Ottieni Superfit in un lampo

Ottieni Superfit in un lampo

Chiudi il pulsante popup della galleria 1 DI 7

1 di 7

per bernal

RAGGIUNGERE E SOLLEVARE SQUAT DUMBBELL

Funziona: spalle, glutei, quadricipitiStai con i manubri lungo i fianchi, i palmi rivolti verso l'interno. Accovacciati finché i manubri non raggiungono la metà del fianco.Alzati dallo squat e alza le braccia in avanti finché non sono parallele al pavimento, mantenendo le braccia dritte e i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Contemporaneamente solleva indietro la gamba destra finché non è parallela al pavimento, mantenendola dritta.Torna allo squat e ripeti il ​​sollevamento con la gamba sinistra.Esegui due serie da 20 ripetizioni.Mancia: Usa gli addominali per mantenere l'equilibrio mentre ti allunghi in avanti.

2 di 7

per bernal

PRIGIONIERO SALTO SALTO

Opere: Core, LegsStai con il piede destro in avanti e il sinistro dietro di te in un affondo. Metti le mani dietro le orecchie per il coinvolgimento e la postura del core.Spingi fuori la gamba destra e l'avampiede sinistro per saltare in alto.Cambia gamba mentre salti, atterrando con la gamba sinistra in avanti e la gamba destra indietro.Esegui due serie di 20 cambi di gamba (40 mosse in totale per serie).Mancia: Tieni le mani dietro la testa ed esplodi con entrambe le gambe.

3 di 7

per bernal

PIATTO UP-CHOP

Funziona: spalle, obliqui, gambeTieni un piatto pesi appena sopra il piede destro in posizione tozza.Tenendo le braccia tese, solleva il piatto su e attraverso il corpo fino a quando non si trova a 45 gradi sopra la spalla sinistra, facendo perno sul piede destro.Riporta la piastra appena sopra il piede destro, mantenendo le braccia dritte per tutto il tempo.Esegui due serie di 20 ripetizioni per lato.Mancia: Tieni il petto in alto e gli addominali tesi mentre abbassi il piatto pesi.

4 di 7

per bernal

SPRINTER SITUP

Lavori: addominaliSdraiati su una stuoia con le gambe ei gomiti piegati a 90 gradi, la testa sollevata.Siediti e porta il gomito sinistro al ginocchio destro con un movimento di corsa.Torna all'inizio e ripeti il ​​movimento con il gomito destro e il ginocchio sinistro.Esegui due serie di 20 ripetizioni su ciascun lato (40 ripetizioni totali).Mancia: Prendi un manubrio in ogni mano per una maggiore resistenza.

5 di 7

per bernal

PRESSA TRICIPITI DA PAVIMENTO

Funziona: spalle, tricipiti, coreSiediti su una stuoia con le ginocchia piegate a 90 gradi, i palmi delle mani sul pavimento appena fuori i fianchi con le dita rivolte in avanti. Abbassa i gomiti verso il tappetino finché non toccano leggermente. Premi i palmi delle mani finché le braccia non sono dritte, usando i tricipiti per eseguire il movimento. Esegui due serie da 20 ripetizioni. 

6 di 7

per bernal

SCALATORE SINGOLO DELLA MONTAGNA SU SFERA MEDICINA

Funziona: core, cosceTieni una palla medica con entrambe le mani. Estendi la gamba sinistra direttamente dietro di te e posiziona il piede destro lungo il lato destro della palla, il ginocchio destro piegato di 90 gradi.Mantenendo la palla in posizione, porta il ginocchio sinistro verso il gomito sinistro. Quindi estendere la gamba sinistra indietro nella posizione di partenza.Gambe alternate, pompandole avanti e indietro con un movimento fluido e continuo.Esegui due serie di 25 ripetizioni per gamba.Mancia:  Tieni gli occhi concentrati su un singolo punto e la palla sul pavimento.

7 di 7

per bernal

KETTLEBELL PUSHUP A BRACCIO SINGOLO TENUTA PLANCIA

Funziona: spalle, petto, tricipiti, coreMettiti in una posizione di flessione con la mano destra su un kettlebell e la mano sinistra sul pavimento, i piedi leggermente più larghi della larghezza dell'anca. Esegui un pushup.Quando sali, metti la mano sinistra sulla parte bassa della schiena, con il palmo rivolto verso il soffitto.Tenere qui per un conteggio fino a cinque, quindi tornare alla posizione iniziale e ripetere con la mano opposta. Fai due serie da 10 ripetizioni per lato.Mancia: Mantieni la schiena piatta e le anche e le spalle perpendicolari al pavimento durante l'esercizio.

Torna all'introduzione

RAGGIUNGERE E SOLLEVARE SQUAT DUMBBELL

Funziona: spalle, glutei, quadricipiti

• Stai in piedi con i manubri lungo i fianchi, i palmi rivolti verso l'interno. Accovacciati fino a quando i manubri non raggiungono la metà del fianco.
• Alzati dallo squat e alza le braccia in avanti finché non sono parallele al pavimento, mantenendo le braccia dritte e i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Contemporaneamente solleva indietro la gamba destra finché non è parallela al pavimento, mantenendola dritta.
• Torna allo squat e ripeti il ​​sollevamento con la gamba sinistra.
• Esegui due serie da 20 ripetizioni.

Mancia: Usa gli addominali per mantenere l'equilibrio mentre ti allunghi in avanti.

PRIGIONIERO SALTO SALTO

Opere: Core, Legs

• Stai con il piede destro in avanti e il sinistro dietro di te in un affondo. Metti le mani dietro le orecchie per il coinvolgimento e la postura del core.
• Spingi via la gamba destra e l'avampiede sinistro per saltare in alto.
• Cambia gamba mentre salti, atterrando con la gamba sinistra in avanti e la gamba destra indietro.
• Esegui due serie di 20 cambi di gamba (40 mosse in totale per serie).

Mancia: Tieni le mani dietro la testa ed esplodi con entrambe le gambe.

PIATTO UP-CHOP

Funziona: spalle, obliqui, gambe

• Tieni un piatto pesi appena sopra il piede destro in posizione tozza.
• Tenendo le braccia dritte, solleva il piatto su e attraverso il corpo fino a quando non si trova a 45 gradi sopra la spalla sinistra, facendo perno sul piede destro.
• Riporta la piastra appena sopra il piede destro, mantenendo le braccia dritte per tutto il tempo.
• Esegui due serie di 20 ripetizioni per lato.

Mancia: Tieni il petto in alto e gli addominali tesi mentre abbassi il piatto pesi.

SPRINTER SITUP

Lavori: addominali

• Sdraiati su una stuoia con le gambe ei gomiti piegati a 90 gradi, la testa sollevata.
• Siediti e porta il gomito sinistro al ginocchio destro con un movimento di corsa.
• Torna all'inizio e ripeti il ​​movimento con il gomito destro e il ginocchio sinistro.
• Esegui due serie di 20 ripetizioni su ciascun lato (40 ripetizioni totali).

Mancia: Prendi un manubrio in ogni mano per una maggiore resistenza.

PRESSA TRICIPITI DA PAVIMENTO

Funziona: spalle, tricipiti, core

• Siediti su una stuoia con le ginocchia piegate a 90 gradi, i palmi delle mani sul pavimento appena fuori i fianchi con le dita rivolte in avanti.
• Abbassa i gomiti verso il tappetino finché non toccano leggermente.
• Premi i palmi delle mani finché le braccia non sono dritte, usando i tricipiti per eseguire il movimento.
• Esegui due serie da 20 ripetizioni. 

SCALATORE SINGOLO DELLA MONTAGNA SU SFERA MEDICINA

Funziona: core, cosce

• Tieni una palla medica con entrambe le mani. Estendi la gamba sinistra direttamente dietro di te e posiziona il piede destro lungo il lato destro della palla, il ginocchio destro piegato di 90 gradi.
• Mantenendo la palla in posizione, porta il ginocchio sinistro verso il gomito sinistro. Quindi estendere la gamba sinistra indietro nella posizione di partenza.
• Gambe alternate, pompandole avanti e indietro con un movimento fluido e continuo.
• Esegui due serie di 25 ripetizioni per gamba.

Mancia:  Tieni gli occhi concentrati su un singolo punto e la palla sul pavimento.

KETTLEBELL PUSHUP A BRACCIO SINGOLO TENUTA PLANCIA

Funziona: spalle, petto, tricipiti, core

• Mettiti in una posizione di flessione con la mano destra su un kettlebell e la mano sinistra sul pavimento, i piedi leggermente più larghi della larghezza dell'anca. Esegui un pushup.
• Quando sali, metti la mano sinistra sulla parte bassa della schiena, con il palmo rivolto verso il soffitto.
• Tenere qui per un conteggio fino a cinque, quindi tornare alla posizione iniziale e ripetere con la mano opposta. Fai due serie da 10 ripetizioni per lato.

Mancia: Mantieni la schiena piatta e le anche e le spalle perpendicolari al pavimento durante l'esercizio.