Ottieni addominali piatti con queste 4 mosse
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Jim Purdum
Li desideriamo, ne siamo ossessionati e li tratteniamo costantemente. Stiamo parlando di addominali, ovviamente. Con una dieta solida e un programma addominale ben congegnato, puoi ottenere una parte centrale che adorerai mettere in mostra.Il seguente allenamento per gli addominali è progettato per aiutarti a scolpire un ombelico elegante e stretto attraverso un approccio progressivo all'allenamento degli addominali. All'inizio, gli esercizi mirati aiuteranno a costruire la forza e la resistenza di base. Da lì puoi passare a versioni più difficili e ponderate di questi esercizi, che induriranno gli addominali e aiuteranno a ridurre i livelli di grasso. Il risultato finale è una routine due volte a settimana (con almeno 48 ore di riposo tra gli allenamenti) che finalmente appiattirà la tua parte centrale e ti darà la sexy confezione da sei che hai sempre sognato.Quindi dì addio a una parte centrale flaccida e ciao a quattro mosse che rimodelleranno e rinforzeranno i tuoi addominali e obliqui.
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Jim Purdum
Lavori: Addominali superioriImpostare: Sdraiati su una palla da ginnastica in modo che la parte inferiore e centrale della schiena siano sostenute, le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento. Incrocia le mani sul petto.Movimento: Sgranocchia fino a quando non puoi andare più in alto, quindi torna lentamente alla posizione iniziale, cercando di posizionare una vertebra alla volta sulla palla. Questo comprende una ripetizione. Fai 3-4 serie da 8-12 ripetizioni.Mancia: Rendi questa mossa più difficile tenendo i manubri o una palla medica con le braccia tese sopra la testa.
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Jim Purdum
Lavori: Addominali inferioriImpostare: Sdraiati a faccia in su sul pavimento con le braccia lungo i fianchi e la parte inferiore delle gambe appoggiata su una palla da ginnastica in modo che la palla sia infilata sotto le ginocchia. Affonda i talloni nella palla e sollevala da terra.Movimento: Contrai gli addominali per portare le ginocchia verso il petto. Per rendere il movimento più difficile, solleva i glutei dal pavimento mentre porti le ginocchia verso il mento (sopra). Per il crunch inverso più avanzato, aggiungi un crunch simultaneo degli addominali superiori. Fai 3-4 serie da 8-12 ripetizioni.
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Jim Purdum
Lavori: ObliquiImpostare: Attacca una fascia di resistenza a una barra all'altezza della gabbia toracica inferiore o posiziona un attacco per fune alla stessa altezza su una puleggia per cavi. Con i piedi più larghi della larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate, afferrare la maniglia con una o entrambe le mani e tenere entrambe le braccia in modo che i gomiti siano premuti contro il corpo.Movimento: Ruota il busto lontano dalla barra, usando gli addominali per lavorare contro la resistenza. Non muovere le braccia. Ripeti per le ripetizioni, quindi girati e guarda nella direzione opposta per allenare l'altro lato. Completare entrambi i lati equivale a un set. Fai 3-4 serie da 8-12 ripetizioni.Mancia: Allunga le braccia man mano che ti abitui a questo esercizio.
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Jim Purdum
Lavori: ObliquiImpostare: Regola le pulegge in una stazione dei cavi in modo che siano il più in alto possibile su entrambe le pile. Stai a circa due piedi da una pila, girandoti in modo che il tuo lato sia rivolto verso di esso, i piedi più larghi della larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Afferrare una maniglia della staffa con entrambe le mani, le braccia estese e sopra la testa.Movimento: Tenendo le braccia distese, usa la parte centrale per tirare il cavo diagonalmente attraverso il corpo verso la gamba opposta. Ripeti per le ripetizioni, cambia e fai l'altro lato. Completare entrambi i lati equivale a un set. Fai 3-4 serie da 8-12 ripetizioni.Mancia: Man mano che diventi più forte, porta l'attacco più in basso durante il rallentamento.
Torna all'introduzioneLi desideriamo, ne siamo ossessionati e li tratteniamo costantemente. Stiamo parlando di addominali, ovviamente. Con una dieta solida e un programma addominale ben congegnato, puoi ottenere una parte centrale che adorerai mettere in mostra.
Il seguente allenamento per gli addominali è progettato per aiutarti a scolpire un ombelico elegante e stretto attraverso un approccio progressivo all'allenamento degli addominali. All'inizio, gli esercizi mirati aiuteranno a costruire la forza e la resistenza di base. Da lì puoi passare a versioni più difficili e ponderate di questi esercizi, che induriranno gli addominali e aiuteranno a ridurre i livelli di grasso. Il risultato finale è una routine due volte a settimana (con almeno 48 ore di riposo tra gli allenamenti) che finalmente appiattirà la tua parte centrale e ti darà la sexy confezione da sei che hai sempre sognato.
Quindi dì addio a una parte centrale flaccida e ciao a quattro mosse che rimodelleranno e rinforzeranno i tuoi addominali e obliqui.
Lavori: Addominali superiori
Impostare: Sdraiati su una palla da ginnastica in modo che la parte inferiore e centrale della schiena siano sostenute, le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento. Incrocia le mani sul petto.
Movimento: Sgranocchia fino a quando non puoi andare più in alto, quindi torna lentamente alla posizione iniziale, cercando di posizionare una vertebra alla volta sulla palla. Questo comprende una ripetizione. Fai 3-4 serie da 8-12 ripetizioni.
Mancia: Rendi questa mossa più difficile tenendo i manubri o una palla medica con le braccia tese sopra la testa.
Lavori: Addominali inferiori
Impostare: Sdraiati a faccia in su sul pavimento con le braccia lungo i fianchi e la parte inferiore delle gambe appoggiata su una palla da ginnastica in modo che la palla sia infilata sotto le ginocchia. Affonda i talloni nella palla e sollevala da terra.
Movimento: Contrai gli addominali per portare le ginocchia verso il petto. Per rendere il movimento più difficile, solleva i glutei dal pavimento mentre porti le ginocchia verso il mento (sopra). Per il crunch inverso più avanzato, aggiungi un crunch simultaneo degli addominali superiori. Fai 3-4 serie da 8-12 ripetizioni.
Lavori: Obliqui
Impostare: Attacca una fascia di resistenza a una barra all'altezza della gabbia toracica inferiore o posiziona un attacco per fune alla stessa altezza su una puleggia per cavi. Con i piedi più larghi della larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate, afferrare la maniglia con una o entrambe le mani e tenere entrambe le braccia in modo che i gomiti siano premuti contro il corpo.
Movimento: Ruota il busto lontano dalla barra, usando gli addominali per lavorare contro la resistenza. Non muovere le braccia. Ripeti per le ripetizioni, quindi girati e guarda nella direzione opposta per allenare l'altro lato. Completare entrambi i lati equivale a un set. Fai 3-4 serie da 8-12 ripetizioni.
Mancia: Allunga le braccia man mano che ti abitui a questo esercizio.
Lavori: Obliqui
Impostare: Regola le pulegge in una stazione dei cavi in modo che siano il più in alto possibile su entrambe le pile. Stai a circa due piedi da una pila, girandoti in modo che il tuo lato sia rivolto verso di esso, i piedi più larghi della larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Afferrare una maniglia della staffa con entrambe le mani, le braccia estese e sopra la testa.
Movimento: Tenendo le braccia distese, usa la parte centrale per tirare il cavo diagonalmente attraverso il corpo verso la gamba opposta. Ripeti per le ripetizioni, cambia e fai l'altro lato. Completare entrambi i lati equivale a un set. Fai 3-4 serie da 8-12 ripetizioni.
Mancia: Man mano che diventi più forte, porta l'attacco più in basso durante il rallentamento.
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