Ottieni di più dai tuoi rilanci laterali

Ci sono alcune cose nel tuo regime di allenamento che fai perché, beh, le fanno tutti. Tutti si mettono in panchina per avere un petto grande e se vuoi gambe grandi, ti accovacci. Ma a volte le masse sembrano più lemming - non sono sicure di cosa o perché stanno facendo qualcosa. Lo fanno solo perché credono che dovrebbero, il che ci porta al sollevamento laterale del manubrio. Quasi chiunque faccia questo esercizio solleva i pesi solo al livello delle spalle, con le braccia parallele al pavimento, ma non più in alto. Sapere perché? Penso che provochi un conflitto della cuffia dei rotatori ed è pericoloso superare quel punto? Uh-uh. Pensa che la posizione parallela alle braccia è dove il triangolo centrale smette di funzionare?

Sbagliato di nuovo.

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"Andare con le braccia parallele nel sollevamento laterale del manubrio fornisce un buon reclutamento deltoide e non mette l'articolazione della spalla in una situazione stressante", dice Louie Brockhoeft, MES, personal trainer al Mercy Hospital di Anderson, Ohio. â € œÂ “Ma facendo il movimento di 45 gradi oltre il parallelo si impegna completamente il delta centrale; inoltre recluta le trappole superiori, le scapole dell'elevatore e tutti i muscoli intorno alla scapola, compresi i romboidi, le trappole inferiori e il dentato."

Mentre la preoccupazione per il conflitto della cuffia dei rotatori è reale, Brockhoeft osserva che questa paura può essere minimizzata in due modi. Per prima cosa, supina leggermente i polsi (alza i palmi verso l'alto) durante la salita, se necessario. Secondo, invece di portare i pesi direttamente ai fianchi, solleva le braccia formando un'ampia formazione a V, a circa 10-15 gradi davanti al busto.

Entrambe le modifiche dovrebbero migliorare il comfort dei tuoi rilanci laterali.

Brockhoeft sostiene che non è necessario andare oltre i 135 gradi (circa a metà strada tra la posizione parallela alle braccia e direttamente sopra la testa) perché il delta centrale è più forte fino a quel punto intermedio, quindi cade rapidamente. "Una volta superato quel punto, non stai più lavorando contro la gravità [quando usi i manubri] e il peso diventa più leggero, togliendo lo stimolo al muscolo. Andare a 135 gradi non solo massimizza i tuoi deltoidi, ma fa funzionare anche le trappole da un'angolazione diversa da quella a cui sei abituato."

Gli individui con lesioni preesistenti alla cuffia dei rotatori non dovrebbero eseguire movimenti di sollevamento laterale molto più alti del parallelo, avverte Brockhoeft. Ma per coloro che possono, offre diversi modi per includerli nel tuo allenamento (vedi sotto).

Questo ha senso, dice, perché sviluppa una migliore separazione di trappole e deltoidi, creando la forma a V ideale che ti fa sembrare più ampio e colpisce quelle fibre della trappola, facendoti sembrare più spessa.

Quindi non essere come il resto dei ragazzi nella tua palestra. Costruisci quei deltoidi aumentando di tanto in tanto i tuoi rilanci laterali un po 'più in alto per ottenere maggiori guadagni.

Nel tuo allenamento

• Spostare il peso fino a 135 gradi (a metà strada tra la posizione parallela alle braccia e sopra la testa) è più difficile che andare solo parallele alle braccia, quindi dovrai usare manubri più leggeri.
• Inizia con le pressioni pesanti per le spalle, quindi esegui il lavoro di isolamento più leggero e ad alto volume.
• Se hai giorni di spalla pesanti e leggeri, vai parallela alle braccia nei giorni pesanti e parallela sopra nei giorni leggeri.
• In alternativa, esegui prima i sollevamenti laterali paralleli alle braccia durante l'allenamento, quindi esegui alcune serie sopra parallele con pesi più leggeri.
• Una variazione difficile: inizia con i pesi in posizione parallela alle braccia (diventa più leggero poiché non puoi usare alcun momento) e usa un raggio di movimento da 90 a 135 gradi.