I ragazzi magri hanno due scelte:
La seconda opzione è probabilmente quello che stai cercando. E il pensiero di seguire è eccitante mentre immagini la ritrovata sicurezza di entrare in una stanza con 30 o più libbre di muscoli sul telaio.
Sfortunatamente, queste buone intenzioni probabilmente ti renderanno grasso magro. Il tuo obiettivo è diventare enorme, come la maggior parte degli atleti che tentano di ingrassare, ma invece ingrassare. La dieta di massa diventa un perma-bulk e la maggior parte del peso che guadagni si deposita intorno al tuo intestino.
Questo scenario esatto si svolge comunemente tra i ragazzi magri. Il loro desiderio di diventare più grandi significa che perdono di vista ciò che sta realmente accadendo. Certo, le scale si alzano, ma si stanno solo ammorbidendo.
Puoi evitare questo destino con un po 'di conoscenza e un'adeguata pianificazione. Per prima cosa, parliamo del motivo per cui questa ricerca di guadagno di massa così spesso va storta. Quindi spiegherò esattamente come risolverlo.
Il corpo è un incredibile meccanismo di adattamento. Si adatta praticamente a tutto ciò che gli lanci. Il sollevamento pesi è un esempio primario. Quando inizi ad allenarti per la prima volta, tutto funziona. Acquisisci forza e cresci come un'erbaccia. Quindi, il corpo si adatta e quello che hai fatto smette di funzionare. Nel linguaggio scientifico questo si chiama “resistenza adattativa."
Per continuare a guadagnare forza e muscoli è necessario superare i precedenti sforzi di allenamento per creare uno stress maggiore sul corpo. Da qui deriva il principio del sovraccarico progressivo. Voglio continuare a crescere? In media, devi allenarti di più e mangiare più cibo.
Questa capacità di adattamento è sia una benedizione che una maledizione. A breve termine è fantastico. Metti i muscoli a una velocità allarmante. Tuttavia, nel tempo il corpo si adatta allo stimolo. Si adatta al tuo allenamento e alle montagne di cibo che ti spalano in gola. Si adatta resistendo. Questa "resistenza anabolica" mette un freno alla crescita muscolare.
Come succede? In poche parole, inizia con la resistenza all'insulina, passa alla resistenza alla leptina e, una volta conclusa, si manifesta in un aumento di grasso in eccesso, perdita della "pompa" durante l'allenamento, guadagni di forza stagnanti, infiammazione e persino bassa libido.
Dove una volta si aggiungeva peso alla barra in modo coerente, vedendo la bilancia salire ogni settimana e ottenere pompe folli in palestra, improvvisamente tutto cambia. La scala aumenta solo ogni poche settimane e, quando lo fa, sembri semplicemente più grasso di prima.
Se arrivi a questo punto, è iniziata la resistenza anabolica. Il tuo corpo è resistente ai processi anabolici (crescita muscolare). Purtroppo NON è resistente all'aumento di grasso. Quindi, tutte quelle calorie che accumuli costruiscono solo la pancia, non i bicipiti.
Cosa sta succedendo qui? Pensala come la legge dei rendimenti decrescenti: più fai qualcosa, meno è buono per te. Ogni esposizione a quello stimolo produce un risultato favorevole sempre più piccolo. Il tuo corpo riceve meno segnali di crescita dal tuo allenamento ad alto volume incentrato sull'ipertrofia e cresci meno in risposta alla tua dieta ipercalorica.
Ogni volta che un sistema all'interno del tuo corpo è esposto a uno stimolo, si adatta. Di conseguenza, il disturbo omeostatico causato si riduce ogni volta che si ripete. Alla fine, praticamente nessuna risposta è richiesta dal corpo perché è stato esposto ad esso così spesso. È diventato desensibilizzato. Cercare di forzare il problema facendo più o meno lo stesso è come sbattere la testa contro un muro.
È straordinariamente ovvio quando si pensa alle capacità di adattamento del corpo: è necessario fornire uno stimolo diverso per costringere il corpo a fare di nuovo adattamenti positivi. La risposta non è più allenamento e più calorie. È l'opposto.
Allenati e mangia in modo da risensibilizzare il corpo all'accumulo. Il modo per ottenerlo è perdere grasso e gestire la fatica. Come?
Il corpo riacquisterà la sua sensibilità all'allenamento per il guadagno di massa e ai protocolli dietetici abbastanza rapidamente. Sarai quindi in grado di far crescere più muscoli a un ritmo più veloce, tenendo sotto controllo anche il grasso corporeo.
Come bonus, anche il tuo corpo ripartirà meglio i nutrienti. Quando si ingrassa, la capacità del corpo di ripartire i nutrienti viene ridotta. Con un grasso corporeo più alto, il rapporto di ripartizione (rapporto P) non è ottimale. Più calorie assunte vengono immagazzinate come grassi; meno vanno a costruire muscoli. Ma una breve fase di dieta può risolvere questo problema.
Mentre questi adattamenti negativi avvengono con il tuo metabolismo, una cosa simile sta accadendo alla tua risposta all'allenamento di bodybuilding. L'allenamento ad alto volume è il migliore per costruire muscoli, fino a quando il tuo corpo non si è adattato sufficientemente ed è diventato resistente. Proprio come regolare la tua alimentazione può aggiustare la resistenza metabolica, modificare il tuo allenamento può aggiustare la resistenza anabolica.
Mantenere la massa muscolare è molto più facile che costruirla. Può essere ottenuto con volumi di allenamento molto inferiori. Pertanto, dovresti combinare la tua mini-dieta con un volume di allenamento inferiore rispetto a quello che stavi usando durante il bulking.
Adotta un approccio di dose minima efficace (MED): fai abbastanza per trattenere i muscoli e non di più. Ciò consente di ridurre la fatica accumulata da diversi mesi di allenamento ad alto volume. Ti risensibilita anche all'allenamento tradizionale in stile bodybuilding.
In poche settimane sia il tuo metabolismo che i muscoli saranno molto più ricettivi allo stimolo della crescita del bulking.
Una volta terminato il periodo di mini-taglio e volume di allenamento ridotto, sarai pronto per la crescita. Torna alla tua strategia di massa e goditi la rapida crescita, ma tieni d'occhio quando i tuoi guadagni iniziano a rallentare. In quel momento saprai che è ora di ripetere il processo di mini-dieta.
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