Fai crescere i muscoli ostinati

Abbiamo tutti gruppi muscolari ostinati, ma ciò non significa che non possiamo fare cose per allevarli. L'ho studiato e analizzato per più di 20 anni con un'ampia gamma di atleti e condividerò i miei quattro punti chiave per attaccare i gruppi muscolari più deboli. Ma prima, le tre ragioni principali per i muscoli testardi.

GENETICA

Alcune parti del corpo saranno più deboli di altre, il che dipende dalle popolazioni di fibre muscolari all'interno di quella specifica area. Anche qui la pienezza delle pance muscolari sarà diversa.

BIOMECCANICA

Questo è legato alla genetica, ma si concentra principalmente sui tuoi punti di leva individuali in determinate articolazioni e su come ciò contribuisca ai tuoi vantaggi e svantaggi biomeccanici. Ciò ha un impatto importante sulla capacità di reclutare un muscolo a causa degli angoli e dei piani di movimento entro i quali lavora il muscolo bersaglio.

ERRORE UMANO

L'ultimo punto che voglio sottolineare è il modo in cui ti alleni. Se la tua forma o il tuo tempo di ripetizione sono fuori luogo, o se ti stai concentrando su cose sbagliate, allora lotterai per illecire una risposta ipertrofica positiva all'interno di un gruppo muscolare geneticamente povero.

1. MOLTEPLICI GAMME DI REP

Muscoli diversi hanno rapporti di fibre muscolari diversi e raggiungere intervalli di ripetizioni diversi ti consente di indirizzarli tutti in modo molto più efficiente. Il mio sistema di allenamento Y3T è fatto su misura per questo e funziona con la sua rotazione di tre settimane in cui ti muovi tra ripetizioni basse, moderate e alte in un formato ciclico. Inoltre, un vantaggio chiave di intervalli di ripetizioni più elevati è che stai forzando più sangue nell'area, il che aiuta ad allungare la fascia che circonda i muscoli.

2. COMPRESSE ISOMETRICHE

Una "compressione isometrica" ​​significa contrarre il muscolo con una forza deliberata dopo la fase concentrica (sollevamento) della ripetizione. In questo modo genererai più tensione e stress all'interno del muscolo bersaglio. Uno dei principali vantaggi di questa operazione è la migliore connessione mente-muscolo che si sviluppa tra il tuo sistema nervoso centrale e il muscolo bersaglio. Questo migliora la tua capacità di eccitare più fibre muscolari. Prova a contrarre e mantenere il peso per uno o due secondi dopo ogni fase concentrica di ogni ripetizione.

3. PIÙ TENSIONE

Un'area chiave del tempo di ripetizione che molte persone trascurano è la fase eccentrica, altrimenti nota come "negativa"."Qui è dove avviene la maggior parte della rottura delle fibre muscolari. Usa una fase eccentrica da quattro a cinque secondi.

4. FREQUENZA AUMENTATA

Fai un secondo allenamento quattro o cinque giorni dopo l'allenamento principale per quel gruppo muscolare. Esegui da quattro a sette serie di lavoro da 15 a 20 ripetizioni per guidare più sangue nell'area e aumentare la sintesi proteica muscolare.

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 ESEMPIO DI ESERCIZI TORACE Y3T 

SETTIMANA 1

Incline Dumbbell Press: set: 4 | ripetizioni: 8-12 | ripetizione eccentrica: 4 sec. | riposo: 90 sec.

Flat Dumbbell Press: set: 4 | ripetizioni: 8-12 | ripetizione eccentrica: 4 sec. | riposo: 90 sec.

Volo inclinato con manubri: set: 3 | ripetizioni: 8-12 | ripetizione eccentrica: 4 sec. | riposo: 90 sec.

Dip pesato: set: 3 | ripetizioni: 8-12 | ripetizione eccentrica: 4 sec. | riposo: 90 sec.

SETTIMANA 2

Incline Dumbbell Press: set: 3 | ripetizioni: 14-18 | ripetizione eccentrica: 3 sec. | riposo: 90 sec.

Flye inclinato con manubri *: set: 3 | ripetizioni: 14-18 | ripetizione eccentrica: 3 sec. | riposo: 90 sec.

Declina Hammer Strength Press *: set: 3 | ripetizioni: 14-18 | ripetizione eccentrica: 3 sec. | riposo: 90 sec.

Flye ponte Pec *: set: 3 | ripetizioni: 14-18 | ripetizione eccentrica: 3 sec. | riposo: 90 sec.

SETTIMANA 3

Panca**: set: 3 | ripetizioni: 15-20 | ripetizione eccentrica: 2-3 sec. | riposo: 2 min.

Pressa inclinata con manubri **: set: 3 | ripetizioni: 15-20 | - | -

superset con

Flye inclinato con manubri **: set: 3 | ripetizioni: 15-20 | ripetizione eccentrica: 2-3 sec. | riposo: 2 min.

Dip pesato **: set: 3 | ripetizioni: 15-20 | - | -

superset con

Cavo Crossover **: set: 3 | ripetizioni: 15-20 | ripetizione eccentrica: 2-3 sec. | riposo: 2 min.