Allenamenti per tutto il corpo vs split che è meglio per i tuoi obiettivi?

Ci sono molti modi diversi per strutturare gli allenamenti per il successo, e certamente il titolo sopra non racconta la storia completa. Il vero titolo dovrebbe terminare con “che è meglio per i tuoi obiettivi in ​​questo momento?" Gli allenamenti per tutto il corpo e gli allenamenti divisi sono entrambi dotati di una miriade di benefici. Quando si tratta di utilizzare l'uno sull'altro, l'individualità di come viviamo le nostre vite, ci alleniamo, gestiamo lo stress e ci adattiamo dovrebbe dettare la progettazione del programma.

Gli allenamenti per tutto il corpo e gli allenamenti divisi hanno ciascuno il proprio elenco di pro e contro. In questo articolo, discuteremo di cosa sono gli allenamenti per tutto il corpo e split, il loro rispettivo elenco di pro e contro e come decidere quale potrebbe essere migliore per te in questo momento.

Cosa sono gli allenamenti per tutto il corpo?

Gli allenamenti per tutto il corpo sono esattamente come suggerisce il nome, un allenamento progettato per lavorare il corpo nel suo insieme su base regolare. Un allenamento per tutto il corpo includerà esercizi che mirano a manciate di gruppi muscolari e il flusso di come verranno programmati gli esercizi può essere basato su cose come:

• Dispendio energetico
  • Esempio: i grandi movimenti vengono prima.
• Obiettivi di allenamento quotidiano
  • Esempio: maggiore enfasi prima su un esercizio specifico.
• Punti di forza / debolezze
  • Esempio: i movimenti più duri o in ritardo vengono prima.
• Dimensione del gruppo muscolare
  • Esempio: prima i gruppi muscolari più grandi.

Come puoi vedere, ci sono diversi modi per strutturare gli allenamenti per tutto il corpo da un livello topico a un punto di vista più granulare.

Cosa sono gli allenamenti divisi?

Le routine divise dividono gli allenamenti con un parametro prescritto. La routine di divisione più popolare che viene lanciata in giro è la "divisione del fratello", tuttavia, ci sono alcune manciate di routine di divisione là fuori. Simile agli allenamenti per tutto il corpo, gli allenamenti divisi hanno un tempo e un luogo per i loro migliori usi. I tre tipi più comuni di divisioni includono:

• Bro Split
  • Esempio: 1-2 gruppi muscolari vengono allenati ogni giorno di allenamento.
• Divisione superiore / inferiore
  • Esempio: giorni di allenamento per la parte superiore del corpo, quindi per la parte inferiore del corpo.
• Spingere / tirare / dividere le gambe
  • Esempio: i muscoli di spinta vengono allenati un giorno, quindi i muscoli di trazione il giorno successivo e le gambe di seguito.

Ogni routine di divisione ha applicazione per vari individui in diversi scenari e una non è necessariamente migliore dell'altra.

Professionisti degli allenamenti per tutto il corpo

Prima di immergerti nei professionisti di seguito per gli allenamenti per tutto il corpo e le routine split, vale la pena riconoscere che i professionisti variano da allenatore ad allenatore a seconda di come preferiscono strutturare i loro programmi.

1. Efficienza nel tempo

Uno dei principali vantaggi degli allenamenti completi include la loro efficienza in termini di tempo. Se hai poco tempo o hai una disponibilità limitata della palestra su base settimanale, affrontare allenamenti per tutto il corpo è un ottimo modo per fornire uno stimolo frequente a più aree del corpo.

2. Maggiore spesa energetica

Anche se questo non è sempre il caso, generalmente, gli allenamenti per tutto il corpo produrranno un maggiore dispendio energetico totale per sessione. Eseguendo esercizi spesso più grandi su una varietà di gruppi muscolari, il consumo calorico totale per sessione sarà solitamente più alto rispetto alle divisioni.

3. Mentalmente stimolante e divertente

Le divisioni di allenamento possono certamente essere impegnative e divertenti, ma gli allenamenti per tutto il corpo di solito prendono la torta qui, poiché variano più spesso. Le divisioni sono Di più impegnativo e divertente quando si cerca un adattamento molto diretto, ma nel complesso, gli allenamenti per tutto il corpo generalmente daranno una sfida maggiore a causa della loro varietà.

Contro per l'allenamento completo del corpo

1. Leggermente più difficile da gestire con la fatica. Senza un'adeguata conoscenza della programmazione, gli allenamenti per tutto il corpo possono essere più difficili da regolare quando si tratta di camminare sul confine tra la crescita e l'accumulo di troppa fatica.
2. Può essere limitante per adattamenti specifici come la forza massima, e questo punto torna all'aspetto della fatica.

Professionisti dell'allenamento diviso

La cosa interessante degli allenamenti split è che i loro benefici variano leggermente in base al tipo di split che viene eseguito.

1. Priorità di forza massima

Se i muscoli e gli esercizi vengono allenati solo una volta, forse due alla settimana, è possibile spendere più energia spingendo i limiti di forza per loro. Non è realistico spingere alte intensità spesso senza un riposo adeguato, quindi le divisioni possono essere un'opzione solida per spingere i limiti e fornire abbastanza tempo di recupero.

2. Attenzione muscolare individuale

Gli split sono fantastici per gli atleti che vogliono trasferire tutte le loro energie su base giornaliera in uno o due gruppi muscolari. Per coloro che sono interessati a massimizzare l'esposizione per determinati gruppi muscolari, gli allenamenti divisi possono essere una buona opzione.

3. Livelli di fatica gestibili

Mentre il volume e l'intensità possono dettare fortemente l'affaticamento, le divisioni sono solitamente una scommessa più sicura per gestire i livelli di stanchezza complessivi a causa dei più giorni di recupero tra determinati gruppi muscolari ed esercizi. Gli allenamenti per tutto il corpo possono essere un po 'più difficili da gestire quando si tratta di accumulo di fatica.

Contro di allenamento diviso

1. Non sempre ragionevole per gli atleti con un tempo in palestra molto limitato.
2. Frequenza di allenamento settimanale generalmente inferiore. Se il tuo obiettivo è migliorare con un particolare sollevamento, le divisioni possono essere limitanti a causa delle frequenze di allenamento più basse per determinati gruppi muscolari / sollevamenti.

Decidere tra allenamento completo e split

Se stai strutturando il tuo prossimo programma di formazione e sei sul recinto di quale stile di formazione dovresti utilizzare e non hai un coach che ti assista, allora possiamo scegliere tenendo conto di alcune delle domande seguenti?

Quali sono i tuoi obiettivi attuali?

Il primo e più importante aspetto da considerare è decidere quali sono i tuoi obiettivi attuali. Più obiettivi specifici sono in natura, più specifico dovrà essere un programma.

Ad esempio, se un obiettivo principale per le prossime 6 settimane è specificamente mirare a uno o due sollevamenti del corpo e sviluppare la loro forza, utilizzare una qualche forma di divisione per aumentare il volume totale nelle aree orientate all'obiettivo potrebbe essere la mossa migliore. Probabilmente, ti consigliamo di utilizzare una divisione che alleni i sollevamenti desiderati circa 2-3 volte a settimana.

Al contrario, se il tempo è limitato e diciamo che ti stai trasferendo, hai un nuovo lavoro o sei impegnato con altri obblighi e il tuo obiettivo è ottenere il massimo dal tuo denaro con il tuo tempo in palestra, allora gli allenamenti per tutto il corpo sarebbero probabilmente la chiamata.

Ti stai allenando per uno sport?

Al di fuori degli obiettivi, un altro approccio che puoi adottare quando selezioni la struttura del programma per un mesociclo (i) è considerare lo sport in cui sei coinvolto. Da questa considerazione, ci sono più domande da porre per scegliere l'opzione più efficiente possibile. Alcune di queste domande includono:

• Sei in bassa stagione o in alta stagione?
• Quanto devono essere specifiche le sessioni in palestra per il tuo sport?
• Per gli atleti sportivi, quanto spesso ti alleni e i tuoi allenamenti interferiranno?

Questi sono solo i punti di partenza per valutare quale struttura del programma sarebbe più adatta a coincidere con gli obiettivi sportivi. Gli obiettivi principali che circondano questo punto dovrebbero essere la gestione della fatica, il miglioramento delle prestazioni sportive e la fornitura di una pista per i mesocicli successivi.

Cosa è realistico nel tuo stile di vita?

Sfortunatamente, non tutti abbiamo ore da trascorrere in palestra, il che solleva l'argomento della scelta di ciò che è realistico per il tuo stile di vita.

Non tutti i programmi si adatteranno perfettamente a ogni stile di vita e, probabilmente, le strutture avranno un flusso e riflusso verso di loro in vari momenti della tua vita. Per questo è importante non sposarsi con una sola struttura e sperimentare diversi stili di formazione.

Spesso, quando questo aspetto non viene tenuto in considerazione, questo cambiamento verrà naturalmente dal sentirsi "esauriti" nella vita quotidiana mentre si esegue uno stile di allenamento.

Ciò che conta davvero

Anche se è bene non sposare una particolare struttura di programma, è normale avere una preferenza. Alcuni sollevatori amano semplicemente le divisioni e altri non possono vivere senza programmi per tutto il corpo, e questo solleva l'argomento importante: Ciò che conta davvero?

Ciò che conta in tutte le strutture del programma è ottenere un volume di qualità con intensità adeguate. Senza questi, non importa quale programma stai seguendo perché i guadagni saranno lasciati sul tavolo. C'è stata una discreta quantità di ricerche pubblicate su molto è sufficiente per suggerire i migliori risultati possibili per vari adattamenti e obiettivi.

Di seguito sono riportate alcune linee guida basate su ricerche recenti che vale la pena tenere a mente.

1. Frequenza / esposizione: Una meta-analisi pubblicata nel 2016 sulla rivista Sports Medicine ha suggerito che l'allenamento dei principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana rispetto a una volta era superiore per migliorare l'ipertrofia. Dalla meta-analisi, non era chiaro se tre volte a settimana fosse superiore a due volte. (1)
2. Intensità: Un altro studio pubblicato nel 2018 sull'European Journal of Sports Science ha suggerito che intensità più pesanti fino all'80% del proprio 1-RM hanno portato a guadagni di forza superiori. (2)
3. Volume: Un'altra meta-analisi pubblicata nel 2016 ha confrontato l'effetto di varie quantità di set settimanali in relazione ai miglioramenti della massa muscolare e ha suggerito che il gruppo che ha eseguito 10+ serie ha ottenuto risultati superiori rispetto al <5 and 5-9 weekly sets groups. (3)

Altri fattori da considerare

In generale, se l'obiettivo è l'ipertrofia e la forza, l'allenamento di un gruppo muscolare due volte a settimana con intensità intermedie e superiori è una scommessa sicura per progredire, nonostante l'inizio del programma sia seguito. Tuttavia, quali altri fattori possono essere considerati quando si crea un programma audio?

1. Sforzo: Non tutti i set sono uguali e questo è quando entrano in gioco metodi come l'allenamento basato sulla percentuale, RPE e RIR. Utilizzando una forma di autoregolazione puoi assicurarti di spingere i gruppi muscolari con la struttura verso l'adattamento rispetto alla serie che viene eseguita.
   • Greg Nuckols suggerisce che il conteggio di hard set focalizzati sulla forza che hanno intensità intorno a ~ 85% 1-RM e set hard focalizzati sull'ipertrofia con intensità intorno a ~ 65% 1-RM è un metodo per tenere conto di set hard settimanali.
2. Stato della formazione: Dove sei come sollevatore può anche giocare un ruolo importante in quanto è sufficiente per una crescita ottimale per varie strutture formative. Ad esempio, un atleta più recente non avrà bisogno di tanto volume e intensità quanto un allievo avanzato che gareggia regolarmente.

I principali punti salienti

Alla fine della giornata, sia gli allenamenti per tutto il corpo che quelli frazionati offrono molteplici vantaggi e possono aiutarti nel tuo percorso verso il raggiungimento dei tuoi obiettivi di allenamento.

Quando decidi quale stile di programma utilizzare per il tuo prossimo ciclo di allenamento, considera come il programma stesso si adatta al tuo stile di vita e ai tuoi obiettivi, quindi applica i suggerimenti di cui sopra per programmare un volume e un'intensità adeguati per sfruttare al meglio il tuo tempo in palestra.

Riferimenti

1. Schoenfeld, B., Ogborn, D., & Krieger, J. (2016). Effetti della frequenza dell'allenamento di resistenza sulle misure dell'ipertrofia muscolare: una revisione sistematica e una meta-analisi. Medicina sportiva, 46(11), 1689-1697.

2. Lasevicius, T., Ugrinowitsch, C., Schoenfeld, B., Roschel, H., Tavares, L., & De Souza, E. et al. (2018). Effetti di diverse intensità di allenamento di resistenza con carico di volume equivalente sulla forza muscolare e sull'ipertrofia. Giornale europeo di scienza dello sport, 18(6), 772-780.

3. Schoenfeld, B., Ogborn, D., & Krieger, J. (2016). Relazione dose-risposta tra il volume dell'allenamento di resistenza settimanale e l'aumento della massa muscolare: una revisione sistematica e una meta-analisi. Giornale di scienze sportive, 35(11), 1073-1082.