Negli anni '30, il pioniere del sollevamento pesi JC Hise scoprì quello che era considerato un miracolo di costruzione di massa eseguendo una serie completa di 20 ripetizioni sullo squat. Perry Reader ha portato la torcia e ha condiviso questo metodo con le masse negli anni '50 e '60. Sono stati scritti interi libri sulla metodologia dello squat da 20 ripetizioni. Ad oggi, il metodo squat da 20 ripetizioni ha discepoli.
La metodologia delle cinque serie di cinque ripetizioni, ampiamente nota come 5 × 5, è stata resa popolare da Reg Park, mentore ed eroe di Arnold Schwarzenegger e uno dei migliori bodybuilder della sua epoca. Bill Starr, allenatore della forza e autore di fama mondiale, è stato un sostenitore molto vocale del 5 × 5.
Entrambi i metodi hanno sostenitori accaniti. Entrambi i metodi hanno prodotto mostri in epoche classiche e recenti. Ma quale prevale quando si tratta di risultati di costruzione muscolare?
Uno studio giapponese ha confermato che quando si aggiunge una serie di ripetizioni elevate alla fine di un programma 5 × 5, i guadagni di ipertrofia erano in media dell'8% migliori rispetto al solo 5 × 5. Inoltre, sono stati indotti maggiori guadagni di forza con l'inclusione di un back off set ad alta ripetizione e la risposta acuta dell'ormone della crescita è stata maggiore.
I ricercatori hanno concluso: "I risultati suggeriscono che una combinazione di regimi ad alta e bassa intensità è efficace per ottimizzare l'adattamento della forza del muscolo in un programma di allenamento periodizzato."Quindi, in breve, una combinazione dei 2 metodi produce i migliori risultati.
Un certo numero di bodybuilder e powerlifter della vecchia scuola sostengono a set di back-off. In altre parole, dopo aver sollevato il peso pesante in un determinato esercizio, eseguire una serie di ripetizioni elevate con un peso più leggero per finire le cose.
È importante eseguire prima il carico pesante per un paio di motivi. Dopo la serie completa di pesi massimi, sarai in grado di fare più ripetizioni con il successivo peso più leggero. Questo funziona a causa del potenziamento post-attivazione (PAP), il che significa che il sollevamento pesante consente di produrre più forza sui successivi set di luci.
| Esercizio | Imposta | Reps | riposo |
|---|---|---|---|
| Back Squat con bilanciere * | 5 | 5 | 3-4 min |
| Back Squat con bilanciere ** | 1 | 20 | |
| Estensione della gamba*** | 5 | 12 | 1 minuto |
| Curl gambe nordiche **** | 3 | 4 | 1 minuto |
* Inizia la luce. Il secondo set dovrebbe aumentare di peso, il terzo set dovrebbe essere il tuo peso massimo. Cerca di mantenere quel peso per i restanti due set.
** Usa un peso con cui puoi fare normalmente 12-15 ripetizioni. Fai 2-3 respiri profondi tra una ripetizione e l'altra quando senti di essere sul punto di fallire.
*** Massima intensità senza rinunciare alla forma.
**** Eccentrico di 5 secondi.
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