Ottieni un corpo caldo come Madonna

Ottieni un corpo caldo come Madonna

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Balawa / AKM-GSI

Ottieni il fisico di Madonna

Non è facile ottenere un corpo come Madonna, anche se ha circa 50 anni, ha la forza, la resistenza e il tono muscolare di una donna in forma che ha la metà dei suoi anni. La sua intensa etica del lavoro gioca un ruolo importante, ma anche il suo personal trainer, Craig Smith, ottiene il merito di mantenerla in forma ed energizzata. "I nostri allenamenti sono progettati per supportare ciò che fa sul palco, il che significa un mix di resistenza, flessibilità e mobilità, stabilità, equilibrio e allenamento di resistenza", afferma Smith, che è anche il direttore creativo di Hard Candy Fitness, una catena di palestre create da Madonna nel 2010. L'icona pop, che ha concluso il suo decimo tour mondiale lo scorso anno, segue regolarmente allenamenti come questo circuito di forza total body veloce e furioso. Fatelo tre volte per colpire tutti i principali gruppi muscolari aumentando la frequenza cardiaca e bruciando calorie.Questi esercizi sono dimostrati dalla modella fitness e concorrente di bikini NPC Melissa Trapani.GUARDA ANCHE: Quattro mosse per un perfetto allenamento con il bilanciere

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Per Bernal

Squat a triplo impulso e pressa per tricipiti

Lavori: Spalle, tricipiti, glutei, cosce, polpacci In piedi con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, le dita dei piedi fuori. Tenere i pesi sulle spalle, con i palmi verso l'interno; sollevare i talloni (a sinistra). Abbassati in sumo squat e pulsa tre conteggi, le mani davanti al petto.Alzati, tenendo i talloni sollevati ed estendi le braccia sopra la testa, unendo i pesi con i palmi uno di fronte all'altro.Abbassare i pesi dietro la testa, mantenendo i bicipiti vicini alle orecchie e i talloni sollevati (a destra). Raddrizza le braccia sopra la testa; poi accovacciarsi. Tenere i tacchi alti. Continua un minuto.

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Per Bernal

Affondo con manubri servito fuori

Lavori: Schiena, bicipiti, glutei, cosce Stare in piedi con i piedi alla distanza delle anche, tenendo i manubri con le braccia piegate a 90 °, i gomiti vicini ai lati, i palmi rivolti verso l'alto (a sinistra).Affondo in avanti con la gamba sinistra, piegando entrambe le ginocchia di 90 °. Mentre ti affondi, estendi le braccia in avanti all'altezza delle spalle (a destra).Tieni premuto qui per un conteggio, quindi fai un passo indietro per iniziare, portando i gomiti indietro verso le costole. Ripeti per 30 secondi, affondo in avanti con la gamba sinistra, quindi cambia lato e ripeti per altri 30 secondi, affondando in avanti con la gamba destra.

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Per bernal

Affondo laterale alla fila verticale

Lavori: Spalle, schiena, glutei, cosce In piedi tenendo i pesi davanti alle cosce. Portare il piede sinistro in fuori sul lato sinistro, piegando il ginocchio sinistro di 90 ° mentre si spingono indietro i glutei. Tieni entrambi i piedi rivolti in avanti, il ginocchio sinistro allineato sopra la caviglia e lo stinco perpendicolare al pavimento (a sinistra).Riporta il piede sinistro al centro, unendo entrambi i piedi. Allo stesso tempo, fila i pesi verso il petto, allargando i gomiti all'altezza delle spalle. Tieni i polsi dritti e gli addominali impegnati (a destra).Fai un passo indietro a sinistra e ripeti per 30 secondi; cambia lato.Mancia: Mantieni il ritmo e l'intensità dell'allenamento, riposandoti il ​​meno possibile tra ogni movimento. Riposa un minuto dopo ogni giro completo.GUARDA ANCHE: 19 routine cardio kick-butt

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Per Bernal

Squat, curl e press

Lavori: Spalle, bicipiti, core, glutei, cosce Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo i pesi con i palmi rivolti ai lati. Accovacciarsi, piegare le ginocchia di 90 ° e sedersi sui talloni. Tieni la testa in alto e le spalle in basso (a sinistra).Alzati, piegando i pesi verso le spalle (al centro).Estendi il braccio destro sopra la spalla, facendo perno sul piede destro mentre ruoti le braccia verso il pavimento (a destra). Ripeti la serie di squat, questa volta estendendo il braccio sinistro dopo il ricciolo e ruotando sul lato destro. Continua per un minuto.Mancia: Fissa gli occhi su un punto durante l'esercizio per aiutarti a mantenere l'equilibrio e la forma.

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Per Bernal

Volo inverso alla fila posteriore

Lavori: Schiena, core, glutei In piedi con i piedi alla distanza dei fianchi, le braccia ai lati che tengono il peso, i palmi verso l'interno. Piegati in avanti dai fianchi, piegando leggermente le ginocchia mentre abbassi il busto verso il pavimento. Tenere la schiena piatta e la testa in linea con la colonna vertebrale.Sollevare le braccia ai lati, stringendo insieme le scapole; mantieni una leggera curva sui gomiti mentre porti i pesi in linea con le spalle (a sinistra). Mantieni la posizione per un conteggio, quindi riduci i pesi per iniziare.Mantenendo la parte superiore del corpo incernierata verso il pavimento, remare i gomiti verso i lati, tenendo le braccia vicine al corpo e la testa in linea con la colonna vertebrale (a destra). Mantieni la posizione per un conteggio, abbassa e ripeti l'intera serie per un minuto.
GUARDA ANCHE: Yoga pone per dimagrire

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Per Bernal

Plie Squat and Punch

Lavori: Spalle, braccia, core, glutei, cosce In piedi con i piedi più larghi della distanza delle spalle, le dita dei piedi leggermente in fuori. Tenere i pesi all'altezza delle spalle, con i gomiti rivolti verso il basso.Abbassati in uno squat plié, piegando le ginocchia di circa 90 °. Tieni le ginocchia sopra le caviglie, seguendo con le dita dei piedi (a sinistra).Ruota il busto a sinistra, colpendo la mano destra davanti alla spalla sinistra. Tieni le spalle sopra i fianchi e le ginocchia piegate (a destra).Torna al centro e ripeti, questa volta ruotando a destra mentre colpisci la mano sinistra davanti alla spalla destra per un minuto. Continua per un minuto, rimanendo accovacciato per tutto il tempo.Mancia: Usa i muscoli addominali per guidare i pugni. Mantieni il movimento lento e sotto controllo in ogni momento.

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Ottieni il fisico di Madonna

Non è facile ottenere un corpo come Madonna, anche se ha circa 50 anni, ha la forza, la resistenza e il tono muscolare di una donna in forma che ha la metà dei suoi anni. La sua intensa etica del lavoro gioca un ruolo importante, ma anche il suo personal trainer, Craig Smith, ottiene il merito di mantenerla in forma ed energizzata. "I nostri allenamenti sono progettati per supportare ciò che fa sul palco, il che significa un mix di resistenza, flessibilità e mobilità, stabilità, equilibrio e allenamento di resistenza", afferma Smith, che è anche il direttore creativo di Hard Candy Fitness, una catena di palestre create da Madonna nel 2010. L'icona pop, che ha concluso il suo decimo tour mondiale lo scorso anno, segue regolarmente allenamenti come questo circuito di forza total body veloce e furioso. Fatelo tre volte per colpire tutti i principali gruppi muscolari aumentando la frequenza cardiaca e bruciando calorie.

Questi esercizi sono dimostrati dalla modella fitness e concorrente di bikini NPC Melissa Trapani.

GUARDA ANCHE: Quattro mosse per un perfetto allenamento con il bilanciere

Squat a triplo impulso e pressa per tricipiti

Lavori: Spalle, tricipiti, glutei, cosce, polpacci

• Stare in piedi con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, le dita dei piedi scoperte. Tenere i pesi sulle spalle, con i palmi verso l'interno; sollevare i talloni (a sinistra). Abbassati in sumo squat e pulsa tre conteggi, le mani davanti al petto.
• Alzati, tenendo i talloni sollevati ed estendi le braccia sopra la testa, unendo i pesi con i palmi uno di fronte all'altro.
• Abbassare i pesi dietro la testa, mantenendo i bicipiti vicini alle orecchie e i talloni sollevati (a destra). Raddrizza le braccia sopra la testa; poi accovacciarsi. Tenere i tacchi alti. Continua un minuto.

Affondo con manubri servito fuori

Lavori: Schiena, bicipiti, glutei, cosce

• Stare in piedi con i piedi alla distanza delle anche, tenendo i manubri con le braccia piegate a 90 °, i gomiti vicini ai lati, i palmi rivolti verso l'alto (a sinistra).
• Affondo in avanti con la gamba sinistra, piegando entrambe le ginocchia di 90 °. Mentre ti affondi, estendi le braccia in avanti all'altezza delle spalle (a destra).
• Tieni premuto qui per un conteggio, quindi fai un passo indietro per iniziare, portando i gomiti indietro verso le costole. Ripeti per 30 secondi, affondando in avanti con la gamba sinistra, quindi cambia lato e ripeti per altri 30 secondi, affondando in avanti con la gamba destra.

Affondo laterale alla fila verticale

Lavori: Spalle, schiena, glutei, cosce

• In piedi tenendo i pesi davanti alle cosce. Portare il piede sinistro in fuori sul lato sinistro, piegando il ginocchio sinistro di 90 ° mentre si spingono indietro i glutei. Tieni entrambi i piedi rivolti in avanti, il ginocchio sinistro allineato sopra la caviglia e lo stinco perpendicolare al pavimento (a sinistra).
• Riporta il piede sinistro al centro, unendo entrambi i piedi. Allo stesso tempo, fila i pesi verso il petto, allargando i gomiti all'altezza delle spalle. Tieni i polsi dritti e gli addominali impegnati (a destra).
• Fai un passo indietro a sinistra e ripeti per 30 secondi; cambia lato.

Mancia: Mantieni il ritmo e l'intensità dell'allenamento, riposandoti il ​​meno possibile tra ogni movimento. Riposa un minuto dopo ogni giro completo.

GUARDA ANCHE: 19 routine cardio kick-butt

Squat, curl e press

Lavori: Spalle, bicipiti, core, glutei, cosce

• Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo i pesi con i palmi rivolti ai lati. Accovacciarsi, piegare le ginocchia di 90 ° e sedersi sui talloni. Tieni la testa in alto e le spalle in basso (a sinistra).
• Alzati, piegando i pesi verso le spalle (al centro).
• Estendi il braccio destro sopra la spalla, facendo perno sul piede destro mentre ruoti le braccia verso il pavimento (a destra). Ripeti la serie di squat, questa volta estendendo il braccio sinistro dopo il ricciolo e ruotando sul lato destro. Continua per un minuto.

Mancia: Fissa gli occhi su un punto durante l'esercizio per aiutarti a mantenere l'equilibrio e la forma.

Volo inverso alla fila posteriore

Lavori: Schiena, core, glutei

• In piedi con i piedi alla distanza delle anche, le braccia lungo i fianchi che tengono il peso, i palmi verso l'interno. Piegati in avanti dai fianchi, piegando leggermente le ginocchia mentre abbassi il busto verso il pavimento. Tenere la schiena piatta e la testa in linea con la colonna vertebrale.
• Sollevare le braccia ai lati, stringendo insieme le scapole; mantieni una leggera curva sui gomiti mentre porti i pesi in linea con le spalle (a sinistra). Mantieni la posizione per un conteggio, quindi riduci i pesi per iniziare.
• Mantenendo la parte superiore del corpo incernierata verso il pavimento, remare i gomiti verso i lati, tenendo le braccia vicine al corpo e la testa in linea con la colonna vertebrale (a destra). Mantieni la posizione per un conteggio, abbassa e ripeti l'intera serie per un minuto.

GUARDA ANCHE: Yoga pone per dimagrire

Plie Squat and Punch

Lavori: Spalle, braccia, core, glutei, cosce

• Stare in piedi con i piedi più larghi della distanza delle spalle, le dita dei piedi leggermente fuori. Tenere i pesi all'altezza delle spalle, con i gomiti rivolti verso il basso.
• Abbassati in uno squat plié, piegando le ginocchia di circa 90 °. Tieni le ginocchia sopra le caviglie, seguendo con le dita dei piedi (a sinistra).
• Ruota il busto a sinistra, colpendo la mano destra davanti alla spalla sinistra. Tieni le spalle sopra i fianchi e le ginocchia piegate (a destra).
• Torna al centro e ripeti, questa volta ruotando a destra mentre colpisci la mano sinistra davanti alla spalla destra per un minuto. Continua per un minuto, rimanendo accovacciato per tutto il tempo.

Mancia: Usa i muscoli addominali per guidare i pugni. Mantieni il movimento lento e sotto controllo in ogni momento.