Chiedi a un centinaio di allenatori o bodybuilder il modo migliore per aumentare la massa muscolare e otterrai circa un centinaio di risposte diverse.
Sfortunatamente, gran parte dei consigli sfiorerà il ridicolo. Il volume nei tipici programmi di bodybuilding è spesso così alto che l'unico modo per recuperare è attraverso un serio potenziamento chimico.
Ma se preferisci un approccio più naturale all'ingrandimento, devi comprendere la scienza dietro l'ipertrofia e come trarne vantaggio.
L'ipertrofia è il risultato finale di una maggiore sintesi proteica all'interno dei nostri muscoli dopo l'allenamento e una corretta alimentazione. Il nostro corpo aggiunge proteine alle fibre muscolari, che le ispessiscono. Idealmente, questo ispessimento continua e si accumula lentamente, rendendo i nostri muscoli più grandi e più forti.
Ma questo non accade solo. Il nostro corpo non vuole cambiare. Dobbiamo costringerlo ad adattarsi e il modo in cui ci alleniamo è molto importante.
Una revisione della letteratura sull'ipertrofia rivela che il fattore più importante nell'allenamento è la tensione meccanica. La tensione si crea quando solleviamo cose pesanti ei nostri muscoli si contraggono contro di essa. I filamenti di actina e miosina nelle nostre fibre muscolari che lavorano contro la tensione innesca una serie di reazioni nel nostro corpo.
Brad Schoenfeld, uno dei massimi esperti nella scienza dell'ipertrofia, ha scritto: "Si ritiene che la tensione meccanica disturbi l'integrità del muscolo scheletrico, provocando risposte molecolari e cellulari trasdotte meccanicamente nelle miofibre e nelle cellule satellite."
Ciò significa che la tensione sui muscoli aumenta la sintesi proteica nelle fibre. Se stai cercando di diventare grande, va bene.
Più recentemente, il dott. Keith Baar stava studiando la relazione tra p70S6K e ipertrofia. Ha scoperto che il regolatore chiave della sintesi proteica muscolare è qualcosa chiamato percorso mTOR.
Ha anche scoperto che più mTOR viene stimolato, più si verifica la sintesi proteica e che esiste una relazione diretta tra mTOR e tensione meccanica. Maggiore è la tensione sottoposta a un muscolo, maggiore è la stimolazione di mTOR.
Ci sono due parti della tensione che sono importanti per stimolare mTOR:
All'aumentare del carico, aumenta anche la tensione, che stimola mTOR, aumentando così la sintesi proteica, che è ciò che rende i nostri muscoli più grandi.
Quindi, tutto ciò che dobbiamo fare è sollevare pesi davvero pesanti, giusto? Non esattamente.
Non possiamo dimenticare il tempo sotto tensione. TUT stimola anche l'aumento di mTOR, quindi più a lungo i nostri muscoli sono sotto tensione, più alla fine aumentiamo la sintesi proteica.
Ok, quello che dobbiamo fare è sollevare pesi più leggeri per più ripetizioni, giusto? Di nuovo, non esattamente.
mTOR inizia effettivamente ad essere inibito dopo circa 60 secondi di tensione, e se il carico è troppo leggero, si riduce la tensione. Quindi, il trucco è trovare il giusto equilibrio tra carico e TUT.
Fare una ripetizione davvero pesante produrrà molta tensione, ma un TUT molto breve. Dobbiamo trovare i pesi più pesanti che possiamo spostare per poco meno di 60 secondi.
Se una ripetizione richiede 4-5 secondi (1 secondo in su, 1 secondo in attesa, 2-3 secondi in meno), quindi sparare per 6-12 ripetizioni per massimizzare il carico e il TUT.
Puoi discutere se 6 o 12 ripetizioni siano migliori, ma nessuno lo sa. In effetti, potrebbe anche non avere importanza perché i due fattori (carico e TUT) probabilmente si combinano allo stesso modo alle due estremità dell'intervallo.
Dott. Baar ha anche scoperto che mTOR è effettivamente disattivato da troppo lavoro o da una richiesta metabolica.
Sappiamo che il testosterone diminuisce in modo significativo negli allenamenti che durano più di un'ora, il che non fa bene alla crescita muscolare. Sembra che mTOR agisca allo stesso modo.
È stato anche scoperto che gli allenamenti che utilizzano una grande quantità di ATP riducono anche l'mTOR, il che significa che vogliamo usare la minor quantità di energia possibile durante gli allenamenti di massima tensione se l'obiettivo è l'ipertrofia.
In breve, dobbiamo recuperare completamente tra le serie ed evitare di fare attività troppo impegnative dal punto di vista metabolico durante l'allenamento, altrimenti mTOR inizierà a spegnersi, limitando l'effetto ipertrofico dell'allenamento.
Questo è il motivo per cui allenamenti come P90X o CrossFit rendono le persone snelle e snelle, ma non molto grandi. Sono così metabolicamente esigenti che mTOR si spegne, limitando la sintesi proteica.
Questo è ottimo se vuoi perdere peso e sembrare magro, ma è pessimo se vuoi aumentare la taglia di una o due magliette.
Quindi, quando si utilizza qualsiasi routine di allenamento per l'ipertrofia, la ricerca indica che il recupero completo dovrebbe avvenire tra le serie in modo che:
Ora, se tutto questo riposo sembra quasi che perderai tempo a scoreggiare, guarda quanti dei migliori bodybuilder si allenano. Passano molto tempo tra i set a parlare, posare, fare battute e prepararsi per il set successivo.
Ronnie Coleman sembra di fretta quando urla “Sì amico!"Da tutta la palestra? Ed era decisamente su qualcosa quando ha detto: "Tutti vogliono essere un bodybuilder, ma nessuno vuole sollevare questi pesi pesanti."
Per quanto possa essere succoso e geneticamente dotato Big Ronnie, capiva la tensione meccanica.
Fare serie da 6-12 ripetizioni è un buon inizio e limitare la domanda metabolica è ancora meglio, ma approfittiamo di tutta la scienza che abbiamo a disposizione.
Numerosi studi hanno chiaramente dimostrato che le contrazioni eccentriche (negative) sono molto importanti per l'ipertrofia. Ciò è stato dimostrato in studi di risonanza magnetica che rivelano quanto più muscolo viene stimolato durante gli eccentrici rispetto all'allenamento solo concentrico.
È stato dimostrato che gli eccentrici creano un maggiore affaticamento delle unità motorie e aumentano la sintesi proteica e p70S6K più di concentrici o isometrici. Possiamo anche gestire pesi maggiori (circa il 120% della nostra capacità concentrica massima) eccentricamente, il che significa che possono essere utilizzati carichi maggiori, creando una maggiore tensione.
Gli eccentrici pesanti causano anche un maggiore trauma muscolare localizzato, che ha dimostrato di attivare ancora di più la riparazione dei tessuti e la sintesi proteica. Provocano anche le fibre di tipo II in misura maggiore e queste fibre a contrazione rapida hanno un potenziale ipertrofico maggiore rispetto alle fibre di tipo I.
Gli eccentrici sono esigenti, tuttavia, quindi non puoi farne un sacco o farli troppo spesso senza correre il rischio di lesioni o sovrallenamento. Assicurati di recuperare completamente tra gli allenamenti.
Ci sono alcuni altri problemi con gli eccentrici pesanti. Uno è che spesso richiedono un partner. L'altro è che i più grandi eccentrici che producono tensione vengono eseguiti a velocità elevate.
Gli eccentrici veloci creano anche un tremendo trauma ai tendini - che sicuramente non vogliamo - e possono essere pericolosi. Il trauma tendineo richiede anche molto più tempo per la riparazione rispetto al trauma del tessuto muscolare, il che significa che devi riposare più a lungo tra gli allenamenti.
Per sfruttare in modo sicuro e pratico gli eccentrici, pianifica un giorno ogni settimana o due per l'allenamento eccentrico e preparati a utilizzare alcune macchine.
Le macchine ovviamente non sono "funzionali" come i pesi liberi, ma sono un ottimo modo per incorporare l'allenamento eccentrico. Ricorda, ai nostri muscoli non importa da dove viene la tensione, semplicemente rispondono ad essa. Quindi vai avanti e usa pesi liberi e altri metodi funzionali la maggior parte del tempo, ma sfrutta le macchine per questo scopo specifico.
Due ottimi modi per fondere scienza e macchine per l'ipertrofia sono i drop set e l'assistenza unilaterale.
Le macchine, specialmente con una pila di pesi, sono perfette per i set di caduta perché non hai bisogno di un partner: puoi cambiare facilmente i pesi molto rapidamente e sono più sicuri dei pesi liberi perché non puoi far cadere nulla su te stesso mentre sei affaticato.
Vogliamo creare la massima tensione e mantenere il TUT sotto i 60 secondi. Ciò richiede un avvio abbastanza pesante per una maggiore tensione e l'esecuzione di solo 1-2 gocce. Vuoi anche ridurre il peso il più rapidamente possibile in modo che i tuoi muscoli non vadano senza tensione per molto tempo.
I set di rilascio funzionano perché in quel momento utilizzi sempre il carico più pesante possibile. Stai creando la massima tensione ad ogni ripetizione, specialmente all'inizio del set quando sei fresco.
Inizia con un peso con cui puoi eseguire solo 2-4 ripetizioni (tenendo conto di enormi quantità di tensione), quindi rilascia il peso una volta che ti sei stancato per allungare il TUT.
Stai anche stimolando un numero massimo di unità motorie. Poiché alcune unità motorie si affaticano durante il primo set, altre unità motorie resistenti alla fatica sono ancora fresche. Diminuire il peso e continuare costringe queste nuove unità motorie a lavorare senza l'aiuto delle unità motorie già affaticate che hanno già "perso la vita"."
Ciò significa che possiamo stimolare le fibre muscolari che altrimenti non verrebbero toccate in un set standard, creando un effetto maggiore sul muscolo.
L'idea di base è concentrarsi su un arto / lato alla volta, utilizzando il peso massimo per quel lato. Usa entrambi gli arti per sollevare il peso, ma solo uno per abbassarlo. Utilizzare l '"arto di assistenza" solo quanto necessario per sollevare il peso.
Usiamo una macchina per curl bicipiti come esempio. Supponi di poter piegare 100 libbre per una ripetizione usando il braccio destro. Ciò creerebbe la massima tensione meccanica, ma il TUT sarebbe molto breve.
Ecco cosa fare: metti 100 libbre sulla macchina e raggomitolati con entrambe le braccia, ma usa solo il braccio sinistro quanto basta per sollevare il peso. In alto, tieni il peso per un secondo e rilascia lentamente la mano sinistra dalla barra. Abbassare dolcemente il peso (2-3 secondi) solo con il braccio destro. In basso, usa di nuovo il braccio sinistro, solleva il peso e ripeti.
Raggiungerai un punto in cui non puoi controllare il negativo, di solito nell'intervallo critico di 6-12 ripetizioni. Non andare oltre i 60 secondi e non lasciare che vada fuori controllo: usa il braccio di assistenza se necessario in modo che non diventi pericolosamente veloce. Il braccio di assistenza "assisterà" un po 'di più a ogni ripetizione man mano che la fatica inizia.
Le grandi macchine per questo tipo di allenamento includono:
L'assistenza unilaterale funziona meglio su macchine in cui entrambi i lati sono collegati (il che significa che entrambi i lati si muovono anche se si spinge su un solo lato), ma puoi farlo funzionare su qualsiasi esercizio con un po 'di creatività.
Su macchine unilaterali come la pressa per pettorali o il pulldown Hammer Strength, puoi mettere la mano di assistenza sullo stesso lato della mano che lavora per il concentrico, quindi rilasciarla e usare solo una mano per l'eccentrico.
Una delle migliori applicazioni è su una pressa per gambe con limitatore di portata. È uno dei pochi modi per utilizzare in sicurezza eccentrici ad alto carico su un movimento composto della parte inferiore del corpo. Non è sicuro caricare una barra pesante ed eseguire squat eccentrici o stacchi da terra, quindi questa è un'alternativa più sicura.
Senza entrare troppo nel lato nutrizionale dell'ipertrofia, è importante notare che il dott. L'indagine di Baar su mTOR ha anche rivelato che l'aumento delle concentrazioni di amminoacidi nel sangue subito dopo un allenamento stimolava anche la produzione di mTOR.
Ciò significa che la nutrizione durante l'allenamento fa una grande differenza nella tua capacità di crescere. Risparmia sulle proteine per la costruzione muscolare durante la finestra di allenamento e rischi di sabotare l'intero processo.
Se stavi cercando un modo pratico e naturale per massimizzare i tuoi guadagni, la scienza ha la risposta. Usa la ricerca su mTOR e ipertrofia a tuo vantaggio:
Se sei abituato a seguire un allenamento muscolare, questo tipo di allenamento ti sembrerà molto diverso. Non otterrai necessariamente la stessa "pompa" delle altre routine e ti sentirai un po 'fresco a causa dei lunghi periodi di riposo tra le serie.
Non farti ingannare. Il lavoro eccentrico ti lascerà estremamente dolorante il giorno successivo, quindi assicurati di riposarti a sufficienza prima di colpirlo di nuovo.
L'allenamento con le taglie merita un approccio scientifico proprio come l'allenamento della forza. Applica questi principi e inizia a crescere.
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