Le diete a base vegetale non sono più solo per hippy. Che il tuo obiettivo sia gestire il peso, concentrarti sulle tue prestazioni atletiche o semplicemente aumentare la quantità di frutta e verdura nella tua dieta, potresti essere curioso di sapere come l'aggiunta di più piante potrebbe aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.
A prima vista, il termine "dieta a base vegetale" potrebbe sembrare autoesplicativo: seguire una dieta basata su alimenti vegetali (in contrasto con la dieta nordamericana standard che è in gran parte incentrata su alimenti di origine animale). Come termine, "dieta a base vegetale" è spesso usato in modo intercambiabile con "vegano" (una dieta e uno stile di vita che evita tutti i prodotti di origine animale nel cibo, nei cosmetici e nell'abbigliamento). Ma mentre coloro che si identificano come vegani seguono una dieta esclusivamente vegetale per definizione, una dieta a base vegetale può rientrare in uno spettro con tante variazioni quante sono le persone che fanno scelte sul cibo. Sia che tu stia aggiungendo un nuovo alimento a base vegetale o 20, ci sono dei vantaggi nel rendere gli alimenti a base vegetale una parte più importante della tua vita:
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Sebbene ci siano molte ragioni per cui potresti decidere di aggiungere più potere vegetale alla tua dieta, la salute e la sostenibilità sono due dei maggiori vantaggi.
Vai a base vegetale per la tua salute
Rispetto alla dieta nordamericana media, le diete a base vegetale hanno tutto ciò che ti è stato detto di mangiare di più: fibre di frutta e verdura e grassi buoni da noci e semi, mentre anche a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo che si trovano in carne e latticini. Gli alimenti vegetali hanno molti composti benefici che possono aiutare a sostenere la salute. Preoccupato per il tuo girovita? Coloro che si attengono alle diete vegane tendono ad avere indici di massa corporea (BMI) inferiori.1
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Vai a base vegetale per la salute del pianeta
Mentre ti senti bene nel trattare bene il tuo corpo, vai avanti e datti un'altra pacca sulla spalla per aver aiutato anche il pianeta Terra. Mentre si utilizzano borse riutilizzabili, riciclare e camminare di più sono ormai quasi (meravigliosamente) cliché, non tutti si rendono conto dell'impatto che la dieta ha sul pianeta. In tutto il mondo, il bestiame è uno dei maggiori contributori ai problemi ambientali, a causa della deforestazione, desertificazione, uso eccessivo di acqua dolce, uso inefficiente dell'energia, deviazione del cibo per l'uso come mangime e emissione di gas serra.2
Le proteine vegetali in generale richiedono meno terra arabile, acqua e combustibili fossili rispetto alle loro controparti di origine animale. Stime prudenti indicano che le proteine animali possono richiedere fino a 6 volte più terra, 26 volte più acqua e 2.5 volte i combustibili fossili rispetto alle proteine vegetali.3 Mangiare localmente e stagionalmente è importante per la salute della terra e incorporare più alimenti a base vegetale nella dieta ha il potenziale per un impatto ambientale ancora maggiore.4 In poche parole, sostituire alcuni alimenti di base di proteine animali con fagioli, noci, semi e cereali integrali a base vegetale può avere un enorme impatto sulla tua impronta di carbonio.
Avanti: Ottieni la tua dose di proteine vegetali
Proteina
Le proteine (in particolare, gli amminoacidi che fornisce) svolgono molti ruoli strutturali nel tuo corpo, per tutte le cellule e gli enzimi, oltre a essere solo i mattoni del muscolo. Carne, uova e latticini possono essere i tuoi alimenti di base proteici attuali, ma è tempo di lasciare che noci, semi e legumi abbiano la loro giornata.
Puoi anche smettere di preoccuparti di non ottenere proteine complete. Sebbene non tutte le fonti di proteine vegetali contengano tutti gli amminoacidi essenziali, se mangi una varietà di cibi, puoi dormire sonni tranquilli la notte sapendo che stai ricevendo tutti gli amminoacidi essenziali. Scegli soia biologica germogliata (tofu o tempeh), fagioli, noci, semi e cereali integrali. Se stai cercando di aumentare il tuo apporto proteico, prova Vega Sport® Performance Protein per una proteina vegetale multisource completa.
Carboidrati
I vegani sono famosi per essere carbotariani per una buona ragione: il regno vegetale ha molti carboidrati tra cui scegliere. Fortunatamente, se stai scegliendo cibi integrali densi di nutrienti, stai ottenendo il miglior tipo di carboidrati: i carboidrati che sono minimamente raffinati e non trasformati tendono ad avere più fibre e micronutrienti rispetto alle loro controparti più raffinate. Scegli frutta, verdure ricche di amido (patate, patate dolci e zucca) e cereali integrali.
Grasso
Mentre il grasso dietetico è ricco di calorie aiuta anche a sostenere la normale funzione ormonale, oltre a svolgere un ruolo importante nella digestione e nell'assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E e K).5 Noci, avocado, semi e oli spremuti a freddo hanno tutti grassi insaturi e semi di chia, semi di lino, semi di canapa e noci hanno ALA Omega-3.
Iniziamo:
Ricorda, il mangiare a base vegetale rientra in uno spettro. Non devi fare una dieta 180 oggi per vedere i benefici. Inizia in piccolo aggiungendo un solo nuovo alimento a base vegetale. La prossima volta che sei al supermercato, prendi una nuova alternativa al latte vegetale, prendi un frutto o una verdura che non hai mai provato, o pensa a come ravvivare un semplice blocco di tofu biologico. Piccoli cambiamenti possono portare ai risultati più grandi.
Oltre a frutta e verdura fresca, rifornisci la tua dispensa con i principali elementi nutritivi essenziali dell'ex triatleta Ironman professionista Brendan Brazier:
Fagioli: Prova adzuki, ceci, fave, rognoni e fagioli marini, nonché lenticchie e piselli spezzati.
Polvere proteica vegetale multisource: Come Vega Sport Performance Protein.
Semi di canapa: I semi di canapa contengono proteine, fibre e ALA Omega-3 e sono deliziosi gettati su insalate e frullati.
Quinoa: Più ricca di proteine rispetto alla maggior parte dei cereali, la quinoa può essere prodotta in meno di 15 minuti.
Noci e semi: Più burro di noci per uno spuntino veloce.
Avanti: Conosci i tuoi scambi
Prova a sostituire gli ingredienti di base nelle tue ricette preferite:
Gli alimenti più nutrienti si trovano nel regno vegetale. Oltre a carboidrati, proteine e grassi, gli alimenti integrali a base vegetale minimamente elaborati possono darti molti micronutrienti importanti per boccone (calorie). Ricorda che questi 7 giorni di pasti sono solo suggerimenti per aiutarti ad alimentarti durante l'allenamento. In base a molti fattori, tra cui altezza, peso e sesso, il fabbisogno esatto di calorie e macronutrienti può variare. Prova a mangiare in modo intuitivo, ascolta i segnali di fame del tuo corpo e onora la tua fame.
Credito fotografico: Amanda Ramon
Riferimenti
1. Spencer EA, et al. (2003). Dieta e indice di massa corporea in 38.000 carnivori EPIC-Oxford, mangiatori di pesce, vegetariani e vegani. Giornale internazionale dell'obesità. 27, 728-734
2. Programma delle Nazioni Unite per l'ambiente (2012). Crescenti emissioni di gas serra dovute alla produzione di carne. Accesso 6/5/13 da http: // www.unep.org / pdf / UNEP-GEAS_OCT_2012.PDF
3. Reijnders, L., & Soret, S. (2003). Quantificazione dell'impatto ambientale di diverse proteine alimentari. The American Journal of Clinical Nutrition, consultato il 13/02/14 da: http: // ajcn.nutrizione.org / content / 78/3 / 664S.pieno.pdf + html
4. Weber CL. Matthews HS. (2008). Food-Miles e gli impatti climatici relativi delle scelte alimentari negli Stati Uniti. Scienze e tecnologie ambientali. 42, 3508-3513. Accesso l'8 / 11/13 da http: // pubs.sindrome coronarica acuta.org / doi / pdf / 10.1021 / es702969f
5. Mahan LK, Escott-Stump S. (2008). Terapia alimentare e nutrizionale di Krause. Saunders Elsevier. 12a ed.
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