Il goblet squat e lo squat con bilanciere sono due movimenti che ogni atleta dovrebbe avere nel proprio arsenale. Sebbene ciascuno offra vantaggi unici a sollevatori e allenatori, siamo qui per stabilire quale movimento regna sovrano per la crescita muscolare, la forza, l'abilità sportiva e altro ancora.
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Per principianti e serie di preparazione al movimento, il goblet squat è uno dei modi migliori per modellare uno squat forte. I movimenti come i goblet squat controbilanciati e i goblet squat in pausa ci forniscono grandi vantaggi che si adattano bene a movimenti complessi come squat con bilanciere, snatch, clean, ecc. Gli squat con bilanciere leggeri e senza carico possono anche essere utilizzati il prima possibile per sviluppare gli atleti nel modo più veloce possibile, tuttavia il carico deve essere mantenuto poco gestibile, senza mai sacrificare la forma e la tecnica.
I muscoli crescono principalmente dall'aumento del volume di allenamento, del tempo sotto tensione e del carico (generalmente al 50-75% del miglior squat per 12-16 serie totali a settimana di 6-12 ripetizioni). Per gli atleti più deboli o principianti, gli squat pesanti possono essere una buona opzione per aumentare la crescita muscolare sistemica, tuttavia non possono produrre abbastanza stimoli di allenamento per la maggior parte dei sollevatori, quindi lo squat con bilanciere (e le sue variazioni) probabilmente regna sovrano in questa categoria. Sì, il goblet squat potrebbe essere utile per la preparazione del movimento, i set finali, ecc., tuttavia non sarà il movimento migliore il più delle volte per gli atleti che cercano di aumentare la massa muscolare nelle gambe e in tutto il corpo principalmente a causa della mancanza di un carico sostanziale e del volume di allenamento.
La forza massima richiede un carico quasi massimo per preparare la mente, i muscoli e i sistemi neurologici a spostare pesi elevati. Lo squat con bilanciere fa semplicemente tutto. Mentre il goblet squat può essere pesante per molti principianti e può essere un ottimo modo per variare l'allenamento e / o il progresso sotto il bilanciere, lo squat con bilanciere è un movimento di forza fondamentale che non può mai essere sostituito se l'obiettivo è la forza pura.
Supponendo che l'infortunio sia influenzato dagli squat con bilanciere (sia dietro che davanti), potrebbe essere meglio evitare gli squat con bilanciere fino a quando non ti sarai ripreso. Lesioni alla parte bassa della schiena, ai polsi, alle spalle, ai fianchi e alle ginocchia potrebbero compromettere la capacità di posizionare comodamente un bilanciere sulla schiena o sulla rastrelliera anteriore, rendere il calice squat una buona opzione per allenare ancora il movimento squat mentre ti concentri sul recupero (poiché non accovacciarsi non è mai un'opzione). Detto questo, è importante sottolineare che gli squat con bilanciere non sono la causa dei tuoi infortuni o della mancanza di recupero, ma piuttosto la tua scarsa tecnica di squat, i limiti di mobilità e la programmazione. Se nel frattempo li aggiusti e usi alternative di squat come Zercher squat, doppi squat con kettlebell e persino allenamento unilaterale per le gambe, potresti persino tornare più forte!
Lo squat con bilanciere (dietro e davanti) è uno dei, se non IL più fondamentale, forza e performance lift (oltre a snatch, clean e jerk). Sebbene i goblet squat possano essere usati come movimento di riscaldamento, non si assegnano alla quantità di carico e ai movimenti specifici del bilanciere che lo sport richiede. I sollevatori possono svolgere la loro carriera di sollevamento senza accovacciarsi con il calice, ma senza squat con bilanciere risulterebbe non avere una carriera di sollevamento con cui iniziare. Devi fare squat con il bilanciere.
Questo dovrebbe essere un gioco da ragazzi, ma nel caso lasciamelo dire lo squat con bilanciere è un terzo del tuo sport (squat con bilanciere su panca, distensione su panca e stacco). Simile al sollevamento pesi olimpico (tranne il powerlifter che ammorbidisce lo squat con la barra bassa e lo squat con la barra alta), lo squat con bilanciere è una necessità nell'allenamento e nella competizione. I goblet squat possono essere utili per insegnare un corretto modello di squat a prova di proiettile sui fianchi e sulle ginocchia per mantenere la mobilità (poiché gli squat a bilanciere spesso sono timidi su questo), ma non costruiscono ipertrofia, forza o adattamenti neurali sufficienti (vedi sopra).
Gli squat con bilanciere dovrebbero essere in prima linea nell'allenamento squat per un ragionamento simile per i sollevatori di pesi olimpici, i powerlifter, l'ipertrofia muscolare e lo sviluppo della forza. Detto questo, i goblet squat possono presentarsi in un WOD o in una competizione, rendendoli un esercizio da padroneggiare per massimizzare la prontezza per l'ignoto di CrossFit. Fortunatamente per te, ho creato la guida definitiva per lo squat del calice per aiutarti a padroneggiare il movimento in pochissimo tempo!
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Sebbene lo squat con bilanciere sia di gran lunga superiore per la massa muscolare, la forza e per sbloccare forme maggiori di fitness, non è al 100% una necessità nel caso in cui qualcuno abbia lesioni o problemi di mobilità. Anche se il goblet squat può essere una valida alternativa in queste situazioni, devi renderti conto che limiterai la tua forma fisica ottimale. Una soluzione migliore è imparare a fare squat usando il goblet squat, lavorare sulla tua mobilità e iniziare ad accovacciarsi con un bilanciere. Vedi le variazioni di cui sopra nella sezione degli infortuni per le alternative allo squat se hai problemi alla parte bassa della schiena o altri disturbi. Nota, se sospetti di avere un infortunio, è meglio farlo controllare da un medico. Non tornare qui dicendo che non ti ho detto di farti controllare!
Entrambi i movimenti di squat possono e devono essere utilizzati ad un certo punto in un programma di allenamento. Gli squat con bilanciere (davanti, dietro, Zercher, sopra la testa) dovrebbero essere in prima linea nel tuo allenamento, tuttavia i goblet squat sono un ottimo modo per prepararti alle sessioni di squat, insegnare e perfezionare la tecnica dello squat e persino aggiungere un po 'di volume di allenamento aggiuntivo per massimizzare davvero i muscoli crescita.
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