Il segno distintivo del fitness è un bel six-pack, perché non solo rappresenta un certo livello di sforzo in palestra, ma mantiene anche una percentuale di grasso corporeo relativamente bassa.
Per questo, sia la dieta che l'esercizio fisico giocano un ruolo importante, ma la ricompensa è un insieme di addominali che fanno invidia a tutti quelli che conosci. Ecco sei esercizi per gli addominali per ottenere quel Sacro Graal molto ricercato, ma raramente raggiunto: il six-pack.
Esegui una serie di ogni esercizio tre volte a settimana. Questi esercizi hanno una difficoltà sufficiente perché un set sia un buon inizio. Spara per un intervallo di ripetizioni di 8-12. Una volta che riesci a ottenere costantemente 15 ripetizioni con una buona forma e riesci ancora a superare l'allenamento, aggiungi un altro set.
Riposo: 90-120 secondi
Sdraiati a faccia in su con le gambe dritte, le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso il basso. Solleva le gambe e il busto a 45 ° dal pavimento. (Dovresti assomigliare a una "V".) Allunga le mani lungo le gambe il più in alto possibile senza arrotondare la schiena.
Punto chiave: Questo è duro, ma concentrati sulla contrazione degli addominali per muovere il tuo corpo.
Attaccare una maniglia a D a un cavo della puleggia bassa e posizionarsi in modo che il lato sinistro sia rivolto verso il gruppo pesi. Afferra la maniglia con la mano sinistra, tenendo il braccio lungo il fianco e metti la mano destra sul fianco. Con la testa rivolta in avanti, piegati lentamente a sinistra. Torna in piedi, ripeti per le ripetizioni, quindi cambia lato.
Punto chiave: Certo, gli obliqui non sono addominali, ma questo movimento è parte integrante di qualsiasi allenamento per gli addominali.
Sdraiati a faccia in su con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento. Allunga le braccia verso le ginocchia, tenendo un piatto leggero con entrambe le mani. Tenendo le braccia distese, solleva lentamente la testa e le spalle dal pavimento muovendoti in uno scricchiolio completo.
Punto chiave: Ancora una volta, concentrati sul contrarre gli addominali per fare il lavoro. Usa un peso leggero e fissa i piedi se necessario.
Sdraiati a faccia in su con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento e le braccia distese sopra la testa con le mani unite insieme. (La parte superiore delle braccia dovrebbe essere accanto alle orecchie.) Tenendo le braccia dritte e lungo la testa, piega il busto in avanti, sollevando le spalle dal pavimento. Metti in pausa, quindi torna all'inizio.
Punto chiave: Un altro ottimo modo per colpire gli addominali con sovraccarico extra: eseguire subito dopo lo scricchiolio ponderato per un'ustione profonda.
Assumi una posizione di flessione su una palla per esercizi: mani alla larghezza delle spalle sul pavimento e gambe distese dietro di te, piedi su una palla. Mantieni una linea retta dalla testa ai piedi e spingi leggermente indietro in modo che le braccia siano davanti a te. Mantieni questa posizione per un massimo di 60 secondi.
Punto chiave: Questa non è la tavola di tua nonna. I tuoi addominali e l'intera sezione centrale urleranno entro la fine di questo.
Sdraiati a faccia in su e infila le mani sotto il bacino, i palmi verso il basso. Tenendo le gambe dritte e i piedi uniti, solleva le gambe in modo che i talloni puntino verso il soffitto. Con la testa e le spalle piatte sul materassino, solleva i glutei dal pavimento e solleva i piedi verso il soffitto. Nella parte superiore del movimento, ruota i fianchi a sinistra (i tuoi piedi dovrebbero puntare a sinistra). Abbassare le gambe indietro all'inizio (i piedi sospesi dal pavimento), quindi sollevare e ruotare a destra. Lati alternati per le ripetizioni.
Punto chiave:Un ottimo modo per finire gli addominali. Inizia con i fianchi a terra se necessario e procedi all'esercizio come descritto.
Questa routine dettagliata è progettata per aiutarti a scolpire uno stomaco da tavola mentre costruisci un fisico affusolato ..
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