Ottieni il corpo di Adone: Michael B. Allenamento "Creed" di Jordan
Chiudi il pulsante popup della galleria 1 DI 291 di 29
Il film Credo significa uscire dall'ombra di qualcun altro per creare la propria eredità. Nel caso di Michael B. Jordan, che interpreta Adonis Creed, figlio del principale rivale di Rocky Balboa diventato amico, il compito era essere all'altezza non solo del fisico iconico dell'attore Carl Weathers, che interpretava Apollo Creed in quattro Rocky film, ma anche le aspettative astronomiche dei fan affamati di un seguito a uno dei franchise d'azione di maggior successo di tutti i tempi.Ecco un estratto della routine che lo ha trasformato - e può trasformarti - in un Adone.
L'allenatore di Jordan, Corey Calliet (callietfitness.com), aveva bisogno di costruire sia i muscoli dell'attore che la sua capacità lavorativa in modo che non solo sembrasse un pugile del lignaggio del campionato, ma si muovesse anche come tale. "L'allenamento è stato preso dai fondamenti del condizionamento atletico, così come dal bodybuilding", dice Calliet. Le sessioni combinano l'allenamento cardio e il circuito per sciogliere il grasso dagli addominali mentre li stringono e ogni gruppo muscolare viene allenato con il volume per una pompa massima. Il risultato è un look che avrebbe reso orgoglioso il defunto, anziano Creed.
Il programma consiste in quattro giorni di allenamento. Esegui gli esercizi come serie diritte, completando tutte le serie per un sollevamento prima di passare a quella successiva. Riposa il meno possibile tra le serie e gli esercizi.GUARDA ANCHE: L'ultimo allenamento di boxe
2 di 29
Corri un miglio a un ritmo moderato per riscaldarti.GUARDA ANCHE: Allenamento cardio del vero uomo hardcore
3 di 29
Serie: 3Ripetizioni: 12Posiziona una panca con un angolo da 30 a 45 gradi e sdraiati contro di essa con un manubrio in ciascuna mano all'altezza delle spalle. Premi i manubri sul petto.GUARDA ANCHE: Guadagna 10 libbre di muscoli in 4 settimane
4 di 29
Imposta: 3Ripetizioni: 12Sdraiati su una panchina con un manubrio in ogni mano. Premi i pesi sul petto e allarga le braccia come se volessi abbracciare qualcuno. Abbassa i pesi fino a sentire un allungamento nei pettorali, quindi unisci di nuovo le braccia davanti a te, stringendo i pettorali.GUARDA ANCHE: Il programma completo di allenamento per principianti di 4 settimane
5 di 29
Imposta: 10Ripetizioni: da 10 a 1Metti le mani alla larghezza delle spalle sul pavimento ed estendi le gambe dritte dietro di te. Prepara il tuo core. Unisci le scapole e abbassa il corpo finché il petto non è a un pollice sopra il pavimento, quindi premi verso l'alto. Fai 10 ripetizioni nella prima serie, poi nove nella seconda e così via, fino a una ripetizione.GUARDA ANCHE: L'allenamento pushup
6 di 29
Imposta: 3Ripetizioni: 15Tieni un manubrio in ogni mano e piega i fianchi all'indietro finché il busto non è parallelo al pavimento. Tieni la parte bassa della schiena piatta. Piega i gomiti e porta la parte superiore delle braccia lungo i fianchi. Da lì, allunga i gomiti e solleva i pesi dietro di te, stringendo i tricipiti.GUARDA ANCHE: Il dilemma degli ectomorfi
7 di 29
Imposta: 2Reps: 20Attaccare una maniglia di corda alla puleggia superiore di una stazione via cavo e afferrare un'estremità in ciascuna mano. Porta i gomiti lungo i fianchi ed estendili fino al blocco.GUARDA ANCHE: Trasforma i tuoi tricipiti
8 di 29
Imposta: 10Ripetizioni: 10 a 1Mettiti perpendicolare a una panchina e poggia i palmi delle mani su di essa dietro di te. Appoggia i piedi sul pavimento di fronte a te. Appendi il corpo sulla panca e abbassa il corpo finché le braccia non sono parallele al pavimento. Esegui 10 ripetizioni nella prima serie, poi nove nella seconda e così via fino a una ripetizione.GUARDA ANCHE: Aggiungi 1 "alle tue braccia in un giorno
9 di 29
Serie: 3Ripetizioni: 12Tenere un manubrio in una mano e appoggiare il braccio e il ginocchio opposti su una panca. Tirare il peso verso l'esterno dell'anca e abbassarlo fino a sentire un allungamento nel dorso.GUARDA ANCHE: L'ultimo allenamento per le braccia
10 di 29
Serie: 3Ripetizioni: 12Fissare le ginocchia sotto il cuscinetto di una stazione lat-pulldown e attaccare una maniglia con impugnatura a V alla carrucola. Tirare la maniglia verso il basso fino alla clavicola, stringendo le scapole mentre si tira.GUARDA ANCHE: 5 modi per iniziare a costruire bicipiti più grandi
11 di 29
Serie: 3Ripetizioni: 12Posizionare un bilanciere su una cremagliera a livello dei fianchi e afferrarlo con entrambe le mani alla larghezza delle spalle con i palmi rivolti verso l'alto. Tira fuori la barra dal rack, fai un passo indietro e metti i piedi alla larghezza delle spalle. Piega i fianchi all'indietro e abbassa il busto finché non è quasi parallelo al pavimento. Porta la barra fino all'addome, mantenendo la parte bassa della schiena nel suo arco naturale.GUARDA ANCHE: Metti a punto i tuoi bicipiti in 4 settimane
12 di 29
Serie: 3Ripetizioni: 12Tieni un manubrio in ogni mano al tuo fianco. Piega un manubrio tenendo il braccio lungo il fianco. Abbassalo e arriccia l'altro. Stringi i bicipiti mentre ti pieghi.GUARDA ANCHE: Ottieni braccia più grandi con pesi pesanti
13 di 29
Serie: 3Ripetizioni: 12Tenere un bilanciere con le mani alla larghezza delle spalle. Tenendo le braccia lungo i fianchi, piega il peso verso l'alto.GUARDA ANCHE: 6 suggerimenti per armi leggendarie
14 di 29
Serie: 3Ripetizioni: 12Tieni i manubri con i palmi rivolti verso i fianchi. Piega entrambi i pesi senza muovere le braccia in avanti.GUARDA ANCHE: Routine di esplosione bicipiti di 2 giorni
15 di 29
Serie: 3Ripetizioni: esegui ripetizioni per 30 secondi per gambaFai un passo avanti e abbassa il corpo finché la coscia anteriore è parallela al pavimento e il ginocchio posteriore è appena sopra il pavimento. Ripeti per 30 secondi e poi affondi con l'altra gamba.GUARDA ANCHE: L'ultimo allenamento per l'allenamento delle gambe
16 di 29
Serie: 3Ripetizioni: 15Posizionati nella macchina in modo che le ginocchia siano in linea con l'asse di rotazione. Fissare il tutore per le gambe nella parte inferiore degli stinchi. Estendi le ginocchia e contrai i quadricipiti in posizione di blocco.GUARDA ANCHE: 7 esercizi per le gambe con esplosivo
17 di 29
Serie: 3 Ripetizioni: 12Preparati in modo che le ginocchia siano in linea con l'asse di rotazione. Fissa il cuscinetto appena sopra le caviglie. Piega le ginocchia per piegare il cuscinetto e contrarre i muscoli posteriori della coscia.GUARDA ANCHE: Allenamento definitivo per quadricipiti e muscoli posteriori della coscia
18 di 29
Serie: 3 Ripetizioni: 12Tenere la barra con le mani alla larghezza delle spalle alla lunghezza del braccio. Piega i fianchi all'indietro e, mantenendo la parte bassa della schiena nel suo arco naturale, abbassa il corpo fino a sentire un allungamento dei muscoli posteriori della coscia. Consenti alle ginocchia di piegarsi solo leggermente.GUARDA ANCHE: 4 migliori esercizi per muscoli posteriori della coscia più forti
19 di 29
Serie: 10 Ripetizioni: 10-1Afferra la barra il più lontano possibile e infilati sotto di essa, appoggiandola sulle trappole o sui deltoidi posteriori. Spingi la barra fuori dal rack e fai un passo indietro, posizionando i piedi alla larghezza delle spalle con le dita dei piedi rivolte in fuori. Piega i fianchi all'indietro e accovacciati il più in basso possibile senza perdere l'arco nella parte bassa della schiena. Esegui 10 ripetizioni nella prima serie, poi nove nella seconda e così via fino a una ripetizione.GUARDA ANCHE: 10 errori da evitare quando si accovaccia
20 di 29
Esegui i seguenti esercizi in sequenza, completando una serie di 25 ripetizioni per ciascuno. Riposare, quindi ripetere per tre circuiti totali.1A CrunchSdraiati sulla schiena sul pavimento e piega le ginocchia di 90 gradi in modo che i talloni siano vicini al sedere. Incrocia le braccia sul petto e piega il mento. Solleva il busto finché le scapole non sono sollevate dal pavimento.1B Leg RaiseSdraiati sul pavimento e solleva le gambe dritte sopra di te in modo che siano verticali. Abbassali a solo un pollice sopra il pavimento.Crunch inverso 1CPiega le ginocchia e solleva i piedi dal pavimento. Piega i fianchi verso l'alto e verso il petto (esegui un movimento scricchiolio ma sposta i fianchi dal pavimento anziché dal busto).1D Toe TouchAlza le gambe perpendicolarmente al pavimento come in una gamba solleva e tienile lì. Allunga le braccia e piega il busto verso l'alto, cercando di raggiungere i piedi con la punta delle dita.1E Situp tradizionalePreparati come hai fatto per lo scricchiolio, ma piega il busto completamente dal pavimento fino alle ginocchia.GUARDA ANCHE: Accomodati per martellare il tuo core
21 di 29
Serie: 5 Ripetizioni: 10-6Tieni un manubrio in ogni mano e sdraiati su una panca piana. Posiziona i manubri all'altezza delle spalle. Premili sul petto.GUARDA ANCHE: Un migliore allenamento per il petto
22 di 29
Serie: 5 Ripetizioni: 15Metti le mani alla larghezza delle spalle sul pavimento ed estendi le gambe dritte dietro di te. Prepara il tuo core. Unisci le scapole e abbassa il corpo finché il petto non è a un pollice sopra il pavimento, quindi premi verso l'alto. Fai 10 ripetizioni nella prima serie, poi nove nella seconda e così via fino a una ripetizione.GUARDA ANCHE: Metti a punto il tuo petto in 4 settimane
23 di 29
Serie: 5 Ripetizioni: 10-6Sdraiati su una panchina con un manubrio in ogni mano. Premi i pesi sul petto e allarga le braccia come se volessi abbracciare qualcuno. Abbassa i pesi fino a sentire un allungamento nei pettorali, quindi unisci di nuovo le braccia davanti a te, stringendo i pettorali.GUARDA ANCHE: L'allenamento del petto grande
24 di 29
Serie: 5Ripetizioni: 10Metti le mani alla larghezza delle spalle sul pavimento ed estendi le gambe dritte dietro di te. Prepara il tuo core. Unisci le scapole e abbassa il corpo finché il petto non è a un pollice sopra il pavimento, quindi premi verso l'alto. Fai 10 ripetizioni nella prima serie, poi nove nella seconda e così via fino a una ripetizione.GUARDA ANCHE: Aggiorna il tuo allenamento per il petto per i pettorali sovradimensionati
25 di 29
Serie: 4 Ripetizioni: 12Tieni un manubrio in ogni mano al tuo fianco. Piega entrambi i manubri mantenendo la parte superiore delle braccia lungo i fianchi. Stringi i bicipiti mentre ti pieghi.GUARDA ANCHE: Il grande allenamento per i bicipiti
26 di 29
Serie: 4 Ripetizioni: 15Tieni un manubrio in ciascuna mano e piega i fianchi all'indietro finché il busto non è parallelo al pavimento. Tieni la parte bassa della schiena piatta. Piega i gomiti e porta la parte superiore delle braccia lungo i fianchi. Da lì, allunga i gomiti e solleva i pesi dietro di te, stringendo i tricipiti.GUARDA ANCHE: Trick Out Some Killer Triceps
27 di 29
Serie: 4Ripetizioni: 20Mettiti perpendicolare a una panchina e poggia i palmi delle mani su di essa dietro di te. Appoggia i piedi sul pavimento di fronte a te. Appendi il corpo sopra la panca e abbassa il corpo finché le braccia non sono parallele al pavimento. Esegui 10 ripetizioni nella prima serie, poi nove nella seconda e così via fino a una ripetizione.GUARDA ANCHE: Allenamento tricipiti ad alto volume
28 di 29
Esegui i seguenti esercizi in sequenza, completando una serie di 25 ripetizioni per ciascuno. Riposare, quindi ripetere per tre circuiti totali.1A CrunchSdraiati sulla schiena sul pavimento e piega le ginocchia di 90 gradi in modo che i talloni siano vicini al sedere. Incrocia le braccia sul petto e piega il mento. Solleva il busto finché le scapole non sono sollevate dal pavimento.1B Leg RaiseSdraiati sul pavimento e solleva le gambe dritte sopra di te in modo che siano verticali. Abbassali a solo un pollice sopra il pavimento.Crunch inverso 1CPiega le ginocchia e solleva i piedi dal pavimento. Piega i fianchi verso l'alto e verso il petto (esegui un movimento scricchiolio ma sposta i fianchi dal pavimento anziché dal busto).1D Toe TouchAlza le gambe perpendicolarmente al pavimento come in una gamba solleva e tienile lì. Allunga le braccia e piega il busto verso l'alto, cercando di raggiungere i piedi con la punta delle dita.1E Situp tradizionalePreparati come hai fatto per lo scricchiolio, ma piega il busto completamente dal pavimento fino alle ginocchia.GUARDA ANCHE: 28 giorni di allenamento per gli addominali in confezione da sei
29 di 29
Cammina per 15 minuti e poi corri a un ritmo moderato per 15 minuti.GUARDA ANCHE: Allenamento cardio muscolare magra
Torna all'introduzioneIl film Credo significa uscire dall'ombra di qualcun altro per creare la propria eredità. Nel caso di Michael B. Jordan, che interpreta Adonis Creed, figlio del principale rivale di Rocky Balboa diventato amico, il compito era essere all'altezza non solo del fisico iconico dell'attore Carl Weathers, che interpretava Apollo Creed in quattro Rocky film, ma anche le aspettative astronomiche dei fan affamati di un seguito a uno dei franchise d'azione di maggior successo di tutti i tempi.
Ecco un estratto della routine che lo ha trasformato - e può trasformarti - in un Adone.
L'allenatore di Jordan, Corey Calliet (callietfitness.com), aveva bisogno di costruire sia i muscoli dell'attore che la sua capacità lavorativa in modo che non solo sembrasse un pugile del lignaggio del campionato, ma si muovesse anche come tale. "L'allenamento è stato preso dai fondamenti del condizionamento atletico, così come dal bodybuilding", dice Calliet. Le sessioni combinano l'allenamento cardio e il circuito per sciogliere il grasso dagli addominali mentre li stringono e ogni gruppo muscolare viene allenato con il volume per una pompa massima. Il risultato è un look che avrebbe reso orgoglioso il defunto, anziano Creed.
Il programma consiste in quattro giorni di allenamento. Esegui gli esercizi come serie diritte, completando tutte le serie per un sollevamento prima di passare a quella successiva. Riposa il meno possibile tra le serie e gli esercizi.
GUARDA ANCHE: L'ultimo allenamento di boxe
Corri un miglio a un ritmo moderato per riscaldarti.
GUARDA ANCHE: Allenamento cardio del vero uomo hardcore
Serie: 3
Ripetizioni: 12
Posiziona una panca con un angolo da 30 a 45 gradi e sdraiati contro di essa con un manubrio in ciascuna mano all'altezza delle spalle. Premi i manubri sul petto.
GUARDA ANCHE: Guadagna 10 libbre di muscoli in 4 settimane
Imposta: 3
Ripetizioni: 12
Sdraiati su una panchina con un manubrio in ogni mano. Premi i pesi sul petto e allarga le braccia come se volessi abbracciare qualcuno. Abbassa i pesi fino a sentire un allungamento nei pettorali, quindi unisci di nuovo le braccia davanti a te, stringendo i pettorali.
GUARDA ANCHE: Il programma completo di allenamento per principianti di 4 settimane
Imposta: 10
Ripetizioni: da 10 a 1
Metti le mani alla larghezza delle spalle sul pavimento ed estendi le gambe dritte dietro di te. Prepara il tuo core. Unisci le scapole e abbassa il corpo finché il petto non è a un pollice sopra il pavimento, quindi premi verso l'alto. Fai 10 ripetizioni nella prima serie, poi nove nella seconda e così via, fino a una ripetizione.
GUARDA ANCHE: L'allenamento pushup
Imposta: 3
Ripetizioni: 15
Tieni un manubrio in ogni mano e piega i fianchi all'indietro finché il busto non è parallelo al pavimento. Tieni la parte bassa della schiena piatta. Piega i gomiti e porta la parte superiore delle braccia lungo i fianchi. Da lì, allunga i gomiti e solleva i pesi dietro di te, stringendo i tricipiti.
GUARDA ANCHE: Il dilemma degli ectomorfi
Imposta: 2
Reps: 20
Attaccare una maniglia di corda alla puleggia superiore di una stazione via cavo e afferrare un'estremità in ciascuna mano. Porta i gomiti lungo i fianchi ed estendili fino al blocco.
GUARDA ANCHE: Trasforma i tuoi tricipiti
Imposta: 10
Ripetizioni: 10 a 1
Mettiti perpendicolare a una panchina e poggia i palmi delle mani su di essa dietro di te. Appoggia i piedi sul pavimento di fronte a te. Appendi il corpo sulla panca e abbassa il corpo finché le braccia non sono parallele al pavimento. Esegui 10 ripetizioni nella prima serie, poi nove nella seconda e così via fino a una ripetizione.
GUARDA ANCHE: Aggiungi 1 "alle tue braccia in un giorno
Serie: 3
Ripetizioni: 12
Tenere un manubrio in una mano e appoggiare il braccio e il ginocchio opposti su una panca. Tirare il peso verso l'esterno dell'anca e abbassarlo fino a sentire un allungamento nel dorso.
GUARDA ANCHE: L'ultimo allenamento per le braccia
Serie: 3
Ripetizioni: 12
Fissare le ginocchia sotto il cuscinetto di una stazione lat-pulldown e attaccare una maniglia con impugnatura a V alla puleggia. Tirare la maniglia verso il basso fino alla clavicola, stringendo le scapole mentre si tira.
GUARDA ANCHE: 5 modi per iniziare a costruire bicipiti più grandi
Serie: 3
Ripetizioni: 12
Posizionare un bilanciere su una cremagliera all'altezza dei fianchi e afferrarlo con entrambe le mani alla larghezza delle spalle con i palmi rivolti verso l'alto. Tira fuori la barra dal rack, fai un passo indietro e metti i piedi alla larghezza delle spalle. Piega i fianchi all'indietro e abbassa il busto finché non è quasi parallelo al pavimento. Porta la barra fino all'addome, mantenendo la parte bassa della schiena nel suo arco naturale.
GUARDA ANCHE: Metti a punto i tuoi bicipiti in 4 settimane
Serie: 3
Ripetizioni: 12
Tieni un manubrio in ogni mano al tuo fianco. Piega un manubrio tenendo il braccio lungo il fianco. Abbassalo e arriccia l'altro. Stringi i bicipiti mentre ti pieghi.
GUARDA ANCHE: Ottieni braccia più grandi con pesi pesanti
Serie: 3
Ripetizioni: 12
Tenere un bilanciere con le mani alla larghezza delle spalle. Tenendo le braccia lungo i fianchi, piega il peso verso l'alto.
GUARDA ANCHE: 6 suggerimenti per armi leggendarie
Serie: 3
Ripetizioni: 12
Tieni i manubri con i palmi rivolti verso i fianchi. Piega entrambi i pesi senza muovere le braccia in avanti.
GUARDA ANCHE: Routine di esplosione bicipiti di 2 giorni
Serie: 3
Ripetizioni: esegui ripetizioni per 30 secondi per gamba
Fai un passo avanti e abbassa il corpo finché la coscia anteriore è parallela al pavimento e il ginocchio posteriore è appena sopra il pavimento. Ripeti per 30 secondi e poi affondi con l'altra gamba.
GUARDA ANCHE: L'ultimo allenamento per l'allenamento delle gambe
Serie: 3
Ripetizioni: 15
Posizionati nella macchina in modo che le ginocchia siano in linea con l'asse di rotazione. Fissare il tutore per le gambe nella parte inferiore degli stinchi. Estendi le ginocchia e contrai i quadricipiti in posizione di blocco.
GUARDA ANCHE: 7 esercizi per le gambe con esplosivo
Serie: 3
Ripetizioni: 12
Preparati in modo che le ginocchia siano in linea con l'asse di rotazione. Fissa il cuscinetto appena sopra le caviglie. Piega le ginocchia per piegare il cuscinetto e contrarre i muscoli posteriori della coscia.
GUARDA ANCHE: Allenamento definitivo per quadricipiti e muscoli posteriori della coscia
Serie: 3
Ripetizioni: 12
Tenere la barra con le mani alla larghezza delle spalle alla lunghezza del braccio. Piega i fianchi all'indietro e, mantenendo la parte bassa della schiena nel suo arco naturale, abbassa il corpo fino a sentire un allungamento dei muscoli posteriori della coscia. Consenti alle ginocchia di piegarsi solo leggermente.
GUARDA ANCHE: 4 migliori esercizi per muscoli posteriori della coscia più forti
Serie: 10
Ripetizioni: 10-1
Afferra la barra il più lontano possibile e infilati sotto di essa, appoggiandola sulle trappole o sui deltoidi posteriori. Spingi la barra fuori dal rack e fai un passo indietro, posizionando i piedi alla larghezza delle spalle con le dita dei piedi rivolte in fuori. Piega i fianchi all'indietro e accovacciati il più in basso possibile senza perdere l'arco nella parte bassa della schiena. Esegui 10 ripetizioni nella prima serie, poi nove nella seconda e così via fino a una ripetizione.
GUARDA ANCHE: 10 errori da evitare quando si accovaccia
Esegui i seguenti esercizi in sequenza, completando una serie di 25 ripetizioni per ciascuno. Riposare, quindi ripetere per tre circuiti totali.
1A Crunch
Sdraiati sulla schiena sul pavimento e piega le ginocchia di 90 gradi in modo che i talloni siano vicini al sedere. Incrocia le braccia sul petto e piega il mento. Solleva il busto finché le scapole non sono sollevate dal pavimento.
1B Leg Raise
Sdraiati sul pavimento e solleva le gambe dritte sopra di te in modo che siano verticali. Abbassali a solo un pollice sopra il pavimento.
Crunch inverso 1C
Piega le ginocchia e solleva i piedi dal pavimento. Piega i fianchi verso l'alto e verso il petto (esegui un movimento scricchiolio ma sposta i fianchi dal pavimento anziché dal busto).
1D Toe Touch
Alza le gambe perpendicolarmente al pavimento come in una gamba solleva e tienile lì. Allunga le braccia e accartoccia il busto, cercando di raggiungere i piedi con la punta delle dita.
1E Situp tradizionale
Preparati come hai fatto per lo scricchiolio, ma piega il busto completamente dal pavimento fino alle ginocchia.
GUARDA ANCHE: Accomodati per martellare il tuo core
Serie: 5
Ripetizioni: 10-6
Tieni un manubrio in ogni mano e sdraiati su una panca piana. Posiziona i manubri all'altezza delle spalle. Premili sul petto.
GUARDA ANCHE: Un migliore allenamento per il petto
Serie: 5
Ripetizioni: 15
Metti le mani alla larghezza delle spalle sul pavimento ed estendi le gambe dritte dietro di te. Prepara il tuo core. Unisci le scapole e abbassa il corpo finché il petto non è a un pollice sopra il pavimento, quindi premi verso l'alto. Fai 10 ripetizioni nella prima serie, poi nove nella seconda e così via fino a una ripetizione.
GUARDA ANCHE: Metti a punto il tuo petto in 4 settimane
Serie: 5
Ripetizioni: 10-6
Sdraiati su una panchina con un manubrio in ogni mano. Premi i pesi sul petto e allarga le braccia come se volessi abbracciare qualcuno. Abbassa i pesi fino a sentire un allungamento nei pettorali, quindi unisci di nuovo le braccia davanti a te, stringendo i pettorali.
GUARDA ANCHE: L'allenamento del petto grande
Serie: 5
Ripetizioni: 10
Metti le mani alla larghezza delle spalle sul pavimento ed estendi le gambe dritte dietro di te. Prepara il tuo core. Unisci le scapole e abbassa il corpo finché il petto non è a un pollice sopra il pavimento, quindi premi verso l'alto. Fai 10 ripetizioni nella prima serie, poi nove nella seconda e così via fino a una ripetizione.
GUARDA ANCHE: Aggiorna il tuo allenamento per il petto per i pettorali sovradimensionati
Serie: 4
Ripetizioni: 12
Tieni un manubrio in ogni mano al tuo fianco. Piega entrambi i manubri mantenendo la parte superiore delle braccia lungo i fianchi. Stringi i bicipiti mentre ti pieghi.
GUARDA ANCHE: Il grande allenamento per i bicipiti
Serie: 4
Ripetizioni: 15
Tieni un manubrio in ciascuna mano e piega i fianchi all'indietro finché il busto non è parallelo al pavimento. Tieni la parte bassa della schiena piatta. Piega i gomiti e porta la parte superiore delle braccia lungo i fianchi. Da lì, allunga i gomiti e solleva i pesi dietro di te, stringendo i tricipiti.
GUARDA ANCHE: Trick Out Some Killer Triceps
Serie: 4
Ripetizioni: 20
Mettiti perpendicolare a una panchina e poggia i palmi delle mani su di essa dietro di te. Appoggia i piedi sul pavimento di fronte a te. Appendi il corpo sulla panca e abbassa il corpo finché le braccia non sono parallele al pavimento. Esegui 10 ripetizioni nella prima serie, poi nove nella seconda e così via fino a una ripetizione.
GUARDA ANCHE: Allenamento tricipiti ad alto volume
Esegui i seguenti esercizi in sequenza, completando una serie di 25 ripetizioni per ciascuno. Riposare, quindi ripetere per tre circuiti totali.
1A Crunch
Sdraiati sulla schiena sul pavimento e piega le ginocchia di 90 gradi in modo che i talloni siano vicini al sedere. Incrocia le braccia sul petto e piega il mento. Solleva il busto finché le scapole non sono sollevate dal pavimento.
1B Leg Raise
Sdraiati sul pavimento e solleva le gambe dritte sopra di te in modo che siano verticali. Abbassali a solo un pollice sopra il pavimento.
Crunch inverso 1C
Piega le ginocchia e solleva i piedi dal pavimento. Piega i fianchi verso l'alto e verso il petto (esegui un movimento scricchiolio ma sposta i fianchi dal pavimento anziché dal busto).
1D Toe Touch
Alza le gambe perpendicolarmente al pavimento come in una gamba solleva e tienile lì. Allunga le braccia e accartoccia il busto, cercando di raggiungere i piedi con la punta delle dita.
1E Situp tradizionale
Preparati come hai fatto per lo scricchiolio, ma piega il busto completamente dal pavimento fino alle ginocchia.
GUARDA ANCHE: 28 giorni di allenamento per gli addominali in confezione da sei
Cammina per 15 minuti e poi corri a un ritmo moderato per 15 minuti.
GUARDA ANCHE: Allenamento cardio muscolare magra
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.