Le variazioni di squat caricate anteriormente richiedono una forza significativa nel core, nel quad e nella parte superiore della schiena. Stiamo parlando principalmente del front squat e di un relativo nuovo arrivato, il goblet squat. Qual è il migliore per te? Abbiniamoli, valutali e vediamo quale variazione regna sovrana.
Valuteremo ogni variazione in base ai seguenti criteri:
Per eseguire un goblet squat, è necessario solo un po 'di peso: kettlebell, manubri o palle mediche sono le tre scelte più comuni. La sintesi del movimento di Dan John è ancora il gold standard. Dice che bisogna semplicemente rimanere alti e far sedere il busto tra le gambe. A causa del carico anteriore, questo è facile per quasi tutti. Per eseguire squat calici impeccabili, devi solo ricordarti di:
Questo è tutto. I movimenti facili sono movimenti fantastici e questa variazione è accessibile a quasi tutti.
Uno dei miei vantaggi preferiti del goblet squat è che insegna la consapevolezza della parte superiore della schiena. Troppi abusivi alle prime armi non si rendono conto della necessità di tenere stretta la parte superiore della schiena perché non sollevano abbastanza peso per essere pinzati in avanti. Anche con pesi moderati, il calice squatter sente la parte superiore della schiena arrotondata in avanti. Il posizionamento del braccio consente un buon rinforzo contro questo, il che insegna il valore dell'uso della parte superiore della schiena per combattere il collasso in avanti. In definitiva, imparare a rinforzare e stringere la parte superiore della schiena è fondamentale per accovacciare grandi pesi. Controlla il mio posizionamento scapolare (sì, so di essere alato) su entrambe le versioni nella foto sotto: molto più rigidità alla dorsale e alla parte centrale della schiena sul calice squat.
La mia palestra ha 16 paia di manubri da 100 libbre o più, con il nostro set più pesante di 175 libbre. Poche palestre, tuttavia, hanno manubri o kettlebell più pesanti di 100 libbre, il che rende difficile o impossibile il sovraccarico progressivo a lungo termine. Inoltre, è un compito infernale portare un manubrio da 175 libbre in posizione tozza calice. Molti non possono sollevarli da terra, tanto meno portarli all'altezza del torace. Ho visto stelle per l'intero set con il 175.
E, sebbene il goblet squat sia ottimo per i principianti, ho scoperto che causa costantemente più dolore alla schiena rispetto a qualsiasi altra variazione che insegniamo, a pesi molto più bassi, anche con una buona forma. Poiché l'oggetto è tenuto molto più lontano dal centro di massa, il peso spinge il corpo in avanti difficile - sfrutta una schiena debole. Notare la foto in cui la linea verde rappresenta il centro del peso della barra e la linea blu la mia proiezione del centro di massa.
Infine, chiunque abbia una vasta base di clienti vede un ampio continuum di equilibrio e coordinamento. Quelli con scarsa coordinazione sono i migliori candidati per il goblet squat, in cui il peso è più facilmente stabilizzato; i bilancieri sono lunghi e instabili. Ma, mentre guardo gli atleti sedersi in profondità in un goblet squat, mi preoccupo di cosa succede se perdono l'equilibrio all'indietro. Come abbandonare il peso, tenuto sull'organo più importante del corpo?
Non ho una buona risposta e l'impatto di un manubrio da 100 libbre che colpisce il cuore potrebbe uccidere una persona sul colpo. L'esercizio è difficile da individuare e di solito abbiamo atleti sospetti che si accovacciano con la schiena vicino a un muro o un rack squat, che può fungere da arresto se vogliono cadere all'indietro.
Considerando i suoi punti di forza e di debolezza, il goblet squat ha una nicchia:
I bilancieri non sono pratici all'aperto e negli allenamenti in cui una persona è sfidata a muoversi velocemente tra gli esercizi. Il goblet squat risolve questi problemi. Oltre all'ovvio uso della tecnica di insegnamento ai principianti, il goblet squat è ottimo per i principali movimenti di squat in cui il peso non è l'obiettivo principale. Come riscaldamento, il goblet squat è un fantastico grab-and-go che ti prepara per un allenamento più pesante in vista, specialmente quello con la sua nemesi, il front squat.
Il front squat umilierà coloro che lo trascurano poiché richiede una coordinazione significativa, forza del core, rigidità della schiena e forza complessiva delle gambe. Una variazione di squat più quad-dominante, il front squat in genere consente la migliore profondità, a sud anche del goblet squat. È anche lo squat più semplice per mantenere una parte bassa della schiena stretta, neutra o arcuata, anche con una forte resistenza. Sono disponibili tre diverse impugnature tra cui scegliere, il che rende l'esercizio accessibile a chiunque:
Il video di Christian Thibaudeau spiega perfettamente le diverse impugnature per chi ha bisogno di un ripasso.
Il front squat è anche molto semplice da imparare ed eseguire. Una volta scelta la presa appropriata, l'esercizio si riduce a quanto segue:
Molti allenatori consigliano all'atleta di stringere le scapole insieme per resistere al collasso in avanti. Anche se questo ha senso e la tensione alla schiena è enorme, non ho trovato che funzioni molto bene. Le scapole sono così protratte in ogni variazione di presa che ottenere una retrazione molto, se del caso, è difficile. Questo non vuol dire che non dovresti provare, ma a carichi pesanti non c'è molta "sensazione" nei tentativi di ritrazione e tenuta. Quindi, non l'ho elencato come spunto. Guarda la foto sotto che mostra gli scap con livelli simili di protrazione in ogni variazione (da sinistra a destra: braccio trasversale, cinghia assistita, olimpica).
Poiché il carico anteriore della barra è più vicino al centro di massa, ricevo poche lamentele di mal di schiena. Il carico anteriore mantiene la parte bassa della schiena tesa per impostazione predefinita, perché nel momento in cui il busto si inclinasse abbastanza da produrre una flessione lombare, la barra sarebbe stata scaricata. Per questi motivi, è sia una grande variazione di livello base per insegnare la corretta meccanica della colonna vertebrale sia un costruttore di forza per tutta la vita.
Il front squat richiede molto più atletismo rispetto ad altre varianti a causa del pesante carico anteriore e del posizionamento piccolo e instabile della barra. Non è facile bilanciare una pesante barra di sette piedi che poggia solo in una piccola tacca sulle spalle. Il front squat sfrutta i deficit di forza del core, mobilità della caviglia, mobilità dell'anca e forza della parte superiore della schiena. I collegamenti deboli sono molto difficili da superare.
Il posizionamento della barra del front squat non funziona bene per tutti. Quelli con deltoidi sottosviluppati o problemi alla spalla possono provare dolore nel tenere i gomiti sollevati. E poiché è facile accovacciarsi in profondità con un front squat, la mobilità della caviglia può diventare rapidamente un fattore limitante. Infine, poiché la barra è fissata solo in modo lasco nelle impugnature del braccio trasversale e assistite dalla cinghia, le barre più spesse di 29 mm tendono a scivolare più spesso e si scaricano a pesi inferiori.
È difficile individuare un "utilizzo migliore" per questo ascensore, soprattutto perché è utilitaristico. Il front squat può essere utilizzato per insegnare a un principiante o per indurire un veterano. Sfrutta e sviluppa la mobilità della caviglia, la mobilità dell'anca, la forza del core, l'equilibrio, la parte superiore della schiena e la forza dei quadricipiti. Sebbene questo elenco sembri completo, non tutte le variazioni dello squat possono vantare la capacità di aumentare la competenza in così tanti attributi. Per coloro che vogliono migliorare nello squat molto profondo in stile olimpico, il front squat è il miglior punto di partenza. E per coloro che vogliono mantenere i loro totali O-lift in aumento, beh, è un punto fermo.
Entrambi sono ottimi strumenti di formazione, utilizzati per diversi lavori. Ma, nell'utilità a lungo termine e generale, il vincitore è il front squat. Sebbene il goblet squat sia ottimo per insegnare il movimento e possa essere uno strumento utile per l'ipertrofia, la sua utilità può esaurirsi abbastanza velocemente.
Un'ultima parola sull'ipertrofia, però. Mentre ho dato al front squat una A e al calice squat una B in questa categoria, devo fare una distinzione. Sono un grande sostenitore delle 6-8 ripetizioni per l'ipertrofia e il front squat funziona bene per questo intervallo di ripetizioni. Ma, per coloro che vogliono una buona pompa o che crescono meglio nella gamma di 10-15 ripetizioni, il front squat non è un'ottima scelta. La parte superiore della schiena si affatica semplicemente troppo velocemente nelle serie lunghe e le ultime ripetizioni finiscono sempre per sembrare brutte.
Inoltre, andare piano e massimizzare il tempo sotto tensione con un front squat significa che devi alleggerire drasticamente il carico e il problema dell'affaticamento della parte superiore della schiena è ulteriormente aggravato. Per un range di ripetizioni dell'ipertrofia tradizionale di 8-15, drop set o sfide come 1 1/2 ripetizioni, il goblet squat è una scelta molto migliore. Sebbene il sovraccarico non sia così grande, i quad vengono colpiti molto duramente, il tempo sotto tensione può aumentare in sicurezza e tutti questi fattori si traducono in una pompa intensa. Tutto dipende dalla gamma di ripetizioni in cui stai lavorando.
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