Piano di gioco per rimanere in forma oltre i 40 anni

Sappiamo tutti che la saggezza non è l'unica cosa che arriva con l'età. Anche i nostri corpi cambiano. Ma alcune delle cose che le donne associano alla perdita di massa muscolare oltre i 40 anni, un metabolismo rallentato, grasso ostinato, energia inferiore, non devono essere il tuo destino. Ci sono molti modi per massimizzare i risultati.

Quello che segue è un allenamento ad alta intensità e una guida all'allenamento per un fitness duraturo. L'ex campionessa IFBB Fitness Olympia Monica Brant ha creato un circuito per tutto il corpo che prende di mira le aree difficili da scolpire con esercizi di forza, pliometria e movimenti laterali e avanti / indietro che innescano ogni muscolo. Seguilo insieme ai consigli dei migliori esperti di fitness su come mantenere il tuo metabolismo acceso a qualsiasi età.

MANCIA: Per risultati migliori nella definizione muscolare, allenati alla massima intensità due volte a settimana. I tuoi muscoli ti ringrazieranno più tardi.

Esegui l'intero allenamento (incluso il cardio) come un circuito.  

Principiante / intermedio: Ripeti 2-3 volte 

Avanzate: Ripeti 4 volte 

Muscle & Fitness Hers

25 modi per sciogliere il grasso oggi

Aumenta il tuo potenziale di bruciare i grassi con questi utili suggerimenti e trucchi.

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TAPIS ROULANT INCLINAZIONE O STEPMILL

Esegui per 10 minuti

Per tapis roulant: Senza aggrapparsi alle maniglie, cammina alla massima pendenza che riesci a gestire a qualsiasi velocità riesci a mantenere per 10 minuti. (Scatta per il 10-15%.) Se ti senti come se dovessi tenere duro, rallenta invece il ritmo.

Per StepMill: Inizia con una resistenza di 3, 4 o 5, lavorando fino a 15 in poche settimane. Mantieni il tempo lento e costante. 

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WALKING LUNGE IN AVANTI E IN RETROMARCIA

Eseguire:12 avanti e 12 indietro  

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio in ciascuna mano.
• Tenendo le mani lungo i fianchi, fai avanzare il piede destro di qualche metro, abbassandoti in un affondo fino a quando la coscia anteriore è parallela al pavimento e il ginocchio posteriore quasi tocca il pavimento.
• Fermati in basso, quindi sposta il tallone anteriore per tornare rapidamente in piedi.
• Affonda immediatamente il piede sinistro in avanti.

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PLANCIA GOMITO CON ESTENSIONE GAMBA

Eseguire: 10 ripetizioni per gamba 

• Inizia in plancia con gli avambracci sul pavimento e le mani giunte, formando una linea retta dalla testa ai talloni.
• Prepara gli addominali e solleva lentamente la gamba sinistra di un paio di piedi.
• Schiaccia in alto, poi in basso per iniziare e ripetere.
• Per renderlo più difficile, metti le mani su Bosu, con il lato arrotondato verso il basso. 

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SUMO SIDE WALK

Eseguire: 10 ripetizioni per lato

• Stare in piedi con i piedi più larghi della distanza delle spalle e le dita dei piedi rivolte a 45 gradi.
• Abbassa i fianchi in un sumo squat, tenendo il petto alto e le mani unite. Questa è la tua posizione di partenza.
• Inizia a camminare a sinistra uno alla volta, tenendo i piedi ben divaricati e rimanendo bassi nel sumo squat.
• Per renderlo più difficile, aggiungi una fascia di resistenza sotto le ginocchia o tieni un paio di manubri davanti al petto durante il movimento. 

Voglio renderlo dinamico?

Accelera! Trasforma questa passeggiata laterale di sumo in un sumo shuffle rimanendo basso e mescolando da un'estremità all'altra della stanza. 

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FROG JUMP

Eseguire: 10 ripetizioni

• In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi rivolte in avanti o leggermente in fuori, abbassa i fianchi in uno squat medio.
• Oscilla le braccia indietro e poi in avanti mentre salti in avanti, atterrando dolcemente in posizione tozza.
• Riporta rapidamente le braccia nella posizione di partenza, quindi salta di nuovo in avanti.
• Salta più in alto e più lontano che puoi, rimanendo il più in basso possibile una volta che sei atterrato nello squat. 

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BALL CRUNCH

Eseguire: 20-23 ripetizioni

• Siediti su una palla di stabilità, quindi fai rotolare il corpo in avanti finché solo la parte bassa della schiena è supportata sulla palla.
• Piega le ginocchia di 90 gradi e rinforza gli addominali per sostenere la parte superiore del busto. Metti le mani dietro la testa.
• Da questa posizione di partenza piegati all'indietro per un buon allungamento, poi fai scricchiolare il busto verso l'alto, espirando tutta l'aria dall'alto; inspira mentre torni alla posizione di partenza. 

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SOLLEVATORE A SOLA GAMBA

Eseguire:  20 ripetizioni in totale 

• Stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo i manubri con entrambe le mani.
• Rinforzando gli addominali, piegati in avanti dai fianchi e contemporaneamente solleva la gamba destra dal pavimento, usando i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti sinistri per stabilizzarti.
• Continua ad abbassare il busto finché i pesi non sono a metà dello stinco.
• Tirare i glutei per tornare in piedi. 

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PLANCIA LATERALE CON SOLLEVATORE GAMBE

Eseguire: 30 secondi per lato

• Inizia con una tavola laterale, il braccio sinistro piegato a 90 gradi con il gomito direttamente sotto la spalla, gambe e piedi impilati, formando una linea retta dalla testa ai talloni.
• Tenendo i fianchi alti, solleva la gamba destra; tenere premuto per 30 secondi.
• Cambia lato e ripeti.
• Per renderlo più difficile, posiziona il gomito su una palla Bosu, con il lato arrotondato verso l'alto. 

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GETUP TURCO

Eseguire: 10 ripetizioni per lato

• Prendi un manubrio o un kettlebell con la mano destra, quindi sdraiati a faccia in su sul pavimento con il ginocchio destro piegato a 90 gradi, la mano sinistra a 90 gradi dal corpo e la gamba sinistra dritta.
• Tenendo il braccio destro dritto, premi il piede destro e sposta il peso sul gomito sinistro e poi sulla mano sinistra finché il busto non è in posizione verticale.
• Mantenendo la gamba sinistra dritta e il braccio destro sopra la testa, solleva i fianchi quanto necessario per far scorrere il ginocchio sinistro sotto di te.
• Quindi posiziona tutto il tuo peso su quella gamba in basso a sinistra e sulla gamba destra ancora piegata e solleva il busto.
• Guida attraverso i piedi e spingiti fino a stare in piedi.
• Affonda indietro con la gamba sinistra per poi invertire il processo. 

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