Si pensa che i mezzi squat siano un peccato in palestra eseguito da squatter deboli o pigri che non possono o non vogliono colpire in profondità. Gli squat a tutta profondità sono davvero ideali per costruire muscoli delle gambe, migliorare la mobilità dello squat e riporto a sport di forza come il powerlifting. Il punto è: i mezzi squat hanno un posto nel tuo allenamento.
Se sei debole nella metà superiore dei tuoi squat, metà squat può aiutarti. Se sei nervoso per il sollevamento di pesi più pesanti, il mezzo squat può aiutarti a sentire quei carichi. Vuoi rafforzare la tua stampa push? Il mezzo squat può aiutarti anche lì. Di seguito, esaminiamo tutto ciò che devi sapere su questo movimento controverso, incluso come farlo, alternative e suggerimenti di programmazione.
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Il mezzo squat è una variante dello squat (spesso eseguita con un bilanciere) in cui un sollevatore limita la profondità alla quale scendono in uno squat a metà strada tra parallelo e completamente in piedi. Di seguito è riportata una guida passo passo su come eseguire il mezzo squat usando un bilanciere.
Inizia calpestando un bilanciere (supportato in una rastrelliera), ponendo una base solida flettendo il core e preparandoti a sollevare il bilanciere fuori dalla rastrelliera. Una volta trovata una comoda larghezza della mano, afferra saldamente la barra avvolgendola con il pollice. Porta i gomiti verso il basso e in modo che siano vicini ai dorsali. Questa posizione del gomito in basso e all'interno ti aiuterà a tirare il bilanciere sulla trappola e creare un "ripiano" stabile su cui sedersi la barra.
Suggerimento per il modulo: Il suggerimento qui è semplice: non affrettare questo processo. Premi saldamente le trappole nella barra e rinforza il nucleo!
Con i piedi piantati e la pressione distribuita uniformemente su tutti i piedi, spingere leggermente indietro i fianchi e contemporaneamente consentire alle ginocchia di piegarsi in avanti. Accovacciarsi a una profondità circa a metà strada tra la posizione eretta e la profondità completa, assicurandosi di mantenere la tensione sulle gambe.
Suggerimento per il modulo: Prenditi il tuo tempo mentre ti abbassi nello squat, assicurandoti di sentire qualsiasi peso spostarsi avanti / indietro o tendenze a collassare il busto.
Una volta raggiunta la profondità desiderata, spingi la schiena verso l'alto nella barra mentre contemporaneamente spingi i piedi sul pavimento.
Suggerimento per il modulo: Dovresti sentire le gambe che lavorano, così come la parte superiore della schiena e i fianchi.
Contrariamente alla credenza popolare, i mezzi squat hanno una serie di vantaggi. Ecco tre motivi per includere il mezzo squat nel tuo programma.
La forza è specifica angolare, il che significa che sarai forte di 10-15 gradi intorno a quella posizione se ti alleni a una data profondità. Quindi, se sei debole durante la metà superiore del tuo squat, il mezzo squat ti consente di diventare forte nella metà superiore del range di movimento. Ovviamente, non dovresti fare solo il mezzo squat. Altrimenti, rischi di indebolire la tua piena mobilità squat e squat. Inoltre, le tue gambe non diventeranno così grandi.
Poiché non stai accovacciata a tutta profondità, in genere puoi caricare la barra con più peso rispetto al tuo back squat standard. Pertanto, sarai in grado di abituarti a sostenere carichi più pesanti e il tuo sistema nervoso centrale si adatterà a loro.
La posizione di potenza si riferisce al punto in cui un atleta assume una flessione del ginocchio e dell'anca simile agli angoli di mezzo squat. Assumono un posizionamento molto esplosivo e atletico che spesso può consentire un aumento delle prestazioni atletiche nel salto e nella corsa. Mentre il mezzo squat non ha la gamma completa di benefici di movimento dello squat standard, questo squat può essere utilizzato per rafforzare la posizione di potenza atletica.
Il mezzo squat lavora su gruppi muscolari simili allo squat a tutta profondità, ma in misura minore nel complesso. Molti gruppi muscolari sono sollecitati in modo maggiore semplicemente a causa della maggiore quantità di carico in questo movimento.
I quadricipiti sono responsabili dell'estensione del ginocchio e si impegnano pesantemente durante il mezzo squat.
I muscoli dei glutei sono più coinvolti più in profondità nel raggio di movimento di uno squat, ma questo movimento mette a dura prova l'area.
Situati nella parte bassa della schiena, gli erettori spinali supportano una posizione eretta del busto. Questi muscoli sono essenziali durante il mezzo squat poiché sarai caricato con più peso di quello a cui sei abituato.
Di seguito sono riportati alcuni motivi per cui gli atleti di forza, potenza e fitness possono trarre vantaggio dall'esecuzione di mezzi squat.
Gli atleti di forza e potenza possono trarre vantaggio dall'uso del mezzo squat se sono deboli a metà dello squat. Il mezzo squat aiuta anche a sovraccaricare il corpo e il sistema nervoso centrale, il che può essere utile quando si prepara il sistema nervoso per i sollevamenti massimi. Inoltre, il mezzo squat è essenzialmente la prima metà di un push press, quindi gli uomini forti e i sollevatori di pesi che si immergono prima di log press o jerk ne trarranno grandi benefici.
Il mezzo squat è un movimento piuttosto specializzato, quindi i nuovi atleti dovrebbero attenersi agli squat completi. Detto questo, gli stessi vantaggi sopra elencati si applicano alla popolazione generale. Assicurati solo di essere consapevole di quanto peso stai sollevando. Certo, puoi sollevare di più con il mezzo squat, ma non cento libbre in più.
Il mezzo squat è una buona opzione per aumentare la forza e la resistenza muscolare. Se stai cercando ruote più grandi, molti altri movimenti a piena gamma di movimento sono più vantaggiosi.
Se stai cercando di diventare più forte, esegui alcuni mezzi squat durante l'allenamento. Fare da tre a cinque serie da tre a cinque ripetizioni con carico pesante, riposando secondo necessità.
Eseguire da due a tre serie da 20-30 ripetizioni con 45-60 secondi di riposo con carichi da leggeri a moderati. Esaurirai seriamente i quadricipiti e gli erettori spinali con questa opzione, ma assicurati di lavorare ancora squat completi nel mix.
Ecco tre modi per aumentare i tuoi sforzi di metà squat di qualche tacca:
Questa variazione di mezzo squat viene eseguita accovacciandosi su un box set a metà squat. Questo differisce dallo squat a metà pausa poiché l'atleta non ha bisogno di controllarsi mentre è in pausa nella posizione di metà squat isometricamente. Questo potrebbe essere utile se un atleta ha problemi a capire dove si trova il punto a metà o se qualcuno tende a perdere l'equilibrio e la pressione del piede adeguati in questo specifico intervallo di movimento.
Lo squat a mezza pausa viene eseguito facendo una pausa nella posizione di mezzo squat. Questa variazione è spesso utilizzata quando gli atleti eseguono il mezzo squat per considerazioni sulla tecnica o sulla forza, poiché costringe l'atleta a una grande consapevolezza.
Il mezzo squat può essere eseguito con kettlebell o un paio di manubri e offre molti degli stessi vantaggi del mezzo squat.
Di seguito sono riportate due alternative di mezzo squat che possono essere fatte per aumentare la forza e l'ipertrofia o aggiungere varietà a un programma di allenamento.
Questa è un'alternativa di squat a tutta profondità che prevede che l'atleta si fermi durante la discesa (pausa eccentrica) o verso l'alto (pausa concentrica) a metà dello squat. Questo può aiutare a soddisfare le stesse esigenze di forza angolare del mezzo squat standard e continuare ad allenare lo squat nell'intera gamma di movimento.
Lo squat Anderson si concentra sull'aspetto concentrico (o fase di sollevamento) dello squat. Puoi colpire varie profondità per aumentare la spinta delle gambe e affrontare eventuali limitazioni di forza o interruzioni di tensione mentre ti alzi fuori dallo squat.
No. Il carico è solo un aspetto della crescita muscolare. Dovresti anche muovere i muscoli attraverso una gamma completa di movimenti per stimolare completamente tutte le fibre muscolari. Se vuoi gambe più grandi, scegli squat a gamma completa.
Dipende dall'individuo. Tuttavia, l'aumento del carico che accompagna i mezzi squat può agitare l'articolazione del ginocchio. Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.
In generale, sì. Il raggio di movimento più breve ti consente di sollevare più dello squat completo. Quando un'articolazione entra in angoli di flessione più profondi, ci vuole più forza muscolare per superare quell'angolo per riportarla alla piena estensione.
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