Credito fotografico: CrossFit Impulse, Alabama
L'altro giorno stavo girovagando per la mia libreria locale e mi sono imbattuto in un libro intitolato The Book of Awesome, in cui l'autore utilizza ogni pagina (o due) per esporre vari eventi, persone, cose e idiosincrasie quotidiane che ritiene siano, beh, fantastiche.
Mentre stavo in disparte a leggere, mi sono ritrovato ad annuire con la testa in accordo, e persino a ridacchiare ad alta voce per alcune delle sue scelte - finalmente tirando fuori quel minuscolo pezzo di popcorn dai tuoi denti, indovinando correttamente se la porta è spinta o tirare, svegliarmi con l'odore della pancetta - quando una pepita di fantastico ha colpito un accordo con me. E questo era l'intero concetto di "film di colla."
Per coloro che non lo conoscono, un film di colla è un film in cui, non importa quante volte l'hai visto, reagisci comunque come una scolaretta vertiginosa a un concerto di Justin Bieber ogni volta che ti imbatti in esso mentre sfogli i canali. Qualunque cosa tu abbia programmato di fare quel giorno, inevitabilmente sprechi il resto del tuo pomeriggio a guardarlo, con grande dispiacere della tua moglie o della tua ragazza che soffre a lungo.
Per me, i miei film sulla colla sono le graffette standard che inducono il testosterone Bravi ragazzi, Predatore, Salvate il soldato Ryan, e Titanic. Uh, voglio dire Rocky 4.
Mi ha fatto pensare, che dire degli esercizi di "colla"? Quali sono gli esercizi verso i quali gravito o verso i quali sono predefinito quando progetto i miei programmi?
Lasciai che il pensiero si marinasse per mezzo secondo e mi venne in mente quanto segue: stacchi, trazioni in alto, affondi inversi, qualche forma di flessioni caricate, qualche forma di voga, spinte dell'anca con bilanciere, presse di Pallof e lanci nani sopra la testa.
Se guardi la mia lista, non è molto eccitante. Potrebbe persino essere considerato noioso per alcuni e si pone in netto contrasto con molti degli esercizi interessanti o complessi che puoi trovare su YouTube.
Tuttavia, la complessità raramente supera le basi quando si tratta di formazione e uno dei più grandi errori è l'idea che, poiché ti sei allenato per "x" quantità di tempo (o hai un numero "x" di post su un forum di formazione) che le basi non si applicano più.
Questo treno di pensieri è ritardato in modo da intorpidire la mente, e il giorno in cui cose come squat, stacchi da terra, trazioni in su, flessioni e sì, il lancio dei nani non funziona, lo chiamerò smetterla e diventerò uno Hobbit.
Ecco il problema: questi stessi cosiddetti sollevatori "esperti" che sono alla ricerca senza fine per trovare esercizi nuovi ed eccitanti di solito sono colpevoli di massacrare in modo assoluto quelli di base.
Per illustrare il mio punto, diamo uno sguardo più da vicino a due dei miei preferiti personali: file seduti e flessioni.
Forse sono un po 'di parte perché sono un allenatore di forza e prestazioni, ma niente mi dice che qualcuno ha passato il proprio tempo in palestra più di una parte superiore della schiena spessa e muscolosa.
Sfortunatamente, nella mia esperienza, la maggior parte dei tirocinanti macellaio ogni variazione di canottaggio. File con manubri a un braccio, file supportati dal torace, file piegati, file TRX, lo chiami, troppo spesso c'è qualche forma di schema di compensazione che solleva la sua brutta testa.
Ho scelto file seduti per alcuni motivi. In primo luogo, sono un esercizio di colla e uno dei miei preferiti da prescrivere a coloro che cercano di tuorlo sulla schiena migliorando la salute delle spalle.
In secondo luogo, entra in una qualsiasi palestra e sei destinato a vedere una "stazione" di fila seduta di qualche forma e, invariabilmente, qualcuno che le esegue con una tecnica terribile.
Di solito vedo succedere una delle tre cose:
La maggior parte delle persone è già dominante nella trappola superiore e questo schema alimenta solo la disfunzione. Peggio ancora, poiché le trappole superiori causeranno un'inclinazione anteriore un po 'più scapolare mentre si tira il peso verso il corpo, andranno inevitabilmente in un'eccessiva estensione gleno-omerale, che a sua volta porta ad una maggiore instabilità anteriore dell'articolazione della spalla stessa. In breve, questa non è una buona cosa.
Questi tipi di solito hanno la mobilità di un piede di porco insieme a una retrazione scapolare limitata e all'estensione gleno-omerale, tra le altre cose. Di conseguenza, spingeranno la testa in avanti per dare l'illusione di raggiungere una gamma completa di movimento. Bel tentativo, ma non mi stai gettando la lana sugli occhi, figliolo.
Questi sono gli yahoos che cercano di essere un eroe e dimenticano che questo dovrebbe essere un movimento della parte superiore della schiena, insistendo nell'usare una tonnellata di "body English" attraverso la colonna lombare per spostare il peso.
Ovviamente potrebbero togliere un po 'di peso, ma sarebbe troppo facile, soprattutto quando sembrare uno stronzo che soffre di un attacco epilettico è un'opzione così attraente.
Per ripulire le cose in tutti gli scenari sopra, di solito torno ai seguenti segnali di coaching:
Tutto sommato, se segui questi segnali, sei sulla strada giusta. Ecco un video per aiutarti.
Alcuni mesi fa, abbiamo riscontrato una tendenza ricorrente con alcuni dei nostri clienti a Cressey Performance.
Abbiamo iniziato a notare molti problemi alla schiena basati sull'estensione, in particolare attraverso la giunzione toraco-lombare (TL). Più specificamente, abbiamo iniziato a osservare più di una postura dominante di estensione grossolana in molti dei nostri atleti e clienti.
La posizione del petto in alto, che ci è stata insegnata e che abbiamo predicato per la maggior parte degli ultimi dieci anni, potrebbe sono stati una reazione eccessiva alla cattiva postura che molti non esercitanti tipicamente esibire.
Proprio come quello che è successo con la mania del basso contenuto di grassi negli anni '90, la fase anti-stretching di alcuni anni fa, cardio a bassa intensità a stato stazionario vs. HIIT e il dibattito senza fine su Jessica Alba vs. Jessica Biel, le cose spesso vengono gonfiate a dismisura e portate all'estremo.
Discutendo di questo argomento con il mio collega Mark Bubeck, un allenatore a Ridgefield, CT, questi tipi di dolore basati sull'estensione dall'essere bloccati in quella posizione possono essere visti in tutti i tipi di persone, specialmente quelle con una postura incrociata inferiore eccessivamente esagerata ( io.e., inclinazione pelvica anteriore eccessiva).
Il problema è che stiamo iniziando a vedere questo schema anche in molte persone addestrate, e non solo in coloro che "fingono" di allenarsi.
Coloro che si sono allenati "correttamente" per molti anni con quelle che pensavamo fossero posizioni corrette hanno apparentemente sviluppato la postura inversa di ciò che abbiamo deciso di correggere in primo luogo!
Detto in modo succinto, sappiamo che la postura curvo sull'uomo di Neanderthal non è buona, ma il contrario (promuovere il torace verso l'alto con un enorme svasatura delle costole e il movimento proveniente esclusivamente dall'incrocio TL) non sta facendo alcun favore a nessuno.
Questo, ovviamente, non vuol dire che non dovremmo ancora usare gli stessi segnali di cui sopra, specialmente con coloro che mostrano una postura scorretta, ma c'è qualcosa da dire per non portare le cose all'estremo.
A tal fine, ecco alcuni suggerimenti aggiornati per quanto riguarda la fila seduta:
Confuso? Guarda questo video per vedere cosa intendo:
Alla fine, questo è solo uno spunto di riflessione. Il 90% delle volte, per il 90% delle persone che leggono, le raccomandazioni originali rimangono valide.
Le flessioni sono come il Rodney Dangerfield della comunità del fitness, poiché non ottengono alcun rispetto.
Spesso considerate una perdita di tempo, o peggio, "troppo facili", le flessioni sono di solito un ripensamento, o nella migliore delle ipotesi un piano di emergenza per quando si viaggia e la palestra dell'hotel è composta da una cyclette e una palla svizzera mezza sgonfiata.
Tuttavia, se dovessi fare una lista dei primi cinque esercizi che ti danno il miglior rapporto qualità-prezzo, le flessioni si classificherebbero in alto, motivo per cui non è un caso che le flessioni (e le loro numerose varianti ) sono un punto fermo di Cressey Performance.
Ho visto un sacco di ragazzi entrare nella struttura con numeri impressionanti di panca, ma non possono nemmeno eseguire dieci flessioni pulite.
La maggior parte delle volte vedi quanto segue:
Anche se non ho intenzione di scomporlo giunto per giunto o cue-by-cue, di solito guardiamo agli stabilizzatori deboli del core e dell'anca come i principali colpevoli.
Per queste persone, darò loro una buona dose di esercizi di stabilizzazione del core come Pallof press, vari chops e lift (assicurando un corretto posizionamento pelvico), e forse anche alcuni scricchiolii inversi (per aiutare a rafforzare gli obliqui esterni).
Inoltre, riceveranno anche una buona parte di esercizi "correttivi" per i fianchi come le vongole laterali e qualsiasi numero di movimenti di una sola gamba per aiutare a migliorare il controllo dell'area lombo-pelvica.
Ancora più importante, ea scapito di sembrare Capitan Ovvio, è anche una buona idea lavorare sulla tecnica generale del push-up.
Rispetto alla panca, le flessioni sono un esercizio a catena chiusa, che offre molti vantaggi, in particolare per quanto riguarda la cinematica scapolare e la salute generale della spalla.
In breve, quando sei sdraiato sulla schiena eseguendo una distensione su panca, le scapole non sono in grado di muoversi. Al contrario, con un push-up, le scapole sono in grado di muoversi più liberamente, il che paga enormi dividendi alla funzione generale della spalla.
Non è raro che qualcuno entri nella nostra struttura lamentandosi di dolori alla spalla debilitanti (in gran parte a causa della quantità di panca che fanno), solo per rendersi conto che possono eseguire flessioni senza dolore.
Inoltre, le flessioni offrono molta varietà. Sia che stia lavorando con un atleta d'élite, un principiante o con qualcuno che ha una spalla bum, i push-up forniscono un margine di manovra considerevole e posso renderli facili (o impegnativi) come voglio. Letteralmente, le opzioni sono infinite. Guarda i video qui sotto:
Infine, e probabilmente il più importante di tutti, dal punto di vista antero-posteriore, i push-up sono un modo fantastico per allenare il core in modo più funzionale, poiché devi imparare a "coinvolgere" tutti gli stabilizzatori nel lombo-pelvico. zona dell'anca per ottenere un migliore allineamento pelvico.
Con questo stabilito, i motori primi ora appaiono più forti perché gli stabilizzatori stanno facendo il loro lavoro e la forza viene trasferita più facilmente dalla parte inferiore del corpo alla parte superiore del corpo e viceversa.
Non a caso, è tipico per i tirocinanti vedere notevoli miglioramenti in tutti i loro ascensori una volta che padroneggiano il push-up.
Il mio punto più grande - che spero abbiate capito - è che la semplicità nell'allenamento è una buona cosa e dovrebbe essere perseguita, non evitata. Inoltre, anche se i tuoi particolari esercizi di colla possono essere diversi dai miei, alla fine della giornata, l'esecuzione di qualità delle basi conta più dell'ultimo esercizio di espediente, non importa quale sia il signor. 10.000 post sul forum te lo dicono.
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