Il buongiorno è tra gli esercizi più fondamentali per la parte bassa della schiena, i muscoli posteriori della coscia e gli accessori per i glutei eseguiti da powerlifter, sollevatori di pesi olimpici, Strongman e atleti di fitness. In questa guida agli esercizi discuteremo del buongiorno (in particolare del buongiorno con bilanciere), offrendo ad allenatori e atleti linee guida tecniche adeguate, benefici dell'allenamento e note di programmazione.
Si noti che il posizionamento di Torokhtiy al buongiorno (sopra) dimostra una mobilità superiore e questi intervalli di movimento potrebbero essere irragionevoli per l'atleta medio da colpire.
Il buongiorno è un esercizio che rinforza molti muscoli della catena posteriore. Gli esercizi seguenti sono mirati quando si esegue il buongiorno, in particolare con un bilanciere posizionato sulla schiena.
Il buongiorno viene spesso eseguito con il bilanciere posizionato sulla schiena, come mostrato nel video dimostrativo degli esercizi qui sotto. La chiave qui è impostare la schiena in modo che il movimento avvenga a livello dell'anca (flessione ed estensione dell'anca) piuttosto che flessione / estensione toracica o lombare. Questo modello di movimento è molto specifico per movimenti come squat, stacchi da terra e la maggior parte dei movimenti atletici.
Inoltre, il buongiorno può essere fatto da una posizione seduta per isolare gli erettori spinali e ridurre al minimo la tensione del tendine del ginocchio. Questo ovviamente diminuirà la quantità di carico che si può fare rispetto al buongiorno in piedi. Il video seguente mostra come impostare ed eseguire il buongiorno seduto.
Nella sezione seguente vengono discussi i benefici dell'esercizio del buongiorno per aiutare gli allenatori e gli atleti ad aumentare la forza della schiena e dei fianchi e le prestazioni atletiche.
Il buongiorno è un esercizio accessorio (tuttavia può essere utilizzato anche per la forza negli atleti di forza d'élite) che rafforza e sviluppa gli erettori della colonna vertebrale, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Movimenti come il back squat (barra bassa e alta), stacchi e movimenti di sollevamento pesi richiedono tutti un sollevatore per stabilire stabilità e resistenza della colonna vertebrale contro la flessione lombare. Aumentare la forza isometrica degli erettori spinali mentre si migliora anche la forza complessiva dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia può aiutare gli atleti che possono trovarsi in posizioni di stacco compromesse (troppo oltre la barra) o sporgersi troppo in avanti nello squat (barra che passa nella parte centrale del piede). Si noti che entrambi i difetti dovrebbero essere risolti tramite modifiche tecniche, tuttavia avere una parte bassa della schiena e dei fianchi più forti può aiutare nelle prestazioni e nella resistenza agli infortuni nel caso in cui un atleta si trovi in una posizione compromessa.
Come discusso in precedenza, il buongiorno può essere utilizzato per aumentare l'ipertrofia e il controllo dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei. Il buongiorno trova la sua strada nella maggior parte dei programmi di powerlifting e sollevamento pesi poiché i sollevamenti competitivi richiedono che un atleta si trovi in una posizione piegata (stacchi, squat e sollevamenti olimpici) sotto carico. Lo scopo di questo esercizio è non solo aumentare la forza dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei e l'ipertrofia muscolare, ma anche aiutare l'atleta a stabilire un migliore schema di movimento nei suoi sollevamenti competitivi e di allenamento.
Quando si eseguono squat e stacchi (così come altri movimenti di forza e potenza), la resistenza alla flessione spinale (in particolare lombare) è la chiave per la resilienza agli infortuni e per la distribuzione del bar patterning / carico. Esercizi come il buongiorno possono essere utilizzati per aumentare la forza di un atleta e la consapevolezza della parte inferiore e superiore della schiena per i movimenti di cui sopra. Migliorare la tensione della parte superiore della schiena e la stabilità della parte bassa della schiena può aiutare gli atleti che non hanno la forza di imballare saldamente il bilanciere nel rack posteriore e / o tendono a cadere in avanti nello squat e non possono riprendersi da un posizionamento scorretto. Nota, il buongiorno può essere usato per aiutare la tecnica corretta e il modello negli stacchi e negli squat, tuttavia non dovrebbe essere l'unica soluzione nel caso in cui la tecnica di squat / stacco / trazione sia insufficiente.
In generale, il buongiorno può essere fatto per l'ipertrofia e la forza per la maggior parte degli atleti di forza, potenza e fitness. È possibile utilizzare intervalli di ripetizione di 8-12 per 3-4 serie per aumentare la forza della parte bassa della schiena, dell'anca e dei muscoli posteriori della coscia e lo sviluppo muscolare. In alcuni casi, i sollevatori (atleti di forza più avanzati) possono eseguire buone mattine con carichi pesanti e ripetizioni molto basse per massimizzare la forza della schiena, tuttavia questo non è generalmente raccomandato per la maggior parte dei sollevatori e degli atleti.
Altri esercizi accessori per potenziare lo stacco e lo squat
Dai un'occhiata agli articoli seguenti e impara quali esercizi dovresti fare per massimizzare la tua forza, tecnica e prestazioni di stacco e squat.
Immagine in primo piano: @ m4munson su Instagram
Nota del redattore: la lettrice e trainer di BarBend Megan Flanagan ha detto quanto segue dopo aver letto l'articolo sopra:
“I buongiorno sono un'ottima alternativa all'anca per gli stacchi da terra e i riccioli dei muscoli posteriori della coscia. Colpiscono i muscoli posteriori della coscia e i glutei, così come aiutano con l'erettore spinale e la stabilizzazione scapolare (parte inferiore e superiore della schiena). Inizia con gamme di ripetizioni più elevate su questo piuttosto che caricare la barra con un peso elevato. Sebbene sia spesso dimostrato con il barbo, una delle mie variazioni preferite sono le buone mattine. Vorrei avvertire coloro che soffrono di lombalgia di fare attenzione quando si esibiscono buone mattine e di costruirli usando esercizi come insetti morti, ponti glutei e cani da uccello per stabilizzare la colonna vertebrale; quindi passa all'uso di una fascia per trazioni per eseguirlo."
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