Un fondoschiena forte è molto più che essere in grado di riempire un paio di pantaloni. È la base della forza per tutto il corpo e ti permetterà di costruire più muscoli in tutto.
I glutei possono sopportare un enorme carico di lavoro, ma molti dei classici grandi sollevamenti che fanno lavorare di più i glutei - squat, stacchi da terra, affondi - possono incidere sulla parte bassa della schiena e sulle ginocchia in eccesso. Quindi è importante aggiungere alcuni esercizi per i glutei più adatti alle articolazioni nel tuo programma per farti saltare il culo senza picchiarti troppo male.
Gli RDL possono anche essere ruvidi sulla parte bassa della schiena. Se hai una storia di problemi alla schiena o hai solo bisogno di qualcosa di un po 'più amichevole con la schiena bassa per bilanciare l'altro lavoro intensivo per la parte bassa della schiena che stai già facendo nello squat e nello stacco, fai questi. Non sono normali deadlift con trap bar (che sono più simili a uno squat). Invece, pensalo come un normale RDL, che sostituisce semplicemente la trappola per il bilanciere. Esegui la prima ripetizione dal pavimento come un normale stacco da trappola con un po 'di flessione del ginocchio, ma da lì è un modello di cerniera dell'anca puro.
La trappola ti consente di mantenere le mani più in linea con il tuo corpo, riducendo così il taglio sulla colonna vertebrale. È molto simile all'uso di manubri, solo con una capacità di carico molto maggiore. Uno spunto che mi piace è pensare di cercare di raggiungere le tue mani dietro di te mentre ti abbassi. In realtà non sarai in grado di farlo, specialmente con carichi più pesanti, ma solo pensare che ti metterà in una posizione migliore e ti permetterà di sederti di più nella cerniera per caricare i glutei rispetto alla parte bassa della schiena.
Il problema che ho riscontrato con i ponti glutei bilaterali è che poiché è un raggio di movimento relativamente breve e stai chiamando il muscolo più forte del tuo corpo (i glutei) per spostare il carico, puoi davvero accumulare sul peso - molto più di quanto tu possa eseguire lo stacco. Non è una brutta cosa da sola, ma man mano che i carichi diventano più pesanti, può diventare piuttosto scomodo per il collo e i fianchi, e c'è una tendenza per il tuo corpo a scivolare all'indietro sul pavimento mentre ti sollevi. E dopo un duro allenamento alle gambe, l'ultima cosa che mi sento di fare è caricare e scaricare un bilanciere con un carico di merda. Quindi, se sono completamente onesto, immagino che sia stata la pigrizia a spingermi a provare i ponti glutei con bilanciere a gamba singola in primo luogo.
Anche se i carichi con la versione a gamba singola impallidiscono rispetto a quello che puoi gestire bilateralmente (molto meno della metà), la contrazione sembra ancora maggiore. Inoltre, poiché i pesi sono più leggeri, è molto più comodo sul collo e sui fianchi e caricare la barra non è così grande come un calvario. Come punto di riferimento, ho eseguito ponti glutei bilaterali con 585 libbre e devo ancora superare i 155 nella versione a gamba singola. All'inizio può essere scomodo portare il bilanciere centrato sui fianchi, quindi ho trovato utile iniziare il set con un ponte bilaterale e poi sollevare un piede una volta che sei già in posizione, invece di partire dal pavimento su una gamba.
Puoi anche iniziare con ponti eccentrici a una gamba; basta fare un ponte con due gambe e abbassarsi con una. La versione eccentrica è sia una grande progressione per lavorare verso ponti a una gamba sia un ottimo esercizio a sé stante se si desidera sovraccaricare l'eccentrico con carichi più pesanti.
La spinta dell'anca sollevata di spalle e piedi è un ottimo modo per lavorare i glutei e i muscoli posteriori della coscia attraverso una maggiore libertà di movimento. Tuttavia, è sostanzialmente più difficile che avere i piedi per terra, quindi non cercare di aggiungere subito del carico. Il tuo peso corporeo dovrebbe essere più che sufficiente per iniziare. Consideralo come una spinta controllata. Questo esercizio è migliore se eseguito in modo controllato con una pausa all'inizio di ogni ripetizione. Dopo aver trascorso un po 'di tempo a padroneggiare la versione a corpo libero, puoi aggiungere peso drappeggiando catene o giubbotti appesantiti sopra la vita. Quando non è più sufficiente o pratico, prova un bilanciere leggermente carico.
Prima ancora di iniziare, fai attenzione che entrambe le panche siano fissate al pavimento in modo che non scivolino a metà del set. Quindi inizia sollevandoti su due gambe e orientandoti prima di rimuovere un piede dalla panca piuttosto che iniziare su una gamba direttamente dal pavimento. Consiglio vivamente anche di riposare e ripristinare tra le gambe per assicurarti di essere posizionato e stabile sulla panca prima di iniziare.
Ecco alcune varianti dell'iper esercizio inverso che sono un po 'più facili sulla parte bassa della schiena e non richiedono attrezzature specializzate. Con un normale hyper reverse, è facile scendere troppo in basso e andare in flessione lombare nella parte inferiore, che mette un tremendo taglio sulla colonna lombare. Allo stesso modo, è facile salire troppo in alto e iperestendere la colonna lombare in alto, il che è anche problematico, specialmente sotto carichi pesanti. Per evitare questo problema, prova a muovere le gambe "dentro e fuori" invece di "su e giù."
Sdraiati prono su un tavolo o una panca con le gambe fuori dal bordo, le ginocchia piegate e i fianchi flessi a circa 90 gradi. Da lì, rinforza il core, stringi i glutei ed estendi le gambe dietro di te. Tieni la posizione per una breve pausa e torna al punto di partenza. Quando le gambe sono completamente distese, dovrebbe esserci una linea retta che va dai piedi alla testa. Poiché le gambe non si muovono su e giù sul piano verticale, è molto più facile mantenere una colonna vertebrale neutra, permettendoti così di affinare i glutei senza irritare la parte bassa della schiena.
Inizia con il tuo peso corporeo finché non ne avrai preso la mano. Fidati di me; è più difficile di quanto potresti pensare. Dovresti sentirlo quasi interamente nei tuoi glutei. Se lo senti nella parte bassa della schiena, probabilmente stai alzando i piedi troppo in alto. Una volta che puoi eseguire comodamente alcune serie di 8-10 ripetizioni con il solo peso corporeo, puoi progredire aggiungendo pesi alla caviglia o mettendo un piccolo manubrio tra i piedi. Se li stai eseguendo correttamente con una forma controllata, non ci vorrà molto peso (circa 10-25 libbre al massimo). Puoi anche modulare la difficoltà con la tua posizione di setup: più il tuo busto è appoggiato sulla panca, più facile sarà e viceversa.
Questo è molto simile alle ipere inverse modificate sopra, solo che è fatto una gamba alla volta. Io le chiamo estensioni dell'anca "uomo che corre" perché il movimento della gamba ricorda vagamente il passo in corsa. Inoltre, in questo modo mi permette di fare un doppio tuffo e considerarlo come il mio cardio per il giorno poiché è un po 'come correre, giusto? Indipendentemente da ciò, si applicano gli stessi segnali di forma discussi sopra. Estendi le gambe all'indietro per evitare di iperestendere la colonna lombare. Quando una gamba è completamente estesa, l'altra anca deve essere flessa a circa 90 gradi.
Il nome "uomo che corre" è un po 'improprio in quanto non vuoi passare velocemente attraverso le tue ripetizioni. Piuttosto, eseguili in modo controllato con una pausa deliberata mentre estendi ciascuna gamba, quasi come se stessi correndo al rallentatore. L'elemento unilaterale aumenta in modo significativo le richieste di stabilità del core e dell'anca. La chiave è evitare il movimento del bacino e della parte bassa della schiena e fare in modo che tutto il movimento provenga dai fianchi. Quando questi diventano facili, puoi aggiungere piccoli pesi alla caviglia o passare alla variazione di seguito.
Queste sono simili alle estensioni dell'uomo che corre, solo che invece di alternare le gambe a ogni ripetizione, tieni una gamba completamente estesa per tutto il tempo mentre l'altra gamba esegue tutte le ripetizioni date prima di cambiare lato e ripetere il processo. Non sembrano molto, ma se li fai correttamente e fai entrambe le gambe schiena contro schiena senza riposo, la bruciatura nei glutei e nei muscoli posteriori della coscia è folle. È davvero un esercizio avanzato, quindi assicurati di aver completato i passaggi precedenti prima di provarli o è probabile che lo sentirai di più nella parte bassa della schiena, cosa che ovviamente non vogliamo.
Nessuna di queste iper variazioni inverse ha lo scopo di sostituire il sollevamento di carichi pesanti, ma sono ottimi esercizi supplementari per dare ai glutei un po 'di lavoro extra senza schiacciare la parte bassa della schiena o le ginocchia. Sono anche ottime scelte se non puoi andare in palestra e hai bisogno di qualcosa di stimolante da fare a casa che non richiede pesi o macchine.
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