Hai i glutei?

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Quando pensi all'allenamento per le gambe, cosa ti viene in mente? La tua risposta sarà probabilmente quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci. Se questa risposta si applica a te, stai dimenticando un importante gruppo muscolare che devi iniziare a prendere più seriamente in questo momento. Per tutti i discorsi sui calci in culo in palestra, penseresti che più atleti considererebbero proprio questo, in particolare i glutei. Fortunatamente per i lettori di FLEX, i bikini pro IFBB Lacey DeLuca e Michelle Sylvia rendono il loro allenamento dei glutei una priorità. Ecco come danno loro un calcio in forma.  

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 L'ALLENAMENTO DEL GLUTINE DI DELUCA Passeggiata sul tapis roulant (riscaldamento) | 5 minuti*Spinta dell'anca con bilanciere | SET: 4 | REPS: 20superset con Contraccolpo dei glutei | SET: 4 | REPS: 15Leg Press laterale | SET: 4 | REPS: 12 superset con Cavo Sumo Squat | SET: 4 | REPS: 12Cavo passante | SET: 3 | REPS: 15 superset con Pushdown dei glutei su una gamba (su macchina per pullup assistito) | SET: 3 | REPS: 15Smith Machine Low Squat | SET: 4 | REPS: 20 superset con Buongiorno con bilanciere | SET: 4 | REPS: 20APPUNTI: Nessun riposo tra gli esercizi durante un superset. Riposa 60 secondi tra le superserie. DeLuca termina il suo allenamento dei glutei con 15-20 minuti sullo StairMaster o StepMill.* Seguito da cinque minuti di stretching. 

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“Senza una dieta sana in combinazione con i tuoi allenamenti stai solo sconfiggendo tutto il duro lavoro che fai in palestra." "La mia filosofia di allenamento è che credo nel dare il 100% quando faccio uno qualsiasi dei miei allenamenti. I tuoi risultati corrispondono ai tuoi sforzi." - Lacey DeLuca

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 L'ALLENAMENTO DEL GLUTINE DI SYLVIA La scala di Giacobbe (riscaldamento) | 5 minuti.Squat con bilanciere anteriore di posizione ampia | SET: 3 | REPS: 15Stacco da stacco con gamba rigida | SET: 3 | REPS: 12Spinta dell'anca con bilanciere sulla panca | SET: 3 | REPS: 15Affondo inverso | SET: 3 | REPS: 12 per gamba *Leg Press | SET: 3 | REPS: 15Sled Sprint | SET: 6-8 | REPS: 40 yarde APPUNTI: Riposa da 60 a 90 secondi tra le serie o se ti alleni con un partner.* Esegui tutte le ripetizioni con una gamba prima di lavorare con l'altra. 

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“Concentrati sulla connessione mente / muscolo. Se vuoi sviluppare i tuoi glutei, questo è uno strumento potente." “Ogni rappresentante dovrebbe essere tenuto in considerazione. Non contare solo le tue ripetizioni. Fai contare le tue ripetizioni." - Michelle Sylvia

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I CONSIGLI DI DELUCA PER L'ALLENAMENTO DEL GLUTINETACCO“Quando si fa un esercizio con le gambe o con i glutei, tutto dovrebbe essere fatto attraverso i talloni con le dita dei piedi leggermente in alto."USA LO SMITH"Quando ti accovacci su una macchina Smith, il modo migliore per concentrarti solo sui glutei è inclinare i piedi di uno o due piedi davanti a te e appoggiarti all'indietro sulla macchina Smith."VARIABILE"Gli intervalli di ripetizioni variano da allenamento a allenamento. Alcuni giorni faccio ripetizioni alte e peso ridotto, e altri giorni faccio ripetizioni basse e pesi pesanti. In questo modo il mio corpo non si abitua agli stessi allenamenti." 

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I SEGRETI DEL SUCCESSO DI SYLVIAMESSA A FUOCO“Trovare l'allenamento giusto per sviluppare i glutei è fondamentale. Per me, devo concentrarmi sul mio tie-in, quindi eseguo molti leg press, reverse hack squat e hip thrust."ESSERE COERENTI“Alleno i miei glutei due o tre volte a settimana. A volte li alleno da soli e altre volte come parte di un allenamento per tutta la gamba."FAI IL PIENO“Quando ti alleni dovresti anche avere una corretta alimentazione e una corretta idratazione. Quindi puoi concentrarti sull'attività da svolgere." 

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Quando pensi all'allenamento per le gambe, cosa ti viene in mente? La tua risposta sarà probabilmente quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci. Se questa risposta si applica a te, stai dimenticando un importante gruppo muscolare che devi iniziare a prendere più seriamente in questo momento. Per tutti i discorsi sui calci in culo in palestra, penseresti che più atleti considererebbero proprio questo, in particolare i glutei. Fortunatamente per i lettori di FLEX, i bikini pro IFBB Lacey DeLuca e Michelle Sylvia fanno dell'allenamento dei glutei una priorità. Ecco come danno loro un calcio in forma. 

 L'ALLENAMENTO DEL GLUTINE DI DELUCA 

• Passeggiata sul tapis roulant (riscaldamento) | 5 minuti*
• Spinta dell'anca con bilanciere | SET: 4 | REPS: 20
  • superset con Contraccolpo dei glutei | SET: 4 | REPS: 15
• Leg Press laterale | SET: 4 | REPS: 12 
  • superset con Cavo Sumo Squat | SET: 4 | REPS: 12
• Cavo passante | SET: 3 | REPS: 15 
  • superset con Pushdown dei glutei su una gamba (su macchina per pullup assistito) | SET: 3 | REPS: 15
• Smith Machine Low Squat | SET: 4 | REPS: 20 
  • superset con Buongiorno con bilanciere | SET: 4 | REPS: 20

APPUNTI: 

• Nessun riposo tra gli esercizi durante un superset. Riposa 60 secondi tra le superserie. 
• DeLuca termina il suo allenamento dei glutei con 15-20 minuti sullo StairMaster o StepMill.
• * Seguito da cinque minuti di stretching. 

“Senza una dieta sana in combinazione con i tuoi allenamenti stai solo sconfiggendo tutto il duro lavoro che fai in palestra."

"La mia filosofia di allenamento è che credo nel dare il 100% quando faccio uno qualsiasi dei miei allenamenti. I tuoi risultati corrispondono ai tuoi sforzi." 

- Lacey DeLuca

 L'ALLENAMENTO DEL GLUTINE DI SYLVIA 

• La scala di Giacobbe (riscaldamento) | 5 minuti.
• Squat con bilanciere anteriore di posizione ampia | SET: 3 | REPS: 15
• Stacco da stacco con gamba rigida | SET: 3 | REPS: 12
• Spinta dell'anca con bilanciere sulla panca | SET: 3 | REPS: 15
• Affondo inverso | SET: 3 | REPS: 12 per gamba *
• Leg Press | SET: 3 | REPS: 15
• Slitta Sprint | SET: 6-8 | REPS: 40 yarde 

APPUNTI: 

• Riposa da 60 a 90 secondi tra le serie o se ti alleni con un partner.
• * Esegui tutte le ripetizioni con una gamba prima di lavorare con l'altra. 

“Concentrati sulla connessione mente / muscoli. Se vuoi sviluppare i tuoi glutei, questo è uno strumento potente."

“Ogni rappresentante dovrebbe essere tenuto in considerazione. Non contare solo le tue ripetizioni. Fai contare le tue ripetizioni." 

- Michelle Sylvia

I CONSIGLI DI DELUCA PER L'ALLENAMENTO DEL GLUTINE

• TACCO
  • “Quando si fa un esercizio con le gambe o con i glutei, tutto dovrebbe essere fatto attraverso i talloni con le dita dei piedi leggermente in alto."
• USA LO SMITH
  • "Quando ti accovacci su una macchina Smith, il modo migliore per concentrarti solo sui glutei è inclinare i piedi di uno o due piedi davanti a te e appoggiarti all'indietro sulla macchina Smith."
• VARIABILE
  • "Gli intervalli di ripetizioni variano da allenamento a allenamento. Alcuni giorni faccio ripetizioni alte e peso ridotto, e altri giorni faccio ripetizioni basse e pesi pesanti. In questo modo il mio corpo non si abitua agli stessi allenamenti." 

I SEGRETI DEL SUCCESSO DI SYLVIA

• MESSA A FUOCO
  • “Trovare l'allenamento giusto per sviluppare i glutei è fondamentale. Per me, devo concentrarmi sul mio tie-in, quindi eseguo molti leg press, reverse hack squat e hip thrust."
• ESSERE COERENTI
  • “Alleno i miei glutei due o tre volte a settimana. A volte li alleno da soli e altre volte come parte di un allenamento per tutta la gamba."
• FAI IL PIENO
  • “Quando ti alleni dovresti anche avere una corretta alimentazione e una corretta idratazione. Quindi puoi concentrarti sull'attività da svolgere."