Sono sbattuto. Ho subito un intervento alla schiena, due interventi al ginocchio e una spalla che di tanto in tanto diventa irritabile. Ma in fondo sono anche un idiota e, in quanto tale, i miei obiettivi di allenamento sono gli stessi della maggior parte dei tuoi. Voglio diventare più forte, voglio costruire muscoli, voglio avere un bell'aspetto e voglio essere atletico.
La mia area di competenza è la forza per le articolazioni e la costruzione muscolare, con un'enfasi extra sulla parte della forza e della costruzione muscolare. Quando la maggior parte delle persone ascolta un allenamento favorevole alle articolazioni, pensa immediatamente alla riabilitazione ed evoca immagini di tutti i tipi di metodi di allenamento stravaganti e di persone senza muscoli.
Non deve essere così.
I primi sei suggerimenti si concentrano sul raggiungimento della mentalità corretta, che è più della metà della battaglia quando sei picchiato. I restanti suggerimenti si concentreranno maggiormente sui passaggi attuabili che puoi intraprendere per rendere il tuo allenamento più produttivo e meno doloroso.
Sbattuto o no, non c'è modo di aggirarlo se vuoi costruire muscoli apprezzabili. scusate.
Molti diversi programmi di allenamento hanno dimostrato di funzionare per rendere le persone più grandi e più forti, ma il denominatore comune tra tutti gli atleti di successo è che si sono allenati duramente per anni.
Questo non solo sottolinea l'importanza dello sforzo ma anche della coerenza, il che significa che se i tuoi metodi attuali ti fanno male, non favoriscono il tuo successo a lungo termine, anche se ti piace quello che stai facendo o ha funzionato bene per altre persone.
I perdenti usano gli infortuni come scuse per essere pigri e dispiacersi per se stessi. I vincitori trovano il modo di aggirare le loro lesioni.
Piuttosto che lamentarsi degli esercizi che non possono fare, trovano esercizi che possono fare e si sforzano di diventare davvero, davvero bravi con loro. E c'è (quasi) sempre qualcosa per te può fare.
Piuttosto che tenere il broncio per quanto fa schifo che non puoi fare una panchina perché la tua spalla è sollevata, pensala come un'opportunità per lavorare sulle gambe e attaccare i tuoi allenamenti con entusiasmo.
Questo sembra così palesemente ovvio che non dovrebbe essere necessario dirlo, ma vale la pena ripeterlo perché viene costantemente ignorato.
Il dolore muscolare, purché non sia troppo grave, va bene e probabilmente è inevitabile se ti alleni duramente. Il dolore alle articolazioni no.
Se un esercizio ti provoca dolori articolari, mentre lo fai o dopo, valuta prima la tua forma e assicurati di eseguire correttamente l'esercizio. Se lo sei e fa ancora male, elimina quell'esercizio dal tuo arsenale, non importa quanto ti possa piacere o quanto pensi sia importante. Periodo.
Se sei un powerlifter, devi eseguire squat, panca e stacco. Se sei un atleta olimpico, devi eseguire lo snatch e il clean and jerk.
Se non stai gareggiando in nulla, però, non ci sono alzate obbligatorie. Finché diventi forte con gli esercizi composti, starai bene. La chiave è trovare alcuni esercizi chiave che non fanno male e renderli la tua cagna.
Troppo spesso le persone si lasciano prendere dal pensiero di dover fare un certo esercizio per vedere i risultati. Ad esempio, squat. C'è questa idea pervasiva che devi fare squat pesanti per ottenere gambe grandi.
Ora puoi sicuramente costruire gambe grandi da squat pesanti. Enorme, infatti. Ma per quanto riguarda il ragazzo con un ginocchio gluteo o la schiena malata? Cosa dovrebbe fare?
Di solito vedrai una delle due cose. O proverà a resistere e superare il dolore - che inevitabilmente porta a più dolore e alla fine ha perso tempo di allenamento a causa di un infortunio - o lo sentirai dire qualcosa del tipo: "La mia schiena inizia a darmi fastidio quando ricevo fino a circa 225 quindi lo tengo leggero."
Il secondo scenario può essere migliore dal punto di vista della salute, ma non costruirai un sacco di muscoli se non ti stai spingendo e concentrandoti sul diventare progressivamente più forte nel tempo, non importa quanto sia "buono" un esercizio è. Gli squat leggeri a metà culo sono un pessimo costruttore di muscoli.
Questo ragazzo starebbe molto meglio dal punto di vista della salute e della costruzione muscolare trovando un esercizio che potrebbe fare senza dolore e diventando brutalmente forte su di esso.
Non dovresti sposarti con gli esercizi. Trova ciò che funziona meglio per te.
Mi infastidisce l'ideologia del powerlifting che è penetrata nel fitness generale secondo cui lo squat, la panca e lo stacco sono sollevamenti "principali" mentre tutto il resto è relegato ad esercizi di "assistenza" o "accessori", anche se mi piace molto l'idea di avere ascensori principali nel tuo programma.
Pensa a questi come ai tuoi esercizi "big rock", il che significa che se facessi solo quegli esercizi otterrai comunque la maggior parte dei benefici del tuo programma. Questi aumenti danno al tuo programma coerenza e continuità e aiutano anche a fungere da barometro per farti sapere che stai diventando più forte.
Consiglierei di scegliere quattro esercizi: una spinta per la parte superiore del corpo, una trazione per la parte superiore del corpo, un esercizio per il ginocchio e un esercizio per la catena posteriore.
Per un powerlifter, quei sollevamenti principali sarebbero ovviamente i Big 3 più qualcosa come una fila con bilanciere. Se sei diventato davvero forte con questi quattro esercizi, diventerai anche dannatamente muscoloso.
Ma se quelle alzate non si adattano bene a te, potrebbero facilmente essere qualcos'altro e otterrai comunque ottimi risultati. Ricorda la regola precedente.
Supponiamo che tu abbia scelto sostituzioni più amichevoli per le articolazioni per ciascuno degli esercizi precedenti - invece di squat hai fatto squat frontali o split squat bulgari; invece di stacchi hai fatto stacchi trap-bar; invece della distensione su panca hai eseguito una pressa con manubri a bassa inclinazione con presa neutra, e invece delle file con bilanciere hai fatto delle file con i manubri o delle trazioni ponderate.
Se avanzi fino al punto in cui stai schiacciando quegli ascensori con pesi impressionanti, sarai anche dannatamente muscoloso.
Da asporto: qualsiasi esercizio può essere un "sollevamento principale" se lo tratti come tale, il che significa che gli dai la priorità nel tuo programma e ti concentri sul diventare davvero forte in esso.
Diventare più forti è (o almeno dovrebbe essere) un obiettivo onnipresente tra tutti gli atleti seri. È anche vago. In un certo senso, forte è forte; è una di quelle cose difficili da definire ma facili da individuare.
Ma proprio come persone diverse hanno concezioni diverse di un fisico attraente, essere forti significa cose diverse per persone diverse.
È molto comune, tuttavia, definire la forza con i massimi di una ripetizione in panchina, squat, stacco da terra, power clean, ecc. Va bene ovviamente, ma se sei sbattuto, quelli non saranno obiettivi particolarmente intelligenti da inseguire.
Invece, ridefinisci la forza per te in termini di esercizi e intervalli di ripetizioni che puoi gestire.
Ad esempio, utilizzando gli esercizi dell'esempio precedente, potresti sparare per lavorare fino a 300 per 8 sui front squat, 550 per 8 su stacchi con trappola, 130 per 8 su presse con manubri a bassa pendenza e 8 trazioni con 75 libbre intorno alla vita.
Qualunque sia la tua inclinazione personale verso determinati esercizi, non puoi dirmi che non è forte. E per l'atleta sbattuto, quelli possono essere obiettivi più sicuri per cui mirare. Ancora una volta, non concentrarti sugli esercizi: gli esercizi sono intercambiabili. Invece, concentrati sul concetto di stabilire obiettivi di forza su sollevamenti e intervalli di ripetizioni che puoi perseguire in sicurezza e non rimanere intrappolato nell'inseguire i massimi di una ripetizione.
Per limitare lo stress articolare, trascorri la maggior parte del tuo tempo ad allenarti a diventare forte nell'intervallo di 6-12 ripetizioni (con qualche occasionale lavoro a ripetizioni più alto spruzzato), ma non andare molto al di sotto di 5-6 ripetizioni. Le mie articolazioni si sentono meglio nella gamma 8-12, quindi è quello che faccio principalmente.
Andare un po 'più in alto nelle ripetizioni non è una via d'uscita facile se ti sposti, e diventare forte in intervalli di ripetizioni moderati non è solo più facile per le articolazioni, ma è anche probabilmente più efficace per la costruzione muscolare comunque.
Il peso elevato è pericoloso. Non mi interessa quali esercizi stai facendo. Potresti fare gli esercizi più “amichevoli per le articolazioni” del mondo, ma se stai usando molto peso, sono pericolosi.
Quando sei forte, qualsiasi esercizio è pericoloso.
Spesso lodo gli esercizi con una gamba sola come un'alternativa più sicura al back squat se hai mal di schiena, ma anche il lavoro pesante con una gamba sola comporta certamente i suoi rischi.
Le pressioni con manubri possono essere più facili sulle spalle rispetto a quelle con bilanciere, ma sollevare manubri molto pesanti e cercare di metterli in posizione è una proposta rischiosa di per sé - e certamente non definirei pressioni con manubri da 120 libbre "amiche delle spalle ”Con qualsiasi allungamento, sebbene possano essere meno stressanti sulle spalle rispetto alle pressioni pesanti con bilanciere.
Inoltre, quando parlo di esercizi come squat, stacchi da terra e distensioni su panca che non sono "amiche delle articolazioni", sto parlando solo di fare quegli esercizi con pesi pesanti. Non c'è nulla di intrinsecamente pericoloso nei movimenti stessi. La mia schiena si sente bene quando eseguo lo squat 225 e lo stacco da terra 315, ma siccome sono diventato più forte e riesco a sopportare molto più peso, mi fa male la schiena.
La stessa cosa accade anche con presunti esercizi amichevoli per le articolazioni. Neanche gli split squat bulgari da 300 libbre non sono esattamente comodi, e prova a mettere 135 libbre in vita per le trazioni e dimmi come si sentono i gomiti. Te lo posso dire - non va bene.
Quindi, man mano che diventi più forte e anche gli esercizi "sicuri" iniziano a disturbare le articolazioni, ha senso trovare modi per ottenere di più con meno peso. Tecniche come 1.5 ripetizioni, eccentrici più lenti, ripetizioni in pausa e aumentare la gamma di movimento (a condizione che sia indolore) ti richiederanno di ridurre il peso da quello che saresti normalmente in grado di gestire, mitigando così lo stress articolare pur fornendo un buon effetto di formazione.
In alternativa, ma in modo simile, potresti anche "pre-esaurire" usando esercizi più leggeri e compatibili con le articolazioni prima durante l'allenamento e poi fare il tuo lavoro pesante con il bilanciere alla fine.
Ad esempio, potresti iniziare un allenamento per la parte inferiore del corpo con curl delle gambe scorrevoli, seguirlo con un esercizio a gamba singola (o viceversa) e finire con una variazione di squat o stacco bilaterale. O per la parte superiore del corpo, potresti iniziare con una panca con manubri e finire con una pressa sopra la testa con bilanciere.
Non c'è dubbio che i sollevamenti pesanti con bilanciere siano fantastici per aumentare le dimensioni e la forza, ma sono anche gli esercizi più stressanti sulle articolazioni.
Pertanto, limitati a eseguirli non più di una volta alla settimana per ogni esercizio. Se stai cercando di allenare i muscoli coinvolti più di una volta alla settimana - consigliato nella maggior parte dei casi - gli altri allenamenti dovrebbero essere composti da alternative più amichevoli per le articolazioni, permettendoti di raccogliere i benefici di un allenamento a frequenza più alta pur risparmiando le articolazioni.
Prendi le spalle per esempio. Forse fai un military press una volta alla settimana e poi fai qualcosa come un dumbbell press o un landmine press un altro giorno, e forse anche un rilancio laterale un terzo giorno.
Per il petto, potresti fare una panchina una volta e fare pressioni con manubri o flessioni ponderate gli altri giorni. Per i muscoli posteriori della coscia, potresti eseguire stacchi rumeni un giorno e curl delle gambe scorrevoli o solleva gluteo per il resto del tempo. Per i quad, potresti fare squat o front squat un giorno e fare variazioni su una gamba sola o belt squat gli altri giorni.
Tutto con moderazione.
Quando l'obiettivo è la forza pura, niente ridurrà i tuoi sforzi e indebolirà la tua forza più che fare molte ripetizioni nei tuoi set di riscaldamento.
Ma per le persone sconvolte che cercano solo di costruire muscoli, fare più ripetizioni può effettivamente essere molto utile. Per prima cosa, aiuta ad assicurarti di essere adeguatamente riscaldato. Inoltre, il volume aggiunto affatica i muscoli e assicura che non maneggerai tanto peso durante i tuoi set migliori, quindi il motivo stesso per cui è una cattiva idea per la forza lo rende una buona idea per l'atleta sbattuto.
Una buona regola pratica è mantenere le ripetizioni nelle serie di riscaldamento uguali a quelle che prevedi di colpire per il tuo set superiore, il che significa che se l'obiettivo di quell'esercizio è di lavorare fino a un set superiore di 10 ripetizioni, tu ' d poi fai anche 10 ripetizioni in ogni serie di riscaldamento.
Scatta per avere una bella sudata e anche una bella pompa prima di raggiungere i tuoi set di lavoro.
Ho passato quasi tutta la mia carriera a salire fino a un set di lavoro migliore con set di riscaldamento progressivamente più bassi. Di recente, però, sono passato a fare serie dritte per i miei set di lavoro e le mie articolazioni si sentono benissimo.
Quindi, se eseguo cinque serie da otto, mantengo lo stesso peso per tutte e cinque le serie. Se eseguo tutte le ripetizioni, alzo un po 'il peso la volta successiva. Faccio anche otto ripetizioni in ogni serie di riscaldamento mentre lavoro fino al mio peso massimo per la giornata, per i motivi indicati nel suggerimento numero 10.
Penso che il ramp up sia superiore quando ci si allena per la forza pura, ma le serie diritte ti consentono di ottenere un buon effetto di allenamento con pesi più leggeri.
Ciò che costituisce una buona forma di esercizio è un argomento polarizzante.
Da un lato hai il modulo di polizia che pensa che qualsiasi cosa meno della forma del libro di testo sia inaccettabile. Queste persone di solito non sono molto forti o muscolose perché è quasi impossibile spostare un peso sostanziale con una tecnica perfetta per le immagini.
D'altra parte, hai ragazzi che non si preoccupano della forma e lanciano la cautela al vento nel nome del rafforzamento. In superficie è difficile discutere con questa folla perché molti di questi tizi saranno davvero forti e vantano fisici impressionanti, ma se parli di più con loro, di solito imparerai che la maggior parte di loro ha a che fare con una sfilza di fastidiosi infortuni e giustificarlo a se stessi dicendo che gli infortuni sono solo una parte dell'accordo.
Potresti riuscire a farla franca con una cattiva forma per un po ', ma alla fine ti raggiungerà sempre. Ero in quel secondo campo e, come la maggior parte, ho imparato quella lezione nel modo più duro e ora credo che una buona forma sia importante.
Una buona forma non significa però una forma perfetta. Uno stacco da 600 libbre non assomiglierà mai a 135.
Quindi quanto margine di manovra dovresti concederti?
Sono un accademico, quindi mi piace pensare alle cose su una scala di voti. Per la maggior parte delle persone penso che il modulo B + sia un buon punto di partenza. Ciò ti consentirà comunque di continuare a diventare più forte pur rimanendo in buona salute. Per il ragazzo sbattuto, però, stringilo fino a una A- per essere al sicuro.
Molte piccole modifiche si trasformano in lesioni perché i ragazzi ignorano i segnali di avvertimento iniziali e si rifiutano di prendersi una pausa.
Invece, cercheranno di far passare il dolore nella speranza che scompaia magicamente, oppure cercheranno di combattere il dolore facendo diventare tutti entusiasti con esercizi di riabilitazione.
Sappiamo tutti come funziona la prima strategia: non è così.
La seconda strategia è migliore e certamente ben intenzionata ma anche fuorviante. La stragrande maggioranza degli infortuni legati al sollevamento si riduce a un uso eccessivo, quindi se fai un passo indietro e ci pensi, non ha molto senso combattere l'uso eccessivo con più uso, lo fa?
Ad esempio, se la tua spalla è dolorante per aver premuto troppo, fare un po 'di lavoro senza cervello sulla cuffia dei rotatori potrebbe non essere la soluzione migliore fin dall'inizio. Potrebbe essere qualcosa a cui pensare qualche settimana dopo, quando il dolore si è attenuato per aiutare a sostenere le spalle contro futuri infortuni, ma se più persone si prendessero completamente una settimana di pausa, molti di quei ceppi e dolori andrebbero via proprio.
Una delle situazioni in cui lo vedo di più è con gli atleti che soffrono di dolore al gomito. Inizieranno a sviluppare una leggera fitta a causa di troppe pressioni con il bilanciere, trazioni in alto e / o lavoro di presa, per poi aggravarlo combattendo i sintomi di uso eccessivo con protocolli di riabilitazione aggressivi.
L'ho fatto io stesso, e ad un certo punto è andata così male che non ho potuto nemmeno aprire barattoli e stringere la mano senza un dolore lancinante fino a quando non sono stato costretto a prendere 5-6 settimane di pausa da qualsiasi allenamento per la parte superiore del corpo.
Non perderai forza o muscoli in una settimana - o anche 2-3 settimane - ma lo farai dopo lunghi periodi di inattività, motivo per cui è fondamentale stroncare quei piccoli ceppi sul nascere.
Giusto per essere chiari, però, "tempo libero" significa semplicemente allontanarsi dalla zona interessata e stare lontano da qualsiasi esercizio che provochi dolore. Invece, sfrutta al meglio la situazione e dedica il tempo di allenamento extra a un'altra area che hai trascurato.
La varietà di esercizi può essere complicata. Da un lato, qualsiasi atleta o allenatore di successo ti dirà che il tuo obiettivo principale dovrebbe essere diventare brutalmente forte sulle basi. E il modo migliore per farlo è praticare le basi.
Ma man mano che la tua età di allenamento aumenta e inizi a diventare più forte sulle basi, inevitabilmente raggiungerai un punto in cui inizi a rallentare alcuni esercizi e dovrai introdurre più varietà nel tuo programma per evitare lesioni da uso eccessivo causate da stress ripetitivo.
È uno di quegli scenari "dannato se lo fai, dannato se non lo fai" in cui una variazione eccessiva o insufficiente può rallentare i tuoi progressi.
Allora qual è la risposta? Beh, dipende davvero. Più sei nuovo nell'allenamento, meno varietà hai bisogno e più dovresti concentrarti su alcuni esercizi chiave. Gli atleti più avanzati dovrebbero cambiare gli esercizi più frequentemente pur mantenendo un senso di continuità.
Un ottimo compromesso è l'idea di “simile ma diverso."Cioè, mantieni gli esercizi coerenti ma apporta piccole modifiche per evitare lesioni da stress ripetitivo e evitare lo stallo.
Potrebbe essere semplice come cambiare la presa, cambiare leggermente l'ampiezza della posizione o utilizzare una barra o un attrezzo di allenamento diversi. Piccoli cambiamenti fanno molta strada.
Mi piace dividere il recupero in due tipi:
Il recupero proattivo è il mantenimento quotidiano che svolgi per mantenerti al meglio: mangiare bene, riposare a sufficienza, fare stretching, lavorare sui tessuti molli, ecc.
Il recupero reattivo è ciò che sei costretto a fare dopo un infortunio. Qualche forma di lavoro di recupero è inevitabile, ma essere diligenti con il lavoro di recupero proattivo aiuta a evitare la necessità di un lavoro di recupero reattivo, che è più doloroso e richiede molto più tempo.
Le richieste di recupero ovviamente aumentano con l'usura, che si tratti di lesioni o età.
Anche se questa non è affatto una regola rigida, una linea guida generale da rispettare è quella di avere la concentrazione sul recupero proporzionale alla tua età, il che significa che un bambino di 20 anni dedicherebbe circa il 20% del suo tempo di allenamento complessivo al recupero. modalità: riscaldamento, stretching, lavoro sui tessuti molli, ecc. - mentre un ragazzo di 50 anni dedicherebbe il 50% del suo tempo ai metodi di recupero.
Ora questo non significa che se un 50enne trascorre un'ora in palestra ha bisogno di dedicare metà del tempo al riscaldamento, ma diciamo che trascorre 15 minuti a riscaldarsi e 45 minuti a sollevare pesi. Vorrebbe quindi trascorrere altri 30 minuti in un momento diverso concentrandosi sul lavoro di recupero. Ciò potrebbe significare una sessione extra di 30 minuti di foam rolling e stretching di notte mentre si guarda la TV o si programma un massaggio o qualcos'altro del genere.
Se un bambino di 20 anni fa un riscaldamento di 10 minuti e si solleva per 80 minuti, dovrebbe quindi fare una sessione extra di 10 minuti in un altro momento della giornata.
Se sei particolarmente stanco, aggiungi una decina di anni alla tua età per calcolare le tue esigenze di recupero nella formula.
Non ho mai capito come le donne siano così attaccate al loro parrucchiere e apparentemente siano disposte a viaggiare fino ai confini della terra per vederle finché non ho trovato un fantastico ragazzo dei tessuti molli. Quelli buoni sono estremamente difficili da trovare, ma una volta che lo fai, mostra un po 'di apprezzamento dicendolo a tutti i tuoi amici.
La mia è stata una manna dal cielo per me lo scorso anno, sia per mantenermi in salute che per rimettermi insieme quando non ascolto i miei stessi consigli.
Il rilascio auto-miofasciale è buono, ma niente può sostituire un buon lavoro pratico.
Questo potrebbe essere il consiglio più utile di tutti, motivo per cui l'ho salvato per ultimo.
Se qualcuno viene da te chiedendoti un consiglio su come affrontare un infortunio, sono pronto a scommettere che avresti dei consigli abbastanza decenti per lui.
A dire il vero, è per lo più solo buon senso. Ho ricevuto alcuni dei migliori consigli di sollevamento di tutti da mia nonna di 90 anni che non ha mai sollevato un peso nella sua vita. Sto parlando di gemme come "Vacci piano", "Fai attenzione" e "Dovresti davvero farlo [inserire l'esercizio qui] con il tuo problema di schiena / ginocchio?"
Ovviamente non ascolto mai perché mi dico che lei non "capisce", ma potrebbe effettivamente ottenerlo meglio di me.
Molti ragazzi consigliano ai loro amici di prendersi una pausa dopo un infortunio o di evitare esercizi che non sembrano essere d'accordo con loro, ma quando arriva il momento di prendersi una settimana di ferie o annullare un esercizio che gli piace perché continuano a farsi male facendolo, è una storia completamente diversa e cercano ostinatamente di farcela.
Se sei un trainer, pensa a come consiglieresti un cliente con i tuoi stessi disturbi. E se non lo sei, immagina che consiglio daresti a un buon amico.
La persona più difficile da addestrare sei te stesso. E mentre leggo questi 17 suggerimenti, ho voglia di prendermi a calci per non aver ascoltato i miei consigli. Vorrei quasi che qualcun altro scrivesse questo articolo in modo da poter effettivamente imparare qualcosa da esso!
Spero che tu l'abbia fatto, però. Vai pesante, diventa forte, ma rimani in salute e, soprattutto, allenati in modo intelligente. Non ti pentirai mai di mettere la tua longevità davanti a un PR.
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