Spostati sugli squat, c'è un nuovo re in città. Gli split squat bulgari sono il re degli esercizi per le gambe.
Ora, so cosa stai pensando: "Gli squat con bilanciere standard sono il re. Gli split squat bulgari sono un esercizio di assistenza."Prima che tu faccia clic per uscire da questa pagina con disgusto, vorrei chiederti:" Hai mai provato a lanciare squat standard e squat spaccati bulgari?"- Split squat bulgaro come esercizio per le gambe principali e squat standard come esercizio di assistenza.
Sembra una bestemmia nel bodybuilding, ma penso che abbiamo sviluppato questo mantra perché gli squat sono sempre stati considerati il miglior esercizio per le gambe di tutti i tempi. Nessuno ha sfidato questo mantra ... fino ad ora.
Sento che le persone respingono gli split squat bulgari perché sono difficili da fare. Li provi e devi usare pesi leggeri a causa di problemi di equilibrio. Questo è l'equivalente di bere una birra e dire che la odi e non la berrai mai più. È un gusto acquisito.
In effetti, ho scoperto che ci vogliono solo 2-4 settimane per sviluppare il tuo equilibrio negli squat spaccati bulgari. Una volta che hai questo, puoi caricare queste ventose come un matto. Ho visto persone usare un carico esterno di 200 libbre su squat spaccati bulgari (ovvero 200 libbre su UNA gamba), ma non in grado di accovacciarsi 400 libbre. Certo, la gamba posteriore aiuta a gestire un po 'del carico, ma stai ancora accovacciato sulla gamba anteriore, dandogli l'80-95% del carico.
Ora, potresti pensare, "200 libbre?! È troppo pesante! Non sarò mai in grado di farlo!"
Sapendo quello che so sugli split squat bulgari, questo è facilmente realizzabile con un po 'di duro lavoro. È come qualsiasi esercizio. Lo pratichi, ripetizione dopo ripetizione, aggiungendo peso nel tempo e ci arriverai facilmente. In effetti, probabilmente sarai in grado di costruire uno split squat bulgaro da 200 libbre più velocemente rispetto a uno squat con bilanciere standard da 315 libbre.
Non credo sia possibile? Ecco un video dell'allenatore della forza Ben Bruno che elimina con facilità gli squat spaccati bulgari da 305 libbre.
Un altro strano vantaggio che ho notato è che l'aumento della forza sembra trasferirsi nei tuoi squat. Significa che aumentare il tuo 1RM per lo split squat bulgaro manterrà o aumenterà la tua forza di squat, anche quando non sei accovacciato. Questo non sembra funzionare al contrario.
Ora, sappiamo che lo split squat bulgaro rafforzerà le tue gambe, questo ti permetterà di mettere più tensione sui muscoli delle gambe. Più tensione significa più crescita muscolare.
Inoltre, a causa delle esigenze di equilibrio su una gamba, gli squat spaccati bulgari colpiscono quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia, adduttori, rapitori e polpacci.
Non riesco a pensare a un altro esercizio per le gambe che colpisca ognuno di questi muscoli. Per questo motivo, le tue cosce diventano grandi, rapidamente. Puoi chiudere il divario della coscia a tempo di record. Inoltre, le tue cosce sono più grandi più in alto sulle cosce e scendono fino alle ginocchia per l'aspetto delle gambe di "Frank Zane".
Ora, non sto dicendo di smettere di fare squat. Tutto quello che sto dicendo è che dovresti eliminare gli squat a favore degli squat spaccati bulgari per l'esercizio principale delle gambe e quindi usare gli squat come movimento accessorio delle gambe. Fondamentalmente, fai l'opposto di quello che probabilmente stai facendo attualmente. Ecco come potrebbe apparire:
Ascensore principale: Squat spaccati bulgari - 5 serie di 5 ripetizioni per gamba
Accessorio: Squat - 3 serie da 8-12 ripetizioni
Finisher: Squat spaccati bulgari - 1 serie di 20 ripetizioni su ciascuna gamba utilizzando la metà del peso utilizzato nel sollevamento principale.
Risali con gli split squat bulgari. Con pazienza, il tuo equilibrio arriverà e sarai in grado di caricarli come un matto. Continua e dai loro una giusta possibilità e costruirai gambe più grandi e più forti in tempi record.
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