Ho scritto un articolo intitolato Glutes Gone Wild in cui ho condiviso una serie di esercizi per aiutarti a costruire un sedere di cui essere orgoglioso senza picchiare la parte bassa della schiena e le ginocchia nel processo.
Questo articolo riprende esattamente da dove si era interrotto, offrendoti altre otto varianti per rafforzare il tuo arsenale di costruzione del bottino. Consideralo come un articolo per ogni guancia.
Gli stacchi rumeni (RDL) eseguiti correttamente sono uno dei miei esercizi preferiti di tutti i tempi per lo sviluppo di glutei e muscoli posteriori della coscia. Il problema è che troppo spesso vengono macellati peggio di un prosciutto di Natale.
Come piccola tangente, vorrei prima chiarire che un RDL non è uno "stacco a gambe rigide"."
In uno stacco a gambe rigide, tieni le ginocchia bloccate e ti pieghi in avanti come se stessi cercando di toccare le dita dei piedi. Tuttavia, se esegui l'esercizio in questo modo, specialmente sotto carico pesante, stai cercando guai.
Forse è perché ho attraversato così tanti seri problemi alla schiena, ma rabbrividisco ogni volta che vedo qualcuno fare stacchi a gambe rigide e vorrei che fosse abbandonato a favore dell'RDL, che è molto più sicuro per la parte bassa della schiena, no per citare un esercizio di gluteo superiore.
L'RDL è un cardine dell'anca in cui si mantiene una leggera piegatura delle ginocchia mentre si spinge indietro il sedere il più lontano possibile.
Abbassati solo il più possibile e mantieni la schiena piatta. Vai troppo in basso e rischi di farti male alla parte bassa della schiena. Allo stesso modo, è facile lasciare che il tuo ego prenda il meglio di te mentre il peso diventa più pesante e inizi a tagliare sempre più ripetizioni, cosa che anche tu non vuoi.
Con questo in mente, ho scoperto che può essere estremamente utile eseguire i tuoi RDL nel power rack con i pin impostati alla profondità corretta. In questo modo sai quanto in basso andare e non devi preoccuparti per tutto il tuo set. Pensa a come usare una scatola per un profondimetro con squat.
Impostare i perni a un livello che consenta di mantenere un buon posizionamento della colonna vertebrale. In caso di dubbio, o se ti trovi tra i pin, sbaglia sul lato dell'impostazione più alta. Puoi sempre abbassarlo man mano che la tua flessibilità migliora.
Un'altra cosa che mi piace di eseguirli nel rack è che ti costringe a controllare la parte eccentrica della ripetizione per evitare di far rimbalzare la barra sui perni. Appoggialo delicatamente, fai una pausa per un secondo e torna su.
Con i normali RDL, è facile lasciare che la tua forma si deteriora man mano che il set va avanti e iniziare a fare affidamento sullo slancio per aiutare a spostare il peso, ma iniziare ogni ripetizione da un punto morto ti insegna in modo riflessivo a rimanere stretto per tutto il tempo, proteggendo la parte bassa della schiena.
Inizialmente dovresti ridurre il peso mentre ti adatti alla nuova tecnica, ma non dovrebbe volerci molto prima che torni a usare tutto il peso che potresti con i normali RDL - solo ora li sentirai in tutto nei posti giusti, mantenendoti in salute e utilizzando una gamma completa di movimenti in ogni ripetizione.
Sono stato un po 'lento ad avvicinarmi agli RDL a una gamba, il che è strano perché sembra un esercizio che sarebbe perfetto per me dato che adoro gli RDL, il lavoro con una gamba sola e praticamente qualsiasi cosa orientata alla costruzione up the camboose.
Per qualche motivo, però, ho sempre lottato con l'aspetto del bilanciamento al punto che non mi sento come se stessi lavorando i miei glutei e muscoli posteriori della coscia al massimo delle loro capacità. È migliorato significativamente con la pratica, ma non sono ancora del tutto a mio agio con loro.
Se ti ritrovi su una barca simile, gli RDL a una gamba per mine terrestri potrebbero essere la risposta. Stare sulla gamba sinistra di fronte all'unità da mina terrestre con la barra nella mano destra a circa un pollice davanti alla coscia destra. Mantenendo la schiena piatta, piega i fianchi mentre raggiungi la gamba destra dietro di te mentre abbassi il braccio destro verso il pavimento.
Dovrebbe sembrare come questo:
Quando carichi con manubri o bilanciere, c'è una forte tendenza a allungare troppo le braccia davanti a te mentre ti abbassi, il che ti spinge in avanti e rende difficile mantenere il peso sul tallone della gamba che lavora dove ti trovi lo voglio, mettendo così a dura prova la parte bassa della schiena.
Non devi preoccuparti di questo problema con la mina perché la barra viaggia su un arco fisso, quindi ti mette automaticamente nella posizione corretta ogni ripetizione e ti consente di ottenere un buon ritmo.
Consente inoltre di sfruttare i vantaggi del carico controlaterale offset con un potenziale di carico molto maggiore rispetto a tenere un singolo manubrio pesante. Mi piace tenere un manubrio nella mano opposta della gamba che si sta lavorando, ma trovo che una volta che ho superato i 50-60 libbre, diventa molto imbarazzante stabilizzarsi. Con la mina, sono in grado di caricarla il più pesante possibile senza problemi.
Puoi anche posizionarti perpendicolarmente alla mina che, a causa dell'arco del bilanciere, crea un effetto di allungamento a "croce". Posizionato con la barra direttamente di fronte alla "merce", appena a lato della gamba che lavora in modo che quando raggiungi il pavimento, sia direttamente di fronte al piede.
Confuso? Questo video dovrebbe aiutare a chiarire.
Nella prima versione, il movimento avviene quasi interamente sul piano sagittale (anche se bisogna ammettere che richiede stabilizzazione sui piani frontale e trasversale), ma qui stai aggiungendo una componente del piano trasversale, che aumenta il reclutamento dei glutei forzando i rotatori esterni dell'anca sparare più forte.
Trovo questa versione ancora più facile da bilanciare rispetto a quella in cui stai affrontando la mina, ma non mi piace l'idea di caricarla pesante una volta introdotto il componente rotazionale. Probabilmente consiglierei di utilizzare questa variazione con carichi più leggeri per familiarizzare con il movimento e quindi passare all'altra direzione quando sei pronto per iniziare a schiacciare un po 'di peso.
Gioca in entrambi i modi e vedi cosa ti senti meglio.
Un altro vantaggio nell'usare la mina è che, dal momento che tieni l'estremità grassa del bilanciere, è ottimo per aumentare la forza di presa. Lo svantaggio di questo però è che quando inizi a diventare più forte, potresti scoprire che la tua presa diventa il fattore limitante. Se è così, usa solo le cinghie.
Infine, se non si dispone di un'unità specifica per le mine terrestri per fissare il bilanciere, posizionarlo in un angolo con un asciugamano sulla punta (in modo da non graffiare le pareti e attirare l'ira del personale della palestra) e posizionare un pesante manubrio sulla parte superiore per evitare che si sposti. Problema risolto.
Mi piacciono i ponti glutei bilancieri a una gamba più dei ponti glutei bilaterali perché nonostante il carico sia significativamente più leggero, sento una contrazione ancora maggiore nei miei glutei quando li eseguo.
Inoltre, poiché il carico è molto più leggero, è anche molto più a suo agio sul collo e sui fianchi, e c'è molta meno tendenza a scivolare indietro sul pavimento come avviene con i ponti glutei bilaterali pesanti. Inoltre, non devi preoccuparti di caricare e scaricare un bilanciere pesante alla fine del tuo allenamento.
Per rendere la versione a gamba singola ancora più intensa, provare a compensare il carico aggiungendo un po 'più di peso sul lato ipsilaterale (i.e. lato della gamba che lavora) in questo modo:
Non ci vorrà molto peso per notare un'enorme differenza. Come punto di riferimento, se stai facendo ovunque meno di 135 libbre di carico totale, un differenziale di 10 libbre sarà tutto ciò che puoi gestire. Qualunque cosa oltre a questo e un differenziale di 20-25 libbre sarà più che sufficiente. Credimi, la contrazione di questi è folle.
Per contrastare il carico aggiuntivo, dovrai posizionarti di qualche centimetro più vicino al lato più pesante per stabilizzare la barra sui fianchi. Potrebbe sembrare che lo spostamento della barra e il carico di offset si contrastino a vicenda, ma provalo. Sembra solo diverso ei glutei sparano più forte.
Inizia il set facendo un ponte su entrambe le gambe e mettendoti in posizione prima di rimuovere l'altro piede dall'immagine, poiché ciò sembra aiutare il set ad andare più agevolmente rispetto al semplice avvio del set su una gamba.
Lo svantaggio di questo è che dopo aver finito un lato, devi uscire fisicamente da sotto la barra e guardare nell'altra direzione prima di fare l'altro lato. Boo hoo. Per quanto un po 'fastidioso possa sembrare (succhialo), penso che scoprirai che dopo un duro set i tuoi glutei avranno comunque bisogno di una pausa.
Ho anche sperimentato l'offset del carico sul lato controlaterale e ho giocato con il carico offset per ponti glutei bilaterali e spinte dell'anca bilaterali e unilaterali, ma non ho avuto la stessa fortuna con nessuno di questi. Suonavano bene in teoria, ma non hanno funzionato nella realtà.
Le spinte dell'anca su una gamba sola stanno rapidamente diventando uno dei miei esercizi preferiti per i glutei. In realtà mi piace la versione a corpo libero e per molte persone sarà sufficiente per un bel po '. Alla fine, però, il peso corporeo non sarà più una sfida e dovrai aggiungere un po 'di carico.
All'inizio, il modo migliore per aggiungere peso sembra essere quello di drappeggiare catene o giubbotti appesantiti sulle ginocchia, ma questo può diventare ingombrante dopo circa 40-50 libbre, quindi probabilmente scoprirai che dovrai usare un bilanciere.
All'inizio è difficile bilanciare il bilanciere, quindi inizia sollevando un ponte su due gambe e abbassandoti su una. Mantieni gli eccentrici sul lato lento e assicurati di controllare davvero il peso.
Una volta che ti senti stabile con quello, puoi provare la versione completa a gamba singola. Ancora una volta, è utile usare eccentrici lenti all'inizio per assicurarti di controllare il peso, e aiuta anche a imparare a stabilizzare i fianchi e il bacino in modo che la barra non si inclini. Ricorda, l'utilizzo di eccentrici più lenti richiederà un peso sostanzialmente inferiore a quello per cui pensi di essere pronto, quindi pianifica di conseguenza.
L'ultimo passo sarebbe eseguire l'esercizio normalmente, sempre sotto controllo, ma non così lentamente.
Come con qualsiasi variazione di bridging o spinta, una buona regola è che dovresti sempre essere in grado di spremere e mantenere la contrazione in alto per una pausa di un secondo. Se non puoi, il peso è troppo pesante. Mettere in pausa le ripetizioni nella parte superiore aiuta anche a garantire che stai usando i glutei e non solo l'iperestensione dalla colonna lombare.
Questo è un punto importante da notare. Se senti questo esercizio nella schiena, non lo stai facendo bene e probabilmente devi alleggerire il carico o rallentare il movimento (o entrambi) e concentrarti sul farlo correttamente. Trovo che per me la versione unilaterale sia più favorevole alla schiena rispetto alla versione bilaterale (probabilmente solo a causa dei carichi più leggeri), ma il punto vale ancora.
Felice di spingere i miei amici.
Ho avuto l'idea per questo da uno dei miei lettori, Matt, dopo aver scritto Leg Curls 2.0. Matt mi ha scritto suggerendomi di provare un hip thrust combinato con un leg curl Valslide.
Quindi, fondamentalmente, sarebbe una spinta all'anca in cui inizi con le gambe distese e le fai scivolare dentro mentre spingi verso l'alto. Sembrava una grande idea, quindi ho lasciato perdere quello che stavo facendo, ho tirato fuori le mie Valslides e le ho provate appoggiandomi al mio divano. Sebbene sia un'idea interessante, ho trovato molto imbarazzante eseguire una spinta dell'anca e un curl delle gambe simultanei senza abbassare i fianchi, e semplicemente non mi sembrava giusto.
Certo, forse è stato troppo difficile per me.
Detto questo, mi ha fatto girare le ruote e ho continuato a giocarci e ho scoperto che combinare una spinta dell'anca su una gamba con un curl eccentrico funziona davvero bene. Come in, fuma assolutamente glutei e muscoli posteriori della coscia.
Esegui una spinta dell'anca su una gamba sola fino a quando il busto è parallelo al pavimento e hai una linea retta che va dal ginocchio alla spalla (la tibia sarà all'incirca perpendicolare al pavimento). Da lì, mantieni quella linea (il che significa che devi mantenere i glutei contratti) mentre fai scorrere la gamba verso l'esterno completo. Tocca il sedere, riporta il piede nella posizione di partenza e ripeti. La chiave è controllare l'eccentrico.
Ecco come appare in azione.
L'ho anche provato bilateralmente e, sebbene sia ok, mi piace molto di più la versione unilaterale. Puoi anche mettere una catena leggera sulla vita per aumentare la difficoltà, se necessario.
Al di là del semplice esercizio, questo è un ottimo esempio di rispettoso dialogo che porta a qualcosa di buono. Apprezzo che Matt mi abbia inviato un messaggio, e ho finito per imparare qualcosa di utile da esso, e ora lo farai anche tu. Apprezzo tutti i tuoi commenti (beh, la maggior parte comunque) e non esitare mai a darmi un feedback perché sono sempre pronto a imparare qualcosa di nuovo.
Probabilmente è un buon punto di arrivo. Ormai hai più che sufficiente artiglieria per costruire un lodevole posteriore, ma prima che tu possa costruire su il tuo sedere, devi prenderlo spento il tuo sedere e vai in palestra. Non posso fare quella parte per te.
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