All'inizio della carriera di formazione personale di chiunque, il termine "Bodybuilding funzionale,"Potrebbe suonare come un ossimoro.
Ma, poiché siamo diventati più istruiti e molto più esperti, siamo arrivati a scoprire che il termine bodybuilding funzionale ha più senso (per noi) rispetto a molte delle tendenze di allenamento che vediamo nel campo del fitness.
In questo articolo ti spiegherò perché gli atleti non hanno bisogno di temere i concetti di bodybuilding; come l'aggiunta alla propria ipertrofia strutturale (attraverso il bodybuilding) possa essere molto funzionale per gli atleti.
Fornirò anche un esempio di programma di allenamento ibrido che ti mostra come integriamo il bodybuilding insieme ad altri metodi di allenamento collaudati per migliorare i tuoi muscoli e il tuo trambusto!
Non possiamo parlare di come possa essere il bodybuilding funzionale per gli atleti senza prima definire cosa sia l '“allenamento funzionale”.
L'allenamento funzionale non ha nulla a che fare con l'aspetto dell'esercizio, né con il tipo di attrezzatura che stai utilizzando: l'allenamento funzionale consiste nel trasferimento nei tuoi obiettivi di allenamento!
In parole povere, se l'esercizio si trasferisce positivamente nello sport, nell'attività o nell'obiettivo fisico per cui ti stai allenando, è funzionale!
Ora alcuni esercizi hanno un trasferimento funzionale ovvio e diretto mentre altri esercizi offrono un trasferimento indiretto meno ovvio. Come ho accennato nel mio articolo La verità sulla panca, a Performance U classifichiamo i nostri esercizi come entrambi Specifica o Generale in base a come si trasferiscono (funzionalmente).
Questi esercizi hanno un trasferimento diretto e ovvio perché si basano sul principio degli adattamenti specifici alle richieste imposte (SAID). Il principio SAID è noto anche come principio di specificità.
Secondo il dott. Everett Harman nel libro di riferimento per l'NSCA, "Essentials of Strength & Conditioning": "Il concetto di specificità, ampiamente riconosciuto nel campo dell'allenamento di resistenza, sostiene che l'allenamento è più efficace quando gli esercizi di resistenza sono simili all'attività sportiva in cui si cerca il miglioramento (l'attività target).
"Il modo più semplice e diretto per attuare il principio di specificità è selezionare un esercizio simile all'attività target per quanto riguarda le articolazioni attorno alle quali si verifica il movimento e la direzione dei movimenti. Inoltre, gli intervalli di movimento delle articolazioni durante l'allenamento dovrebbero essere almeno pari a quelli dell'attività target."
In sostanza, gli adattamenti all'allenamento saranno specifici alle esigenze che l'allenamento pone al corpo. Ora, non distorcerlo perché questo NON significa che lavoriamo competenze con le nostre specifiche applicazioni di esercizi (funzionali). Ciò significa che lavoriamo per migliorare i modelli di generazione di forza specifici, che si trasferiscono nei movimenti del bersaglio!
Un buon esempio di ciò che chiameremmo a esercizio specifico eseguirà variazioni di squat per migliorare l'altezza del salto verticale (squat). Oppure, eseguire pressioni con cavi in piedi o press con bilanciere angolato per migliorare la forza di spinta in piedi. Anche i riccioli dei bicipiti possono essere un esercizio specifico per aiutare un running back a mantenere una presa salda sulla palla.
I nostri esercizi generali sono fondamentalmente esercizi di bodybuilding - movimenti composti e di isolamento utilizzando pesi liberi, cavi e macchine - utilizzati per aiutare indirettamente le prestazioni funzionali aumentando la massa muscolare, il reclutamento delle unità motorie, la densità ossea, la salute del tessuto connettivo, ecc.
Poiché queste applicazioni non riflettono necessariamente alcun modello specifico di generazione della forza, la loro capacità di trasferirsi positivamente in un potenziale di prestazioni migliorato è meno ovvia e spesso ignorata o fraintesa, che è ciò che chiariremo in questo articolo, a partire dall'elenco seguente.
Dal momento che è già ben stabilito che ottenere più forte può aiutare le prestazioni, ecco un elenco di tre modi in cui abbiamo scoperto che anche ottenere più grande l'utilizzo di concetti di bodybuilding ha migliorato le prestazioni degli atleti che abbiamo allenato a Performance U.
A meno che tu non sia un pilota di auto da corsa, essere forte dalla posizione in piedi è fondamentale nello sport. Inoltre, la ricerca su un confronto cinetico ed elettromiografico della pressa con cavo in piedi e della pressa da banco ha dimostrato che quando si è in piedi, le forze di spinta orizzontali sono limitate a circa 40.8% del tuo peso corporeo (1), invece della panca.
In altre parole, più sei pesante, maggiore è la forza di spinta orizzontale e diagonale che puoi produrre dalla posizione eretta (indipendentemente dai numeri della sala pesi) perché hai più massa (nel terreno) da cui spingere.
Questo non vuol dire che ottenere una panca più forte non aiuti a stare in piedi e spingere. Ciò che questi risultati ci dicono è che anche diventare più grandi (aumentare di peso) può aiutarci a usare meglio la nostra forza dandoci una piattaforma più ampia per spingere la nostra opposizione e darci una migliore possibilità di evitare di essere travolti o sbilanciati.
Quindi, mettendo su 20 libbre di massa muscolare - raramente vogliamo aumentare di peso dal grasso corporeo extra - attraverso l'allenamento per l'ipertrofia (i.e., bodybuilding) può dare ad atleti come giocatori di calcio, basket e rugby una maggiore capacità di produzione di forza di spinta (forza) dai loro piedi.
Riprendendo ciò che abbiamo appena trattato, secondo il mio uomo Eric Cressey, "L'aumento del peso corporeo è associato a una maggiore velocità di lancio."E, poiché lanciare e colpire sono azioni simili per tutto il corpo, entrambe sommano le forze da zero, questo è correlato a ciò che abbiamo visto negli anni addestrare i combattenti.
I tizi più grandi tendono semplicemente a dare pugni più duri (abilità tecnica a parità di condizioni) perché hanno semplicemente "più culo" (un corpo più grande) dietro i loro pugni e hanno una piattaforma più grande (più peso nel terreno) da cui generare vigore.
Se sei un atleta preoccupato di guadagnare troppa massa muscolare, Cressey ha qualcosa a cui pensare:
"Mentre un guadagno di dieci libbre sembra un enorme affare per la maggior parte degli atleti, la verità è che in realtà è una quantità insignificante di massa muscolare su un intero corpo. Dai un'occhiata a questa immagine di 5 libbre di muscoli contro. 5 libbre di grasso.
“Ora, immagina di spargere due delle masse rosse a destra nel corso di un intero corpo; noteresti a malapena che sono lì, specialmente se sei alto."
Il saggio (non così vecchio) Eric ci avverte che se siamo in grado di colpire e lanciare più forte, saremo anche più predisposti agli infortuni. Ma non è diverso che se corriamo più veloci, avremo maggiori probabilità di tirare un tendine del ginocchio; o se guidiamo la nostra macchina più velocemente, abbiamo maggiori probabilità di schiantarci.
La fisica ci dice che una superficie più ampia (i.e., muscoli più grandi) dissipa la forza d'impatto e le vibrazioni (causate da cadute, pugni, colpi di calcio, ecc.) meglio di una superficie più piccola della stessa rigidità.
In altre parole, dissipare meglio la forza significa distribuirla su un'area maggiore, in modo che nessun punto debba sopportare il peso della forza concentrata. Un ponte ad arco è un buon esempio di qualcosa progettato per un'efficace dissipazione della forza.
Con questo in mente, quando usiamo concetti di bodybuilding con i nostri atleti, diciamo loro che il nostro allenamento per l'ipertrofia riguarda la costruzione della vera sotto-armatura fisiologica del loro corpo!
Inoltre, un muscolo più grande non solo aiuta a dissipare le forze di impatto esterne, ma pone anche le basi per una maggiore produzione di forza (aggiornando il tuo hardware), a condizione che il tuo sistema nervoso centrale (il tuo software) possa fornire la carica neurale per massimizzarlo!
Molti allenatori e allenatori affermano spesso di non usare concetti di bodybuilding perché non vogliono che i loro atleti diventino come bodybuilder. Riteniamo che questa visione manchi di buon senso perché chiunque sano di mente sa benissimo che fare alcuni riccioli per bicipiti ed estensioni delle gambe non ti trasformerà in Ronnie Coleman più di quanto correre in collina e indossare fasce per sudore degli anni '80 ti trasformerà in Walter Payton!
A parte il buon senso, riteniamo che sia ingiustificato pensare che incorporare un po 'di bodybuilding ti farà perdere movimento e capacità atletiche per i seguenti motivi:
Ad esempio, squat, stacchi da terra, affondi, pull up, file, panca, flessioni, ecc., sono tutti considerati esercizi di movimento funzionale. Tutte queste mosse sono anche esercizi cardine nei programmi di bodybuilding e forza sportiva.
L'allenatore della forza sportiva potrebbe chiamare gli squat "allenamento con il ginocchio dominante", mentre l'appassionato di bodybuilding potrebbe chiamarlo "allenamento per gambe o quad" e il powerlifter potrebbe etichettare gli squat come "sollevamento primario", ma è tutto davvero la stessa dannata cosa - un tozzo!
Ciò dimostra solo che sebbene possiamo etichettare gli esercizi in modo diverso, ci sono molte più somiglianze che differenze negli esercizi fondamentali (i.e., movimenti) utilizzato in tutte le forme di allenamento con i pesi.
Il vero allenamento del “movimento funzionale” non nasce dagli esercizi, ma dal gioco e dalla pratica sportiva. Detto questo, non abbiamo mai capito perché così tanti allenatori e allenatori impazziscono quando sentono parlare di atleti che incorporano concetti di bodybuilding nei loro allenamenti.
Non possono pensare che il sistema nervoso centrale sia così fragile che alcune serie di esercizi di isolamento o alcune serie su macchine per pesi alla settimana compenseranno in qualche modo le capacità funzionali e le abilità di movimento acquisite da ore e ore di pratica sportiva e competizione che gli atleti accumulano ogni settimana.
In parole povere, non perderai le capacità atletiche se svolgi regolarmente attività atletiche!
Non solo i nostri atleti sono coinvolti nella pratica sportiva regolare e nella competizione, ma incorporiamo anche forza, potenza, agilità e condizionamento, insieme al bodybuilding, per aiutare i nostri atleti a diventare più forti, più veloci e in ottima forma oltre a diventare più grandi. Questo è ciò che chiamiamo "Formazione ibrida", piccola!
Uno dei primi esempi pubblicizzati di come il bodybuilding è stato integrato con successo in un programma di allenamento per prestazioni sportive ibride è stato negli anni '90, quando Evander Holyfield si stava preparando a combattere Buster Douglas e poi Mike Tyson.
Holyfield ha fatto pratica di boxe al mattino, plyos e condizionamento nel pomeriggio con il dott. Fred Hatfield, e ha fatto bodybuilding e allenamento della forza con più Mr. In serata il campione di bodybuilding dell'Olympia Lee Haney.
Dopo il ciclo di 12 settimane, Evander si è ripreso rapidamente da un'attività intensa, i suoi livelli di agilità e forza limite sono aumentati e ha guadagnato 10 libbre di muscoli, passando da 208 a 218 libbre.
Ecco un esempio di programma di allenamento di 3 giorni che abbiamo utilizzato con alcuni dei nostri atleti d'élite e ricreativi, che li ha aiutati a guadagnare velocità, forza e dimensioni!
Nota: se si lavora con un atleta competitivo, un programma come questo verrà utilizzato durante la bassa stagione. Il loro programma pre-stagionale enfatizzerebbe più condizionamento e resistenza alla potenza, che va oltre lo scopo di questo articolo.
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| A1 | Affondo inverso | 3-4 | 8-12 * |
| A2 | Serie Neck (su Swiss Ball) | 3 | 10-12 * * |
| B1 | Curl dei muscoli posteriori della coscia | 3 | 10-12 |
| B2 | Estensione della gamba | 3 | 10-12 |
| C1 | Calf Raise (qualsiasi tipo) | 2-3 | 15-20 |
| C2 | Spinta dell'anca con bilanciere | 2-3 | 10-12 |
| D1 | Swiss Abs Ball Pike + Roll Back | 2 | 8-15 |
| D2 | Inclinazione laterale con manubri | 2 | 8-12 * * * |
* ogni gamba
* * ogni esercizio (come mostrato nei video sotto)
* * * ogni lato
Riposa il minimo necessario tra l'esercizio / le serie per ottenere con successo le ripetizioni indicate.
Posiziona tre coni (o bottiglie d'acqua) in linea retta, ciascuno a 5 metri di distanza. Corri fino al primo cono e scatta il più velocemente possibile fino al cono centrale. Quindi torna al primo cono e poi sprint fino al cono più lontano. Girati di nuovo e torna al cono di partenza. Assicurati di toccare ogni cono. Questo trapano richiede di tagliare (cambiare direzione) per un totale di 4 volte.
Finisci per scattare per un totale di 30 yard: 5 yard su, 5 yard indietro, 10 yard su, 10 yard indietro. Esegui 4-8 serie di sprint navetta con almeno 90 secondi di riposo tra le ripetizioni.
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| A1 | Bench Press (manubri o bilanciere) | 3-4 | 8-12 |
| A2 | Lottatori Neck-bridge su Swiss Ball | 3-4 | 6-8 |
| B1 | Machine Chest Fly | 3 | 10-12 |
| B2 | Scrollata di spalle (bilanciere o manubrio) | 2-3 | 12-20 |
| C1 | Sollevamento della spalla con manubri laterali | 2 | 12-20 |
| C2 | Estensione del tricipite della corda | 3 | 10-12 |
| D | Bar Dip | 2-3 | * |
* numero massimo di ripetizioni
Trova una collina abbastanza ripida. Sprint su per la collina per non più di 10 secondi. Fai i passi più lunghi che puoi. Torna giù per la collina e ripeti.
Esegui 6-12 sprint in salita con almeno 60 secondi di riposo tra le ripetizioni. Se si utilizza una slitta o un Prowler, guidare la slitta per 25-30 metri per 6-8 serie il più velocemente possibile con 90 secondi di riposo tra le serie.
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| A1 | Riga con manubri a braccio singolo | 3-4 | 8-12 * |
| A2 | Serie Neck (su Swiss Ball) | 3 | 10-12 * * |
| B1 | Riga composta * * * | 2-3 | 10-14 |
| B2 | Plate Crunch su Stability Ball | 2-3 | 12-20 |
| C1 | Accostamento con manubri | 2-3 | 15-20 |
| C2 | Fly delt posteriore | 3 | 10-12 |
| D | Curl bicipiti 28 | 2 | |
| B Eseguito prendendo i manubri e facendo 7 ripetizioni a metà dei ricci con impugnatura pronata (palmo verso il basso); 7 ripetizioni di ricci a metà altezza con presa neutra (palmi rivolti verso l'alto l'un l'altro); 7 ripetizioni ROM completo con presa supina (palmi verso l'alto) e una gamma media di 7 secondi presa isometrica (qualsiasi presa che desideri). |
* ogni braccio
* * ogni esercizio
* * * come mostrato di seguito
Nota: di solito regoliamo i giorni in base alla pratica sportiva dell'atleta o al programma delle attività atletiche. Se l'atleta si prende i fine settimana, venerdì faremo la giornata della parte inferiore del corpo per consentire alle gambe di riposare durante la settimana.
Come puoi vedere la nostra filosofia è quella di "allenare i movimenti E i muscoli" perché i muscoli forniscono controllo e protezione. Inoltre, il sistema nervoso centrale coordina i muscoli per creare movimenti fluidi ed efficienti.
Aiutiamo gli atleti a diventare ipertrofici solo quando desiderano diventare più grandi. Se un atleta è già grande quanto vuole o con cui si sente a suo agio, eviteremo l'allenamento in stile bodybuilding per non aggiungere più ipertrofia a chi non lo vuole.
Infine, l'obiettivo principale del programma sopra è quello di essere in grado di eseguire meglio gli esercizi di movimento (più veloci, più fluidi, con meno fatica, ecc.) ogni volta e per continuare a sollevare pesi più pesanti in ciascuno dei tre esercizi di forza.
Raramente abbiamo riscontrato miglioramenti nell'ipertrofia per rendere gli atleti più lenti o meno esplosivi. Se nel raro caso scopriamo che l'aumento delle dimensioni ostacola la velocità o la forza, interromperemo semplicemente l'allenamento per l'ipertrofia fino a quando le cose non si normalizzeranno e regoleremo di conseguenza i programmi di allenamento futuri.
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