Immergersi a capofitto nel tuo allenamento per la parte superiore del corpo è un no-no. Metti un paio di piatti sulla panca e le articolazioni della spalla non preparate potrebbero farti male entro la fine del primo set. Solo per questo motivo, un buon riscaldamento della parte superiore del corpo è un must prima dell'allenamento. Altri vantaggi includono rompere un leggero sudore, migliorare il flusso sanguigno, prepararsi mentalmente e migliorare la gamma di movimento dell'articolazione prima dell'inizio del sollevamento pesante. Combinati, tutti questi fattori possono aiutarti a prevenire gli infortuni e ad avere un allenamento più benefico.
Se non sei sicuro di come o quando riscaldarti, va bene. Tutti iniziano da qualche parte, e proprio qui sembra essere un buon punto di partenza. Di seguito, esamineremo i vantaggi del riscaldamento della parte superiore del corpo e ti daremo una routine da provare.
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico se hai dubbi.
Se vuoi sollevare al meglio, devi eseguire un solido riscaldamento nel miglior modo possibile. Riscaldando la parte superiore del corpo, attiverai tutti i muscoli di cui avrai bisogno per impegnarti durante i tuoi sollevamenti. Questo è particolarmente importante per quei muscoli più piccoli come i deltoidi posteriori, il dentato anteriore e i romboidi che spesso vengono messi in ombra dai tuoi gruppi muscolari più grandi, rendendo quindi ascensori meno efficienti e rendendoti più incline agli infortuni.
Non è sufficiente farti strada tra spinte e tirate della parte superiore del corpo utilizzando solo alcuni degli strumenti del tuo arsenale. Mirando specificamente ai muscoli della schiena più piccoli per l'attivazione durante il riscaldamento dinamico della parte superiore del corpo, ti assicurerai di massimizzare il tuo potenziale di sollevamento e ridurre al minimo la possibilità di lesioni durante la sessione di sollevamento.
Migliorare la circolazione sanguigna può aiutare a pompare sangue ricco di ossigeno nei tessuti muscolari attivi, eliminare eventuali sottoprodotti metabolici che potrebbero causare dolore ai muscoli e migliorare la circolazione generale ai muscoli che lavorano.
Più sangue ricco di ossigeno ha un tessuto muscolare, maggiore è la capacità di eseguire esercizi sia anaerobici che attivi. Mentre l'allenamento della forza della parte superiore del corpo è spesso di natura anaerobica, una maggiore disponibilità di ossigeno aiuterà a migliorare la capacità di lavoro del corpo e migliorare il recupero tra le serie di lavoro.
L'obiettivo di eseguire la mobilità e lo stretching leggero prima di una sessione di allenamento dovrebbe essere quello di mantenere o ottenere mobilità e movimento. La chiave non è eseguire l'esercizio di riscaldamento dinamico, concentrandosi sulla sfida alla mobilità e al movimento di "fine campo". Questo può essere molto esausto e impegnativo per le unità muscolari.
L'esecuzione di un riscaldamento dinamico può potenzialmente aiutare ad aumentare la resistenza agli infortuni a causa della mancanza di mobilità e della prontezza muscolare a eseguire movimenti più impegnativi, il che potrebbe causare tiri, stiramenti e / o altre lesioni comuni che derivano da un riscaldamento improprio routine.
L'aumento della prontezza mentale è una parte importante della capacità di un atleta di allenarsi duramente e rimanere concentrato durante sessioni di allenamento impegnative. Un accurato riscaldamento dinamico consente a un atleta di prepararsi mentalmente per la dura sessione di allenamento che lo attende per allenarsi psicologicamente.
Prima del tuo allenamento principale. A seconda dello sport di forza a cui pratichi: strongman, powerlifting, CrossFit, ecc. - potresti avere una routine pre-sollevamento più o meno complicata. Diciamo che lo stretching statico, movimenti di mobilità specifici o preparazione neurologica sono in programma, fai prima il tuo riscaldamento. L'obiettivo è semplicemente quello di migliorare il flusso sanguigno e la concentrazione. Noterai che le mosse elencate di seguito sono semplici e questo è previsto. Anche se hai bisogno di ridurre il tuo allenamento, puoi trovare il tempo per alcuni degli esercizi seguenti. Quindi, vai avanti con la tua normale routine.
Prima di immergerti nel riscaldamento dinamico della parte superiore del corpo, è importante familiarizzare con i principi di base della tua routine di preparazione al movimento. Non vuoi immergerti direttamente negli schemi di movimento più complessi. Tuttavia, non vuoi nemmeno riscaldarti, riposare per molto tempo, riscaldarti e riposarti di nuovo per molto tempo - ricorda che l'obiettivo è quello di prepararti per il tuo allenamento, non completare un set-rest -set-rest schema come farai durante il sollevamento di carichi pesanti. Quindi continua a riscaldarti per ottenere i migliori risultati.
Continua a muoverti durante il riscaldamento dinamico per aumentare la temperatura corporea e la circolazione sanguigna. Ciò contribuirà a dare il via ai processi metabolici che si verificano durante la sessione di allenamento. Inoltre, ti aiuterà a risparmiare tempo e ad allenarti con una leggera sudorazione in modo da poter iniziare la tua sessione di allenamento completamente preparato per seguirlo.
Lo scopo di lavorare l'intera gamma di movimento prima dell'allenamento è quello di aiutare ad attivare il normale movimento nei muscoli, nelle articolazioni e nei tessuti connettivi. L'obiettivo qui non dovrebbe essere quello di aumentare con forza la mobilità e la flessibilità (poiché questo può essere impegnativo per il corpo prima dell'allenamento), ma piuttosto quello di prendere ciò che il tuo corpo ti dà in termini di movimento.
Dopo le sessioni di allenamento, puoi quindi lavorare per aumentare la mobilità e la flessibilità di fascia alta, poiché i muscoli ei tessuti connettivi possono essere più ricettivi e flessibili. In altre parole, non tradirti in un buon riscaldamento eseguendo solo i movimenti senza intenzione, ma non sforzarti così tanto da iniziare l'allenamento prematuramente.
Come con la maggior parte dei riscaldamenti, è importante non saltare prima ai movimenti più complessi, poiché il corpo non è stato in grado di aumentare correttamente il flusso sanguigno, elevare la temperatura interna e prepararsi neurologicamente per esercizi più impegnativi (equilibrio, stabilità, e movimenti balistici). Inizia con movimenti leggeri che richiedono livelli di intensità inferiori per alleviare il tuo corpo e la tua mente in sessioni di duro allenamento.
Ecco un riscaldamento che puoi fare prima di ogni giornata di sollevamento della parte superiore del corpo. Esegui tutte le serie e le ripetizioni suggerite prima di passare all'esercizio successivo. Inoltre, pensa a questo come una base su cui costruire e adattare. Ad esempio, se hai poco tempo, scegli una manciata di mosse dall'elenco seguente - idealmente tagliando quelle simili - ed eseguendo un riscaldamento più breve. Oppure, se vuoi rompere più di un set, esegui due o tre round delle seguenti mosse come un circuito. Finché rispetti le linee guida di cui sopra, sarai a posto.
Nota: Il riscaldamento completo è elencato di seguito, ma i dettagli, inclusi i benefici e le istruzioni, per ogni movimento possono essere trovati sotto di esso.
Inizia con le estremità della corda per saltare tra le mani - abbastanza liberamente da avere dita relativamente rilassate, ma non così larghe da volare fuori dalla nostra presa. Tieni le maniglie tra i pollici e l'indice come se stessi appoggiando i pollici sul lato dell'indice. Tieni le spalle rilassate e il movimento della parte superiore del corpo minimo mentre salti: lo slancio della corda dovrebbe provenire dai polsi, non dalle spalle o dalla parte superiore delle braccia. Non dimenticare di atterrare dolcemente sulla punta dei piedi ogni volta.
Alza le braccia lungo i fianchi, mantenendo una curva molto morbida nei gomiti. Tieni le spalle morbide e lontane dalle orecchie. Immagina che i tuoi indici siano puntatori laser e usa le braccia per disegnare piccoli cerchi in avanti sulle pareti lungo i fianchi. Assicurati di mantenerlo anche al contrario. Inizia con piccoli cerchi (delle dimensioni di una palla da lacrosse) e aumenta gradualmente le loro dimensioni: alla fine delle tue ripetizioni, dovresti disegnare cerchi delle dimensioni di un pallone da calcio.
Inizia in posizione da tavolo, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Mentre inspiri profondamente, inarca la schiena tirando l'ombelico verso il basso. Guarda leggermente verso il soffitto. Se vuoi approfondire il movimento, guida i palmi verso i piedi senza muovere le mani. Durante l'espirazione, spingi verso il basso attraverso le mani e inarca la schiena nel modo opposto, attirando la colonna vertebrale verso il soffitto e piegando il coccige verso il basso.
Stai con i talloni a una distanza compresa tra tre e sei pollici dal muro: una distanza maggiore va benissimo se la forma del tuo corpo lo richiede. Piega il coccige in modo che la parte bassa della schiena "raggiunga" il muro, toccandola a filo se il tuo corpo lo consente. Tira indietro la testa, dandoti un doppio mento, per toccare la parte posteriore della testa contro il muro. Alza le braccia con i gomiti piegati a 90 gradi, cercando di portare entrambi i gomiti e la parte posteriore dei polsi contro il muro. Con un controllo lento e costante e mantenendo il contatto con il muro, solleva le braccia verso l'alto come se stessi eseguendo un overhead press. Abbassare lentamente, mantenendo di nuovo il contatto con il muro.
Inizia sdraiandoti sul lato sinistro, con il braccio sinistro dritto di lato con il palmo rivolto verso l'alto. Mantieni una curva morbida nel tuo braccio destro per lo più dritto. Incrocia le braccia una sull'altra, toccando la punta del dito destro con la punta del dito sinistro. Da lì, traccia un cerchio sopra la testa, tenendo le dita sul pavimento se puoi. Termina con il braccio destro disteso sul lato destro, quindi torna indietro. Ripeti sul lato opposto.
Inizia in una posizione di flessione regolare e affonda in un flessione lento e controllato. Mentre ti rialzi, spingi indietro i fianchi e piega il coccige indietro e dietro di te, esercitando un allungamento nei muscoli posteriori della coscia. Tieni le spalle rilassate e lontane dalle orecchie. La transizione torna in posizione pushup e ripeti.
Da una posizione pushup, spostati sul lato destro con l'avambraccio a terra e il gomito direttamente sotto la spalla. Tieni la spalla rilassata e lontana dall'orecchio destro. Impila il piede sinistro sopra il piede destro o rinforza leggermente il piede sinistro davanti al destro. Schiaccia i glutei, i quadricipiti e il core per evitare che i fianchi si abbassino verso il suolo. Mantieni questa posizione orgogliosa e respira fino allo scadere del tempo desiderato.
Inizia in una posizione regolare per le flessioni. Simulerai un push-up senza piegare i gomiti o abbassare il corpo. Stringi lentamente le scapole e premi il petto verso il suolo senza muovere il resto del corpo - mantieni un nucleo solido. Invertire il movimento premendo la parte superiore della schiena verso il soffitto, di nuovo senza muovere il resto del corpo. Questa è una ripetizione.
Con i piedi alla larghezza delle spalle, posizionati con il tubo in PVC o la fascia di resistenza di fronte a te, con una doppia presa. Raddrizza i gomiti e alza le braccia, sopra la testa e dietro di te. Abbassati dietro la schiena per quanto ti senti a tuo agio (questa gamma di movimento probabilmente aumenterà man mano che ti abitui al movimento) e ritorna alla posizione di partenza. Spremi i glutei e previeni che la gabbia toracica si allarghi durante il movimento.
Tieni la fascia davanti a te con le mani alla larghezza delle spalle, usando una doppia presa. Tieni le spalle rilassate e lontane dalle orecchie, stringi i glutei e rinforza il core per evitare che la cassa toracica si allarghi. Stringi le scapole insieme, separando la fascia, guidandola con i deltoidi posteriori invece di tirare con le braccia. Ritorna alla posizione di partenza lentamente e sotto controllo, quindi ripeti.
Questo riscaldamento della parte superiore del corpo è solo un pezzo del puzzle dell'allenamento. Ecco alcuni altri contenuti di riscaldamento da BarBend controllare.
Immagine in vetrina: Luna Vandoorne / Shutterstock
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