In questo articolo discutiamo le differenze e le considerazioni sull'allenamento tra i sollevamenti del gluteo e le estensioni della schiena. Gli atleti / allenatori di forza, potenza e fitness dovrebbero diventare consapevoli delle differenze sottili ma distinte per programmare al meglio gli allenamenti accessori e massimizzare le prestazioni.
Il glute ham raise è un sollevamento accessorio utilizzato da forza, potenza, fitness e dalla maggior parte degli atleti che cercano di aumentare lo sviluppo dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei e / o la resistenza muscolare. Questo movimento può essere un fattore chiave nelle prestazioni della catena posteriore e può aiutare in movimenti come corsa, salto, stacco, squat e altro.
Nel video sotto viene dimostrato l'esercizio di sollevamento del prosciutto del gluteo, che descrive in dettaglio la corretta configurazione e il modello di movimento da considerare quando si esegue questo esercizio.
L'estensione della schiena è un modello di movimento simile al sollevamento del prosciutto del gluteo, tuttavia si rivolge a gruppi muscolari leggermente diversi (che è discusso di seguito). In un articolo precedente, abbiamo offerto l'estensione della schiena come un'alternativa valida per il sollevamento del prosciutto del gluteo solo se c'erano altri movimenti dominanti del tendine del ginocchio accoppiati all'interno di un programma di allenamento principalmente a causa dell'enfasi della parte bassa della schiena di questo movimento.
Nel video seguente viene dimostrata l'estensione della schiena, che descrive in dettaglio la corretta configurazione, la gamma di movimento e gli schemi di movimento appropriati di questo esercizio.
Di seguito sono riportate quattro differenze tra i sollevamenti del prosciutto gluteo e le estensioni della schiena. Si noti che, sebbene questi movimenti siano molto simili in quanto entrambi prendono di mira gli aspetti della catena posteriore e hanno un riporto l'uno all'altro, ci sono ancora alcune differenze importanti che devono essere fatte per quanto riguarda la programmazione e lo scopo.
Mentre entrambi i movimenti caricano i muscoli posteriori della coscia, il sollevamento del prosciutto del gluteo aumenta le richieste dei muscoli posteriori della coscia maggiori delle estensioni della schiena a causa del fulcro del movimento. Nel sollevamento della schiena, il movimento avviene all'articolazione dell'anca, mentre il movimento principale avviene all'articolazione del ginocchio sbloccata nel sollevamento del prosciutto del gluteo. Poiché il tendine del ginocchio attraversa l'articolazione del ginocchio, il prosciutto del gluteo solleva più carichi sul tendine del ginocchio rispetto alla parte bassa della schiena.
L'estensione della schiena, come suggerisce il nome, si rivolge agli erettori spinali maggiori del gluteo del prosciutto alzato primario a causa del ginocchio fisso e della leggera flessione ed estensione della colonna vertebrale che si verificano durante il movimento. Questo movimento può essere eseguito con un arretramento più arretrato in cui sfiderà la forza statica degli erettori (e glutei e muscoli posteriori della coscia) o per aumentare la forza di contrazione e la resistenza dell'erettore spinale.
Entrambi i movimenti vengono eseguiti con apparecchiature diverse, tuttavia l'estensione della schiena può talvolta essere eseguita con una macchina / attrezzo per il sollevamento del prosciutto del gluteo e viceversa. Entrambi i movimenti utilizzano il peso corporeo come principale mezzo di resistenza, tuttavia l'estensione della schiena può essere caricata leggermente più pesante del sollevamento del gluteo.
Entrambi i movimenti possono essere regrediti e fatti progredire con l'aggiunta di carico, maggiore durata del tempo all'interno delle serie e gamma di movimento / modifica degli angoli di coppia. Per i principianti, l'estensione della schiena può essere leggermente più facile da eseguire, tuttavia gli allenatori e gli atleti devono prima imparare come incernierare / muovere correttamente per l'articolazione dell'anca piuttosto che per la colonna lombare. L'integrazione delle alternative di sollevamento del prosciutto del gluteo dall'alto aiuterà a sbloccare alcuni dei benefici dei sollevamenti del prosciutto del gluteo e progredire completamente verso il movimento più complesso.
Consulta gli articoli e le guide agli esercizi di seguito per aggiornare il tuo allenamento accessorio specifico per l'allenamento di forza e potenza.
Immagine in primo piano: @kevinharkinpt su Instagram
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.