Ottieni un culo impressionante

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Che tu stia indossando jeans attillati o pantaloncini da bici sportivi, vuoi riempirli con un perfetto posteriore. I tuoi glutei sono un trio che lavora sodo: un gruppo muscolare composto dal gluteo massimo, dal gluteo minimo e dal gluteo medio. Dai loro il rispetto che meritano con la routine di potenziamento del culo della pro IFBB bikini pro Amanda Latona.

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Side Leg Press

Funziona: glutei, quadricipitiPosizionarsi sul lato destro di una macchina leg press da seduti con un piede centrato sulla piastra di spinta, la punta in avanti e il ginocchio piegato di 90 gradi (A).Premi la gamba in avanti, terminando ogni ripetizione appena prima dell'estensione completa. Esegui due serie di 20 ripetizioni su ciascun lato (B).

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Smith Machine Booty Burner

Funziona: glutei, muscoli posteriori della cosciaPosizionare la barra della macchina Smith appesantita a circa 24 pollici dal pavimento. Inginocchiarsi a quattro zampe con le ginocchia direttamente sotto il bilanciere (A).Posizionare l'arco del piede destro sotto la barra e premere con quel piede fino a quando la coscia è parallela al pavimento. Torna alla posizione di partenza senza lasciare che il ginocchio destro tocchi il pavimento. Fai due serie da 25 per ogni gamba (B).

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Affondo a piedi ponderato tonificante

Funziona: glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, polpacciPosiziona il bilanciere sulle scapole dietro la testa (carico totale di 20-30 libbre). Partendo con i piedi uniti, lanciati in avanti, lasciando cadere il ginocchio posteriore a circa due pollici da terra e mantenendo il ginocchio anteriore dietro le dita dei piedi (A).Esegui 20 affondi a piedi senza fermarti in posizione centrale (B).

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Smith Machine Wide Squat

Funziona: glutei, quadricipitiPosiziona i tuoi piedi più larghi della larghezza delle spalle, le dita dei piedi puntate a 45 gradi (A).Imposta la campana della macchina Smith sulle scapole dietro la testa (carico totale di 30-50 libbre).Esegui due serie di 25 squat senza fermarti in alto (B).

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Salto con la palla medica da posizione ampia

Funziona: addominali, glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacciCon i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, tieni una palla medica sotto il mento, a sei pollici dal petto (A).Con il petto in alto e il core stretto, immergiti in uno squat completo ed esplodi, atterrando nella stessa posizione. Esegui tre serie di 20 ripetizioni ininterrotte (B).

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Che tu stia indossando jeans attillati o pantaloncini da bici sportivi, vuoi riempirli con un perfetto posteriore. I tuoi glutei sono un trio che lavora sodo: un gruppo muscolare composto dal gluteo massimo, dal gluteo minimo e dal gluteo medio. Dai loro il rispetto che meritano con la routine di potenziamento del culo della pro IFBB bikini pro Amanda Latona.

Side Leg Press

Funziona: glutei, quadricipiti

• Posizionarsi sul lato destro di una macchina leg press da seduti con un piede centrato sulla piastra di spinta, la punta in avanti e il ginocchio piegato di 90 gradi (A).
• Premi la gamba in avanti, terminando ogni ripetizione appena prima dell'estensione completa. Esegui due serie di 20 ripetizioni su ciascun lato (B).

Smith Machine Booty Burner

Funziona: glutei, muscoli posteriori della coscia

• Posizionare la barra della macchina Smith appesantita a circa 24 pollici dal pavimento. Inginocchiarsi a quattro zampe con le ginocchia direttamente sotto il bilanciere (A).
• Posizionare l'arco del piede destro sotto la barra e premere con quel piede fino a quando la coscia è parallela al pavimento. Torna alla posizione di partenza senza lasciare che il ginocchio destro tocchi il pavimento. Fai due serie da 25 per ogni gamba (B).

Affondo a piedi ponderato tonificante

Funziona: glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, polpacci

• Posiziona il bilanciere sulle scapole dietro la testa (carico totale di 20-30 libbre). Partendo con i piedi uniti, lanciati in avanti, lasciando cadere il ginocchio posteriore a circa due pollici da terra e mantenendo il ginocchio anteriore dietro le dita dei piedi (A).
• Esegui 20 affondi a piedi senza fermarti in posizione centrale (B).

Smith Machine Wide Squat

Funziona: glutei, quadricipiti

• Posiziona i tuoi piedi più larghi della larghezza delle spalle, le dita dei piedi puntate a 45 gradi (A).
• Imposta la campana della macchina Smith sulle scapole dietro la testa (carico totale di 30-50 libbre).
• Esegui due serie di 25 squat senza fermarti in alto (B).

Salto con la palla medica da posizione ampia

Funziona: addominali, glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci

• Con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, tieni una palla medica sotto il mento, a sei pollici dal petto (A).
• Con il petto in alto e il core stretto, immergiti in uno squat completo ed esplodi, atterrando nella stessa posizione. Esegui tre serie di 20 ripetizioni ininterrotte (B).