È difficile giudicare quanto abbiamo perso quando la stampa è passata di moda.
L'importantissimo esercizio di base che potresti conoscere come "shoulder press" o "overhead press" o "standing press" non ha davvero bisogno di nessuno di questi qualificatori.
Ovviamente usi le spalle; ovviamente la barra va oltre la tua testa; e stai in piedi quando lo fai. E la "stampa militare" è un esercizio diverso e più rigoroso, con nessuno dei movimenti del busto utilizzati nella versione "civile" che è conosciuta semplicemente come "la stampa."
Tutto questo movimento civile sotto la sbarra è una parte importante del più antico esercizio per la parte superiore del corpo del catalogo e rende il movimento una parte indispensabile di un efficace programma di forza, soprattutto per lo sport.
Questo è il motivo per cui mi lamento della sua apparente scomparsa e perché sto facendo il possibile per riportarlo al posto che merita durante l'allenamento con il bilanciere.
Guarda questo video:
Mostra il grande atleta belga Serge Reding che pressava 502 libbre nel 1971 ai Mondiali, dopo il clean. Quest'uomo lo era forte. È molto probabile che tu non conosca nessuno che possa esercitare pressioni sul proprio peso corporeo, figuriamoci 502 libbre.
Non esiste un essere umano sul pianeta oggi che possa spingere 502 libbre in alto da una posizione eretta, tanto meno pulirlo prima.
Ed ecco quanto siamo regrediti dal 1971: tre minuti dopo che Reding ha fatto questa magnifica stampa, Vasily Alexiev lo ha battuto di 5 libbre. Certo, ha avuto un bel calcio al ginocchio, ma ancora una volta, non c'è nessuno vivo oggi che possa farlo.
Non ti fa sentire come se avessimo perso qualcosa, collettivamente? Come specie? Mi fa bene, e dovrebbero esserci uomini che possono farlo. Forse sarai tu.
Il clean and press è stato il primo sollevamento di ciò che si faceva nel sollevamento pesi olimpico, prima che O lifting venisse soppiantato dal powerlifting e dal bodybuilding negli Stati Uniti, quindi era ovviamente più pressante fatto in quel momento.
Ma sai già questa merda, vero? La vera domanda è perché ci siamo accontentati di smettere di fare un esercizio fondamentale con il bilanciere che precedeva di decenni la sua inclusione formale nei giochi olimpici.
La stampa potrebbe essere la cosa più ovvia da fare con un bilanciere. Il bar è sdraiato sul pavimento e ti guarda come a dire: “Dai, premimi sopra la tua testa. È il ovvio cose da fare. Puoi, ragazzo? Sei abbastanza forte?"
E tu dici: "Ma preferisco pressarti dopo essermi sdraiato sulla panchina laggiù. È altrettanto bello, giusto? Rende anche i miei pettorali più grandi!"Quindi il bar dice:" Beh, se devi, mettimi nello scaffale e poi spingimi sopra la testa da lì. Questa è ancora la stampa di un uomo."
Ma tu dici: "Oh andiamo, bar. Carica solo in panchina e lascia che ti spinga in quel modo. Posso fare più peso in panchina, e Posso lavorare il mio petto."Alla fine, il bar dice:" Va bene, va bene, fallo a modo tuo, fighetta."
Perché questo è davvero l'affare: la panca ti consente di gestire pesi più pesanti, e c'è un posto per questo. La panchina è un ascensore legittimo. E i "chesticles" sono utili in spiaggia, ho capito.
Ma se il vero motivo per cui non vuoi premere è il fatto che non vuoi affrontare un buco - probabilmente un buco di culo spalancato - nella tua forza, allora la barra è giusta: sei una fighetta.
Ho dovuto affrontarlo da solo. Ho commesso l'errore di allenare la panca per 15 anni senza pressioni pesanti, e mi ha fatto due interventi alla spalla (la pressa mantiene in equilibrio la forza della tua spalla anteriore e posteriore, la panca no) e un giorno mi sono reso conto che non potevo non pressare correttamente il 35% della mia panca. Che è una stronzata.
Capisco che la stragrande maggioranza delle panchine d'élite riesca a ottenere quel risultato senza l'allenamento della stampa, e sono abbastanza sicuro che anche il più incredibile bencher di tutti i tempi, Big Jim Williams (700 in una maglietta), non ha pressato 500 come parte del suo allenamento in panchina (a pensarci bene, forse l'ha fatto?).
Capisco che il powerlifting sia uno sport separato e che la specializzazione si verifica in tutti gli sport agonistici d'élite. Capisco tutta quella merda.
Ma sto parlando con voi - non 600 panchina grezza - stretti culi. Ragazzi che state solo cercando di diventare più forti.
Guarda di nuovo il video. Questo non ti fa desiderare di essere più simile a un uomo che può premere il doppio del proprio peso corporeo sopra la testa, e meno simile voi? Sei immune alla vista di un mastodonte come Reding che pulisce 502 come se fosse solo una formalità, e poi preme la cosa sopra la testa in poco più di un secondo?
Perché sono passati 40 anni da quando questo genere di cose è stato fatto? Anche se fosse stato tolto dalla competizione, qualcuno non dovrebbe essere ancora in grado di premere 500? Se per qualche bizzarro motivo decidessero che i 100 metri erano troppo difficili da giudicare e lo lasciassero cadere dalle Olimpiadi, le persone smetterebbero di correre questa distanza ovvia per tempo??
C'è stato un tempo in cui qualsiasi ragazzo che si allenava in palestra poteva premere il proprio peso corporeo; era considerato un buon inizio (come 300.000 avvocati in fondo all'oceano). Un uomo forte potrebbe fare 75 libbre sul suo peso corporeo. Conosci personalmente qualcuno che può?
Non so voi, ma ho voglia di scusarmi con il bilanciere ogni volta che alleno la stampa, perché, se non altro, ho una prospettiva precisa di dove mi trovo nel Grande Schema delle Cose, e sono imbarazzato per tutti noi.
Prometto che ottenere un sovraccarico così forte non danneggerà in alcun modo la tua panca. Ci vogliono tricipiti e deltoidi molto forti per bloccare una pressa pesante con i gomiti completamente estesi in una pressa a presa stretta, e questo è sempre utile per me quando stavo facendo una panchina pesante, anche se mi mancava il senso di allenarli con pressioni pesanti.
Ci vuole anche un'enorme forza trappola per tenere la barra sopra la testa. Potresti non averlo considerato, ma le trappole sostengono le scapole, che sorreggono gli omeri, che sorreggono gli avambracci, che sorreggono le mani che tengono la sbarra. Quindi le trappole supportano davvero la barra in qualsiasi posizione sopraelevata. Le trappole sono solitamente associate ai pull, ma i press insegnano anche alle trappole una o due cose.
Ancora più importante è l'effetto che le pressioni pesanti hanno sulla forza del busto. Immagina di stabilizzare 500 libbre in testa, anche per un paio di secondi. Immagina il lungo viaggio che il bilanciere fa dalle tue spalle al blocco e cosa deve fare tutto il tuo corpo per farlo accadere.
Nota il movimento del busto, dei fianchi e delle ginocchia di Reding mentre gestisce 500 libbre sopra la testa con una catena cinetica composta da tutto il suo corpo. Il lavoro svolto per stabilizzare la schiena, i fianchi e le ginocchia è tanto significativo quanto il lavoro svolto dagli stessi muscoli che premono.
Swiss ball sit-up, Swiss ball alternate arm seated 3-pound with dumbbell press, Swiss ball prono a alternate leg alternate arm ipsilateral raises, e qualsiasi altra cosa fatta su una palla svizzera può essere davvero ottima per il tuo "core" (il C -parola, e di solito non la uso affatto - sono al di sopra di questo). Un bodyweight + press è un enorme stress su tutto l'uomo, e la risposta a questo stress in ogni singolo muscolo dalla testa in giù alle dita dei piedi è più forte qualunque cosa, non solo pochi muscoli su entrambi i lati della colonna vertebrale, ipsilateralmente.
Capisco che i press non si adattano bene ai programmi più popolari "Build a Bigger Better Badder Bench", ma confido che tu possa pensare da solo abbastanza bene da lavorarci, anche se questo significa rinunciare a un po 'di tempo in panchina.
Perché ottenere la tua stampa è un obiettivo degno di per sé, anche se ti costa un po 'di distensione su panca (cosa che probabilmente non lo farà, e se lo farà, l'universo ti perdonerà).
Ricorda con chi sto parlando: i tuoi culi stretti. Non panchina da 600 libbre al Westside che ha deciso molto tempo fa cosa volevano dall'affare e quanto sarebbe costato loro ottenerlo. Vuoi solo diventare più forte, e se non sei forte in testa, c'è un buco importante da riempire.
Ma diciamo, giusto per ragioni di argomentazione, che il tempo impiegato dall'allenamento per la distensione su panca fa scendere la tua panca da 300 a 275, mentre porta la tua pressa fino a 185 da esattamente merda. Questo ti dà un rapporto press / panca di 0.67, o circa 2/3 della pressione sulla panca, una distribuzione della forza decente e un posto molto migliore quando la tua panca va a 350.
La tua pressa può seguire la panca in alto e mantenere le spalle in proporzione molto più facilmente dopo aver svolto questo importante lavoro di bilanciamento anteriore / posteriore, allontanando così la temuta procedura Mumford che incombe nel futuro programma di chirurgia ortopedica di molti specialisti di panche pesanti.
E se decidi di essere il prossimo Serge Reding e scegli una pressa a doppio corpo per se stessa, ti consiglio anche di non smettere di fare panche pesanti, perché i due sollevamenti si alimentano a vicenda - in entrambe le direzioni.
Uno dei miei numerosi problemi con il moderno sollevamento pesi olimpico è che la maggior parte degli atleti - e probabilmente tutti i loro allenatori - non riescono a riconoscere un ruolo per la panca nel sollevamento sopra la testa. Quando il sollevamento olimpico smette di essere uno sport di forza, la panca può essere dimenticata come potenziale contributore.
Ma allo stato attuale, la stragrande maggioranza degli allenatori di sollevamento pesi americani non ne riconosce nemmeno il ruolo ovvio la stampa nell'addestramento allo snatch e al clean & jerk. E guarda come ha funzionato bene questo approccio! Lascio questa ricerca al lettore.
Il mio punto in tutte queste lamentele è di farti capire che la tua forza non è completa finché non la porti a termine. Per anni sono stato contento di credere che squat / panca / stacco da terra fosse tutto ciò che ogni atleta doveva fare per costruire una base di forza.
Ho imparato a conoscere i buchi nella mia forza nel modo più duro, molto tempo dopo che è stato facile riempirli, come può fare un uomo più giovane. Cogli l'occasione che ti ha presentato questo particolare colpo e ascoltami: aumenta la tua stampa. Il tuo bar ti sta dicendo la stessa cosa.
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