Gli articoli di bodybuilding sono stati tradizionalmente come uno dei tuoi CD preferiti del liceo lasciato in continua ripetizione. Mese dopo mese, le stesse odi di 2000 parole all'allenamento della parte del corpo, complete di titoli riciclati e stanchi come "Pump those Pecs", "Add Inches to Your Arms" e la similitudine in rima preferita da tutti, "Build Shoulders Like Boulders!"
Oggi, tuttavia, in quello che 30 anni fa sarebbe stato un segno sicuro che l'apocalisse è a portata di mano, ogni altro articolo sembra riguardare gluteo formazione.
Ora, non ho nulla contro un bottino ben fatto - francamente, il mondo sarebbe un posto triste senza di loro - ma sostengo che tutta questa ritrovata concentrazione sull'allenamento dei glutei è una reazione eccessiva.
Quando i ponti glutei sono stati "introdotti" per la prima volta, tutti hanno colto l'idea e sicuramente ha fatto la differenza in termini di funzionalità complessiva. Un semplice ponte gluteo eseguito durante il riscaldamento apparentemente ha funzionato a meraviglia, e l'attivazione del gluteo era qui per rimanere.
In origine, il messaggio era che l'attivazione dei glutei aiutava a eliminare dominanza sinergica - i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena assumono i compiti dei glutei, che ci viene detto può verificarsi se i glutei sono deboli.
Il presunto vantaggio era meno dolore alla schiena e lesioni. Quando i glutei fanno il loro lavoro, la parte bassa della schiena è al sicuro. O è?
Sostengo che dimenticato in tutto questo hullabaloo di allenamento dei glutei è l'allenamento della parte bassa della schiena.
Esiste un collegamento tra la forza della parte bassa della schiena e le prestazioni della schiena, proprio come esiste un collegamento tra i sollevamenti pesanti con il bilanciere e le lesioni alla parte bassa della schiena.
La vecchia espressione dice che è l'anello debole della catena che si rompe per primo. E nessuno lo capisce meglio del cugino affine del bodybuilder, il powerlifter.
I bodybuilder spesso soffrono di lesioni alla parte bassa della schiena e ai muscoli posteriori della coscia usando pesi decisamente deboli in confronto, ma i powerlifter possono gestire regolarmente carichi molto maggiori apparentemente senza dolore o lesioni.
C'è un segreto di qualche tipo o è solo il caso dello sport che sceglie l'atleta? O è semplicemente fortuna cieca?
Quando gli è stato chiesto qualcosa di simile, Louie Simmons di Westside Barbell lo ha riassunto bene:
“Perché non tiriamo mai i muscoli posteriori della coscia? Perché non abbiamo la parte bassa della schiena debole."
Puoi estenderlo oltre i muscoli posteriori della coscia per "l'allenamento per la parte bassa della schiena aiuta anche a prevenire gli infortuni alla parte bassa della schiena."Per anni Simmons ha sostenuto l'allenamento diretto per la parte bassa della schiena, non solo per ottenere prestazioni migliori e sollevare più peso, ma anche per riabilitare le lesioni lombari e impedire che si manifestino in primo luogo.
Mentre i sollevamenti composti come squat, stacchi e buongiorno stimolano certamente la forza della parte bassa della schiena, non possiamo sfuggire al fatto che l'anello debole fallisce prima. Con questo in mente, si raccomandano anche esercizi supplementari diretti alla parte bassa della schiena.
Poiché il sollevamento della schiena può essere trovato nelle palestre commerciali più decenti ed è un attrezzo solido, diamo un'occhiata ad alcune variazioni di questo movimento che puoi aggiungere al tuo regime di allenamento con relativa facilità.
Questo esercizio non è molto avanzato, anche se alcuni preferiscono ancora una variazione di "addestramento dei dinosauri" che non è necessariamente salutare. Mi riferisco alla versione "roll-back". A meno che per qualche motivo tu non sia convinto che questa tecnica ti consentirà in qualche modo di raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento più velocemente (altamente improbabile), non farlo.
A tal fine, ci sono fondamentalmente due regole quando si tratta di back raise:
Gli esercizi in questo articolo sono intenzionalmente eseguiti con molto coinvolgimento della parte bassa della schiena. Sebbene possano anche essere eseguiti più "stile gluteo", considero cruciale l'allenamento diretto della parte bassa della schiena, da qui l'esecuzione tecnica.
Ma se ti senti "più sicuro" con un'esecuzione più ispirata all'anca, fallo. Sebbene alcune variazioni coinvolgano naturalmente i glutei in misura maggiore comunque.
Dovresti essere in grado di fare un sacco di solleva la schiena standard. Se sei troppo debole per eseguire almeno 15 buone ripetizioni con il solo peso corporeo, dovresti smettere di leggere subito e allenarti. Continua a farli durante gli allenamenti fino a raggiungere il minimo di 15 ripetizioni. Questo articolo ti aspetterà quando torni.
Tuttavia, poiché il normale rilancio posteriore non è molto impegnativo per la maggior parte, dobbiamo caricarlo. Sono possibili diverse varianti, ma una variante facile e comoda è il sollevamento della schiena con catene. Questa è anche una buona variazione se le spalle sono sbattute o ferite, poiché la parte posteriore deve fare tutto il lavoro.
Questa è una variazione popolare nelle impostazioni della palestra commerciale. Tutti sembrano amare i kettlebell, ma i manubri possono funzionare altrettanto bene. Ovviamente include la parte superiore del corpo / braccia in più rispetto all'esercizio precedente.
Amo accogliere la resistenza. Lo ammetto, ho una cotta segreta per Louie Simmons, che suppongo non sia più un segreto. Oh bene.
Se la scienza dice che la resistenza accomodante è benefica per i sollevamenti composti, perché non approfittare di questo principio per i rilanci della schiena? Soprattutto considerando che lo schema di movimento del back raise è chiaramente una parte dello stacco e dello squat.
Se vuoi che la tua parte bassa della schiena sopporti grandi pesi con un'alta velocità della barra, deve tollerare anche la velocità in un ambiente più "isolato".
Le fasce da sole ti daranno una buona bruciatura, ma la posizione inferiore è ancora troppo facile, quindi è necessaria una resistenza aggiuntiva. Questa è anche una buona scelta per il lavoro supplementare nei giorni di sforzo dinamico.
No, non è la versione precedente con più tensione. Mettiti in posizione per la versione con fascia normale, quindi prendi un'altra fascia, estrai le braccia e tienile in una "posizione incrociata."Ora esegui rilanci regolari della schiena mantenendo questa posizione. Farà entrare i muscoli della parte superiore della schiena in modo significativo. È anche un ottimo esercizio di attivazione o riabilitazione poiché tutto il fondoschiena deve svegliarsi.
Ora stiamo parlando. Il rilancio della schiena hardcore! Gli squat e gli stacchi Zercher sono fantastici poiché ogni singolo muscolo deve intervenire per portare a termine il lavoro. Anche se la versione back raise dello Zercher non è così difficile, li sentirai sicuramente lavorare dopo un paio di buoni hard set. Puoi iniziare ogni ripetizione con le piastre a terra (simile a uno stacco) o eseguirle continuamente come squat, a seconda di ciò che vuoi ottenere.
Per una variazione di sollevamento della schiena che colpisce davvero la parte bassa della schiena, aggiungi delle fasce alla variazione di Zercher. Questa è una mossa fantastica. Hit quella merda!
Nello stacco, nello squat e in molte altre mosse, la parte bassa della schiena deve lavorare in modo isometrico e anche la parte superiore della schiena deve fare la sua parte. Perché non colpire tutto in una volta? Entra nel sollevamento posteriore, afferra il bilanciere ed esegui le file.
Consideravo questa variazione uno strumento didattico supplementare per la distensione su panca. Un difetto comune con molti pressori da banco è la perdita di stabilità scapolare e tensione della parte superiore della schiena, poiché devi stringere le scapole insieme. Questo è più facile da fare quando la parte bassa della schiena è contratta, da qui questa variazione.
Entra nella posizione più alta di una fila con bilanciere ed esegui i rilanci posteriori. Tieni a mente la panca mentre esegui l'esercizio.
Devo includere anche le versioni a una gamba. C'è una buona probabilità che una delle tue gambe o un lato della schiena sia più debole dell'altro. Questo non va bene né per le prestazioni né per la salute. Il sollevamento della schiena con una gamba è un esercizio solido per affrontare questi problemi e può anche essere caricato come versione a due gambe.
Sappiamo che un'anca lavora con il braccio opposto nella corsa e in altre attività, quindi dovremmo anche allenarci in modo specifico per affrontare questo problema. Assumi una posizione statica di sollevamento della schiena con una gamba sola ed esegui le file con il braccio opposto. Senti la connessione tra glutei e dorsali!
Ho preso in prestito questa idea da un esercizio simile nel DVD "Extreme" di DeFranco e Smith.
Sei pronto, figliolo: hai più variazioni del rilancio della schiena di quante Lindsay Lohan abbia citazioni sul traffico. È anche una buona cosa, perché non puoi trascurare l'allenamento diretto per la parte bassa della schiena. E se vuoi diventare più forte, devi sostenere quel culo.
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