Diventa creativo con il tuo cardio per bruciare i grassi

La definizione di cardio della maggior parte delle persone è il lungo jogging sul tapis roulant o lo scendere sullo Stairmaster. La chiave per un progresso costante e una rinnovata motivazione è mantenere vivo il fuoco.

Nel Journal of Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, i ricercatori hanno concluso che l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) è un metodo molto potente per aumentare le capacità dei muscoli scheletrici di tutto il corpo di ossidare grassi e carboidrati in individui precedentemente non allenati. Il fatto che sia stato fatto su individui non addestrati potrebbe aver migliorato i risultati, quindi incorporare HIIT in individui addestrati richiede una migliore pianificazione per assicurarsi che il sovrallenamento non sollevi la sua brutta testa.

Una volta stabilita una base di capacità cardiovascolare, puoi diventare un po 'più creativo con i tuoi allenamenti cardio. Supponendo che ti stia allenando con i pesi da 3 a 4 giorni a settimana, incorporare queste sessioni alla fine o contarle come un intero allenamento.

Questi allenamenti sarebbero suddivisi in due categorie:

Finitori

I finalisti dell'allenamento vengono eseguiti alla fine del tuo allenamento di sollevamento pesi effettivo. Dal momento che sei già fritto dal tuo allenamento, questi sono generalmente più brevi ma ad alta intensità. Tieni presente che il tuo corpo si esibirà in uno stato di affaticamento, quindi scegli gli esercizi con saggezza.

Finisher 1 - Stile Tabata

• Propulsori DB (20 secondi di lavoro, 10 secondi di riposo)
• Rope battle (20 secondi di lavoro, 10 secondi di riposo)
• Burpees (20 secondi di lavoro, 10 secondi di riposo)

Esegui 4 round. Riposa 2 minuti tra i round.

Finisher 2

• Snatch da appendere con bilanciere x 6
• Squat con bilanciere in piedi x 6
• Press bilanciere in piedi x 6
• Stacco da terra con presa snatch x 6

Stesso peso per tutti gli esercizi. Fai il maggior numero di giri possibile in 15 minuti.

Finisher 3 - Circuito addominali

• Bicicletta da pavimento per 60 secondi
• Alpinista per 60 secondi 
• Forbici per gambe per 60 secondi
• Plank per 60 secondi

Riposa per 2 minuti, quindi ripeti per tre serie.

HIIT

Gli intervalli ad alta intensità non sono solo una questione di spingersi al massimo. La maggior parte delle persone fa di tutto fino a quando non riesce più a spingere per alcuni set, quindi chiama un giorno. Per vedere i risultati, utilizza la solita formula: 220 meno la tua età per calcolare la tua frequenza cardiaca massima media (a seconda dell'età di allenamento e del livello di forma fisica).  

20 anni = frequenza cardiaca massima di 200 BPM
40 anni = frequenza cardiaca massima di 180 BPM

Ecco come apparirebbero gli allenamenti. L'obiettivo è raggiungere la frequenza cardiaca massima in ogni intervallo dopo alcune serie di riscaldamento graduale (60 percento della frequenza cardiaca massima) e quindi iniziare le 5 serie come segue.

Due volte a settimana

Settimana 1

5 serie da 60 secondi al 75% della frequenza cardiaca massima

Settimana 2

5 serie da 60 secondi all'80% della frequenza cardiaca massima

Settimana 3

6 serie da 60 secondi all'82% della frequenza cardiaca massima

Settimana 4

6 serie da 60 secondi all'85% della frequenza cardiaca massima