In un articolo precedente abbiamo esaminato in modo approfondito cos'è il glicogeno, i benefici che può fornire agli atleti di forza, potenza e fitness e come è possibile massimizzare i suoi effetti ergogenici. A volte, tuttavia, un atleta / allenatore potrebbe non essere a conoscenza di livelli di glicogeno in calo o impoveriti, che può essere un ambiente dannoso (e altamente controllabile) per prestazioni, forza, potenza e crescita muscolare ottimali.
Pertanto, in questo articolo discuteremo i segni e i sintomi comuni dell'esaurimento del glicogeno in modo che allenatori e atleti possano monitorare se stessi più da vicino ed evitare di esaurire le riserve di glicogeno ricche di energia all'interno dei tessuti muscolari.
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non deve essere preso come consiglio medico. Quando si inizia un nuovo regime di allenamento e / o dieta, è sempre una buona idea consultare un medico di fiducia. Non siamo una risorsa medica. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Non sostituiscono la consultazione di un professionista medico qualificato.
Di seguito sono riportati sei (6) segni e sintomi comuni di esaurimento del glicogeno che allenatori e atleti possono utilizzare per determinare se sono a rischio di esaurimento del glicogeno.
I muscoli scheletrici fanno molto affidamento sul glicogeno muscolare immagazzinato per alimentare contrazioni muscolari forti ed esplosive. Quando si sollevano pesi più pesanti (e anche pesi più leggeri per questa materia), il corpo lavora principalmente in modo anaerobico (senza ossigeno). I carboidrati sono necessari affinché il corpo possa avviare questo processo metabolico (poiché i grassi vengono ossidati tramite il ciclo di Krebs, che richiede anche carboidrati) e senza abbondanti carboidrati nel sistema il corpo non sarà in grado di produrre elevate quantità di energia per promuovere la forza muscolare contrazioni. Sebbene possano esserci altri fattori che contribuiscono alla diminuzione della forza e della potenza, possono essere responsabili bassi livelli di glicogeno muscolare (esaurimento del glicogeno) (oltre alla mancanza di recupero).
L'aumento del tasso di sforzo percepito (RPE) è spesso visto con atleti e sollevatori che stanno sperimentando l'esaurimento del glicogeno. In genere, ciò si verifica quando un atleta percepisce i normali allenamenti (potrebbe non essere necessariamente solo un brutto giorno, ma una serie di brutti allenamenti) come una routine notevolmente più difficile del solito. Ciò può ovviamente essere dovuto a una quantità di fattori, tuttavia l'aumento dei carichi di lavoro, delle intensità e della necessità di recupero e ripristino da un duro allenamento richiede una maggiore enfasi sul consumo di carboidrati e sulla replezione del glicogeno.
Il glicogeno muscolare è immagazzinato nel muscolo scheletrico e insieme a questo aumenta il volume muscolare dovuto principalmente all'acqua che viene aspirata nei muscoli. Un modo per giudicare se si può o meno avere una carenza di glicogeno è quello di auto-valutare come appaiono / si sentono i muscoli rispetto al normale. Un muscolo ricco di glicogeno spesso trattiene l'acqua, dandogli una sensazione di pienezza e dimensione (che può essere comunque una misura soggettiva). Se provi una sensazione di piattezza o muscoli impoveriti (sì, per quanto possa sembrare folle), potrebbe essere dovuto all'esaurimento del glicogeno.
Oltre a sentirti "piatto", potresti notare grandi fluttuazioni del peso corporeo durante il sonno, che spesso suggeriscono la perdita di acqua. Sebbene ciò possa essere dovuto ad altri motivi, come tagliare per una competizione, può anche suggerire che i livelli di glicogeno muscolare stanno diminuendo, il che a sua volta ti fa perdere volume d'acqua. Questo è spesso il motivo per cui molte diete a basso contenuto di carboidrati producono riduzioni significative della perdita di peso nelle primissime fasi di una dieta. Al contrario, questo è anche il motivo per cui alcuni programmi dietetici a basso contenuto di carboidrati si bloccano e spesso si traducono in una diminuzione del tessuto muscolare, della forza e della potenza (più dall'esaurimento del glicogeno che dalla perdita di acqua).
Sebbene i problemi di recupero dovuti a sessioni di esercizi faticose e / o periodi prolungati di allenamento possano verificarsi per molte ragioni, i fattori nutrizionali possono svolgere un ruolo significativo nella capacità di recupero di una persona. Durante periodi di allenamento intenso, ai muscoli viene chiesto di eseguire a intensità più elevate, volumi maggiori e più spesso (generalmente). Se un atleta non riesce a reintegrare il glicogeno muscolare dopo ogni sessione, può diminuire lentamente la quantità di glicogeno muscolare che ha su base giornaliera, andando infine in uno stato di esaurimento. La soluzione è reintegrare il glicogeno immediatamente (o anche durante) sessioni di duro allenamento e durante il giorno (il processo richiede più di un giorno) per evitare questa fase catabolica.
Sebbene ciò possa essere semplicemente dovuto all'affaticamento muscolare o al fatto che hai svolto un allenamento duro, potrebbe anche essere dovuto all'esaurimento del glicogeno, che può essere impostato in 20-30 minuti in sessioni di allenamento duro (supponendo che tu sia entrato nella sessione con livelli elevati di glicogeno muscolare). È spesso per questo motivo che l'atleta di forza, potenza, fitness e resistenza integrerà con carboidrati (e proteine, spesso BCAA) durante le sessioni di allenamento in modo che possano mantenere alti i livelli di glicogeno muscolare (che innesca anche la sintesi proteica e diminuisce l'RPE).
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Immagine in primo piano: Mike Dewar tramite Martin Romero Photography
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