Perdita di grasso corporeo
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Per Bernal
Funziona: petto, nucleo, interno cosce● Assumi una posizione di flessione con gli stinchi sopra una palla di stabilità.● Fai scorrere le gambe lungo i lati della palla finché non sono circa a metà.● Schiaccia l'interno delle cosce, mantenendo la tensione sulla palla.● Eseguire un pushup.● Esegui due serie da 20 ripetizioni.
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Per Bernal
Funziona: core, schiena, gambe● Posizionare una fascia di resistenza attorno a una struttura fissa in linea con lo sterno. Fai un passo indietro finché non senti tensione.● Afferra ciascun manico del cinturino con i palmi rivolti verso l'interno, i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Accovacciati ed estendi le braccia in avanti.● Mentre ti alzi dallo squat, salta e tira indietro entrambi i gomiti contemporaneamente finché le tue mani non raggiungono i lati del corpo.● Atterra in uno squat ed estendi le braccia, mantenendo il busto dritto.● Esegui due serie da 25 ripetizioni.Mancia: Tieni la schiena piatta e il core teso durante l'esercizio.
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Per Bernal
Funziona: petto, core, interno cosce● Afferrare un manubrio in ciascuna mano, i gomiti piegati a 90 gradi e posizionare una palla di stabilità tra le caviglie con le gambe distese. Sdraiati su una panchina.● Premere i manubri verso l'alto, estendendo le braccia e contemporaneamente sollevare la palla di stabilità schiacciando l'interno delle cosce fino a raggiungere i manubri.● Abbassare contemporaneamente i manubri e la palla nella posizione di partenza.● Esegui tre serie (con 20, 16 e 12 ripetizioni), aumentando il peso del manubrio man mano che le ripetizioni si riducono.Mancia: Rotola attraverso la colonna vertebrale per sollevare e abbassare il busto, stringendo gli addominali in alto.
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Per Bernal
Funziona: spalle, core, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci● Stare sul lato destro della panca con le ginocchia piegate e i piedi uniti.● Afferrare la panca su ciascun lato a circa otto pollici dall'estremità.● Spingi le ginocchia verso il basso, quindi spingiti lateralmente sopra la panca.● Atterra sugli avampiedi con le ginocchia morbide. Ripeti il movimento, saltando lateralmente a destra.● Evitare di fermarsi più di un secondo su ciascun lato per mantenere il movimento costante.● Eseguire due serie di 20 salti per lato.Suggerimento: tieni gli occhi concentrati verso il pavimento a pochi metri di fronte a te.
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Per Bernal
Funziona: tricipiti, addominali● Sdraiati con le gambe distese a circa 15 cm dal pavimento, afferrando un manubrio in ciascuna mano con i palmi rivolti verso ciascun orecchio. Per rendere l'esercizio più impegnativo, solleva leggermente la testa dal pavimento.● Estendi il braccio sinistro verso l'alto mentre sollevi anche la gamba destra di appena 90 gradi.● Con un movimento fluido, riporta il braccio sinistro e la gamba destra nella posizione iniziale ed esegui immediatamente lo stesso movimento con il braccio destro e la gamba sinistra.● Mantieni le braccia e le gambe in movimento continuo come un'unità per l'intero set.● Esegui due serie da 30 ripetizioni (15 per lato).
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Per Bernal
Funziona: braccia, core, gambe● Stare in piedi con i manubri sulle cosce e con i palmi rivolti all'indietro.● Fai un lungo affondo con la gamba destra finché il ginocchio sinistro non è piegato di almeno 90 gradi. Abbassa simultaneamente i manubri appena sopra il tallone sinistro.● Spingi fuori dall'affondo e tira il ginocchio destro in avanti e verso l'alto finché il ginocchio non è piegato di 90 gradi e la gamba è sospesa. Esegui simultaneamente un curl per i bicipiti.● Riportare i manubri su ciascun lato della coscia sinistra e riportare la gamba destra in un affondo profondo.● Esegui due serie (una di 16, poi una di 12 ripetizioni) su ciascuna gamba.
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Per Bernal
Funziona: stabilità della spalla, core● Sdraiati a faccia in su su un tappetino con la gamba sinistra estesa e la gamba destra piegata in modo che il piede destro sia accanto al ginocchio sinistro.● Afferrare un kettlebell con la mano destra ed estendere completamente il braccio destro, mantenendo il kettlebell in linea con la spalla.● Contraendo gli addominali, scricchiolii verso il soffitto e siediti finché il busto non è quasi perpendicolare al pavimento, mantenendo il braccio esteso verso l'alto e gli occhi fissi sul kettlebell.● Abbassare lentamente il busto a terra finché la schiena non è sul materassino; la tua spalla destra rimane leggermente sollevata.● Esegui due serie da 12 ripetizioni su ogni braccio, mantenendo i movimenti lenti e sotto controllo.Suggerimento: tieni il polso dritto per sostenere il kettlebell.
Torna all'introduzioneFunziona: petto, nucleo, interno cosce
● Assumi una posizione di flessione con gli stinchi sopra una palla di stabilità.
● Fai scorrere le gambe lungo i lati della palla finché non sono circa a metà.
● Schiaccia l'interno delle cosce, mantenendo la tensione sulla palla.
● Eseguire un pushup.
● Esegui due serie da 20 ripetizioni.
Funziona: core, schiena, gambe
● Posizionare una fascia di resistenza attorno a una struttura fissa in linea con lo sterno. Fai un passo indietro finché non senti tensione.
● Afferra ciascun manico del cinturino con i palmi rivolti verso l'interno, i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Accovacciati ed estendi le braccia in avanti.
● Mentre ti alzi dallo squat, salta e tira indietro entrambi i gomiti contemporaneamente finché le tue mani non raggiungono i lati del corpo.
● Atterra in uno squat ed estendi le braccia, mantenendo il busto dritto.
● Esegui due serie da 25 ripetizioni.
Mancia: Tieni la schiena piatta e il core teso durante l'esercizio.
Funziona: petto, core, interno cosce
● Afferrare un manubrio in ciascuna mano, i gomiti piegati a 90 gradi e posizionare una palla di stabilità tra le caviglie con le gambe distese. Sdraiati su una panchina.
● Premere i manubri verso l'alto, estendendo le braccia e contemporaneamente sollevare la palla di stabilità schiacciando l'interno delle cosce fino a raggiungere i manubri.
● Abbassare contemporaneamente i manubri e la palla nella posizione di partenza.
● Esegui tre serie (con 20, 16 e 12 ripetizioni), aumentando il peso del manubrio man mano che le ripetizioni si riducono.
Mancia: Rotola attraverso la colonna vertebrale per sollevare e abbassare il busto, stringendo gli addominali in alto.
Funziona: spalle, core, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci
● Stare sul lato destro della panca con le ginocchia piegate e i piedi uniti.
● Afferrare la panca su ciascun lato a circa otto pollici dall'estremità.
● Spingi le ginocchia verso il basso, quindi spingiti lateralmente sopra la panca.
● Atterra sugli avampiedi con le ginocchia morbide. Ripeti il movimento, saltando lateralmente a destra.
● Evitare di fermarsi più di un secondo su ciascun lato per mantenere il movimento costante.
● Eseguire due serie di 20 salti per lato.
Suggerimento: tieni gli occhi concentrati verso il pavimento a pochi metri di fronte a te.
Funziona: tricipiti, addominali
● Sdraiati con le gambe distese a circa 15 cm dal pavimento, afferrando un manubrio in ciascuna mano con i palmi rivolti verso ciascun orecchio. Per rendere l'esercizio più impegnativo, solleva leggermente la testa dal pavimento.
● Estendi il braccio sinistro verso l'alto mentre sollevi anche la gamba destra di appena 90 gradi.
● Con un movimento fluido, riporta il braccio sinistro e la gamba destra nella posizione iniziale ed esegui immediatamente lo stesso movimento con il braccio destro e la gamba sinistra.
● Mantieni le braccia e le gambe in movimento continuo come un'unità per l'intero set.
● Esegui due serie da 30 ripetizioni (15 per lato).
Funziona: braccia, core, gambe
● Stare in piedi con i manubri sulle cosce e con i palmi rivolti all'indietro.
● Fai un lungo affondo con la gamba destra finché il ginocchio sinistro non è piegato di almeno 90 gradi. Abbassa simultaneamente i manubri appena sopra il tallone sinistro.
● Spingi fuori dall'affondo e tira il ginocchio destro in avanti e verso l'alto finché il ginocchio non è piegato di 90 gradi e la gamba è sospesa. Esegui simultaneamente un curl per i bicipiti.
● Riportare i manubri su ciascun lato della coscia sinistra e riportare la gamba destra in un affondo profondo.
● Esegui due serie (una di 16, poi una di 12 ripetizioni) su ciascuna gamba.
Funziona: stabilità della spalla, core
● Sdraiati a faccia in su su un tappetino con la gamba sinistra estesa e la gamba destra piegata in modo che il piede destro sia accanto al ginocchio sinistro.
● Afferrare un kettlebell con la mano destra ed estendere completamente il braccio destro, mantenendo il kettlebell in linea con la spalla.
● Contraendo gli addominali, scricchiolii verso il soffitto e siediti finché il busto non è quasi perpendicolare al pavimento, mantenendo il braccio esteso verso l'alto e gli occhi fissi sul kettlebell.
● Abbassare lentamente il busto a terra finché la schiena non è sul materassino; la tua spalla destra rimane leggermente sollevata.
● Esegui due serie da 12 ripetizioni su ogni braccio, mantenendo i movimenti lenti e sotto controllo.
Suggerimento: tieni il polso dritto per sostenere il kettlebell.
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