Circa 50 anni fa, avevo un compagno di allenamento in Texas di nome Stuart Coyle. A poco più di 6 piedi di altezza e un peso corporeo di 200 libbre, Stu era ben costruito, ma aveva vitelli al di sotto della media. Non erano un paio di manici di scopa; avevano solo bisogno di una certa dimensione e forma.
Aveva lavorato duramente i polpacci come il resto del corpo, ma non sembravano rispondere altrettanto bene. Stu era determinato a far crescere i suoi vitelli, quindi mi ha reclutato per aiutarlo con una strategia.
Ma prima, entrambi avevamo bisogno di ispirazione.
“Voglio quei picchi interni al polpaccio”, ha detto Stu, “polpacci muscolosi a forma di Ron Lacy. Voglio la sua Ts di diamante."Stu indicava Lacy sulla copertina di un ultimo numero di Strength & Health.
“Cosa intendi per diamante-Ts?"Ho chiesto a Stu.
"Dalla parte anteriore o posteriore", ha risposto Stu, "prendi un pennarello e fai delle linee verticali, attorno al suo polpaccio, dal ginocchio alla caviglia. Quindi, attraversa quella linea orizzontalmente nel mezzo. Da lì, immagina linee parallele che collegano i punti finali. Il risultato è una forma di diamante con una croce o una "T" al centro. Voglio che i miei muscoli del polpaccio proiettino la Ts del diamante."
"Wow, Stu", ho risposto. “Questa è un'ottima descrizione della forma e delle dimensioni dei polpacci da campionato."
Ron Lacy aveva vinto il 1957 AAU Mr. America. I suoi polpacci avevano certamente punte pronunciate - a forma di diamante - al centro della parte inferiore delle gambe.
Abbiamo esaminato dozzine di riviste e segnato qualsiasi cosa relativa allo sviluppo del vitello. Ci siamo ritrovati con quattro articoli che hanno catturato il nostro interesse.
Uno presentava Lacy e discuteva di come non fosse riuscito a entrare nei primi cinque della classifica di Mr. Concorso americano a metà degli anni '50. Cosa ha fatto? Fece le valigie e trascorse l'estate in California ad allenarsi più duramente che mai. Qualunque cosa abbia fatto, ha rivolto i giudici a suo favore e ha vinto il concorso del 1957.
"Dobbiamo fare quello che ha fatto Lacy", ha detto Stu.
«Ma Stu», risposi, «non possiamo passare l'estate in California."
"Sì, lo so", rispose Stu. “Ma possiamo colpire i nostri polpacci quest'estate e trasformarli nella nostra T di diamante."
"Va bene, Stu, ho sentito cosa stai dicendo", risposi. “Ma abbiamo bisogno di una routine da seguire."
Siamo tornati indietro negli articoli della nostra rivista muscolare fino a quando non abbiamo stabilito una routine che affermava che si poteva aggiungere 1-1 / 2 pollici a ciascun polpaccio in due mesi. La routine è stata riportata da Jim McLellan nel numero di settembre 1971 della rivista Iron Man.
La tesi di McLellan - 1-1 / 2 pollici sulla circonferenza di ciascun polpaccio - sembrava troppo bella per essere vera. Sia io che Stu abbiamo deciso che metà di quella quantità - 3/4 di pollice - sarebbe stato il nostro obiettivo. Invece di due mesi, lo proveremmo per un mese. Qualunque cosa in più renderebbe i nostri polpacci troppo grandi, giusto?
L'allenamento di McLellan, tuttavia, sembrava veritiero perché coinvolgeva alcuni concetti di cui avevamo sentito parlare: pausa-riposo, ustioni e accentuazione negativa.
Stu e io ci siamo impegnati a vicenda: allenamenti per i polpacci dal lunedì al mercoledì e il venerdì ... per quattro settimane consecutive.
Molti esperti di costruzione muscolare ritengono che, poiché usi i vitelli camminando ogni giorno, hanno bisogno di ripetizioni più elevate per stimolare la crescita. Non ho mai riposto molta fiducia in questo ... fino a quando non ho sperimentato questa routine. Ha comportato l'esecuzione di circa 100 ripetizioni di calf raise per due serie uniche ed estese.
I set estesi non sono per i deboli di cuore. Durante la prima settimana non camminerai, starai zoppicando.
Tutto ciò di cui hai bisogno per la parte del polpaccio dell'allenamento è una macchina per alzare i polpacci in piedi. Se non hai a disposizione una macchina per il sollevamento dei polpacci, puoi utilizzare un bilanciere all'interno di un power rack, con piastre o un blocco di legno per un gradino.
Ripeti la routine del vitello tre volte a settimana per quattro settimane, ovvero 12 volte in 28 giorni. Assicurati di iniziare ogni sessione di allenamento con i set estesi Diamond-T, seguiti da due minuti di riposo prima di passare agli altri esercizi del tuo allenamento.
Consiglio di allenare tutto il corpo, composto da altri due esercizi per le gambe, seguiti da quattro movimenti della parte superiore del corpo, ciascuno per una singola serie da 8 a 12 ripetizioni. Questo è tutto!
Di seguito è riportata l'esatta routine per i polpacci che Stu e io abbiamo seguito:
Scegli un peso che consenta 15 ripetizioni del polpaccio a tutto campo sulla macchina per il sollevamento del polpaccio in piedi. Esegui le ripetizioni in una forma molto rigorosa: in alto sulle dita dei piedi il più in alto possibile, fino a quando il muscolo non ha quasi crampi, quindi giù lentamente in un profondo allungamento. Non affrettare questi movimenti, concentrati su ciascuno.
Mentre sei ancora nella macchina, mettiti su un piede e solleva l'altro piede e scuoterlo per aiutare a rilassare il polpaccio. Fai lo stesso per l'altro piede. Quindi, torna al primo e torna al secondo. Il ciclo riposo-relax prevede due frullati rapidi per ogni vitello e, una volta preso il controllo, tutti i frullati dovrebbero richiedere solo un totale di 6 secondi.
Risali su entrambi i piedi e fai 8 ripetizioni del sollevamento del polpaccio; poi, un altro giro di riposo-relax vitello scuote proprio come prima.
Fai altre 8 ripetizioni e le stesse scosse ai polpacci.
Completa una serie finale di 8 ripetizioni, ma NON si scuote. Immediatamente, senza tregua, entra nella fase delle "ustioni".
Esegui movimenti a corto raggio vicino alla posizione contratta (in alto) per tutto il tempo che puoi sopportare, di solito da 15 a 20 secondi. Ma non è tutto, c'è una fase finale.
Entra nella posizione più alta con entrambi i polpacci e, mentre sei in posizione contratta, togli un piede dal blocco e abbassalo lentamente con un solo polpaccio, che si chiama stile con accentuazione negativa. Quindi, su con due e giù con l'altro. A seconda di ciò che puoi tollerare, continua per 5-10 ripetizioni per gamba.
Siediti e massaggia i polpacci per due minuti prima di ripetere di nuovo l'intera serie estesa, eseguendo esattamente lo stesso tranne che va bene muoverti un po 'più velocemente durante il secondo ciclo.
Esegui due serie estese:
Riposa per 2 minuti, quindi ripeti l'intera serie una seconda volta con ripetizioni più veloci.
Riposa per 2 minuti e fai il resto dell'allenamento.
Stu e io abbiamo mantenuto il nostro impegno. Abbiamo eseguito la routine 12 volte in 28 giorni.
E lascia che te lo dica, entrambi abbiamo sperimentato dei dolori al polpaccio e delle pompe terrificanti.
Alla fine della quarta settimana, le misurazioni hanno mostrato che avevamo aggiunto 3/4 di pollice a ciascuno dei nostri vitelli.
Ognuno di noi aveva guadagnato un paio di vitelli molto più vicini al diamante-Ts della nostra ispirazione, Ron Lacy. Siamo rimasti entrambi contenti.
Ron Lacy è morto nel 2005. Ma i suoi vitelli ben fatti sono ancora ricordati, e ancora ammirati, da un paio di culturisti texani della vecchia scuola.
Nel giugno del 2006, ho sfidato i lettori di T Nation a fare una routine simile per i vitelli: 6 volte in due settimane. Diciotto ragazzi hanno accettato. Ho misurazioni accurate prima e dopo che, dopo la compilazione, hanno mostrato che l'aumento medio delle dimensioni dei singoli polpacci era leggermente superiore a 3/8 di pollice.
Quindi è del tutto possibile che quattro settimane produrranno diamante-Ts su molti di voi.
Diamond-Ts richiede estrema concentrazione e molto lavoro intenso. Stuart Coyle e io ti sfidiamo a regalare ai tuoi vitelli qualcosa di speciale con questa routine della Gold School.
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