Quasi tutti i giorni vai in palestra e 'fai la cosa giusta'. Prendi il registro di allenamento, segui le ripetizioni e le serie, aggiungi un po 'più di peso rispetto alla scorsa settimana e esci dalla porta sentendoti davvero bene con te stesso. Altri giorni, non lo `` senti '' del tutto e passi meno tempo ad accovacciarti e più tempo a chiacchierare con la ragazza calda nello squat rack. Ehi, succede.
Poi ci sono dei giorni in cui entri in palestra sentendoti più pompato e super concentrato. Sicuramente potresti battere il tuo programma di allenamento regolarmente programmato. Diavolo, il modo in cui ti senti potresti probabilmente colpire un paio di PR. Ma oggi, il tuo stesso vecchio programma di allenamento non va bene. Vuoi affrontare qualcosa di difficile. Vuoi una sfida. Vuoi allenarti così duramente da strisciare fuori dalla palestra.
Fortunatamente per te, siamo qui per aiutarti. Ogni settimana ti offriremo un duro allenamento una tantum che puoi provare quando stai cercando l'ultima sfida di allenamento per sentirti come se avessi bisogno di una pausa dalla tua routine regolare. Ma attenzione, questo programma di allenamento ti lascerà completamente SCHIACCIATO.
Cominciamo con la definizione della nostra terminologia. Una "scala" di allenamento implica uno schema di ripetizioni che aumenta o diminuisce di una certa quantità ogni serie (ad esempio, serie 1 = 2 ripetizioni, serie 2 = 4 ripetizioni, serie 3 = 6 ripetizioni). Un "circuito" richiede due o più esercizi eseguiti uno dopo l'altro, di solito con un riposo minimo o nullo tra i movimenti. Questo allenamento combina entrambi questi protocolli in una prova infernale di volontà e capacità di lavoro.
Inizia con una ripetizione di Hang Power Snatch, poi due ripetizioni di chinup, poi tre ripetizioni di Kettlebell Swing. Una volta completato, torna indietro ed esegui due ripetizioni di Hang Power Snatch, 4 ripetizioni di chinup e 6 ripetizioni di Kettlebell Swing. Continua a eseguire il circuito in questo modo aggiungendo una ripetizione per circuito allo Snatch, due ripetizioni per circuito al chinup e 3 ripetizioni per circuito allo Swing (quindi il terzo circuito sarebbe 3 Snatch, 6 Chins e 9 Swings).
Hai 12 minuti per eseguire il maggior numero di ripetizioni totali possibile. Tieni presente che non puoi scegliere quali esercizi fare. Devi andare in ordine e completare tutte le ripetizioni di ogni esercizio in ogni circuito prima di poter salire la scala. Sentiti libero di riposare secondo necessità tra serie, ripetizioni e circuiti.
Per quanto riguarda il peso, scegli un carico moderato per l'Hang Power Snatch (50-60% dell'1RM) e ovunque tra un kettlebell da 44 e 70 libbre per gli swing. Se non hai la tecnica per il Power Snatch, sostituisci invece un Back Squat con bilanciere.
Esegui il circuito seguente per il maggior numero di giri possibile in 12 minuti. Nota che stai aumentando le ripetizioni di una per serie per Hang Power Snatch, 2 ripetizioni per serie per il chinup e 3 ripetizioni per serie per Kettlebell Swing. Riposa se necessario, ma tieni presente che l'obiettivo è quello di ottenere il maggior numero di ripetizioni possibile nei 12 minuti.
1. Hang Power Snatch
Inizia con 1 ripetizione, quindi aumenta di 1 ripetizione ogni serie (1, 2, 3, 4, ecc.)
2. Chinup
Inizia con 2 ripetizioni, quindi aggiungi 2 ripetizioni a ogni serie (2, 4, 6, 8, ecc.)
3. Kettlebell Swing
Inizia con 3 ripetizioni e aggiungi 3 ripetizioni a ogni serie (3, 6, 9, 12, ecc.)
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