I kettlebell sono uno strumento molto prezioso per aumentare la resistenza, i muscoli e la forza. Spesso, quando gli atleti pensano a costruire una forza seria, il kettlebell non è uno dei primi strumenti tra cui scegliere.
Mentre il bilanciere, il manubrio e altre modalità di peso libero sono efficaci, siamo qui per offrire ad allenatori e atleti un allenamento di forza basato sul kettlebell per aumentare la forza, il movimento e la forma fisica di tutto il corpo.
La chiave di questo allenamento è utilizzare carichi impegnativi, che possono essere meglio determinati osservando i consigli di carico accanto a ciascun esercizio di seguito. I periodi di riposo dovrebbero essere mantenuti a circa 2-3 minuti, per garantire un corretto recupero da serie pesanti.
Infine, e ripeto, la forza della costruzione dipende dal carico, quindi assicurati di padroneggiare questi movimenti prima con carichi moderati.
Il clean e il press con kettlebell dovrebbero essere eseguiti con un kettlebell. L'atleta deve completare:
L'atleta dovrebbe scegliere prima dell'allenamento se eseguirà un clean con kettlebell e un press STRICT o un clean con un kettlebell e un PUSH press. Qualunque cosa scelgano, devono mantenerla durante l'intero allenamento.
Usa un kettlebell che sia vicino al tuo massimo di 5 ripetizioni. I periodi di riposo dovrebbero essere mantenuti a 30-45 secondi tra le braccia e 2 minuti tra le serie. Per risparmiare tempo, completa un set (entrambe le braccia) ogni 2-2 minuti e mezzo. L'intera sezione non dovrebbe richiedere più di 20 minuti.
In questa sezione gli atleti eseguiranno due superserie, ogni movimento di accoppiamento che dovrebbe essere fatto con 30-60 secondi tra e 2 minuti tra i round. Una volta che un atleta ha completato tutte le serie del primo abbinamento, dovrebbe passare al successivo abbinamento.
Infine, è fondamentale che il sollevatore utilizzi carichi altamente impegnativi (pesanti), quindi assicurati di rispettare le raccomandazioni sul peso riportate di seguito.
La chiave qui è fare una pausa per 2-3 secondi nella parte inferiore dello squat, concentrandosi su un busto verticale e un nucleo forte. Quando ti alzi, assicurati di non perdere questa posizione. La maggior parte degli atleti permetterà al loro modello di squat di sembrare uno stacco arrotondato, il che non ci fa bene qui.
La maggior parte delle palestre non ha kettlebell da 100+ libbre, per non parlare di un peso che potrebbe spaventarti al limite. Detto questo, dobbiamo usare un kettlebell pesante e pesante. Se questo significa usare due kettlebell, così sia.
Una volta completati i set di cui sopra, passa al superset di seguito. Nota che questi intervalli di ripetizione sono leggermente più alti e possono essere visti più come allenamento di forza e ipertrofia, che è la chiave per aumentare la forza complessiva.
Scegli carichi che sono impegnativi, quelli che ti costringeranno a rinforzare il tuo core in modo più duro. La chiave qui è di consentire ancora la corretta meccanica degli affondi.
Assicurati di non lasciare che i fianchi si muovano su e giù durante il movimento e imposta la parte bassa della schiena.
L'ultima parte di questo circuito con kettlebell per lo sviluppo della forza è una serie di passeggiate / carry caricati con kettlebell. Ciò contribuirà a rafforzare le trappole, la parte superiore della schiena, la presa e i muscoli centrali; tutto essenziale per sollevare pesi pesanti.
Completa le passeggiate in ordine, facendo del tuo meglio per non riposarti. Una volta terminata la camminata caricata, riposare 2-3 minuti e ripetere per un totale di 3 serie. L'intera sezione non dovrebbe richiedere più di 10 minuti.
Gli esercizi con i kettlebell di seguito sono movimenti chiave per tutti gli atleti di forza, potenza e fitness. Molti di questi movimenti sono anche i modelli fondamentali per la maggior parte degli appassionati di fitness, rendendoli ideali per la maggior parte dei livelli di fitness.
Il clean and press con kettlebell può essere eseguito utilizzando un push press o un rigoroso press per portare il kettlebell dalla posizione del rack anteriore alla posizione sopra la testa. Assicurati di leggere la guida di clean e press con il kettlebell per la forma, la tecnica e i suggerimenti corretti.
Prendi due kettlebell e posizionali nella posizione del rack anteriore. Dopo aver sistemato la schiena e il core, accovacciati, tenendo i fianchi aperti e il petto in alto.
Lo swing russo con kettlebell pesante è uno swing standard con kettlebell (non eseguito sopra la testa) che utilizza un peso PESANTE. Puoi eseguirli con kettlebell da oltre 100 libbre o anche con maniglie con kettlebell caricate su piastra.
Con due kettlebell, uno per mano, fissali correttamente nel rack anteriore. Dopo aver posizionato il busto e il core in posizione eretta, fai un passo avanti di 3-5 piedi e fai un affondo. Alzati e ripeti.
Questo viene fatto con i piedi leggermente più larghi di quelli di una fila Pendlay con bilanciere. Con la schiena piatta e le anche regolate, voga semplicemente i kettlebell al centro dell'addome, assicurandoti di mantenere il torace alto e il movimento fluido (senza movimenti a scatti).
Questo viene fatto pulendo due kettlebell sul petto / rack anteriore (uno per braccio) e camminando.
Questo viene fatto pulendo due kettlebell sul petto / rack anteriore, sollevandoli sopra la testa (uno per braccio) e camminando. Assicurati di tenere i (1) gomiti dritti, (2) i bicipiti per le orecchie e (3) i pollici all'indietro (palmi neutri).
Afferra semplicemente un kettlebell per la maniglia, uno per braccio, e cammina con il busto eretto.
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Immagine in primo piano: @xfitmedia su Instagram
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