Il gluteo del prosciutto è un esercizio efficace della catena posteriore per sviluppare forza, ipertrofia e resistenza muscolare nei muscoli posteriori della coscia, nei glutei e nella parte bassa della schiena. Gli atleti di potenza, forza e fitness attribuiscono tutti un valore elevato a quei gruppi muscolari per le prestazioni e la prevenzione degli infortuni, rendendo il gluteo un componente vitale per un programma di accessori a tutto tondo.
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In questo articolo discuteremo i principali gruppi muscolari lavorati, forniremo un video tutorial sugli esercizi e discuteremo i principali benefici dell'esercizio di sollevamento del prosciutto gluteo.
Il gluteo del prosciutto coinvolge principalmente i muscoli posteriori della coscia e i glutei, tuttavia può anche aumentare l'ipertrofia e la resistenza lungo tutta la catena posteriore. Di seguito è riportato un elenco dei gruppi muscolari più lavorati durante l'esercizio di sollevamento del prosciutto gluteo.
Di seguito è riportato un video dimostrativo di esercizi su come eseguire l'esercizio di sollevamento del prosciutto gluteo. Nota, sebbene sia simile all'estensione della schiena, il sollevamento del prosciutto del gluteo dovrebbe essere fatto lasciando flettere parte del ginocchio, il che può aumentare la tensione e il carico del tendine del ginocchio. Assicurati di prestare attenzione alla dimostrazione video per posizionare correttamente il ginocchio in questo movimento e commenta di seguito se hai domande!
Di seguito sono riportati quattro vantaggi dell'esecuzione del sollevamento del gluteo che gli allenatori e gli atleti di forza / potenza / fitness funzionale possono aspettarsi quando si includono questi sviluppatori della catena posteriore del peso corporeo in un programma di allenamento.
Pochi movimenti possono isolare i muscoli posteriori della coscia e le anche senza ulteriore necessità di carico spinale rispetto al sollevamento del gluteo. Mentre movimenti come lo stacco rumeno, il buongiorno e lo stacco a gambe rigide hanno tutti il loro posto, gli atleti possono utilizzare il glute ham raise per costruire resistenza muscolare e ipertrofia nel tendine del ginocchio, glutei e parte bassa della schiena senza la necessità di aggiungere ulteriore carico. Questo è fondamentale durante i periodi di duro allenamento, infortunio o durante le fasi del ciclo in cui si desidera limitare il volume totale dei movimenti composti multi-articolari.
Questo può andare in entrambe le direzioni, onestamente. L'eccessiva estensione della colonna vertebrale e / o la mancanza di controllo muscolare (ripetizioni infinite che utilizzano lo slancio e l'estensione della colonna lombare) possono fare più male che bene. Tuttavia, se un atleta impara a contrarre e allungare la catena posteriore che fa perno sull'anca (tramite l'impegno di muscoli posteriori della coscia, gluteo e erettore spinale), potrebbe aiutare a ridurre al minimo lo stress eccessivo della parte bassa della schiena, sottoponendo a tensione eccessiva la colonna lombare e aiutare a costruire una migliore resistenza alle lesioni nella catena posteriore.
Un busto eretto e / o la capacità di resistere alla flessione spinale (eccessivamente) possono essere un aspetto critico dello squat, dello stacco da terra, della corsa e delle normali attività della vita. Mentre l'estensione al massimo dei gradi può essere dannosa in determinate situazioni, la capacità di mantenere il controllo e avere la capacità di manipolare e contrarre i muscoli posteriori della coscia, i glutei, la catena erettrice (posteriore) può aiutare a mantenerti in piedi e disperdere lo stress meccanico e il carico l'intera catena posteriore, piuttosto che tassare un gruppo muscolare (spesso gli erettori).
Come puoi vedere, i vantaggi di cui sopra possono tutti tradursi in un migliore assetto, squat e posizionamento del busto stabile durante il sollevamento pesi. Visto che i sollevatori di pesi (e altri atleti di fitness funzionale) devono avere una tensione completa nella parte centrale e inferiore della schiena per un corretto set up nello snatch, front squat, clean e jerk, questo esercizio ha perfettamente senso da programmare. Aumentando la consapevolezza, la forza e la massa muscolare di un atleta di glutei, muscoli posteriori della coscia, erettori spinali e altro, puoi aiutarlo a resistere alla flessione spinale e al collasso in avanti in queste posizioni difficili.
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Immagine in primo piano: @barbend tramite @abiromanfit su Instagram
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