinta in modo da poter tassare le spalle e quindi eseguire movimenti nel giorno successivo in cui la testa anteriore della spalla non comprometterà drasticamente le prestazioni (come su una schiena o in trazione giorno).
Costruire spalle più forti, più sane e più muscolose non deve essere un'ipotesi o una scienza missilistica. Nell'articolo sopra abbiamo suddiviso il movimento e offre le risposte al "perché" la tua spalla fa più allenamento di isolamento della spalla, perfettamente accompagnato dal video esatto "come fare" necessario per padroneggiare i sollevamenti laterali anteriori. Godere!
Immagine in primo piano: @SethFeroce su Instagram
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