Per anni, Big Buff Bobby e il dott. James Squatzalot ha litigato per la quantità ottimale di proteine che la gente di Muscleville dovrebbe mangiare per massimizzare i propri guadagni.
Big Buff Bobby e il suo equipaggio, gli Old School Meathead, considerano la consacrata raccomandazione di 1-2 grammi di proteine per libbra di peso corporeo al giorno come una legge sacra che non dovrebbe mai essere infranta.
Tuttavia, il dott. Squatzalot e il suo equipaggio, i MuscleNerds, pensano che i Meathead siano antiche reliquie che dovrebbero essere eliminate dalle strade di Muscleville. Credono che Muscleville dovrebbe seguire gli RDA di 0.3 a 0.8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno e spargeranno sangue per dimostrarlo.
Le due parti si schierano, preparate a combattere secondo le antiche leggi del combattimento. Qualche istante prima che si caricassero a vicenda, una giovane voce risuona dalla folla:
"Aspettare! Non si tratta di quante proteine puoi mangiare! Si tratta di quanto puoi digerire e ASSORBERE!"
Entrambe le parti si rendono conto della follia dei loro modi e buttano giù asce e machete. Da quel giorno in poi ci fu pace a Muscleville grazie a quel bambino coraggioso che ha parlato delle virtù di una corretta digestione delle proteine.
Le proteine sono il macronutriente più importante da raggiungere se il tuo obiettivo è costruire muscoli, bruciare grassi o migliorare le prestazioni. La maggior parte di noi, che viviamo o meno a Muscleville, sembra essere d'accordo su questo. E siamo anche in gran parte d'accordo sul fatto che gli standard della RDA per le proteine sono ridicolmente bassi per chiunque voglia costruire muscoli.
Attraverso la scienza, abbiamo anche superato l'idea che una persona possa assorbire solo 20-25 grammi di proteine per pasto. Per accogliere questa "barriera proteica", siamo stati tutti costretti a mangiare da 6 a 8 pasti al giorno. Fortunatamente, questa nozione si è rivelata un grande mito.
Come raccomandano i ricercatori Schoenfeld e Aragon in un recente articolo di revisione, le raccomandazioni sulle proteine dovrebbero probabilmente essere più vicine a 31-55 grammi per pasto, distribuite su quattro pasti (1).
I ricercatori hanno anche teorizzato che probabilmente non esiste un limite superiore alla risposta anabolica alle proteine consumate in un singolo pasto (2,3). Mangiare più proteine porta semplicemente a una maggiore sintesi proteica (entro i limiti, ovviamente) oltre a portare a un'ulteriore soppressione della disgregazione del tessuto muscolare.
Questa è un'ottima notizia, ma oltre a schiaffeggiare più bistecche e pollo nei nostri piatti e aggiungere uno o due frullati proteici alla nostra dieta quotidiana, cosa possiamo fare per massimizzare i benefici delle proteine che mangiamo?
Come ha detto il ragazzo nella mia piccola storia, il corretto assorbimento ha la meglio su tutto il resto. Se non riesci a digerirlo, non può aiutarti a costruire muscoli. Ancora più importante, se non riesci a digerirlo, causerà danni al tratto intestinale, inibirà la tua capacità generale di assorbire i nutrienti e ti manderà nell'armadietto ferito con infiammazione cronica.
Questi suggerimenti ti aiuteranno a massimizzare le proteine che mangi ottimizzando la tua digestione:
La maggior parte dei lettori di T Nation probabilmente conosce bene il fatto che la costruzione muscolare richiede molte proteine animali. Quello di cui probabilmente non sei troppo consapevole è che ciò che mangi con quella proteina animale potrebbe influenzare la tua capacità di digerirla e assorbirla.
In modo frustrante, alcuni dei cibi "sani" più comuni che i bodybuilder confezionano ogni giorno nelle loro ciotole Tupperware - come farina d'avena, fagioli, riso integrale e quinoa - contengono in realtà anti-nutrienti chiamati fitati.
I fitati sono composti irritanti che si legano a micronutrienti e minerali per impedirne l'assorbimento. Questo può bloccare nutrienti vitali come ferro, magnesio e zinco. I fitati possono anche legarsi alle proteine, rendendoli meno vulnerabili alla tripsina e ad altri enzimi che aiutano la digestione (4). Questo rende le proteine molto meno assorbibili.
Mentre una singola porzione di farina d'avena, riso integrale, fagioli o quinoa non annullerà del tutto l'assorbimento dei nutrienti, un tipico meathead mangerà molto di più di questi alimenti rispetto alla persona media.
Ma non preoccuparti. Ecco alcuni suggerimenti che ti consentono di ottenere la soluzione di amido e fagioli senza interferire con l'assorbimento di minerali e proteine:
Con cereali, semi e fagioli non trasformati, potresti voler fare un ulteriore passo avanti fermentando e facendo germogliare anche loro. Questo processo può effettivamente aumentare il loro valore nutritivo inducendoli a produrre vitamina C, vitamina B e carotene. Ciò è particolarmente vero per la quinoa, che in realtà ha un profilo aminoacidico completo di cui potresti beneficiare, purché sia stata germogliata.
Nota: il processo di germinazione consiste fondamentalmente nell'ammollo di cose come la quinoa per ore, risciacquando e ripetendo, e quindi lasciandole germogliare piccoli fili. Cercalo su Google se sei interessato.
La digestione inizia in bocca e più mastichi il cibo, più lo esponi agli enzimi a base di saliva che aiutano a scomporlo prima che colpisca lo stomaco. Ciò riduce la possibilità che particelle di cibo non digerito entrino nel tratto intestinale e causino danni alla parete intestinale. Ciò porta a infiammazione e infiammazione porta a articolazioni doloranti, testosterone più basso e una maggiore possibilità di malattie croniche.
Questo vale anche per le proteine, ovviamente. Il fatto che tu stia ottenendo la quantità perfetta di proteine da mucche nutrite con erba che sono state benedette e unte da un santo sciamano che guida il bestiame non importa a meno che tu non stia masticando quella carne correttamente.
Per rafforzare questa pratica, non mangiare mentre cammini o lavori. Consumare i pasti seduti a un tavolo e mangiare lentamente con forchetta e coltello. Dopo ogni boccone di cibo, metti la forchetta e il coltello sul piatto e non raccoglierli di nuovo finché non hai finito di masticare e deglutire. Anche se sembra formidabile, cerca di masticare circa 40 per boccone di cibo.
A nessuno piace l'acidità di stomaco perché la gente pensa che provochi bruciore di stomaco e GERD. Voglio dire, se lo dicono negli spot televisivi, deve essere vero, giusto?
no. La maggior parte delle persone che soffrono di bruciore di stomaco in realtà non producono abbastanza acido gastrico ai livelli basali. Questo costringe il corpo a produrre quantità in eccesso quando il cibo entra nello stomaco.
Inoltre, non vuoi fare nulla per inibire la produzione di acido gastrico. In effetti, l'acido cloridrico (HCL) svolge un ruolo fondamentale nella preparazione della proteina che mangi mentre si trova nello stomaco in attesa di spostarsi nel tuo duodeno e nell'intestino tenue.
Questo è fondamentale perché l'intestino tenue è dove si verifica circa il 90% di tutto l'assorbimento di nutrienti, ma non è in grado di svolgere il suo lavoro in modo efficiente a meno che l'HCL non abbia sufficientemente iniziato il processo di scomposizione di quel cibo. Senza abbastanza HCL, scaricherai letteralmente molte delle proteine che mangi nel water danneggiando potenzialmente le tue pareti intestinali.
Pertanto, evita gli antiacidi! Come ho scritto in Non usare questo, gli antiacidi possono interferire con l'assorbimento delle proteine e alla lunga peggiorare l'indigestione.
Inoltre, se non è troppo doloroso, aspetta 15 minuti dopo un pasto e poi fai una passeggiata di 20 minuti. Gli studi dimostrano che questo può aumentare il tasso di svuotamento gastrico, il che ti aiuterà a evitare qualsiasi bruciore di stomaco o GERD (6).
I probiotici sono i batteri amici che vivono nel tratto digestivo. Sono noti per aiutare la digestione e aiutarti a mantenere un sistema digestivo sano, ma possono anche aiutarti a ottenere di più dalle tue proteine. Infatti, il consumo di 100 miliardi di CFU (unità formanti colonie) con proteine ha dimostrato di aumentare l'assorbimento di leucina fino al 20% (7).
Gli studi hanno anche dimostrato che la combinazione di integratori probiotici con l'assunzione di proteine riduce i danni muscolari, migliora il recupero e aumenta le prestazioni fisiche (8).
Per raccogliere i loro benefici, prova a integrare con almeno 100 miliardi di CFU due volte al giorno. Quando scegli i marchi, assicurati che siano refrigerati o imballati con ghiaccio quando vengono spediti. Il consumo di capsule piene di batteri morti non ti aiuterà.
Inoltre, aggiungi una porzione di cibi fermentati a ogni pasto che mangi. Ciò contribuirà a mantenere una popolazione permanente di batteri amici nell'intestino. Alimenti come crauti crudi, kimchi e bevande come kefir e kombucha sono carichi di probiotici vivi che possono essere i tuoi alleati nella ricerca di muscoli e forza.
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